15 Manje Healthy ki gen anpil folat (asid folik)

Kontan

• 1. Legum
• 2. Aspèj
• 3. Ze
• 4. Vèt fèy
• 5. Bètrav
• 6. fwi Citrus
• 7. Brussels jèrm
• 8. Bwokoli
• 9. Reta ak grenn
• 10. Vyann bèf
• 11. Jèm ble
• 12. Papay
• 13. Bannann
• 14. zaboka
• 15. Grenn fòtifye
• Liy anba la

Folat, ke yo rele tou vitamin B9, se yon vitamin idrosolubl ki gen anpil fonksyon enpòtan nan kò ou.

An patikilye, li sipòte divizyon selil ki an sante epi li ankouraje bon kwasans fetal ak devlopman pou diminye risk domaj nesans ().

Vitamin B9 yo jwenn natirèlman nan anpil manje, osi byen ke nan fòm asid folik nan manje ki gen gwo ranpa.

Li rekòmande pou granmoun ki an sante jwenn omwen 400 mcg nan folat chak jou pou anpeche yon defisyans (2).

Isit la yo se 15 manje ki an sante ki gen anpil folat oswa asid folik.

1. Legum

Legum yo se fwi a oswa grenn nan nenpòt ki plant nan la Fabase fanmi, ki gen ladan:

• pwa
• pwa
• lantiy

Malgre ke kantite lajan egzak la nan folat nan legum ka varye, yo ap yon sous ekselan nan folat.

Pou egzanp, yon tas (177 gram) nan pwa ren kwit gen 131 mcg nan folat, oswa sou 33% nan valè a chak jou (DV) ().

Pandan se tan, yon tas (198 gram) nan lantiy kwit gen 358 mcg nan folat, ki se 90% nan DV a ().

Legum yo tou se yon gwo sous pwoteyin, fib, ak antioksidan, osi byen ke mikronutriman enpòtan tankou potasyòm, mayezyòm, ak fè ().

Legum yo rich nan folat ak anpil lòt eleman nitritif. Yon tas (198 gram) nan lantiy kwit gen 90% nan DV a, pandan y ap yon tas (177 gram) nan pwa ren kwit gen apeprè 33% nan DV la.

2. Aspèj

Aspèj gen yon kantite konsantre nan anpil vitamin ak mineral, ki gen ladan folat.

An reyalite, yon demi-tas (90-gram) k ap sèvi nan aspèj kwit gen apeprè 134 mcg nan folat, oswa 34% nan DV a ().

Aspèj tou se moun rich nan antioksidan e li te montre yo gen pwopriyete anti-enflamatwa ak anti-bakteri ().

Ki sa ki nan plis, li nan yon sous ekselan nan kè-sante fib, frape pi rèd toujou jiska 6% nan bezwen chak jou fib ou nan yon sèl pòsyon ().

Aspèj gen anpil fib epi li gen yon bon kantite folat, ak apeprè 34% nan DV a pou chak demi-tas sèvi.

3. Ze

Ajoute ze nan rejim alimantè ou se yon bon fason pou ranfòse konsomasyon ou nan plizyè eleman nitritif esansyèl, ki gen ladan folat.

Jis yon sèl ze gwo pake 22 mcg nan folat, oswa apeprè 6% nan DV a ().

Ki gen ladan menm jis yon pòsyon nan ze nan rejim alimantè ou chak semèn se yon fason fasil ranfòse konsomasyon folat ou ak ede satisfè bezwen ou yo.

Ze yo chaje tou ak pwoteyin, Selenyòm, riboflavin, ak vitamin B12 ().

Anplis de sa, yo ap wo nan lutein ak zeaxanthin, de antioksidan ki ka ede diminye risk pou maladi je tankou koripsyon makula (,).

Ze se yon bon sous folat, ak apeprè 6% nan DV a nan yon sèl ze gwo.

4. Vèt fèy

Legim fèy vèt tankou epina, chou frize, ak rokèt yo ba nan kalori ankò eklate ak anpil vitamin kle ak mineral, ki gen ladan folat.

Yon tas (30 gram) nan epina anvan tout koreksyon bay 58.2 mcg, oswa 15% nan DV a ().

Vèt fèy yo tou wo nan fib ak vitamin K ak A. Yo te asosye avèk yon lame nan benefis sante.

Etid yo montre ke manje legim plis krisifè, tankou fèy vèt, ka asosye ak enflamasyon redwi, yon risk ki pi ba nan kansè, ak ogmante pèdi pwa (,,)

Legim fèy vèt yo gen anpil eleman nitritif, tankou folat. Yon tas (30 gram) nan epina anvan tout koreksyon gen apeprè 15% nan DV la.

5. Bètrav

Anplis de sa nan bay yon pete nan koulè asyèt prensipal yo ak Desè sanble, bètrav yo rich nan anpil eleman nitritif enpòtan.

Yo gen anpil nan Manganèz, potasyòm, ak vitamin C ke ou bezwen pandan tout jounen an.

Yo ap tou yon gwo sous folat, ak yon tas sèl (136 gram) nan bètrav anvan tout koreksyon ki gen 148 mcg nan folat, oswa sou 37% nan DV a ().

Anplis kontni mikronutriman yo, bètrav yo gen anpil nitrat, yon kalite konpoze plant ki te asosye avèk anpil benefis sante.

Yon ti etid te montre ke bwè ji bètrav pou yon ti tan bese tansyon systolik pa 4-5 mmHg nan granmoun ki an sante ().

Bètrav yo gen anpil nitrat ak folat. Yon tas (136 gram) nan bètrav anvan tout koreksyon gen 37% nan DV a pou folat.

6. fwi Citrus

Anplis ke yo te bon gou ak plen nan gou, fwi Citrus tankou zoranj, chadèk, sitron, ak sitwon yo rich nan folat.

Jis yon gwo zoranj gen 55 mcg folat, oswa apeprè 14% nan DV ().

Fwi Citrus yo tou chaje ak vitamin C, yon mikronutriman esansyèl ki ka ede ranfòse iminite ak ede prevansyon maladi ().

An reyalite, etid obsèvasyonèl yo te jwenn ke yon konsomasyon segondè nan fwi Citrus ka asosye avèk yon risk ki pi ba nan tete, lestomak, ak kansè nan pankreyas (,,).

Fwi Citrus gen anpil vitamin C ak folat. Yon gwo zoranj gen apeprè 14% nan DV la.

7. Brussels jèrm

Sa a legim nourisan ki dwe nan fanmi an legim krisifèr ak se pre relasyon ak lòt vèt tankou chou frize, bwokoli, chou, ak choubi.

Brussels jèrm yo débordan ak anpil vitamin ak mineral ak espesyalman wo nan folat.

Yon demi-tas (78-gram) k ap sèvi nan jèrm kwit Brussels ka bay 47 mcg nan folat, oswa 12% nan DV a ().

Yo ap tou yon gwo sous kaempferol, yon antioksidan ki asosye ak benefis sante anpil.

Etid sou bèt yo montre ke kaempferol ka ede diminye enflamasyon ak anpeche domaj oksidatif (,).

Brussels jèrm gen yon bon kantite antioksidan ak mikronutriman. Yon mwatye tas (78 gram) nan jèrm kwit Brussels bay apeprè 12% nan DV a pou folat.

8. Bwokoli

Byen li te ye pou foul moun li yo nan pwopriyete pwomosyon sante, pandan l ajoute bwokoli nan rejim alimantè ou ka bay yon etalaj de vitamin esansyèl ak mineral.

Lè li rive folat, yon tas (91 gram) nan bwokoli anvan tout koreksyon gen alantou 57 mcg nan folat, oswa sou 14% nan DV a ().

Bwokoli kwit gen menm plis folat, ak chak demi-tas (78-gram) k ap sèvi bay 84 mcg, oswa 21% nan DV a ().

Bwokoli tou gen anpil Manganèz ak vitamin C, K, ak A.

Li menm jan an tou gen yon gran varyete konpoze plant benefisye, ki gen ladan sulforaphane, ki te etidye anpil pou pwopriyete pwisan li yo anti-kansè ().

Bwokoli, espesyalman lè kwit, se moun rich nan folat. Yon tas (91 gram) nan bwokoli anvan tout koreksyon bay 14% nan DV a, pandan y ap yon mwatye tas (78 gram) nan bwokoli kwit ka bay 21% nan bezwen chak jou ou.

9. Reta ak grenn

Gen anpil rezon pou konsidere upping konsomasyon ou nan nwa ak grenn.

Anplis ki gen yon dòz remoute kouraj nan pwoteyin, yo ap rich nan fib ak anpil nan vitamin yo ak mineral ke kò ou bezwen.

Enkòpore plis nwa ak grenn nan rejim alimantè ou ka ede ou tou satisfè bezwen folat ou chak jou.

Kantite folat nan divès kalite nwa ak grenn ka varye yon ti kras.

Yon ons (28 gram) nan nwaye gen apeprè 28 mcg nan folat, oswa alantou 7% nan DV a, pandan y ap sèvi nan menm grenn pye koton swa gen apeprè 24 mcg nan folat, oswa 6% nan DV a (,).

Nwa ak grenn bay yon bon kantite folat nan chak pòsyon. Yon ons (28 gram) nan nwa ak grenn pye koton swa bay 7% ak 6% nan DV a, respektivman.

10. Vyann bèf

Fwa vyann bèf se youn nan sous folat ki pi konsantre ki disponib.

Yon pòsyon 3-ons (85-gram) nan fwa vyann bèf kwit pake 212 mcg nan folat, oswa apeprè 54% nan DV a ().

Anplis folat, yon sèl pòsyon nan fwa vyann bèf ka satisfè ak depase kondisyon chak jou ou pou vitamin A, vitamin B12, ak kwiv ().

Li la tou chaje ak pwoteyin, bay yon kolosal 24 gram pou chak 3-ons (85-gram) k ap sèvi.

Pwoteyin nesesè pou reparasyon tisi ak pwodiksyon anzim ak òmòn enpòtan.

Fwa vyann bèf gen anpil pwoteyin ak folat, ak apeprè 54% nan DV folat nan yon sèl 3-ons (85-gram) k ap sèvi.

11. Jèm ble

Jèm ble se anbriyon nwayo ble a.

Malgre ke li souvan retire pandan pwosesis la fraisage, li Pwodwi pou yon konsantrasyon segondè nan vitamin, mineral, ak antioksidan.

Jis yon ons (28 gram) nan jèm ble bay 78.7 mcg nan folat, ki egal apeprè 20% nan bezwen folat ou chak jou ().

Li tou gen yon bon moso nan fib, bay jiska 16% nan fib la ou bezwen pou chak jou nan yon ons sèl (28 gram) ().

Fib deplase dousman nan aparèy dijestif ou, ajoute esansyèl nan poupou ou a ede ankouraje regilarite, anpeche konstipasyon, epi kenbe nivo sik nan san fiks (,).

Jèm ble a gen anpil fib, antioksidan, ak mikronutriman. Yon ons (28 gram) nan jèm ble gen apeprè 20% nan DV a pou folat.

12. Papay

Papay se yon eleman nitritif-dans fwi twopikal natif natal nan sid Meksik ak Amerik Santral.

Anplis ke yo te bon gou ak plen nan gou, papay se konfiti-chaje ak folat.

Yon tas (140 gram) nan papay anvan tout koreksyon gen 53 mcg nan folat, ki egal a apeprè 13% nan DV a ().

Anplis de sa, papay gen anpil vitamin C, potasyòm, ak antioksidan tankou karotenoid ().

Fanm ansent yo ta dwe konsidere evite manje papay matirite.

Chèchè yo espekile ke manje gwo kantite lajan sou papay immature ta ka lakòz kontraksyon bonè nan fanm ansent, men prèv la fèb ().

Papay se moun rich nan antioksidan ak folat. Yon tas (140 gram) nan papay anvan tout koreksyon bay apeprè 13% nan DV a pou folat.

13. Bannann

Rich nan yon gran varyete vitamin ak mineral, bannann yo se yon pisan mezon dacha komèsyal nitrisyonèl.

Yo espesyalman wo nan folat epi yo ka fasilman ede w satisfè bezwen chak jou ou lè pè ak kèk lòt manje folat ki rich.

Yon bannann mwayen ka bay 23.6 mcg folat, oswa 6% nan DV ().

Bannann yo gen anpil eleman nitritif tou, tankou potasyòm, vitamin B6, ak Manganèz ().

Bannann gen yon bon kantite folat. Yon bannann mwayen gen apeprè 6% nan DV la.

14. zaboka

Zaboka yo ekstrèmman popilè akòz teksti krèm yo ak gou buttery.

Anplis gou inik yo, zaboka se yon sous ekselan nan anpil eleman nitritif enpòtan, ki gen ladan folat.

Mwatye nan yon zaboka anvan tout koreksyon gen 82 mcg nan folat, oswa apeprè 21% nan kantite lajan ou bezwen pou tout jounen an ().

Plus, zaboka yo rich nan potasyòm ak vitamin K, C, ak B6 ().

Yo ap tou wo nan grès kè-sante monoensature, ki ka pwoteje tèt ou kont maladi kè ().

Zaboka yo wo nan grès kè-sante ak folat, ak mwatye nan yon zaboka anvan tout koreksyon bay apeprè 21% nan DV a pou folat.

15. Grenn fòtifye

Anpil kalite grenn, tankou pen ak pasta, yo te ranfòse ranfòse kontni asid folik yo.

Kantite lajan yo ka varye ant diferan pwodwi, men yon tas (140 gram) nan pwovizyon kwit manje espageti apeprè 102 mcg nan asid folik, oswa 25% nan DV a ().

Enteresan, kèk etid yo te demontre ke asid folik nan manje ki gen gwo ranpa ka pi fasil absòbe pase folat yo jwenn natirèlman nan manje.

Pou egzanp, yon etid konkli ke folat la nan manje tankou fwi ak legim se sèlman apeprè 78% kòm byodisponib kòm asid folik la nan manje ranfòse ().

Kontrèman, lòt rechèch sijere ke anzim espesifik kò a itilize pou kraze asid folik nan manje ki gen gwo ranpa pa efikas, sa ki ka lakòz yon rasanbleman asid folik ki pa metabolize ().

Yon rejim alimantè ki byen balanse ki rich nan sous natirèl folat e li gen ladan yon kantite modere nan manje ranfòse ka asire w ap satisfè bezwen ou yo, tout pandan y ap minimize enkyetid sante potansyèl yo.

Grenn ranfòse gen ladan ajoute kantite asid folik. Yon tas (140 gram) nan espageti kwit gen apeprè 26% nan DV la.

Liy anba la

Folat se yon mikronutriman enpòtan yo jwenn nan abondans nan tout rejim alimantè ou.

Manje yon varyete de manje ki bon pou sante, tankou fwi, legim, nwa, ak grenn, osi byen ke manje ranfòse, se yon fason fasil ogmante konsomasyon folat ou.

Manje sa yo pa sèlman rich nan folat, men tou yo gen anpil lòt eleman nitritif kle ki ka amelyore lòt aspè nan sante ou.