10 Manje ki gen anpil FODMAP (ak kisa pouw manje pito)

Kontan

• Ki sa High-FODMAP aktyèlman vle di?
• 1. Ble
• 2. Lay
• 3. Zonyon
• 4. Fwi
• 5. Legim
• 6. Legum ak pulsasyon
• 7. sik
• 8. Lòt grenn
• 9. Dairy
• 10. Bwason
• Èske tout moun ta dwe evite FODMAPs?
• Liy anba la

Manje se yon deklanche komen nan pwoblèm dijestif yo. An patikilye, manje ki gen anpil glusid fèrmante ka lakòz sentòm tankou gaz, gonfleman ak doulè nan vant.

Yon gwoup glusid sa yo ke yo rekonèt kòm FODMAPs, ak manje yo ka klase kòm swa wo oswa ba nan glusid sa yo.

Restriksyon sou manje ki gen anpil FODMAP ka bay soulajman remakab nan sentòm zantray yo, patikilyèman nan moun ki gen sendwòm entesten chimerik (livr).

Atik sa a diskite 10 manje komen ak engredyan ki gen anpil FODMAPs.

Ki sa High-FODMAP aktyèlman vle di?

FODMAP kanpe pou fèrmante Oligo-, Di-, mono-sakarid ak Polyols. Sa yo se non syantifik pou glusid ki ka lakòz pwoblèm dijestif yo.

Se yon manje ki klase kòm segondè-FODMAP dapre predefini nivo koupe ().

Pibliye nivo koupe sijere ke yon manje ki gen anpil FODMAP gen plis pase youn nan glusid sa yo ():

• Oligosakarid: 0.3 gram swa fructans oswa galacto-oligosakarid (GOS)
• Disakarid: 4.0 gram laktoz
• Monosakarid: 0.2 gram plis fruktoz pase glikoz
• Polyol: 0.3 gram swa mannitol oswa sorbitol

De inivèsite bay lis manje FODMAP valide ak apps - Monash University ak King's College London.

Li enpòtan tou pou konnen ke se pa tout moun ki ta dwe evite FODMAPs. An reyalite, FODMAPs yo benefisye pou pifò moun.

Pou ede deside si restriksyon FODMAPs bon pou ou, li atik sa a. Lè sa a, si ou deside mete restriksyon sou yo, asire w ke ou gade deyò pou 10 manje sa yo.

1. Ble

Ble se youn nan pi gwo kontribitè FODMAP yo nan rejim alimantè oksidantal la ().

Sa a se paske ble boule nan gwo kantite - pa paske li se yon sous konsantre nan FODMAPs.

An reyalite, konpare ak lòt nèf sous yo diskite nan atik sa a, ble gen youn nan kantite ki pi ba nan FODMAPs pa pwa.

Pou rezon sa a, manje ki gen ble kòm yon engredyan minè, tankou epesman ak arom, yo konsidere ki ba-FODMAP.

Sous ki pi komen nan ble gen ladan pen, pasta, sereyal manje maten, biskwit, ak patisri.

Sijere ki ba-FODMAP echanj: Diri mawon, Buckwheat, mayi, pitimi, francha avwan, polènta, kinoa ak tapioca (,).

Ble se sous prensipal FODMAPs nan rejim alimantè oksidantal la. Sepandan, li ka ranplase ak lòt, ki ba-FODMAP grenn antye.

2. Lay

Lay se youn nan sous ki pi konsantre nan FODMAPs.

Malerezman, mete restriksyon sou lay nan rejim alimantè ou se notwar difisil paske li te ajoute nan anpil sòs, sòs ak arom.

Nan manje trete, lay ka ki nan lis nan mitan engredyan yo kòm arom oswa gou natirèl. Se poutèt sa, ou bezwen pou fè pou evite engredyan sa yo si w ap swiv yon rejim alimantè strik ki ba-FODMAP.

Fructans yo se kalite prensipal FODMAP nan lay.

Sepandan, kantite fructans depann de si lay la fre oswa sèk, menm jan lay sèk gen apeprè twa fwa anpil fructans kòm lay fre ().

Malgre yo te wo nan FODMAPs, lay ki asosye avèk anpil benefis sante. Se poutèt sa li ta dwe sèlman evite nan moun ki sansib FODMAP.

Sijere ki ba-FODMAP echanj: Siboulèt, tchili, fenugreek, jenjanm, Sitwonèl, grenn moutad, safran ak timerik (,,).

Lay se youn nan sous ki pi konsantre nan FODMAPs. Sepandan, lay gen anpil benefis sante epi yo ta dwe sèlman restriksyon nan moun ki sansib FODMAP.

3. Zonyon

Zonyon se yon lòt sous konsantre nan fructans.

Menm jan ak lay, zonyon se souvan itilize gou nan yon pakèt domèn asyèt, sa ki fè li difisil a mete restriksyon sou.

Chalote yo se youn nan sous ki pi wo nan fructans, pandan y ap yon zonyon Panyòl se youn nan sous ki pi ba yo ().

Pandan ke diferan varyete zonyon gen diferan kantite FODMAPs, tout zonyon yo konsidere kòm wo-FODMAP.

Sijere ki ba-FODMAP echanj: Asafoetida se yon epis pike souvan itilize nan kwit manje Ameriken. Li ta dwe kwit nan lwil cho an premye epi ajoute an ti kantite. Lòt gou ki ba-FODMAP ka jwenn isit la.

Diferan varyete zonyon gen diferan kantite FODMAPs, men tout zonyon yo konsidere ki gen gwo kantite.

4. Fwi

Tout fwi gen fruktoz FODMAP.

Men, enteresan, se pa tout fwi yo konsidere kòm segondè nan FODMAPs. Sa a se paske kèk fwi gen mwens fruktoz pase lòt moun.

Epitou, kèk fwi gen gwo kantite glikoz, ki se yon sik ki pa FODMAP. Sa a enpòtan paske glikoz ede kò ou absòbe fruktoz.

Se poutèt sa fwi ki gen anpil fruktoz ak glikoz pa tipikman lakòz sentòm zantray yo. Li la poukisa sèlman fwi ki gen plis fruktoz pase glikoz yo konsidere kòm wo-FODMAP.

Men, menm fwi ki ba-FODMAP ka lakòz sentòm zantray yo si yo ap boule nan gwo kantite. Sa a te fè ak chaj la fruktoz total nan zantray ou.

Se poutèt sa, moun sansib yo ankouraje yo manje sèlman yon pòsyon nan fwi pou chak chita, oswa apeprè 3 ons (80 gram).

Fwi segondè-FODMAP gen ladan yo: Pòm, abriko, seriz, fig frans, mango, nèktarin, pèch, pwa, prunye ak melon ().

Low-FODMAP fwi yo enkli: Bannann kri, ramase, kiwi, lim, mandarin, zoranj, papay, anana, rubarb ak frèz ().

Tanpri sonje ke sa a se pa yon lis konplè. Lòt lis ka jwenn isit la.

Tout fwi gen fruktoz FODMAP. Sepandan, kèk fwi gen mwens fruktoz epi yo ka jwi nan pòsyon sèl pandan tout jounen an.

5. Legim

Gen kèk legim ki gen anpil FODMAPs.

An reyalite, legim gen seri ki pi divèsifye nan FODMAPs. Sa gen ladan fruktan, galakto-oligosakarid (GOS), fruktoz, mannitol ak sorbitol.

Anplis de sa, plizyè legim gen plis pase yon kalite FODMAP. Pou egzanp, aspèj gen fruktan, fruktoz ak mannitol ().

Li enpòtan sonje ke legim yo se yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante, e pa gen okenn bezwen sispann manje yo. Olye de sa, tou senpleman chanje soti legim segondè-FODMAP pou moun ki ba-FODMAP.

Legim ki gen anpil FODMAP gen ladan yo: Aspèj, jèrm Brussels, chou, fèy andiv, glòb ak Aticho lavil Jerizalèm, karela, pwaro, dyondyon ak pwa nèj (,).

Low-FODMAP legim gen ladan yo: Bean jèrm, kapsikom, kawòt, sòm choy, berejenn, chou frize, tomat, epina ak zukèini (,).

Legim gen yon seri divès FODMAPs. Sepandan, anpil legim natirèlman ba nan FODMAPs.

6. Legum ak pulsasyon

Legum ak pulsasyon yo notwa pou sa ki lakòz gaz depase ak gonfleman, ki se an pati atribiye a kontni segondè FODMAP yo.

FODMAP kle nan legum ak pulsasyon yo rele galacato-oligosakarid (GOS) ().

Se kontni an GOS nan legum ak pulsasyon ki afekte nan ki jan yo prepare. Pou egzanp, lantiy nan bwat gen mwatye GOS la ki lantiy bouyi fè.

Sa a se paske GOS se dlo-idrosolubl, sa vle di kèk nan li lesiv soti nan lantiy yo ak nan likid la.

Sepandan, menm legum nan bwat se yon sous enpòtan nan FODMAPs, menm si ti pòsyon (tipikman 1/4 tas pou chak pòsyon) ka enkli nan yon rejim alimantè ki ba-FODMAP.

Legum ak pulsasyon yo se bon sous pwoteyin pou vejetaryen, men yo pa chwa a sèlman. Gen anpil lòt opsyon ki ba-FODMAP, pwoteyin ki rich.

Segondè-FODMAP legum ak pulsasyon gen ladan yo: Pwa kwit nan fou, pwa nwa, grenn pwa, pwa bè, chich, pwa ren, lantiy, plant soya ak pwa fann ().

Low-FODMAP, sous vejetaryen nan pwoteyin gen ladan yo: Tofou, ze ak pi nwa ak grenn.

Legum ak pulsasyon yo notwa pou sa ki lakòz gaz depase ak gonfleman. Sa a se ki gen rapò ak kontni segondè FODMAP yo, ki ka chanje pa ki jan yo prepare.

7. sik

Edulkoran ka yon sous kache nan FODMAPs, menm jan ajoute sik nan yon manje ki ba-FODMAP ka ogmante kontni jeneral FODMAP li yo.

Pou evite sous sa yo kache, tcheke lis la engredyan sou manje pake.

Altènativman, si w ap nan UK a, King's College ki ba-FODMAP app pèmèt ou analysis kòd bar yo sou manje pake yo detekte segondè-FODMAP manje.

High-FODMAP sik gen ladan: Agave Nectar, siwo mayi ki gen anpil fruktoz, siwo myèl ak te ajoute polyol nan mant san sik ak chiklèt (tcheke etikèt yo pou sorbitol, mannitol, ksilit oswa izomalt) (,).

Low-FODMAP sik gen ladan: Glikoz, siwo erab, sikwoz, sik ak sik ki pi atifisyèl tankou aspartame, sakarin ak stvya (,).

High-FODMAP sik ka ogmante kontni FODMAP yon manje a. Pou evite sous sa yo kache, tcheke lis la engredyan sou manje pake.

8. Lòt grenn

Ble se pa sèl grenn ki wo nan FODMAPs. An reyalite, lòt grenn tankou RYE gen prèske de fwa kantite FODMAPs tankou ble fè ().

Sa yo te di, kèk kalite pen RYE, tankou pen RYE sourdough, ka ba nan FODMAPs.

Sa a se paske pwosesis pou fè sourdough enplike nan yon etap fèmantasyon, pandan ki kèk nan FODMAPs li yo kraze nan sik dijèstibl.

Etap sa a te montre diminye kontni fructan li yo pa plis pase 70% ().

Sa ranfòse nosyon ke metòd pwosesis espesifik ka chanje kontni FODMAP nan manje.

High-FODMAP grenn gen ladan yo: Amaranth, lòj ak RYE ().

Low-FODMAP grenn gen ladan yo: Diri mawon, Buckwheat, mayi, pitimi, francha avwan, polènta, kinoa ak tapioca (,).

Ble se pa sèl grenn segondè-FODMAP. Sepandan, kontni an FODMAP nan grenn ka redwi nan metòd pwosesis diferan.

9. Dairy

Pwodwi letye yo se sous prensipal laktoz FODMAP la.

Sepandan, se pa tout manje letye ki gen laktoz.

Sa a gen ladan anpil kalite fwomaj difisil ak matirite, kòm anpil nan laktoz yo pèdi pandan pwosesis la fwomaj ().

Men, li enpòtan sonje ke kèk fwomaj gen arom ajoute, tankou lay ak zonyon, ki fè yo segondè FODMAP.

High-FODMAP manje letye gen ladan yo: Fwomaj Cottage, fwomaj krèm, lèt, kark, rikota ak yogout.

Low-FODMAP manje letye gen ladan yo: Cheddar fwomaj, krèm, fwomaj feta, lèt san laktoz ak fwomaj parmesan.

Dairy se sous prensipal laktoz FODMAP, men yon kantite etone manje letye natirèlman ba nan laktoz.

10. Bwason

Bwason se yon lòt sous kle nan FODMAPs.

Sa pa eksklizif pou bwason ki fèt ak engredyan ki gen anpil FODMAP. An reyalite, bwason ki fèt nan engredyan ki ba-FODMAP kapab tou wo nan FODMAPs.

Ji zoranj se youn nan egzanp. Pandan ke zoranj yo ba-FODMAP, anpil zoranj yo te itilize fè yon vè ji zoranj, ak kontni FODMAP yo se aditif.

Anplis de sa, kèk kalite te ak alkòl yo tou wo nan FODMAPs.

Bwason ki gen anpil FODMAP gen ladan yo: Chai te, kamomiy te, dlo kokoye, diven desè ak wonm ().

Bwason ki ba-FODMAP gen ladan yo: Te nwa, kafe, djin, te vèt, te mant, vodka, dlo ak te blan ().

Anpil bwason gen anpil FODMAP, e sa pa limite a bwason ki fèt ak engredyan ki gen anpil FODMAP.

Èske tout moun ta dwe evite FODMAPs?

Se sèlman yon ti souset moun ki ta dwe evite FODMAPs.

An reyalite, FODMAP yo an sante pou pifò moun. Anpil FODMAPs fonksyone tankou prebyotik, sa vle di yo ankouraje kwasans bakteri ki an sante nan zantray ou.

Sepandan, yon kantite moun etone yo sansib a FODMAPs, patikilyèman moun ki gen livr.

Anplis, syans syantifik yo te montre ke alantou 70% nan moun ki gen livr reyalize bon jan soulajman nan sentòm yo sou yon rejim alimantè ki ba-FODMAP ().

Ki sa ki nan plis, pisin done ki sòti nan 22 etid sijere ke rejim alimantè ki pi efikas nan jere doulè nan vant ak gonfleman nan moun ki gen livr ().

FODMAP yo ta dwe limite sèlman nan yon ti gwoup popilasyon an. Pou tout lòt moun, FODMAP yo ta dwe fasilman enkli nan rejim alimantè a bay wòl benefisye yo nan sante zantray.

Liy anba la

Anpil manje ki konsome souvan gen anpil FODMAP, men yo ta dwe limite sèlman pa moun ki sansib pou yo.

Pou moun sa yo, manje ki gen anpil FODMAP ta dwe chanje pou manje ki pa gen anpil FODMAP nan menm gwoup manje a. Sa ap ede redwi risk pou feblès nitrisyonèl ki ka rive lè w ap swiv yon rejim alimantè restriksyon.