K ap viv ak maladi osteyopowoz la: 8, Egzèsis ranfòse zo ou

Kontan

• , Egzèsis ki bati zo ki an sante
• 1. pye pye
• 2. Boukl bicep
• 3. Zepòl asanseur
• 4. boukl andikape
• 5. Hip janm leve
• 6. koupi byen
• 7. Boul chita
• 8. Kanpe sou yon sèl janm
• , Egzèsis pou fè pou evite

Lè ou gen maladi osteyopowoz la, fè egzèsis kapab yon eleman enpòtan nan ranfòse zo ou kòm byen ke diminye risk ou pou tonbe nan fè egzèsis balans. Men, anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis, li enpòtan pou jwenn apwobasyon doktè ou an premye. Doktè ou yo pral kapab ede pwen ou nan ki egzèsis ki pi bon pou ou depann sou kondisyon ou, laj ou, ak lòt kontrent fizik.

, Egzèsis ki bati zo ki an sante

Pandan ke pifò kalite egzèsis yo bon pou ou, se pa tout kalite ki bon pou zo ki an sante. Pou egzanp, egzèsis pwa-pote ka bati zo ki an sante. Egzèsis sa yo enplike defi fòs nan misk ou kont gravite ak mete presyon sou zo ou. Kòm yon rezilta, zo ou pral siyal kò ou yo pwodwi tisi ajoute yo bati pi fò zo yo. , Egzèsis tankou mache oswa naje ka benefisye nan poumon ou ak sante kè, men yo pa pral nesesèman ede w ranfòse zo ou yo.

Nenpòt moun ki gen maladi osteyopowoz la ap chèche ogmante fòs zo yo ka benefisye de uit egzèsis sa yo. Egzèsis sa yo fasil pou fè lakay ou.

1. pye pye

Objektif la pou fè egzèsis diminye maladi osteyopowoz la se defi zòn kle yo nan kò ou ki maladi osteyopowoz la pi souvan afekte, tankou ranch ou. Youn nan fason yo defye zo anch ou se nan pye pye.

• Pandan ou kanpe, stomp pye ou, imajine w ap kraze yon imajinè ka anba li.
• Repete kat fwa sou yon sèl pye, apresa repete egzèsis la sou lòt pye a.
• Kenbe sou yon balistrad oswa yon moso solid nan mèb si ou gen difikilte pou kenbe balans ou.

2. Boukl bicep

Ou ka fè boukl bicep ak swa altèr peze ant 1 a 5 liv oswa yon bann rezistans. Yo ka fèt chita oswa kanpe, tou depann de sa w ap pi alèz avèk yo.

• Pran yon altèr nan chak men. Oswa etap sou yon bann rezistans pandan y ap kenbe yon fen nan chak men yo.
• Rale Gwoup Mizik yo oswa pwa nan direksyon pwatrin ou, gade misk yo bicep sou devan yo nan kontra bra anwo ou yo.
• Bese bra ou pou retounen nan pozisyon ou kòmanse.
• Repete uit a 12 fwa. Repoze epi repete pou yon dezyèm seri, si sa posib.

3. Zepòl asanseur

Ou pral bezwen tou pwa oswa yon bann rezistans fè asanseur zepòl. Ou ka fè egzèsis sa a soti nan swa yon pozisyon kanpe oswa chita.

• Pran yon altèr nan chak men. Oswa etap sou yon bann rezistans pandan y ap kenbe yon fen nan chak men yo.
• Kòmanse ak bra ou desann ak men nan kote ou yo.
• Dousman leve bra ou dwat devan ou, men pa bloke koud ou.
• Leve nan yon wotè konfòtab, men pa pi wo pase nivo zepòl.
• Repete uit a 12 fwa. Repoze epi repete pou yon dezyèm seri, si sa posib.

4. boukl andikape

Boukl andikape ranfòse misk yo nan do yo nan janm anwo ou yo. Ou fè egzèsis sa a soti nan yon pozisyon kanpe. Si sa nesesè, mete men ou sou yon moso nan mèb lou oswa lòt atik solid amelyore balans ou.

• Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa. Yon ti kras deplase tounen pye gòch ou jiskaske sèlman zòtèy ou yo manyen etaj la.
• Kontra misk yo nan do a nan janm gòch ou a leve talon gòch ou nan direksyon dèyè ou.
• Dousman kontwole pye gòch ou jan ou bese li tounen nan pozisyon kòmanse li yo.
• Repete egzèsis la ant uit ak 12 fwa. Repoze, epi repete egzèsis la sou janm dwat ou.

5. Hip janm leve

Egzèsis sa a ranfòse misk yo alantou ranch ou kòm byen ke amelyore balans ou. Mete men ou sou yon moso nan mèb lou oswa lòt atik solid amelyore balans ou jan sa nesesè.

• Kòmanse ak pye ou anch-lajè apa. Chanje pwa ou nan pye gòch ou.
• Flex pye dwat ou epi kenbe janm dwat ou dwat jan ou leve l 'sou bò a, pa plis pase 6 pous sou tè a.
• Bese janm dwat ou.
• Repete leve janm la uit a 12 fwa. Retounen nan pozisyon ou kòmanse epi fè yon lòt seri lè l sèvi avèk janm gòch ou.

6. koupi byen

Squats ka ranfòse devan janm ou kòm byen ke bounda ou. Ou pa bezwen koupi byen pwofondman pou egzèsis sa a yo dwe efikas.

• Kòmanse ak pye ou anch-lajè apa. Repoze men ou alalejè sou yon moso solid nan mèb oswa kontwa pou balans.
• Pliye nan jenou ou tou dousman akoupi desann. Kenbe do ou dwat ak mèg yon ti kras pi devan, santi janm ou ap travay.
• Akoupi sèlman jiskaske kwis ou yo paralèl ak tè a.
• Sere boul dèyè ou pou retounen nan yon pozisyon kanpe.
• Repete egzèsis sa a wit a 12 fwa.

7. Boul chita

Egzèsis sa a ka ankouraje balans ak ranfòse misk nan vant ou. Li ta dwe fèt ak yon boul egzèsis gwo. Ou ta dwe tou gen yon moun avèk ou pou aji kòm yon "spotter" pou ede ou kenbe balans ou.

• Chita sou boul la fè egzèsis ak pye ou plat sou planche a.
• Kenbe do ou osi dwat ke posib pandan w ap kenbe balans ou.
• Si ou kapab, kenbe bra ou soti nan kote ou yo, pla fè fas a pi devan.
• Kenbe pozisyon an osi lontan ke yon minit, si sa posib. Kanpe epi repoze.Repete egzèsis la jiska de fwa plis.

8. Kanpe sou yon sèl janm

Egzèsis sa a ankouraje pi gwo balans.

• Avèk yon moso ki solid nan mèb ki tou pre si ou bezwen gen tan pwan sou yon bagay, kanpe sou yon sèl pye pou yon minit, si sa posib.
• Repete egzèsis balans lan sou lòt janm ou.

, Egzèsis pou fè pou evite

Kòm enpòtan ke li se konnen ki sa egzèsis ka ede ou, li nan menm jan enpòtan konnen ki sa ou pa ta dwe fè. Kèk aktivite, tankou randone, sote kòd, k ap grenpe, ak kouri, tou senpleman mete twòp demann sou zo ou ak ogmante risk pou ka zo kase. Li te ye tankou egzèsis ki gen gwo enpak, yo ka mete twò gwo yon souch sou kolòn vètebral ou ak ranch kòm byen ke ogmante risk ou pou tonbe. Yo pi byen evite sof si ou te patisipe nan yo pou kèk tan.

, Egzèsis ki enplike koube pi devan oswa wotasyon kòf la nan kò ou, tankou situps ak jwe gòlf, tou ogmante risk ou pou ka zo kase osteyopowoz la.