8 egzèsis pou kwis dèyè

Kontan

• 1. Akoupi
• 2. rèd
• 3. Yon sèl-sided rèd
• 4. Sondaj peyi
• 5. Flexora chita
• 6. Flexora kouche
• 7. Retounen ekstansyon
• 8. "Kickback"

Egzèsis yo pou kwis posterior yo enpòtan pou ogmante fòs, fleksibilite ak rezistans nan pye a, nan adisyon a ke yo te enpòtan yo anpeche ak soulaje doulè nan do pi ba, depi anpil nan egzèsis yo enplike nan rejyon sa a, ak anpeche ensidan an nan blesi. Anplis de sa, egzèsis sa yo ede leve glutes yo, ogmante mas nan misk nan rejyon an te travay ak diminye depase selulit.

Li enpòtan ke egzèsis yo pou pye yo dèyè fè anba pedagojik la ak konsèy nan yon pwofesyonèl edikasyon fizik pou fè pou evite blesi otank posib, espesyalman nan ka a nan moun ki pa gen anpil fleksibilite oswa ki sedantèr.

1. Akoupi

Koupi byen a se yon egzèsis konplè ki enplike nan jwenti plizyè ak misk plizyè, ki gen ladan misk yo prezan nan do a nan fant janm la. Gen plizyè fason pou fè koupi byen, ki ka fèt sèlman avèk pwa kò a, ak altèr, ak ba sou do a oswa zepòl yo selon nivo fòmasyon ak objektif moun nan.

Nan ka pwezante ba a sou zepòl yo, li enpòtan ke ou kenbe ba a pa travèse bra ou, se sa ki, men dwat kenbe ba a pa manyen zepòl gòch la ak vis vèrsa. Nan ka ba a sou do a, ki se pi souvan a, li rekòmande ke ba a ap fèt pa mete koud yo nan direksyon pou etaj la. Nan tou de ka yo, li nesesè pou kenbe pinga'w yo fiks sou planche a epi fè mouvman an dapre oryantasyon ou te resevwa ak nan anplitid maksimòm li pou misk yo travay kòrèkteman.

Ki jan fè li nan kay la: Nan kay la, li posib fè koupi byen a ak pwòp pwa kò ou ak altèr, tou peye atansyon sou anplitid mouvman an ak fikse nan talon pye a nan etaj la.

2. rèd

Egzèsis se youn nan egzèsis prensipal yo nan travay misk yo posterior ak gluteal epi yo ka fè ak swa altèr oswa altèr, tou depann de preferans moun nan ak degre nan fòmasyon. Mouvman nan rèd la se senp, ak moun nan dwe kenbe chay la devan kò a plis oswa mwens nan nivo a nan anch lan ak pi ba li kenbe do a aliyen ak pye yo lonje oswa yon ti kras flechi. Youn nan fason yo mete plis anfaz sou mouvman se pouse ranch ou tounen lè chay la ap desann.

Genyen tou yon varyasyon nan egzèsis sa a ki se populè li te ye tankou "bon maten", nan ki se ba a mete sou do a, tankou sa k ap pase nan koupi byen an, ak moun nan fè mouvman an nan rèd la.

Gen kèk moun ki, bay yon chaj pi gwo nan fòmasyon ak favorize ipèrtrofi, konbine rèd la ak yon lòt egzèsis pou yon sèl la dèyè, souvan kouche oswa chita flechiseur. Sa vle di, yo fè yon seri de yon sèl egzèsis ak Lè sa a, fè lòt la. Nan ka sa yo li nesesè anjeneral gen yon entèval ak 1 min a 1 min ak 30 sec pou misk la refè ase yo kòmanse yon nouvo seri.

Ki jan fè li nan kay la: Pou fè rèd la nan kay la, jis gen de objè ak pwa menm jan an ki ka jwe wòl nan menm jan ak altèr yo ak Lè sa a, fè mouvman an menm.

3. Yon sèl-sided rèd

Rijid la inilateral se yon varyasyon nan rèd la ak tou pèmèt yo travay misk yo dèyè, nan adisyon a ankouraje fleksibilite, fòs ak balans. Egzèsis la ta dwe fè pa kenbe yon altèr oswa yon kettlebell devan kò a ak yon sèl men. Lè sa a, janm ki koresponn ak men ki kenbe pwa a dwe fiks sou planche a, pandan ke lòt la sispann nan lè a pandan y ap mouvman an te pote soti. Mouvman an se menm bagay la kòm rèd la, se sa ki, ou dwe bese chay la ak Lè sa a, leve l 'jiska anch lan, e sa dwe fèt selon kantite ki endike nan plan fòmasyon an.

Nan premye fwa li komen ke gen yon move balans ak, Se poutèt sa, li rekòmande ke moun nan mèg yon ti kras sou yon sifas plis oswa mwens segondè pou fè pou evite move balans.

Ki jan fè li nan kay la: Kòm li se yon egzèsis ki pa depann sou machin oswa ba, rèd la yon sèl-sided ka fasil fè lakay ou oswa deyò, li nesesè sèlman pou moun nan pran yon objè ke li konsidere lou epi ki ka fè menm fonksyon an tankou altèr la oswa altèr la. kettlebell oswa menm sèvi ak pwòp pwa kò ou nan travay misk dèyè ou.

4. Sondaj peyi

Tankou koupi byen, deadlift la se yon egzèsis konplè, menm jan li enplike nan misk plizyè ak jwenti, malgre bay plis anfaz sou misk yo ki sitiye nan do a nan fant janm la. Egzèsis sa a se opoze a nan rèd la, se sa ki, olye pou yo bese chay la, ou dwe leve chay la jiska anch lan ak Lè sa a, retounen li nan pozisyon an kòmanse. Li enpòtan yo peye atansyon sou pozisyon nan kolòn vètebral la ak ranch pou fè pou evite konpansasyon.

Se poutèt sa, li rekòmande pou fè egzèsis la fè akote yon glas pou pwèstans la obsève nan premye repetisyon yo, fè koreksyon si sa nesesè.

Kòm nan egzèsis sa a charj segondè yo anjeneral yo itilize nan travay janm la plis epi li mande pou pwèstans apwopriye pandan ekzekisyon li yo, li pa rekòmande ke li dwe fè nan kay la pou ke blesi ka evite.

5. Flexora chita

Flechiseur a chita, ke yo rele tou chèz la flechiseur, se tou yon egzèsis ki endike pou ranfòse ak ipèrtrofi nan misk yo prezan nan pati a posterior nan fant janm la. Li enpòtan, anvan ou kòmanse fè egzèsis la, ke ban an ajiste selon wotè moun nan, li enpòtan pou do a byen sipòte sou ban an e ke jenou yo aliyen tou ak ban an.

Apre ajiste chèz la, janm yo dwe garanti ak ba a prezan nan ekipman an pou fè pou evite nenpòt konpansasyon fè mouvman an, epi, lè sa a, yo pral mouvman an kourbur ki te swiv pa ekstansyon an jenou, ak ekstansyon an ta dwe fèt pi dousman nan plis ankouraje ranfòse nan misk.

Ki jan fè li nan kay la: Egzèsis sa a ka fè lakay ou avèk èd nan yon boul pilat gwosè mwayenn ki. Pou fè sa, ou dwe sipòte cheviy boul la epi rale boul la pi pre kò a lè w ap koube janm la epi, pandan w ap detire janm lan, pozisyon boul la nan plas la kòmanse. Egzèsis sa a mande pou fòs ak konsyans kò, epi li enpòtan kenbe misk yo nan vant kontrakte pou misk yo janm posterior yo dwe ankouraje.

6. Flexora kouche

Flechiseur kouche a, ke yo rele tou tab flechiseur a, se youn nan egzèsis ki pi itilize nan fòmasyon janm pou travay dèyè kwis la. Anvan ou fè egzèsis la, li enpòtan pou ajiste ekipman an selon wotè ak gwosè pye yo, pou fè pou evite detachman an nan anch lan ak Surcharge nan lonbèr la.

Pou fè egzèsis la, jis kouche sou ekipman an, anfòm anch ou sou koub la nan aparèy la, pliye jenou ou a sou 90º epi retounen nan pozisyon an kòmanse pi dousman. Kantite repetisyon yo ka varye selon kalite fòmasyon ak chaj yo mete. Li enpòtan ke ranch yo ak janm yo estabilize nan ekipman an pou ke pa gen okenn Surcharge sou do ki pi ba yo.

Ki jan fè li nan kay la: Egzèsis sa a se yon ti kras pi difisil fè pou kont li nan kay la, sepandan li posib pou adapte li pou menm mouvman an ka fèt. Pou fè sa, ou ta dwe kouche sou yon ban, ak vant ou fè fas a desann, epi kite pye ou soti nan ban an. Lè sa a, pran altèr la ak pwent pye ou epi fè menm mouvman an: pliye jenou ou nan yon ang 90º epi retounen nan pozisyon an kòmanse.

7. Retounen ekstansyon

Egzèsis sa a, nan adisyon a ranfòse rejyon an lonbèr, tou travay misk yo dèyè, epi, pou sa a, moun nan dwe pozisyone sou machin nan, se konsa ke anch lan se nan wotè a menm nan sipò a, ak Lè sa a, youn dwe panche pi devan. Lè sa a, ak misk yo nan vant kontrakte ak fòs nan misk yo dèyè, yo dwe kò a leve soti vivan jiskaske li se nan yon liy dwat, repete mouvman an ankò apre sa.

Ki jan fè li nan kay la: Pou fè egzèsis sa a lakay ou, li enteresan pou gen èd nan men yon lòt moun pou kenbe je pye yo pandan mouvman an. Li enteresan tou ke li se fè akote yon glas pou ke pwèstans la ka wè lè retounen nan pozisyon inisyal la, kòm konpansasyon souvan rive ak anch lan, ki fasilite grenpe an, men ki pa rekòmande.

8. "Kickback"

"Choute nan" malgre yo te yon egzèsis plis konsantre sou glutes yo, men tou travay misk yo ki chita nan do a nan janm la. Nan jimnastik la, egzèsis sa a ka fèt sou yon machin espesifik, nan ki pwatrin lan dwe sipòte sou sipò machin nan ak janm la dwe pouse ba a tou prezan nan ekipman an, ak mouvman an fèt pa yon sèl janm nan yon tan. Pou travay plis nan misk la li rekòmande ke apre pwolonje janm la, retounen nan pozisyon an kòmanse se pi dousman. Nimewo a nan repetisyon ak kouche yo dwe fèt depann sou kalite a nan fòmasyon ak objektif moun nan.

Egzèsis sa a kapab fèt tou sou machin multistasyon an, kote moun nan ka atache youn nan pouli yo nan cheviy la epi fè menm mouvman an.

Ki jan fè li nan kay la: Pou fè egzèsis sa a nan kay la, moun nan ka rete sou kat sipò yo epi fè menm mouvman an: detire janm lan, pou jenou an lonje pa depase anpil wotè nan kò a, de preferans rete nan apeprè wotè a menm jan ak tèt la , epi tou dousman retounen nan pozisyon orijinal la. Pou entansifye egzèsis la, ou ka mete yon gad shin ak pwa. Li rekòmande pou moun nan rete sou yon tapi oswa yon tapi pou li pa blese jenou li pandan egzèsis la.