Pwatrin: Pi bon egzèsis pou grandi ak defini

Kontan

• 5 egzèsis pou ogmante pwatrin lan
• 1. Panche ban enkline ak altèr
• 2. laprès ban ak altèr
• 3. Lavabo nan ba paralèl yo
• 4. Pouse-ups
• 5. Kwazman ak manch segondè

Plan fòmasyon pou devlope pwatrin lan ta dwe gen ladan diferan kalite egzèsis paske, byenke tout pati nan misk la aktive pandan fòmasyon, gen egzèsis espesifik yo konsantre plis sou youn oubyen de zòn. Se konsa, li toujou enpòtan pou konbine egzèsis pou diferan pati nan pwatrin lan, pou jwenn yon misk ki pi devlope ak simetrik.

Pectoral la se yon gwoup nan misk ki divize an de misk prensipal: pectoralis pi gwo a ak pectoralis minè a. Anjeneral, gwoup la ki te travay nan jimnastik la ak pou rezon ayestetik se pi gwo tete a, ki se sou tèt, epi, Se poutèt sa, se pi vizib. Sepandan, nan misk sa a tou divize an 3 pati ki pi piti: anwo, presegondè ak pi ba, ki bezwen travay sou.

Tankou nan nenpòt lòt fòmasyon fòs, chaj la chwazi dwe adapte yo ak kapasite chak moun, depi si ou twò gwo, li ka mennen nan yon ekzekisyon pòv nan egzèsis yo. Li enpòtan pou moun nan konnen ke devlopman nan mas nan misk pran kèk tan, epi li pa pral rapid paske chay la ogmante.

Tcheke tou 8 konsèy pou jwenn mas nan misk pi vit.

5 egzèsis pou ogmante pwatrin lan

Plan fòmasyon an ta dwe gen ladan omwen 3 a 4 egzèsis diferan, ki rive nan tou de pi gwo ak pi piti pectoralis la. Kidonk, ideyal la se chwazi ant egzèsis sa yo:

1. Panche ban enkline ak altèr

Egzèsis konsantre nan travay: anwo pectoral.

Egzèsis sa a dwe fèt sou yon ban jimnastik ki dwe mete ak yon enklinasyon selon oryantasyon enstriktè a. Lè sa a, ou dwe:

1. Kouche sou do ou sou ban an enkline, kenbe altèr yo ak yon pwa ki apwopriye;
2. Detire bra ou pèpandikilè ak kò ou, jiskaske ou prèske manyen lòt la ak yon altèr ak koud ou yon ti kras flechi;
3. Bese bra ou, jiskaske ou santi pwatrin ou detire e jiskaske bra ou fòme yon ang 90º. Nan moman sa a youn dwe enspire;
4. Leve altèr yo nan pozisyon an kòmanse, rann lè a nan poumon yo pandan y ap fè mouvman an.

4 kouche nan 8 a 12 repetisyon yo ta dwe fèt, repoze pou apeprè 1 minit ant chak seri. Yon bon tip se kòmanse fè egzèsis la ak altèr pi lejè ak piti piti ogmante, menm jan kantite repetisyon diminye. Yon bon egzanp se fè 12-12-10-8, pou egzanp.

Egzèsis sa a kapab fèt tou ak ban an nan 0º, se sa ki, orizontal, sepandan, nan ka sa a pectoral nan mitan yo pral travay plis, olye pou yo yon sèl la anwo yo.

2. laprès ban ak altèr

Egzèsis konsantre nan travay: mitan pectoral.

Sa a se youn nan egzèsis ki pi klasik nan tren pwatrin lan, men tou, byen konplèks ak efè a pi gran ogmante rejyon an presegondè ak volim an jeneral nan pwatrin lan. Pou fè egzèsis la kòrèkteman ou dwe:

1. Mete ban an orizontal epi kouche sou do ou;
2. Kenbe yon altèr ak men ou zepòl-lajè apa;
3. Bese ba a, flechir bra ou jiskaske ba a manyen pwatrin ou ak respire pandan mouvman an;
4. Detire bra yo ankò, pouse ba a jiskaske bra yo konplètman pwolonje. Nan mouvman sa a, yo dwe rale lè nan poumon yo.

Ta dwe gen 4 kouche nan 8 a 12 repetisyon, repoze pou apeprè 1 minit ant chak seri.

Egzèsis sa a ka fèt avèk èd yon lòt moun, sitou lè w ap eseye ogmante pwa altèr la, pou anpeche li tonbe sou pwatrin lan. Altènativman, ou ka tou fè egzèsis la lè l sèvi avèk altèr, olye pou yo altèr la.

3. Lavabo nan ba paralèl yo

Egzèsis konsantre nan travay: pi ba pectoral.

Sinking souvan itilize nan tren trisèps yo, sepandan, yon ti varyasyon nan egzèsis sa a ka ede byen vit devlope zòn nan pwatrin pi ba yo. Pou fè sa, ou dwe:

1. Kenbe ba paralèl yo ak tou de men yo, kenbe bra ou dwat;
2. Pliye bra ou tou dousman jiskaske ou rive nan yon ang 90º, epi panche tors ou yon ti kras pi devan;
3. Tounen moute ak detire bra ou ankò jiskaske ou rive nan pozisyon an kòmanse.

Ideyal la se fè 4 kouche nan 8 a 12 repetisyon, repoze apeprè 1 minit ant chak seri.

Nan egzèsis sa a, li trè enpòtan pou eseye kenbe tors la panche pi devan jan ou desann, asire ke fòs la sitou aplike nan rejyon ki pi ba nan pwatrin lan ke ou gen entansyon travay sou.

4. Pouse-ups

Egzèsis konsantre nan travay: mitan pectoral.

Yon egzèsis fasil epi aksesib pou nenpòt moun ki se kourbur, ki, nan adisyon a travay pwatrin lan presegondè, ede tou ranfòse bra yo epi yo ka fè nan kay la. Pou fè egzèsis la ou dwe:

1. Rete nan yon pozisyon gwo bout bwa, ak bra ou nan distans zepòl;
2. Pi ba ak flechir bra ou jiskaske ou manyen pwatrin lan sou planche a, kenbe koud ou soti ak abs ou kontrakte;
3. Monte ankò, retounen nan pozisyon an kòmanse.

Egzèsis sa a ta dwe fèt nan 4 kouche nan 15 a 30 repetisyon.

5. Kwazman ak manch segondè

Egzèsis konsantre nan travay: anwo ak mwayen pectoral.

Sa a se yon bon opsyon fini fòmasyon nan pwatrin, ki nan adisyon a travay pati a anwo ak presegondè nan pwatrin lan, tou ede defini rejyon ki genyen ant de misk yo nan pwatrin, kreye pi gwo definisyon. Pou fè sa, sèvi ak yon machin kab epi swiv etap ki anba yo:

1. Kenbe tou de manch nan aparèy la kab;
2. Rale manch yo desann, jiskaske men yo manyen devan ren an, kenbe koud yo yon ti kras koube;
3. Retounen nan pozisyon an kòmanse ak men ou nan nivo zepòl.

Ou ka fè 4 kouche nan apeprè 12 a 15 repetisyon ak rès pou apeprè 1 minit ant chak seri.