, Egzèsis fè nan pè

Kontan

• Plan fòmasyon pou de
• Egzèsis 1: Statik chita
• Egzèsis 2: Lateral nan vant
• Egzèsis 3: planch nan vant
• Egzèsis 4: koupi an pè

Fòmasyon pou de se yon altènatif ekselan kenbe nan fòm, paske nan adisyon a ogmante motivasyon nan tren, li se tou trè fasil ak pratik, san yo pa bezwen nan sèvi ak machin oswa depanse anpil lajan nan jimnastik la.

Sa a se paske, fòmasyon an pè ka fè nan kay la ak zanmi, fanmi oswa menm avèk konpayon an oswa mennaj. Epi tou li evite anbarasman ke anpil moun genyen sou fòmasyon nan jimnastik la lè yo pa gen fòm fizik la vle.

Anplis de sa, lè fòmasyon ak yon moun ou konnen, li pi fasil pou poze kesyon sou kèk egzèsis epi asire ke tout mouvman yo ap fèt byen, amelyore travay nan misk.

Plan fòmasyon pou de

Sa yo se kèk egzèsis ki ka fè nan pè epi ki ede nan travay diferan gwoup nan misk, ki soti nan vant la nan do a, janm ak bou.

Egzèsis 1: Statik chita

Pou fè egzèsis sa a, jis kouche ak do ou sou planche a epi leve janm ou jiskaske pye ou manyen. Lè sa a, ou ta dwe leve do ou sou planche a osi lwen ke posib epi kenbe pozisyon sa a pandan y ap voye yon boul soti nan youn nan lòt la. Egzèsis sa a ta dwe fè ant 30 segonn a 1 minit, repete jiska 3 fwa.

Pou fasilite egzèsis sa a, abdominals yo ka fè nan fason tradisyonèl la, mete pye ou sou planche a ak janm ou koube. Lè sa a, chak moun dwe kouche nèt sou planche a epi leve dèyè etaj la pou fè vant lan. Chak fwa ou leve ou ta dwe eseye tape pla men lòt moun lan ak men ou. Fè 2 a 3 kouche nan 10 a 15 repetisyon.

Egzèsis 2: Lateral nan vant

Egzèsis sa a dwe fèt pa yon sèl moun nan yon moman, epi, pou sa a, youn dwe kouche sou do l 'sou planche a pandan ke lòt moun nan peze pye l', ak men l ', yo anpeche yo leve pandan vant la.

Moun ki sou planche a dwe leve do yo jiskaske yo prèske chita, an menm tan ke yo vire tors yo pou dirije zepòl dwat la sou zepòl gòch patnè a ak vis vèrsa, kouche ankò chak fwa yo chanje zepòl yo. Egzèsis sa a ta dwe repete 10 a 15 fwa, nan 2 oswa 3 kouche.

Youn nan fason yo senplifye egzèsis la se leve do ou byen lwen sou etaj la ak manyen jenou opoze a ak yon sèl men ak Lè sa a, pi ba epi repete ak lòt men an, tou 10 a 15 fwa pou 2 oswa 3 kouche.

Egzèsis 3: planch nan vant

Sa a se yon egzèsis gwo nan tren pa sèlman nan vant la, men tou, do a, menm jan li mande pou yon anpil nan fòs nan misk kenbe kò a dwat. Anvan ou kòmanse fè egzèsis sa a, ou ta dwe antrene planch nòmal nan vant la. Gade kijan pou fè planch vant lan kòrèkteman.

Le pli vit ke gwo bout bwa a nan vant vin pi fasil fè, ou ka ogmante entansite nan fè egzèsis la lè l sèvi avèk patnè a fòmasyon. Pou sa, li nesesè sèlman ke patnè a kouche sou do l pandan l ap fè planch vant lan. Pozisyon nan gwo bout bwa yo ta dwe konsève pou osi lontan ke posib.

Si li nesesè piti piti ogmante difikilte a, patnè a ka kòmanse pa mete pye l 'sou planche a sou chak bò, kontwole kantite lajan an nan pwa li mete sou lòt moun nan.

Egzèsis 4: koupi an pè

Nan egzèsis sa a ou ta dwe panche do ou kont patnè fòmasyon ou ak Lè sa a, pliye janm ou jiskaske ou jwenn yon ang dwat. Li enpòtan pou fè atansyon pou pa kite jenou ou pase liy zòtèy yo, paske li ka lakòz aksidan nan jwenti yo.

Pou fè sa a koupi byen, de la dwe fè koupi byen an ansanm, lè l sèvi avèk kò lòt moun lan kòm yon sipò. Nan fason sa a, fòs ki genyen ant de la dwe rekonpanse yo nan lòd yo kenbe do a toujou ansanm ak dwat.