Benefis Sante berejenn sa yo pwouve pwodui a pi plis pase yon emoji komik

Kontan

• Ki sa ki berejenn?
• Nitrisyon berejenn
• Benefis Sante berejenn
• Konbat estrès oksidatif
• Sipòte sante nan sèvo
• Ankouraje dijesyon an sante
• Pwoteje Sante Kè
• Jere sik nan san
• Ogmante sasyete
• Risk potansyèl de berejenn
• Ki jan yo prepare ak manje berejenn
• Lide Recette berejenn
• Revizyon pou

Lè li rive pwodwi ete, ou pa ka ale mal ak berejenn. Li te ye pou koulè wouj violèt li yo ak yon efemism sèten atravè emoji, veggie a se enpresyonan versatile. Sèvi li sou sandwich, lanse li nan salad, oswa ajoute li nan brownies. Legim nan move tan cho tou chaje ak antioksidan ak fib, ofri benefis gwan distribisyon pou kè ou, zantray, ak plis ankò. Ou pa sèten si berejenn merite yon plas sou plak ou a? Li kontinye pou benefis sante yo nan berejenn, plis fason yo ajoute berejenn nan meni ete ou.

Ki sa ki berejenn?

Kòm yon pati nan fanmi nightshade, berejenn (aka aubergine) gen rapò jenetikman ak piman, pòmdetè, ak tomat. Li natif natal nan Sid Azi ak ap grandi nan yon pakèt domèn fòm, gwosè, ak koulè. Varyete ki pi komen nan peyi Etazini an se berejenn glòb la, ki se fonse koulè wouj violèt ak oval, dapre Inivèsite Kentucky Sant pou divèsifikasyon rekòt. Epi pandan ke berejenn yo anjeneral prepare menm jan ou ta fè lòt legim (panse: vapè, griye, fri), yo ap botanikman klase kòm fwi - bè, an reyalite - dapre University of Florida. (Ki moun ki te konnen?)

Nitrisyon berejenn

Ventan yon etalaj de eleman nitritif - ki gen ladan fib, potasyòm, mayezyòm, fè, vitamin C, ak vitamin B 12 - berejenn se byen yon moso tout-zetwal nan pwodwi. Kale li se moun rich nan antosyanin, ki se antioksidan ak pigman plant natirèl ki bay po fwi a Hue koulè wouj violèt li yo, dapre yon etid 2021. (BTW, antosyanin yo responsab tou pou wouj- ak ble-koloran nan pwodwi, tankou ramase, chou wouj, ak Korint, osi byen ke papiyon pwa pwa.)

Men pwofil nitrisyonèl yon tas berejenn bouyi (~ 99 gram), selon Depatman Agrikilti Etazini:

• 35 kalori
• 1 gram pwoteyin
• 2 gram grès
• 9 gram idrat kabòn
• 2 gram fib
• 3 gram sik

Benefis Sante berejenn

Oke, kidonk pwodui koulè wouj violèt la chaje ak eleman nitritif - men ki jan sa tradwi nan sante ou? Pi devan, lowdown sou benefis sante berejenn, dapre dyetetisyen ki anrejistre ak rechèch.

Konbat estrès oksidatif

Kale berejenn chaje ak antosyanin, ki, ICYDK, pwoteje kò a kont estrès oksidatif pa netralizant radikal gratis (aka molekil potansyèlman danjere), di Andrea Mathis, MA, R.D.N., L.D., rejim alimantè ki anrejistre ak fondatè Bèl manje & bagay sa yo. Sa a se kle paske nivo segondè nan estrès oksidatif ka domaje selil ak ADN, kontribye nan devlopman nan kondisyon tankou kansè, dyabèt, oswa maladi kè. Antosyanin nan pi gwo nan kale berejenn se nasunin, e pandan ke pa gen yon anpil nan rechèch sou li, de etid laboratwa te jwenn ke nasunin gen pwopriyete antioksidan ki ka ede anfle enflamasyon.

Pandan se tan, vyann berejenn gen antioksidan li te ye tankou asid fenolik, selon yon atik nan la Sid Afriken Journal of Botanik. Se pa sèlman asid fenolik jwenn ak netralize radikal gratis, men yo menm tou yo ankouraje anzim pwoteksyon antioksidan nan kò a, ki fè berejenn yon manje espesyalman awizom antioksidan, dapre rechèch pibliye nan Rapò Biotechnologie. (Yon lòt engredyan seryezman antioksidan ki rich? Spirulina.)

Sipòte sante nan sèvo

Kòm antioksidan yo nan berejenn konbat estrès oksidatif, yo menm tou yo pwoteje sèvo ou. Selon yon atik 2019 nan jounal la, estrès oksidatif ka kontribye nan maladi nerodegeneratif tankou maladi Parkinson ak maladi alzayme a. Molekil. Plus, "sèvo imen an se patikilyèman sansib a domaj oksidatif," eksplike Susan Greeley, MS, R.D.N., rejim alimantè ki anrejistre ak enstriktè chef nan Enstiti a nan edikasyon gastronomik. Sa a se akòz anpil rezon, men fondamantalman, sèvo a depann sou anpil molekil pou fonksyone. Si yon sèten molekil fè eksperyans domaj oksidatif, li ka dezòd ak lòt molekil yo - ak kapasite yo nan kominike epi voye siyal youn ak lòt, selon yon atik nan jounal la. Redox Biyoloji.

Antioksidan, sepandan, ka pwoteje sèvo ou kont estrès oksidatif sa a. Sa a gen ladan antosyanin yo nan kale berejenn, ki "ka ede ranfòse memwa ak benefisye an jeneral sante newolojik [kòm byen]," nòt Kylie Ivanir, MS, R. D., rejim alimantè ki anrejistre ak fondatè nan Nitrisyon. Yon atik 2019 nan jounal la Antioksidan pataje tou ke antosyanin ak asid fenolik ofri efè neroprotektif.

Ankouraje dijesyon an sante

"Fib la nan berejenn se yon melanj de fib ensolubl ak idrosolubl," ki louvri wout la pou yon sistèm dijestif kè kontan, eksplike rejim alimantè anrejistre Tiffany Ma, R.D.N. Fib ensolubl pa konbine avèk dlo (ak lòt likid) nan zantray la. Sa a ankouraje mouvman an nan manje nan trip yo, finalman anpeche ak soulaje konstipasyon, dapre University of California San Francisco. Nan lòt men an, fib idrosolubl fè fonn nan H20 nan zantray la, kreye yon gluan, jèl ki tankou sibstans ki fòme poupou, amelyore konstipasyon (pa adousi poupou sèk) ak dyare (pa fèm moute poupou ki lach). Ah, dous soulajman. (FYI - Ou kapab tou ranpli sou tou de kalite fib lè w manje desann sou kantaloup, yon lòt pwodwi ete.)

Pwoteje Sante Kè

Ma te rele berejenn tou kòm yon manje ki an sante pou kè, akòz fib li yo, ki ede sipòte tansyon an sante ak nivo kolestewòl, li di. (Tansyon wo ak kolestewòl wo se pi gwo faktè risk pou maladi kè, dapre Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi.) Antioksidan yo nan berejenn kapab tou prete yon men, kòm radikal gratis "ka patisipe nan devlopman nan ateroskleroz oswa la. rasanbleman nan plak nan atè yo [ki] ka mennen nan maladi kè, "eksplike Ivanir. Kòm antioksidan fwi a konbat radikal gratis, yo menm tou yo ka pwoteje kont ateroskleroz, di Greeley. Anplis de sa, vyann berejenn gen asid klorojèn, yon antioksidan ki ka ede pi ba nivo kolestewòl LDL ("move"), di Ivanir. Li ka diminye tansyon wo tou lè li ogmante oksid nitrique, yon molekil ki detann veso sangen ou yo, selon yon revizyon 2021 syantifik.

Jere sik nan san

Fib la nan berejenn kapab tou estabilize nivo sik nan san. "Fib se yon eleman nitritif endijestib, ki vle di kò nou pran yon ti tan metabolize [li]," di Ma. Sa a ralanti dijesyon ak absòpsyon idrat kabòn nan kò a, eksplike Mathis, konsa anpeche sik nan san, ki, lè yo souvan, ka ogmante risk ou genyen dyabèt tip 2. Apre sa, gen tou flavonoid yo (yon lòt kalite antioksidan) nan berejenn, ki ka siprime aktivite alfa-amilaz, yon anzim yo te jwenn nan saliv ki responsab pou kraze glusid nan sik. Lè yo anpeche aktivite li yo, sepandan, flavonoid ka ede ralanti absòpsyon sik ak, nan vire, ogmantasyon nan sik nan san, dapre yon revizyon nan la. Iranyen Journal of Syans Medikal Debaz.

Ogmante sasyete

Yon fwa ankò, fib se dèyè benefis sante berejenn sa a. Fib reta vide gastric, oswa ki jan vit manje kite vant ou, nan ogmante liberasyon an nan òmòn sasyete epi finalman kenbe grangou (e, se pou nou onèt, krochi) nan bè, dapre yon atik 2018. Se konsa, si w ap eseye twotwa hanger nan yon jou okipe oswa fè efò pou pèdi pwa an sante oswa antretyen, manje ki rich ak fib tankou berejenn se yon chwa ekselan, di Ivanir. (Ki gen rapò: Benefis sa yo nan Fib fè li eleman nitritif ki pi enpòtan nan rejim alimantè ou)

Risk potansyèl de berejenn

"An jeneral, berejenn se trè san danje pou manje," di Mathis - sof si, nan kou, ou fè alèji ak fwi a, ki ra men posib, nòt Greeley. Pa janm manje berejenn anvan epi ou gen yon istwa de alèji manje oswa sansiblite? Kòmanse pa manje yon ti kantite, epi sispann si ou gen nenpòt sentòm alèji manje tankou itikè, kranp nan vant, oswa souf kout, li di.

Manm fam solanase a, ki gen ladan berejenn, gen yon pwodui chimik ki rele solanin. Li di ke deklanche enflamasyon nan kèk moun, ki gen ladan moun ki gen atrit, men "pa gen okenn prèv solid ki sipòte reklamasyon sa a," di Mathis. Toujou, si ou remake nenpòt sentòm ki vin pi mal (panse: ogmante enflamasyon, jwenti anfle oswa douloure, apre yo fin manje berejenn, ou ta ka vle evite li, li konseye.

Ki jan yo prepare ak manje berejenn

Nan makèt la, ou ka jwenn berejenn pandan tout ane a nan divès kalite fòm: anvan tout koreksyon, nan frizè, jarred, ak nan bwat, tankou Trader Joe's Grecian berejenn ak tomat & zonyon (Achte li, $ 13 pou de bwat, Amazon.com). Varyete ki pi komen, jan mansyone pi bonè, se berejenn glòb koulè wouj violèt nwa, menm si ou ta ka jwenn lòt kalite, tankou berejenn blan oswa vèt. Tout kalite berejenn gou menm jan an, se konsa yo ka itilize interchangeable, dapre University of Florid. Sa te di, pi piti varyete (i.e.berejenn istwa fe) travay byen kòm aperitif, pandan y ap vèsyon pi gwo (sa vle di berejenn glòb) fè pi bon anbourger ki baze sou plant.

Nan ale nan frizè, ou ka jwenn berejenn sou pwòp li yo oswa nan manje, tankou parmesan berejenn nan frizè (Achte Li, $ 8, sib. Com). Menm jan ak tout manje ki pake, sepandan, asire w ke ou tcheke nivo sodyòm yo sou etikèt la, paske twòp nan sèl nan rejim alimantè ou ka ogmante tansyon, eksplike Ma. "Mwens pase 600 miligram pou chak pòsyon [se] yon bon règ nan gwo pous."

Mathis di obèjin kri yo ka bouyi, griye, vapè, sote, fri ak griye. Pou prepare yon berejenn nan kay la, lave l anba dlo k ap koule epi apresa "koupe bout yo, [men] asire w ke ou kenbe po a paske li gen esansyèl nan eleman nitritif yo," li te eksplike. Soti nan la, ou ka koupe berejenn an nan tranch, bann, oswa kib, tou depann de resèt ou.

Men, èske ou ka manje berejenn kri? "Berejenn kri gen yon gou anmè kou fièl ak yon teksti sponjyeu," Se konsa, ou pa ta ka vle manje li anvan tout koreksyon menm si li nan totalman san danje yo fè sa, di Ma. Kwit manje berejenn sa a gou anmè kou fièl, men ou ka tou alalejè sèl berejenn lan apre ou fin kwit manje li diminye anmè a menm pi lwen. Jis kite l chita pou 5 minit, lè sa a ajoute li nan resèt ou kòm dabitid.

Lide Recette berejenn

Yon fwa ou fini ak fè makèt ak preparasyon, li lè pou pati ki pi bon - manje berejenn. Men kèk lide bon gou resèt berejenn fè ou kòmanse:

Nan sandwich. Tranch berejenn yo se yon gwosè pafè ak fòm pou anbourger. Anplis de sa, berejenn kwit gen yon teksti vyann, ki fè li yon altènatif ekselan pou anbourger vyann tradisyonèl yo, di Ma. Oswa, eseye berejenn sloppy joes pou yon repa vejetal rekonfòte.

Kòm yon plat griye. Pou yon mòde bon gou fimen, lanse berejenn sou gri an. Pran yon pwent nan Greeley ak bwòs berejenn jij ak pesto favorab ou a oswa yon melanj de lwil oliv, vinèg balzamik, ak remèd fèy. "Mete berejenn lan sou yon gri cho sou yon flanm dife ki ba epi griye chak bò jiskaske sansib." (Pou fè li yon repa, pè berejenn griye ak pasta oswa farro.)

Kòm yon bò griye. Pa gen gri? Pa gen pwoblèm. Manto tranch berejenn nan lwil oliv ak epis santi bon, Lè sa a, kwit yo nan 400 ° F pou 20 minit, rekòmande Ivanir. "Lè li pare, [gani] ak tahini fre, sitwon, ak sèl lanmè flokon pou yon plat bò plezi," li te di.

Kòm berejenn parmesan. Ou pa ka ale mal ak Combo a klasik nan berejenn, sòs tomat, ak remèd fèy. Eseye li nan yon parmesan berejenn endijèn, ki ou ka jwi kòm yon sandwich oswa ak pasta. Lòt opsyon bon plat gen ladan berejenn Caprese,

Nan brownies. Wi, ou li sa byen. Lè yo itilize nan plas lwil oliv oswa bè, imidite nan berejenn bay brownies yon teksti swa. Eseye brownie berejenn sa yo epi wè pou tèt ou.

Revizyon pou