Manje bon manje pou fè egzèsis

Kontan

• Jwenn nan yon bon kòmanse
• Konte sou idrat kabòn yo dwa
• Pake pwoteyin nan ti goute ou ak manje
• Ranfòse konsomasyon fwi ak legim ou
• Chwazi grès ki an sante
• Gaz moute anvan egzèsis
• Bannann
• Bè, rezen, ak zoranj
• Reta
• Bè nwa
• Pa koupe twòp kalori
• Balans se kle

Nitrisyon enpòtan pou kondisyon fizik

Manje yon rejim alimantè ki byen balanse ka ede ou jwenn kalori ak eleman nitritif ou bezwen gaz aktivite chak jou ou, ki gen ladan fè egzèsis regilye.

Lè li rive manje manje gaz pèfòmans egzèsis ou, li pa kòm senp tankou chwazi legim sou beye. Ou bezwen manje bon kalite manje yo nan bon moman nan jounen an.

Aprann sou enpòtans ki genyen nan manje maten an sante, ti goute antrennman, ak plan repa.

Jwenn nan yon bon kòmanse

Premye repa ou nan jounen an se yon sèl enpòtan.

Selon yon atik ki te pibliye nan Harvard Health Letter, manje dejene regilyèman te lye a yon risk ki pi ba nan obezite, dyabèt, ak maladi kè. Kòmanse jou ou a ak yon repa ki an sante ka ede ranplir sik nan san ou, ki kò ou bezwen pouvwa misk ou ak nan sèvo.

Manje yon manje maten an sante enpòtan sitou nan jou lè egzèsis se sou ajanda ou. Sote manje maten ka kite ou santi ou anlè anlè oswa letarji pandan w ap travay deyò.

Chwazi bon kalite manje maten an enpòtan anpil. Twòp moun konte sou idrat kabòn senp yo kòmanse jou yo. Yon plenn bagel blan oswa beye pa pral kenbe ou santi ou plen pou lontan.

Nan konparezon, yon manje maten ki gen anpil fib ak pwoteyin ka refize doulè grangou pou pi lontan epi bay enèji ou bezwen pou kenbe egzèsis ou an.

Swiv konsèy sa yo pou manje yon manje maten an sante:

• Olye pou yo manje sereyal ki gen sik ki fèt ak grenn rafine, eseye farin avwàn, farin avwàn, oswa lòt sereyal antye grenn ki gen anpil fib. Lè sa a, jete kèk pwoteyin, tankou lèt, yogout, oswa nwa koupe.
• Si w ap fè krèp oswa gofr, ranplase kèk nan farin lan tout-bi ak opsyon antye grenn. Lè sa a, brase kèk fwomaj kotaj nan bat la.
• Si ou prefere pen griye, chwazi pen ki gen grenn antye. Lè sa a, pè l 'ak yon ze, manba, oswa yon lòt sous pwoteyin.

Konte sou idrat kabòn yo dwa

Mèsi a rejim kapris ki ba-karb, idrat kabòn te vinn yon move rap. Men, idrat kabòn yo se sous prensipal kò ou nan enèji. Selon Mayo Klinik la, apeprè 45 a 65 pousan nan kalori total ou chak jou ta dwe soti nan idrat kabòn. Sa a se laverite espesyalman si ou fè egzèsis.

Konsome bon kalite idrat kabòn enpòtan. Anpil moun konte sou glusid ki senp yo jwenn nan bagay dous ak manje trete. Olye de sa, ou ta dwe konsantre sou manje glusid konplèks yo te jwenn nan grenn antye, fwi, legim, ak pwa.

Grenn antye gen plis pouvwa rete pase grenn rafine paske ou dijere yo pi dousman.

Yo ka ede w santi w plen pou pi lontan ak gaz kò ou pandan tout jounen an. Yo ka ede tou estabilize nivo sik nan san ou. Finalman, grenn sa yo bon jan kalite gen vitamin yo ak mineral ou bezwen kenbe kò ou kouri nan pi bon li yo.

Pake pwoteyin nan ti goute ou ak manje

Pwoteyin nesesè pou ede kenbe kò ou ap grandi, konsève, ak repare. Pou egzanp, University of Rochester Medical Center rapòte ke globil wouj nan san mouri apre apeprè 120 jou.

Pwoteyin se esansyèl tou pou bati ak repare misk, ede ou jwi benefis ki genyen nan antrennman ou. Li kapab yon sous enèji lè idrat kabòn yo nan ekipman pou kout, men li pa yon gwo sous gaz pandan egzèsis.

Granmoun bezwen manje sou 0.8 gram pwoteyin chak jou pou chak kilogram nan pwa kò yo, rapò sou Harvard Health Blog. Sa egal a apeprè 0.36 gram pwoteyin pou chak liv nan pwa kò. Egzèsis ak granmoun aje ka bezwen menm plis.

Pwoteyin ka soti nan:

• bèt volay, tankou poul ak kodenn
• vyann wouj, tankou vyann bèf ak ti mouton
• pwason, tankou somon ak ton
• letye, tankou lèt ak yogout
• legum, tankou pwa ak lantiy
• ze

Pou opsyon ki pi sen yo, chwazi pwoteyin mèg ki ba nan grès satire ak trans. Limite kantite vyann wouj ak vyann trete ke ou manje.

Ranfòse konsomasyon fwi ak legim ou

Fwi ak legim yo se sous rich nan fib natirèl, vitamin, mineral, ak lòt konpoze ke kò ou bezwen fonksyone byen. Yo menm tou yo ba nan kalori ak grès.

Vize ranpli mwatye plak ou a ak fwi ak legim nan chak repa, rekòmande Depatman Agrikilti Etazini an.

Eseye "manje lakansyèl la" pa chwazi fwi ak legim nan diferan koulè. Sa ap ede ou jwi tout kalite vitamin, mineral, ak antioksidan ki ale nan pwodwi te ofri.

Chak fwa ou ale nan makèt la, konsidere chwazi yon nouvo fwi oswa legim eseye. Pou ti goute, kenbe fwi sèk nan sak antrennman ou ak legim kri nan frijidè a.

Chwazi grès ki an sante

Grès enstore ka ede diminye enflamasyon ak bay kalori.

Pandan ke grès se yon gaz prensipal pou fè egzèsis aerobic, nou gen anpil ki estoke nan kò a gaz menm antrennman yo pi long lan. Sepandan, jwenn grès sante enstore ede bay esansyèl asid gra ak kalori kenbe ou deplase.

Opsyon Healthy gen ladan yo:

• nwa
• grenn
• zaboka
• oliv
• lwil, tankou lwil oliv

Gaz moute anvan egzèsis

Lè li rive alimenter anvan oswa apre yon antrennman, li enpòtan pou reyalize bon balans glusid ak pwoteyin. Ti goute Pre-antrennman ki konbine idrat kabòn ak pwoteyin ka fè w santi w plis kouran pase manje tenten te fè soti nan sik ki senp ak anpil grès.

Konsidere estoke sak antrennman ou ak frijidè ak kèk nan ti goute sa yo ki senp:

Bannann

Bannann yo plen potasyòm ak mayezyòm, ki se eleman nitritif enpòtan pou jwenn sou yon baz chak jou. Manje yon bannann ka ede ranplir mineral sa yo pandan y ap bay sik natirèl nan gaz antrennman ou. Pou plis pwoteyin, jwi bannann ou avèk yon pòsyon manba.

Bè, rezen, ak zoranj

Fwi sa yo tout plen vitamin, mineral, ak dlo. Yo fasil sou trip ou, ba ou yon ogmantasyon rapid nan enèji, epi ede ou rete idrate. Konsidere appariement yo ak yon pòsyon nan yogout pou pwoteyin.

Reta

Nwa se yon gwo sous grès kè-sante epi tou li bay pwoteyin ak eleman nitritif esansyèl. Yo ka ba ou yon sous enèji soutni pou antrennman ou.

Pè yo ak fwi fre oswa sèk pou yon dòz sante nan idrat kabòn. Sepandan, teste opsyon sa yo pou wè kijan yo rezoud. Manje ki gen anpil grès ka ralanti dijesyon, epi yo ka fè manje chita nan vant ou twò lontan si antrennman ou ap vini byen vit.

Bè nwa

Anpil magazen makèt pote yon sèl-sèvi pake nan manba ki pa mande pou refrijerasyon epi yo ka fasilman estoke nan yon sak jimnastik. Pou yon bon gou Combo pwoteyin-idrat kabòn, ou ka gaye manba sou:

• yon pom
• yon bannann
• ti biskwit antye
• yon tranch pen antye

Si ou pa renmen manba, eseye bè zanmann, bè soya, oswa lòt altènativ pwoteyin ki rich.

Pa koupe twòp kalori

Si w ap eseye pèdi pwa oswa ton kò ou, ou ka vin tante l 'nan koupe yon tòn kalori nan manje ou. Koupe kalori se yon pati kle nan pèdi pwa, men li posib ale twò lwen.

Rejim pèdi pwa pa ta dwe janm kite ou santi ou fin itilize oswa malad. Moun sa yo ki se siy ke ou pa ap resevwa kalori yo ou bezwen pou bon sante ak kondisyon fizik.

Dapre la, yon rejim alimantè ki gen 1,200 a 1,500 kalori chak jou apwopriye pou pifò fanm ki ap eseye pèdi pwa san danje. Yon rejim alimantè ki gen 1,500 a 1,800 kalori chak jou apwopriye pou pifò gason ki ap eseye koule liv depase.

Si ou trè aktif oswa ou pa vle pèdi pwa pandan w ap anfòm, ou ka bezwen manje plis kalori. Pale ak doktè ou oswa yon dyetetist pou aprann konbyen kalori ou bezwen pou sipòte fòm ou ak objektif kapasite ou.

Balans se kle

Kòm ou rezoud nan yon vi aktif, ou pral pwobableman dekouvri ki manje ba ou enèji ki pi epi ki gen efè negatif. Kle a se aprann koute kò ou ak balanse sa ki santi bon ak sa ki bon pou ou.

Swiv konsèy sa yo:

• Vize fè manje maten yon pati nan woutin ou.
• Chwazi idrat kabòn konplèks, sous pwoteyin mèg, grès sante, ak yon gran varyete fwi ak legim.
• Stock frijidè ou ak sak jimnastik ak ti goute antrennman an sante.

Bon balans idrat kabòn, pwoteyin, ak lòt eleman nitritif ka ede gaz woutin egzèsis ou.