Kijan Pou Fè Altèr Press Militè a

Kontan

• Ide
• Etap-pa-etap enstriksyon yo
• Chita laprès militè altèr
• Kanpe altèr laprès militè yo
• Kanpe nan yon pozisyon repati
• Konsèy sou fòm
• Sere boulon abs ou ak glutes
• Eseye pozisyon men diferan
• Gade pou pi devan epi kenbe kou ou dwat
• Se pou ban an sipòte ou
• Rann souf sou moute a
• Si do ou awondi, leve yon pwa pi lejè
• Si w ap balanse, leve yon pwa pi lejè
• Fè laprès la militè altèr pi rèd
• Laprès militè san altèr
• Takeaway la

Ajoute weightlifting nan pwogram fòmasyon ou se yon ekselan fason pou konstwi fòs, mas nan misk, ak konfyans nan tèt ou.

Yon egzèsis ou ta ka patisipe pou se yon laprès altèr militè yo. Sa a se yon laprès anlè ki sitou vize bra yo ak zepòl yo, men ki ka ranfòse tou pwatrin lan ak misk debaz yo.

Menm jan ak nenpòt ki kalite egzèsis weightlifting, konprann teknik ki kòrèk la ak kenbe fòm apwopriye ka ede anpeche aksidan.

Ide

Altèr pèmèt pou plis ranje mouvman pase yon altèr epi yo pafwa pi fasil sou jwenti yo.

Etap-pa-etap enstriksyon yo

Gen kèk moun ki gen yon antrenè pèsonèl ki moun ki ka konseye yo sou fason ki kòrèk yo fè egzèsis diferan. Si ou pa gen yon antrenè, isit la nan ki jan yo ranpli yon altèr chita ak kanpe laprès militè pou pi bon rezilta yo.

Ou pral bezwen yon pè altèr ak yon ban enkline fè yon laprès altèr chita.

Chita laprès militè altèr

Gen tan pwan de altèr epi chita sou yon ban pant. Asire ke dèyè ban an mete nan yon ang 90 degre.

1. Yon fwa ou chita, repoze yon altèr sou chak kwis. Chita ak do pi ba ou byen fèm kont do ban an. Kenbe zepòl ou ak do osi dwat ke posib.
2. Leve altèr yo soti nan kwis ou epi pote yo nan wotè zepòl. Si ou gen altèr lou, ogmante kwis ou youn nan yon moman ede leve altèr yo. Ogmante yon altèr lou ak sèlman bra ou ka lakòz aksidan.
3. Avèk altèr yo nan wotè zepòl, Thorne pla ou pou yo fè fas a pi devan. Si ou prefere, ou ka ranpli tou yon laprès altèr ak pla ou fè fas a kò ou. Asire w ke avanbra ou yo pèpandikilè ak tè a.
4. Kòmanse peze altèr yo anwo tèt ou jiskaske bra ou konplètman pwolonje. Kenbe pwa ki anlè tèt ou pou yon moman, ak Lè sa a, bese altèr yo tounen nan wotè zepòl.
5. Ranpli kantite a vle nan reprezantan. Si ou se yon debutan, kòmanse ak 1 seri 8-10 reprezantan.

Pou plis enfòmasyon sou kòman yo fè altèr laprès la militè, yo te rele tou yon laprès zepòl chita, tcheke videyo sa a:

Kanpe altèr laprès militè yo

Ranpli yon altèr kanpe laprès militè se menm jan ak ranpli yon laprès chita. Diferans prensipal la se ki jan ou pozisyon kò ou.

1. Pliye ak jenou ou nan ranmase altèr yo.
2. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa epi ogmante altèr yo nan wotè zepòl. Pla ou ka fè fas a pi devan oswa nan direksyon kò ou.
3. Yon fwa ou gen pozisyon ki kòrèk la, kòmanse peze altèr yo anwo tèt ou jiskaske bra ou konplètman pwolonje. Kenbe pozisyon sa a pou yon moman, ak Lè sa a, pote altèr yo tounen nan wotè zepòl.
4. Ranpli kantite a vle nan reprezantan. Si ou se yon debutan, kòmanse ak 1 seri 8-10 reprezantan.

Kanpe nan yon pozisyon repati

Ou kapab tou itilize yon pozisyon diferan. Fè yon ti etap pi devan ak yon sèl pye. Kanpe byen fèm ak tou de pye, ak tou de jenou yon ti kras koube, ranpli laprès la altèr.

Konsèy sou fòm

Anplis de sa nan Basics yo nan kòman yo ranpli yon laprès altèr militè yo, li enpòtan yo konprann fòm ki kòrèk la.

Sere boulon abs ou ak glutes

Pou anpeche aksidan nan do pi ba ou ak kou, kenbe glutes ou ak abs kontrakte jan ou ranpli laprès la altèr.

Eseye pozisyon men diferan

Gen kèk moun ki kenbe pla yo fè fas a pi devan tout tan an pandan y ap leve, ak lòt moun pito gen pla yo fè fas a kò yo.

Ou kapab tou kòmanse ak pla ou fè fas a kò ou ak tou dousman Thorne men ou jan ou peze altèr yo sou tèt ou, se konsa ke pla ou fè fas a pi devan. Li enpòtan pou konplètman pwolonje bra ou san ou pa bloke koud ou.

Gade pou pi devan epi kenbe kou ou dwat

Ou kapab tou evite aksidan lè ou kenbe tèt ou ak kou dwat pandan w ap fè egzèsis la.

Se pou ban an sipòte ou

Sèvi ak yon ban panche ede anpeche aksidan pandan y ap ranpli yon laprès altèr chita militè yo. Yon ban sipòte do ki pi ba, kenbe li dwat. Pa ranpli egzèsis sa a sou yon chèz ki pa gen yon do.

Rann souf sou moute a

Bon respire enpòtan tou. Li ka amelyore sikilasyon pandan w ap travay deyò epi amelyore pèfòmans ou.

Lè w ap ranpli yon laprès altèr chita oswa kanpe, respire jan ou rale pwa a nan direksyon kò ou ak rann souf jan ou pouse pwa a pi wo a tèt ou.

Si do ou awondi, leve yon pwa pi lejè

Gen kèk moun ki fè erè nan awondi do pi ba yo lè yo leve pwa a. Sa a mete twòp estrès sou do ki pi ba epi li ka lakòz aksidan. Pou evite awondi do ou, pa sèvi ak yon pwa ki twò lou.

Si w ap balanse, leve yon pwa pi lejè

Ou ta dwe tou evite balanse oswa dodine kò ou pandan y ap leve altèr yo anwo tèt ou. Twòp dodine endike pwa a twò lou, sa ki ka lakòz aksidan.

Fè laprès la militè altèr pi rèd

Si ou santi ou laprès oswa kanpe altèr militè laprès twò fasil, ou ka fè li pi difisil lè yo ogmante pwa an. Pa ale twò lou twò bonè. Piti piti ogmante pwa a yo bati andirans, fòs, ak mas nan misk.

Si ou te konplete sèlman Sur altèr militè, oblije chanje nan yon laprès kanpe kapab tou fè egzèsis la pi rèd. Lè ou kanpe, ou angaje plis misk pou balans ak estabilite.

Anplis de sa, olye pou yo leve tou de bra sou tèt ou an menm tan an, eseye leve yon sèl bra nan yon tan.

Nan lòt men an, si yon laprès militè altèr twò difisil, ou ka fè li pi fasil lè l sèvi avèk yon pwa pi lejè.

Laprès militè san altèr

Ou pa toujou bezwen altèr fè yon laprès militè yo. Ou ka itilize yon bann rezistans olye.

Pou kòmanse, kanpe ak tou de pye tou pre sant la nan gwoup la. Pandan w ap kenbe yon bout nan gwoup la nan chak men, pote fen a w ap kenbe wotè zepòl ak bra ou nan yon ang 90-degre. Soti isit la, leve men ou anlè tèt ou jiskaske bra ou konplètman pwolonje.

Si ou prefere, ou ka tou fè yon laprès militè ak yon altèr.

Tou de kalite pwa ede ogmante mas nan misk, men yon altèr ka fè li pi fasil leve pwa ki pi lou konpare ak yon altèr. Pwa ki pi lou ede bati misk pi vit.

Takeaway la

Yon laprès militè altèr se yon egzèsis ekselan si w ap chèche ogmante mas nan misk ak fòs nan bra ou, zepòl, nwayo, ak nan pwatrin.

Menm jan ak nenpòt egzèsis weightlifting, bon teknik ak fòm yo enpòtan anpil pou pi bon rezilta yo ak pou anpeche aksidan.