12 pi bon ranplasan pou lèt evapore

Kontan

• Poukisa ou ta ka vle yon ranplasan
• 1-4: Ranplasan ki baze sou letye
• 1. Lèt
• 2. Krèm
• 3. Mwatye ak mwatye
• 4. Lèt an poud
• 5-12: Altènativ ki pa Peye-letye
• 5. Soja Lèt
• 6. Lèt diri
• 7. Lèt Nwa
• 8. Lèt avwan
• 9. Lin Lèt
• 10. Chanv Lèt
• 11. Chinwa Lèt
• 12. Lèt kokoye
• Ki sa ou dwe konsidere lè w ap chwazi yon ranplasan
• Liy anba la

Lèt evapore se yon pwodwi lèt ki gen anpil pwoteyin, krèm ki itilize nan anpil resèt.

Li fèt pa chofe lèt regilye yo retire apeprè 60% nan dlo a, kreye yon vèsyon konsantre ak yon ti kras karamele nan lèt.

Li se souvan yo itilize nan boulanjri, Desè, soup ak sòs oswa menm ajoute nan kafe, te ak fwete pou richès siplemantè.

Sepandan, gen plizyè rezon ki fè ou ta ka bezwen yon ranplasman. Gen kèk moun ki pa tolere li byen akòz kontni laktoz li yo, pandan ke lòt moun ka senpleman pa renmen gou a.

Chans, gen anpil letye ak altènativ ki pa letye ou ka itilize.

Atik sa a prezante 12 nan pi bon ranplasan pou lèt evapore.

Poukisa ou ta ka vle yon ranplasan

Premyèman, gen anpil rezon ki fè ou ka bezwen yon altènativ a lèt evapore.

Kèk nan sa yo enkli:

• Gou oswa engredyan ki manke: Gen kèk moun ki pa renmen gou nan lèt evapore, pandan ke lòt moun ka tou senpleman te fini.
• Entolerans laktoz: Apeprè 70% nan moun atravè lemond yo laktoz entolerans. Sa vle di ke yo pa kapab dijere sik la nan lèt byen, sa ki lakòz sentòm alèz nan vant (,,).
• Alèji Lèt: Ant 2-7% nan timoun yo ak jiska 0.5% nan granmoun gen yon alèji lèt. Kòm tout pwodwi lèt gen pwoteyin lèt, yon altènatif ki pa letye pi apwopriye (,,).
• Vegan oswa ovo-vejetaryen rejim alimantè: Gen kèk moun ki chwazi pou fè pou evite pwodwi bèt (ki gen ladan lèt) pou sante, byennèt bèt, anviwònman oswa rezon relijye yo. Yon ranplasan lèt ki baze sou plant se yon altènatif apwopriye (,,).
• Kalori: Tou depan de si ou vle pèdi oswa pran pwa, lèt evapore ka ranplase ak yon altènatif kalori ki pi wo oswa pi ba (,,).
• Diminye konsomasyon pwoteyin: Lèt evapore gen anpil pwoteyin, ak 17 gram pou chak tas (240 ml). Gen kèk moun ki sou rejim espesyal ki ka geri ou ka mande pou yon lòt opsyon pou yon konsomasyon pwoteyin ki pi ba (, 11).

Anba la a se 12 opsyon ranplasman ou ka itilize olye.

1-4: Ranplasan ki baze sou letye

Gen yon kantite bon opsyon letye pou ranplase lèt evapore, ki gen ladan lèt regilye, lèt san laktoz, krèm, mwatye ak mwatye ak lèt ​​an poud.

1. Lèt

Lèt evapore ka ranplase ak lèt ​​nòmal kòm yon altènativ pi lejè.

Yon tas lèt antye (240 ml) gen 146 kalori, 13 gram glusid, 8 gram grès ak 8 gram pwoteyin. Anplis de sa, lèt gen 28% nan RDI a pou kalsyòm ak 26% nan RDI la pou riboflavin (12).

Nan konparezon, 1 tas lèt evapore gen 338 kalori, 25 gram glusid, 19 gram grès ak 17 gram pwoteyin. Li se tou pi wo nan kalsyòm, ki gen 66% nan RDI la (13).

Kòm lèt gen yon kontni dlo ki pi wo pase lèt evapore, li se mens epi yo pa tankou dous.

Si w ap itilize lèt kòm yon ranplasan nan sòs, ou ka bezwen sèvi ak yon bagay epesir li, tankou farin frans oswa mayi. Nan boulanjri, ou ka bezwen plis engredyan sèk ak yon ti kras plis sik reyalize gou a menm ak teksti.

Sepandan, si ou te tou senpleman kouri soti nan lèt evapore, li trè fasil fè li soti nan lèt regilye nan kay la.

Pou fè 1 tas (240 ml) lèt evapore:

1. Chalè 2 1/4 tas (540 ml) nan lèt regilye nan yon marmite sou chalè medyòm.
2. Kite l vini nan yon bouyi dou pandan y ap brase kontinyèlman.
3. Apre 10 minit, oswa yon fwa lèt la redwi nan volim pa yon ti jan plis pase mwatye, wete l nan chalè an.

Li ka itilize tankou lèt regilye evapore epi li nitrisyonèl menm jan an.

Anplis de sa, si ou se entolerans laktoz ou ka itilize lèt san laktoz. Lèt sa a gen anzim laktaz ajoute nan kraze sik yo ke moun ki gen entolerans laktoz gen pwoblèm pou dijere.

Rezime Lèt pi ba nan kalori ak grès, epi li ka itilize kòm yon ranplasan nan kèk resèt. Ou kapab tou fè pwòp lèt evapore ou nan lèt regilye pa chofe li sou recho a pou evapore dlo a. Lèt san laktoz se yon ranplasman apwopriye, osi byen.

2. Krèm

Ranplase ak krèm ajoute richès nan yon plat.

Krèm ka itilize kòm yon ranplasman pou lèt evapore nan sòs, soup, fouraj tat, boulanjri, marmite, Desè nan frizè ak flan nan yon rapò 1: 1.

Kòm krèm se pi wo nan grès pase lèt evapore, li se tou de epè epi li gen plis kalori.

Yon tas krèm (240 ml) gen 821 kalori, 7 gram glusid, 88 gram grès ak 5 gram pwoteyin (14).

Akòz kontni an kalori segondè, krèm se yon altènatif bon pou moun ki ap eseye ogmante konsomasyon kalori yo. Sepandan, li ka pa pi bon opsyon pou moun ki ap eseye pèdi pwa.

Rezime Krèm se yon altènativ pi epè, pi rich nan lèt evapore epi yo ka itilize nan pifò resèt. Li pi wo nan kalori ak grès.

3. Mwatye ak mwatye

Mwatye ak mwatye se yon melanj de 50% lèt ak 50% krèm melanje ansanm. Teksti li se yon ti kras pi epè pase sa yo ki nan lèt evapore.

Li se souvan itilize nan kafe, men li kapab tou itilize nan nenpòt ki resèt ki mande pou krèm oswa lèt evapore.

Nitrisyonèl, li sanble ak lèt ​​evapore, men li pi ba nan glusid ak pi wo nan grès (15).

Nan yon tas (240 ml) mwatye ak mwatye gen 315 kalori, 10 gram glusid, 28 gram grès ak 7.2 gram pwoteyin. Li gen 25% nan RDI a pou kalsyòm ak 21% nan RDI a pou vitamin B2 (15).

Nan pifò resèt, lèt evapore ak mwatye ak mwatye ka chanje nan yon rapò 1: 1.

Rezime Mwatye ak mwatye te fè soti nan 50% lèt ak 50% krèm melanje ansanm. Li pi wo nan grès ak pi ba nan pwoteyin ak sik pase lèt evapore. Li ka itilize nan pifò nan resèt yo menm.

4. Lèt an poud

Lèt an poud se lèt ki te dezidrate jiskaske li konplètman sèk (16).

Tankou lèt evapore, li te fè pou yon ekstansyon pou lavi etajè lèt la.

Li ka tounen nan lèt lè ou ajoute dlo. Sepandan, li ka ajoute sèk nan kèk resèt, tankou bonbon ak krèp.

Pou itilize lèt an poud nan plas lèt evapore, ou ka senpleman redwi kantite dlo ou ta ajoute nòmalman. Sa pral lakòz yon pwodwi pi epè ke ou ka itilize tankou lèt evapore.

Ou ka bezwen eksperyans yon ti kras yo ka resevwa konsistans nan dwa kòm mak diferan bezwen diferan kantite dlo.

Nitrisyonèl, li pral prèske menm jan ak lèt ​​evapore, tou depann de konbyen poud ou itilize.

Rezime Lèt an poud se lèt regilye ki te dezidrate jouk konplètman sèk. Pou itilize li nan plas lèt evapore, sèvi ak plis poud oswa mwens dlo lè ou rekonstwi.

5-12: Altènativ ki pa Peye-letye

Gen anpil pwodwi ki baze sou plant ki ka itilize nan plas lèt evapore, tankou soya, diri, nwa, avwan, pye koton swa, chanv, Chinwa ak lèt ​​kokoye.

5. Soja Lèt

Soy lèt te premye itilize nan Lachin plis pase 2,000 ane de sa ().

Li fèt pa tranpe pwa soya sèk, fanm k'ap pile yo nan dlo ak Lè sa a, filtre soti pati pyès sa yo pi gwo yo kite yon pwodwi ki sanble anpil tankou lèt letye.

Nan tout lèt ki baze sou plant yo, soya vini nitrisyonèl ki pi pre lèt nòmal an tèm de kalori, kontni pwoteyin ak dijèstibilite. Kalsyòm, lòt vitamin ak mineral yo anjeneral ajoute nan varyete komèsyal (17, 18).

Yon tas lèt soya (240 ml) gen 109 kalori, 8.4 gram glusid, 5 gram grès ak 7 gram pwoteyin. Sa a se apeprè yon tyè nan kalori yo jwenn nan lèt evapore ak anba mwatye pwoteyin lan (13, 17).

Lèt soya ka chofe, ak kontni dlo a redwi pou itilize li tankou lèt evapore. Gou a se yon ti kras diferan, men nan pifò resèt ou pa pral remake. Li ka itilize nan asyèt dous ak bon plat sanble.

Sepandan, kenbe nan tèt ou ke jiska 14% nan timoun ki gen yon alèji letye yo tou fè alèji ak soya.

Gen kèk moun ki ka vle pou fè pou evite soya akòz enkyetid lòt tankou itilize nan rekòt jenetikman modifye (,).

Rezime Lèt soya se yon melanj de soya tranpe, kraze ak filtre ak dlo. Ou ka diminye kontni dlo li nan chofaj epi sèvi ak li tankou lèt regilye evapore.

6. Lèt diri

Lèt diri fèt pa tranpe diri ak fanm k'ap pile li ak dlo yo kreye yon pwodwi ki tankou lèt.

Li ka itilize pa moun ki entoleran oswa fè alèji ak lèt ​​bèf ak soya.

Nitrisyonèl, li pi ba anpil nan grès ak pwoteyin pase lèt evapore. Yon tas (240 ml) gen 113 kalori, 22 gram glusid, 2.3 gram grès ak mwens pase 1 gram pwoteyin ().

Sepandan, paske lèt diri gen yon endèks glisemi segondè (GI), li ka ranplasan letye-gratis ki Spikes sik nan san pi plis la ().

Tankou ak lèt ​​regilye, kontni dlo nan lèt diri ka redwi nan chofaj. Li ka Lè sa a, dwe itilize nan plas lèt evapore nan resèt.

Sepandan, pwodwi a ki kapab lakòz pa pral tankou epè tankou lèt evapore, kidonk, ou ka vle ajoute mayi oswa yon lòt engredyan epesman.

Gou a dous nan lèt diri fè li espesyalman itil nan Desè ak boulanjri.

Rezime Lèt diri fèt pa tranpe ak melanje diri ak dlo. Li pi ba nan kalori, grès ak pwoteyin pase lèt evapore, men tou li gen gwo GI. Li ka redwi sou chalè ak itilize kòm yon ranplasan.

7. Lèt Nwa

Lèt nwa gen ladan pwodwi tankou zanmann, kajou ak lèt ​​nwazèt. Yo fèt pa fanm k'ap pile nwa ak dlo ak filtraj li yo kreye yon bwè ki tankou lèt.

Nitrisyonèl yo, yo gen tandans yo dwe trè ba nan kalori ak nan pwoteyin, ki ka benefisye si ou vle diminye konsomasyon kalori ou ().

Pa egzanp, 1 tas (240 ml) lèt zanmann gen 39 kalori, 1.5 gram glusid, 2.8 gram grès ak 1.5 gram pwoteyin. Sa a se prèske yon dizyèm nan kalori yo jwenn nan lèt evapore.

Anplis de sa, lèt zanmann gen te ajoute kalsyòm, vitamin D ak E. Sepandan, lèt evapore gen plis kalsyòm, bay 66% nan RDI a konpare ak 52% nan lèt zanmann ().

Almond lèt se apwopriye pou asyèt dous, Lè nou konsidere ke lèt kajou ka itilize nan tou de resèt dous ak bon plat.

Tankou lèt regilye, ou ka chofe yon lèt nwa pou diminye kontni dlo a. Sa kreye yon ranplasan lèt evapore, menm si li pa pral byen epè tankou lèt regilye evapore.

Si ou gen alèji nwa, sa yo lèt yo pa apwopriye yo itilize.

Rezime Lèt nwa yo pi ba anpil nan kalori ak pwoteyin pase lèt ki evapore. Ou ka diminye yo itilize kòm yon ranplasan nan pifò resèt. Yo pa apwopriye pou moun ki gen alèji nwa.

8. Lèt avwan

Lèt avwàn fèt pa melanje avwan ak dlo. Ou ka fè li tèt ou nan kay la oswa achte vèsyon pare-fè.

Li se youn nan altènativ yo kèk ki gen fib dyetetik, bay 2 gram pou chak tas (240ml). Li se souvan ranfòse ak fè, kalsyòm ak vitamin D, menm si sonje ke vèsyon endijèn pa gen eleman nitritif adisyonèl sa yo (24).

Lèt avwan se moun rich nan beta-glukan, ki te lye nan benefis sante ki gen ladan dijesyon amelyore, redwi nivo sik nan san ak pi ba kolestewòl (,).

1 tas (240 ml) bay 125 kalori, 16.5 gram glusid, 3.7 gram grès ak 2.5 gram pwoteyin. Li tou gen 30% nan RDI a pou kalsyòm, ki se pi ba pase lèt evapore men menm jan ak lèt ​​regilye (24).

Lèt avwan ka itilize nan pifò resèt ki itilize lèt evapore. Ou ka bezwen epesir oswa sikre li pou reyalize menm konsistans ak gou tankou lèt evapore.

Rezime Lèt avwan se te fè soti nan dlo melanje ak francha avwan. Li se youn nan ranplasan yo kèk pou lèt evapore ki gen fib. Li ka redwi epi itilize nan plas lèt evapore nan pifò resèt.

9. Lin Lèt

Se lèt len ​​fè Commerce pa melanje lwil pye koton swa ak dlo.

Altènativman, vèsyon endijèn ka fèt pa melanje grenn pye koton swa ak dlo.

Varyete komèsyal yo trè ba nan kalori epi yo pa gen okenn pwoteyin. Yo gen anpil kalsyòm, vitamin B12 ak fosfò (26).

Yon tas lèt komèsyal pye koton swa (240 ml) gen 50 kalori, 7 gram glusid, 1.5 gram grès e pa gen pwoteyin (26).

Anplis de sa, lèt pye koton swa se moun rich nan grès omega-3, ki fè yo lye nan risk redwi nan maladi kè ak konjesyon serebral. Pou egzanp, yon sèl mak gen 1,200 mg pou chak pòsyon, ki se pi plis pase doub RDI la (26,,, 29).

Gou li se youn nan pi net nan altènativ yo ki pa letye ak vini pi pre a nan lèt regilye.

Anplis de sa, li ka chofe pou diminye dlo nan menm fason ak lèt ​​regilye. Ou ka bezwen epesir oswa sikre li plis reyalize gou a menm ak pwopriyete tankou lèt evapore.

Rezime Se pye koton swa te fè soti nan lwil pye koton swa ak ki ba nan kalori ak pwoteyin. Li te gen yon gou net epi li ka redwi a itilize nan plas lèt evapore.

10. Chanv Lèt

Se lèt Hemp soti nan melanje grenn yo nan plant la chanv ak dlo. Chanv se yon varyete de Cannabis.

Malgre ke lèt la fèt nan chanv, li pa asosye avèk marigwana. Li legal e li pa gen okenn THC, ki se yon konpoze psikoaktiv nan kèk plant Cannabis.

Pwofil nitrisyonèl nan lèt chanv diferan konsiderableman de mak a mak. Yon tas (240 ml) gen ant 83-140 kalori, 4.5-20 gram idrat kabòn, jiska 1 gram fib, 5-7 gram grès ak jiska 3.8 gram pwoteyin (30, 31).

Anplis de sa, li se yon sous rich nan Omega-6 ak Omega-3. Yon mak gen 1,000 mg omega-3 pou chak tas - RDI minimòm lan se 250-500 mg pou granmoun ki an sante (29, 31,,).

Jis tankou lòt lait plant, lèt chanv ka chofe epi redwi pou itilize nan plas lèt evapore.

Li gou yon ti kras dous e li gen yon teksti plis dlo pase kèk nan lòt altènativ yo, kidonk, ou ka vle epesir li ak mayi oswa yon lòt engredyan epesman.

Rezime Lèt chanv se yon melanj grenn chanv ak dlo. Li rich nan omega-3 ak omega-6 asid gra, epi yo ka redwi pa chofaj yo dwe itilize tankou lèt evapore.

11. Chinwa Lèt

Lèt Chinwa se yon nouvo relativ nan mache lèt ki pa gen lèt, men li montre pwomès li.

Li fèt pa tranpe oswa kwit manje Chinwa ak melanje li ak dlo. Gen kèk sit resèt ki te gen tou siksè fè li nan kay la.

Nan 1 tas (240 ml) nan yon varyete komèsyal gen 67 kalori, 12 gram glusid, 1.5 gram grès ak 2 gram pwoteyin. Li pi ba nan kalori, grès ak pwoteyin pase lèt evapore.

An tèm de gou, syans byen lwen tèlman yo te montre yon akseptasyon menm jan ak pou lèt diri. Si ou abitye bwè lèt ki baze sou plant, ou ka jwenn li pi agreyab pase moun ki pa (34).

Paske li deja yon ti jan pi epè pase lèt regilye, li ka itilize nan kèk resèt san yo pa diminye oswa epesman li ().

Si ou fè lèt kinoa tèt ou, ou ka fè li pi epè lè ou itilize mwens likid lè ou melanje kinoa a avèk dlo.

Rezime Lèt Chinwa se yon altènativ lèt relativman nouvo. Li ka achte oswa fè lakay ou soti nan Chinwa kwit melanje ak dlo. Li ba nan kalori epi li ranfòse ak kalsyòm.

12. Lèt kokoye

Lèt kokoye se yon adisyon ki gen anpil kalori, gou nan resèt anpil, epi fè yon altènatif ekselan nan lèt evapore.

Li soti nan vyann lan nan kokoye frèch griye epi li souvan itilize nan sidès Azyatik, Sid Ameriken ak kuizin Karayib la.

Kòm li deja epè, li pa bezwen redwi anvan yo itilize li kòm yon ranplasman pou lèt evapore, epi li ka itilize nan yon rapò 1: 1.

Li se yon sous rich nan fè, potasyòm, mayezyòm, Manganèz ak zenk. Sepandan, li trè wo tou nan kalori ak grès (36).

Yon tas lèt kokoye gen 445 kalori, 6 gram glusid, 48 gram grès ak 4.6 gram pwoteyin (36).

Anplis de sa, lèt kokoye gen asid lorik, ki ka ankouraje devlopman nan sèvo, sipòte sistèm iminitè a epi kenbe veso sangen an sante. Li wo tou nan vitamin E, ki se yon antioksidan pwisan ak enpòtan pou sante po ().

Sepandan, li gen yon gou kokoye diferan, se konsa lè ranplase konsidere efè a sou gou an jeneral nan resèt la. Li ka itilize nan tou de asyèt dous ak bon plat.

Rezime Lèt kokoye se yon engredyan rich, savoureuse ki gen yon epesè menm jan ak lèt ​​evapore. Li se moun rich nan eleman nitritif, men tou trè wo nan kalori ak grès. Li ajoute yon gou kokoye diferan nan manje.

Ki sa ou dwe konsidere lè w ap chwazi yon ranplasan

Pandan ke tout opsyon sa yo se bon altènativ pou lèt evapore, gen kèk pwen pou konsidere lè w ap chwazi:

• Kontni kalori: Gen yon gwo diferans nan kontni kalori ant altènativ yo. Si w ap gade pwa ou, lèt kokoye oswa krèm yo pa opsyon ideyal.
• Pwoteyin kontni: Lèt evapore gen 17 gram pwoteyin pou chak tas (240 ml), pandan ke pifò opsyon ki baze sou plant gen mwens anpil. Si ou ap eseye ogmante konsomasyon pwoteyin ou, yon letye oswa altènatif soya ki pi bon (13).
• Alèji: Si ou gen alèji, ou dwe sonje ke bèf, soya ak nwa lèt yo tout alèjenik. Epitou peye atansyon sou aditif nan varyete lèt komèsyal si ou gen entolerans oswa sansiblite.
• Sik: Anpil altènativ letye yo aromatize oswa yo te ajoute sik. Lè w ranplase lèt evapore, chwazi varyete san sik. Si ou bezwen sikre resèt la, ou ka ajoute yon sik pita nan pwosesis la.
• Gou: Gen kèk ranplasan, tankou lèt kokoye, ki ka afekte gou plat la anpil.
• Metòd kwit manje: Ranplasan yo ka pa toujou konpòte yo jan ou espere nan yon resèt. Pafwa li pran kèk fè eksperyans jwenn pi bon ranplasan an.
• Kontni eleman nitritif: Pwodiktè komèsyal nan lèt plant ajoute kalsyòm, vitamin D ak lòt eleman nitritif nan pwodwi yo. Vèsyon endijèn pa pral gen eleman nitritif sa yo nan menm kantite lajan yo ().
• Nouvo pwodwi: Gen toujou nouvo pwodwi yo te devlope, ak plant la ki baze sou lèt altènatif mache a ap grandi. Kèk varyete kap vini yo ka gen ladan lupin ak lèt ​​nwa tig (, 18).

Sòf si w ap itilize lèt evapore souvan, anpil nan diferans nitrisyonèl pwobableman pa pral gen yon gwo enpak sou rejim alimantè ou. Men, li itil kenbe faktè sa yo nan tèt ou.

Rezime Lè w ap chwazi yon ranplasan, konnen ke pwofil la nitrisyonèl ak gou ka byen diferan de lèt evapore. Gen kèk altènativ ki ka pa mache osi byen nan sèten resèt.

Liy anba la

Lèt evapore se yon pwodwi nourisan, itil souvan yo itilize nan resèt chak jou.

Sepandan, gen anpil altènativ bon pou moun ki pa ka konsome pwodwi letye, yo ka swiv yon rejim sèten oswa tou senpleman pa gen lèt evapore nan men yo.

Pou anpil ranplasan w ap bezwen diminye kontni dlo a nan chofaj yo ka resevwa yon epesè menm jan ak lèt ​​evapore. Ou ka bezwen tou sèvi ak yon engredyan epesman.

Chwa nan dwa depann sou sante endividyèl ou, objektif, gou ak preferans.