Ranje a Bent-sou se fason pi plis pase jis yon egzèsis tounen

Kontan

• Altèr Bent-sou Benefis Ranje ak varyasyon
• Ki jan yo fè yon altèr Bent-Over Ranje
• Revizyon pou

Pandan ke ranje yo se sitou yon egzèsis tounen, yo rekrite rès la nan kò ou kòm byen-ki se sa ki fè yo yon dwe-gen pou nenpòt ki woutin fòs-fòmasyon. Altèr a Bent-sou ranje (demontre isit la pa NYC ki baze sou antrenè Rachèl Mariotti) se jis youn nan plizyè fason yo rekòlte benefis yo, men li ka jis pou youn nan pi aksesib la.

Altèr Bent-sou Benefis Ranje ak varyasyon

Lisa Niren, enstriktè tèt pou kouri app Studio, di: "Gwoup la nan misk prensipal vize se do ou, plis espesyalman latissimus dorsi a ak ronboid." Ou ka menm ajiste ranje a yon ti kras sib diferan pati nan do ou: "Rale pwa ki pi wo nan pwatrin ou travay misk anwo-tounen ou pandan y ap rale pwa a pi pre ren ou travay misk mitan-tounen ou," li te di.

Pran swen pou kenbe zepòl yo "desann epi tounen" tout tan an pou asire w ap travay misk ki kòrèk yo, di Christi Marraccini, antrenè nan NEO U nan New York City. "Espesyalman nan direksyon nan fen seri ou a, lè ou ka tante kite zepòl ou ranpe nan direksyon zòrèy ou," li te di.

Ranje a bese-sou (ak nenpòt egzèsis tounen, pou pwoblèm sa a) yo enpòtan yo enkòpore nan woutin fòs ou a kenbe balans lan nan fòs ant dèyè a ak devan kò ou. "Ranje a Bent-sou se konpleman an pafè a laprès la ban paske li vize misk yo sou bò opoze a nan kò ou," di Heidi Jones, fondatè SquadWod ak Fortë antrenè. (Eseye supersets nan ranje a Bent-sou ak yon laprès ban altèr oswa pouse-ups pou yon asasen-men balanse! -Lifting seri.)

Egzèsis ranje bese-sou vize tou biceps ou, osi byen ke misk nan zepòl ou ak avanbra, plis janm ou ak nwayo. (Wi, reyèlman.) "Misk nan vant ak pi ba-do yo kontra pou estabilize (oswa kenbe kò ou an plas) pandan y ap fè egzèsis la," di Niren. "Ranfòse misk sa yo amelyore pwèstans ou ak estabilite epinyè a, diminye risk pou yo blese pi ba-do." (Ki gen rapò: Poukisa li enpòtan pou gen fò Abs-epi li pa jis jwenn yon sis-pake)

Sou bò a, sepandan, ranje a bese-sou ka irite do a pi ba nan kèk moun. Yon etid pibliye nan la Journal of fòs ak kondisyone rechèch te jwenn ke kanpe Bent-sou ranje a mete chay la pi gwo sou kolòn vètebral la lonbèr konpare ak ranje a Envèse oswa kanpe yon sèl-bra kab ranje. Si kanpe kanpe Bent-sou ranje a lakòz doulè pi ba-do, eseye ranje a Envèse ak yon antrenè sispansyon oswa pandye anba yon altèr. Oswa, pou fè li pi fasil an jeneral, chwazi pi piti altèr.

Vle yon defi te ajoute? Eseye baskile men ou nan yon priz anba men (altèr orizontal, paralèl ak zepòl ak ponyèt fè fas a pi devan lwen kò ou) vize biceps ou ak lats menm plis, di Jones. Si ou vle chaje menm pi lou pwa, eseye ranje a Bent-sou ak yon altèr ak yon overhand (pla fè fas a kwis ou) priz.

Ki jan yo fè yon altèr Bent-Over Ranje

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa epi kenbe yon altèr mwayen oswa lou nan chak men pa kote. Avèk jenou yon ti kras koube, charnyè pou pi devan nan ranch yo jouk tors se ant 45 degre ak paralèl ak etaj la ak altèr pann anba a zepòl, ponyèt fè fas a pous Angaje nwayo epi kenbe kou net yo kenbe yon tounen plat yo kòmanse.

B. Rann souf nan altèr ranje akote zo kòt, desen koud dwat tounen epi kenbe bra nan sere sou kote yo.

C. Respire tou dousman pi ba pwa tounen nan kòmanse pozisyon.

Fè 4 a 6 reps. Eseye 4 kouche.

Altèr Bent-Plis pase Konsèy Fòm Ranje

• Kenbe je ou konsantre sou planche a yon ti kras devan pye yo kenbe yon kou net ak kolòn vètebral.
• Kenbe nwayo angaje nan tout seri epi eseye pa deplase tors ou nan tout.
• Konsantre sou peze lam zepòl yo ansanm nan tèt chak rep.

Revizyon pou