5 Solo pilat, Egzèsis pou débutan

Kontan

• 1. Aprann kòrèk pou l respire
• 2. Leve yon janm nan yon moman
• 3. Sant bra ou devan kò ou
• 4. Dè santèn
• 5. Elevasyon janm
• Ki jan yo fè pi plis nan klas yo
• Benefis prensipal nan pilat

Nenpòt moun ka pratike pilat, men egzèsis pilat sou tè a se ideyal pou ansyen moun ki sedantèr ki vle kòmanse kèk kalite aktivite fizik, men sitou pou moun ki twò gwo. Egzèsis sa yo fèt sou matla a, pi dousman epi ki gen mwens enpak sou jwenti yo, ki nan adisyon a fasilite aktivite a, anpeche doulè nan jenou, tounen ak cheviy, pou egzanp.

Egzèsis pilat ki pi rekòmande pou débutan yo se egzèsis Solo, avèk èd elastik ak boul diferan gwosè ki pa twò chaje misk yo ak jwenti yo epi ki respekte kapasite ak fòs elèv la. Avèk amelyorasyon nan kondisyone fizik, li posib evolye egzèsis yo nan sa yo ki pi entans ak lòt ekipman pilat, tankou Cadillac la, pou egzanp.

Se konsa, premye egzèsis yo pilat pou débutan kapab:

1. Aprann kòrèk pou l respire

Respire ki kòrèk la pou pratik nan egzèsis pilat se thoracik oswa dyafragmatik pou l respire, ki gen ladan nan pèmèt lè a antre nan nen an ak lè a yo sove nan bouch la. Pi bon fason pou aprann respire se kouche sou do ou, kenbe do ou kont etaj la ak janm ou koube, pou pèmèt pou pi gwo aranjman nan kolòn vètebral lonbèr ou.

Lè sa a, ou ta dwe repoze men ou sou vant ou ak respire pwofondman, men san yo pa soufle vant ou, sa ki pèmèt zo kòt yo dwe plis apa, espesyalman lateralman. Lè li pa posib ankò pou pèmèt lè antre, tout lè yo dwe rann souf nan bouch, nan yon fason dousman ak kontwole. Ou ta dwe pran omwen 5 souf tankou sa a.

2. Leve yon janm nan yon moman

Nan menm pozisyon an, chak souf ta dwe pote yon janm pi pre kòf la epi retounen nan pozisyon an kòmanse chak fwa li kòmanse lage lè nan bouch la. Egzèsis sa a ta dwe fèt 5 fwa nan yon ranje, pran swen pa respire san kowòdone. Lè ou fini 5 repetisyon yo fè egzèsis la menm ak lòt janm lan.

3. Sant bra ou devan kò ou

Nan menm pozisyon an, kouche sou do ou ak jenou ou koube men ou mete yon boul sou do ou, epi kenbe 0.5 oswa 1 kg pwa nan chak men, ou ta dwe detire bra ou ak manyen men ou, youn nan lòt la. Ou ta dwe pote men ou ansanm pandan w ap respire soti nan bouch ou epi pèmèt lè a antre lè bra ou yo lonje tounen sou planche a.

4. Dè santèn

Kouche sou do ou, pliye janm ou tankou nan imaj la epi leve tors ou sou etaj la, kenbe bra ou lonje sou kò ou. Egzèsis la konsiste de kenbe vant la kontrakte pandan y ap deplase bra yo leve, li desann (toujou lonje) pou 10 fwa nan yon ranje. Fè repetisyon an 9 fwa plis, ranpli 100 mouvman, men divize chak dis.

5. Elevasyon janm

Kouche sou do ou, mete yon boul ant janm ou, fèmen nan cheviy ou, epi ogmante janm ou ansanm, jan yo montre nan imaj la, Lè sa a, bese janm ou ak Lè sa a, vire janm ou leve. Janm nan pa ta dwe leve soti vivan nan pwen kote kolòn vètebral la lonbèr se sou planche a. Pandan egzèsis sa a, kolòn vètebral la ta dwe toujou konplètman repoze sou planche a.

Tcheke lòt egzèsis boul pilat ki tou pou débutan.

Enstriktè a yo pral kapab endike pèfòmans nan nan lòt egzèsis amelyore kalite lavi a ak kontribye nan rediksyon nan pwa. Klas pilat yo ka fèt 2 oswa 3 fwa nan yon semèn, epi yo ka fèt pou kont li oswa an gwoup, men toujou anba pedagojik yon enstriktè pilat ki ka yon pwofesyonèl edikasyon fizik oswa yon fizyoterapeut, paske nan ka ta gen twò gwo, pilat li ta dwe pa dwe fè nan kay la, pou fè pou evite risk pou yo blese.

Ki jan yo fè pi plis nan klas yo

Pou fè pi plis nan klas pilat li rekòmande fè egzèsis yo kòrèkteman paske nan fason sa a rezilta yo nan tonisite, balans ak fòs nan misk yo wè pi vit. Yon lòt tip itil se konsantre sou respire pran swen pa kenbe souf ou pandan y ap fè egzèsis yo, kenbe koule nan lè nan ak soti, respekte direktiv enstriktè a.

Benefis prensipal nan pilat

Malgre ke li se pa yon aktivite ki gen yon gwo depans kalorik, pilat ede tou pèdi pwa ak mobilize grès nan kò, tou amelyore kondisyon fizik, ankouraje byennèt ak ogmante estim pwòp tèt ou.

Benefis yo nan pilat ka wè nan premye semèn yo nan fè egzèsis ak enplike pi fasil pou l respire, rete ak kanpe ak mwens doulè, amelyore sikilasyon san nan pye yo ak pi gwo volonte fè egzèsis.

Anplis de sa nan benefis sa yo, pilat ede amelyore pwèstans, korije pozisyon nan tèt la, ki se jeneralman plis pou pi devan fè fas ak tou 'bosu a', ki se tipik lè ou twò gwo. Egzèsis sa yo ede ranfòse misk yo, ogmante fleksibilite nan kò a ak diminye kantite grès andedan atè yo, natirèlman bese kolestewòl.