6 Egzèsis ki anseye w kijan pou w fè yon men (pa gen okenn Yoga obligatwa)

Kontan

• Kenbe kre
• Pike Kenbe
• Mi mache
• Handstand retrè scapular
• Avanbra Box Drill
• Tik Choute-Up
• Kouman (Finalman!) Fè yon Handstand
• Revizyon pou

Se konsa, ou vle aprann kijan pou fè yon handstand (ansanm ak bèl anpil tout lòt moun sou Instagram). Pa gen lonbraj-sa a deplase jimnastik tradisyonèl se plezi yo aprann, menm plis plezi metrize, ak la pi fò plezi yo jwe otou ak yon fwa w ap solid sou de men. (Epi se pa tout sou fè nòt yon kickass Instagram pic. Vire soti, vin tèt anba nan yon handstand aktyèlman gen yon pakèt moun sou benefis sante.) Pou kòmansè, handstands vize delts ou, lats, rhomboids, pyèj, bra, ak nwayo. Anplis de sa, ou jwenn menm benefis yo nan handstands kòm ou ta nan nenpòt lòt egzèsis fòmasyon fòs: ogmante mas nan misk mèg, amelyore atitid, ogmante dansite zo, ak ogmante fòs, jis nan non yon kèk.

Pandan ke pi chòp handstand ale nan yogi ki te metrize poze a kòm yon pati nan koule yo, ou pa fè sa bezwen yo dwe yon yogi pou aprann kijan pou kenbe tèt tankou yon bòs nan travay. Pran li nan men Jessica Glazer, yon antrenè pèsonèl NYC ki baze sou nan Performix House ak yon ansyen jimnast. Isit la, li dekonstwi handstand la nan egzèsis ki pral bati nwayo ki nesesè yo, anwo-kò, ak fòs do ki nesesè yo rale l 'pou ou ka finalman tcheke "handstand" nan lis bokit objektif fizik ou a.

Kouman li fonksyone: Add mouvman sa yo preparasyon handstand nan woutin abityèl antrennman ou, oswa fè yo tout ansanm pou yon sesyon jimnastik dedye espesyalman nan preparasyon handstand.

Ou pral bezwen: Yon bwat plio (mou/kim pi pito) ak yon miray ki solid

Kenbe kre

A. Kouche fas atè ak bra anlè, biceps pa zòrèy, ak janm lonje.

B. Leve janm ak bra pou zepòl ak pye yo sou tè a. Kenbe tèt la nan yon pozisyon net.

Kenbe pou 30 a 60 segonn. Fè 3 kouche.

Pike Kenbe

Pou anpil moun, panse a ke yo te tèt anba se tèt chaje. Jwenn yon bwat oswa yon chèz ak propping pye ou sou li ka fè ou konfòtab

A. Crouch fè fas a lwen yon bwat plyo ak pla zepòl lajè apa sou planche a.

B. Youn nan yon moman, etap pye moute sou tèt bwat la, leve ranch leve, li mache men pi pre bwat la. Aliman ranch sou zepòl sou ponyèt, ak dwat janm yo fòme yon fòm "L" ak kò.

C. Avèk kou net ak kad ak glutes angaje, kenbe pozisyon sa a osi lontan ke posib.

Travay jiska 30 a 60 segonn kenbe. Fè 3 kouche.

Mi mache

Pote tèt ou nan yon pozisyon planch sou men ou ak pye ou akote yon miray ak mache men ou tou pre miray la pandan w ap mache pye ou moute miray la ka ede w bati fòs nan zepòl ou-enpòtan pou acing mouvman an.

A. Kouche fas atè a ak pye jis devan yon miray solid, nan pati anba yon pozisyon pouse-up ak pwatrin, vant, ak kwis sou planche a ak pla dirèkteman anba zepòl yo. Angaje nwayo pou laprès jiska yon pozisyon gwo bout bwa.

B. Mache men tounen yon pous kèk sou planche a jiskaske li posib nan pye pye moute sou miray la. Kontinye mache pye moute miray la ak mache men pi pre miray la jiskaske nan yon pozisyon handstand. Zòtèy yo ta dwe manyen miray la ak palmis yo ta dwe pi pre ke posib, men nwayo yo ta dwe angaje pou ranch yo pa panche sou miray la. Peze nan pla yo pou fè pou evite l ap desann nan zepòl yo. Kenbe pou kèk segond.

C. Dousman mache men lwen miray la ak mache pye desann miray la pou retounen nan pozisyon gwo bout bwa, Lè sa a, bese kò nan etaj la pou li retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete 3 a 5 fwa oswa jiskaske echèk.

Handstand retrè scapular

A. Kòmanse nan yon pozisyon handstand fè fas a miray la (pozisyon an nan tèt la nan handstand miray la mache). Reflechi sou aliyen jwenti yo cheviy, jenou, ak anch kòm byen ke zepòl yo, koud, ak ponyèt. Angaje kad yo, glutes, ak nwayo pandan y ap kenbe kou net (gade pou pi devan nan miray la, pa desann nan etaj la).

B. San yo pa koube bra, peze leve, li soti nan zepòl yo pouse tors lwen planche a.

Eseye 5 a 10 reps. Fè 3 kouche.

Echèl desann: Si sa a twò difisil, ou ka replike mouvman an bò dwat leve. Pwolonje bra anlè ak pla fè fas a plafon an (kenbe nwayo angaje ak san yo pa kite zo kòt fize louvri). Konsantre sou desen lam zepòl tounen ak desann, Lè sa a, osman zepòl elve pla pa kèk pous. Konsantre sou mouvman lam zepòl yo.

Avanbra Box Drill

A. Mete yon bwat pliyo apeprè 1 pye lwen yon miray ki solid. Kwoupi sou tèt bwat la epi mete men sou planche a ak ponyèt ak avanbra leve kont bwat la ak dwèt lonje dwèt sou miray la. Dwat janm yo ak chanjman ranch yo sou zepòl yo antre nan yon pozisyon pike kenbe.

B. Chanje pwa nan men ak choute yon janm nan yon tan moute nan direksyon miray la, eseye chemine pye sou ranch sou koud sou ponyèt epi kenbe yon pozisyon handstand. Tape pinga'w sou miray la pou balans si sa nesesè (men pa panche kont li). Konsantre sou kenbe yon pozisyon kò kre.

Repete jiskaske echèk. Fè 3 kouche.

Tik Choute-Up

A. Kanpe ak bra anlè, biceps akote zòrèy, ak yon pye devan lòt nan yon gwo fon.

B. Panche pi devan sou pye devan an pou mete palmis sou etaj la nan zepòl la apa, choute janm dèyè atè a pou leve ranch yo sou zepòl yo. Si sa posib, choute janm devan an pou rankontre lòt la.

C. Lè pye dèyè a kòmanse tonbe, tounen sou planche a epi peze men pou kanpe epi retounen nan pozisyon kòmanse.

D. Repete nan yon fason dousman ak kontwole, kikin moute pi wo chak fwa epi eseye rive nan yon pozisyon "anpile" ak pye sou ranch sou koud sou ponyèt.

Eseye kikin 5 fwa. Fè 3 kouche.

Kouman (Finalman!) Fè yon Handstand

• Yon fwa ou te travay egzèsis ki anwo yo nan woutin ou, eseye choute jiska yon handstand kont miray la. Mete men ou sou tè a apeprè 8 pous lwen miray la, fè fas a miray la. Choute lòt pye a ase pou kote ou jwenn yon ti lè epi kòmanse santi pwa kò ou sou men ou. Eseye kikin moute yon ti kras an premye, jwe otou ak kantite lajan an nan fòs ou bezwen jwenn tèt anba. Si ou pè, ou ka mande yon zanmi pou ede gide janm ou sou miray la.
• Yon fwa ou metrize choute a, eseye kenbe ki pozisyon handstand nan tèt la. Fè twa oswa kat seri 30 a 60 segonn ap ede ou bati fòs. Ou santi ou byen nan choute moute handstand la? Pran yon pye lwen miray la epi eseye balanse. Mete pye sa sou miray la. Pran lòt pye a epi pote l lwen miray la. Eseye pran yon janm, ak lòt janm la lwen miray la. Pro tip: Kenbe janm ou ansanm ak sere yo kenbe bon balans. Kòm toujou, kenbe nwayo ou sere ak misk do ou angaje. Eseye twa a kat kouche nan twa a senk tantativ chak fwa.
• Yon fwa ou te aprann balans apre yo fin kòmanse kont miray la? Li lè pou aprann kijan pou siye avèk favè. Lè w aprann kijan pou kosyon, sa ap ba w konfyans pou w kontinye pratike. Fè yon zanmi wè w pandan w ap monte sou premye handstand endepandan w. Ou pral inevitableman santi ankouraje a vire soti nan yon bò oswa lòt la. Ou pral fè yon etap pi devan ak yon sèl men epi Lè sa a, kite pye ou tonbe, youn nan yon moman, sou bò sa a. Sa a sanble yon cartwheel sloppy. Jimnast fè sa, fè li gade bèl, epi rele li yon pirouette.
• Yon fwa ou ka soti nan handstand la san danje, kontinye pratike. Kit ou ap aprann monte yon bisiklèt, pale yon nouvo lang, oswa fè yon handstand, yon fwa chak semèn pa pral koupe l '. Li pran tan pou sèvo a simante nouvo modèl mouvman yo. Se konsa, pratike ki jan fè yon handstand nenpòt kote nan senk a 10 minit nan yon jounen, senk oswa sis jou nan yon semèn.

Revizyon pou