Èske Egzèsis Ab ede ou boule grès vant?

Kontan

• Ki sa ki misk nan vant (abs)?
• Gen de kalite grès nan vant
• Lar Grès
• Visceral Grès
• Èske w gen fò, abs miskilè se pa ase
• Èske Egzèsis Ab boule grès vant?
• Rediksyon Spot pa ka efikas
• Sepandan, Gen kèk etid ki pa dakò
• Pi bon egzèsis yo pou pèdi grès
• Ki egzèsis ou ta dwe fè?
• Konbine plizyè kalite egzèsis ka efikas
• Chanje rejim alimantè ou se kle nan pèdi kò grès
• Ki jan yo pèdi grès vant efektivman
• 3 Deplase Ranfòse Abs

Defini misk nan vant oswa "abs" yo te vin yon senbòl nan kondisyon fizik ak sante.

Pou rezon sa a, entènèt la plen enfòmasyon sou ki jan ou ka reyalize yon pake sis.

Anpil nan rekòmandasyon sa yo enplike egzèsis ak aparèy ki vize misk ab yo.

Metòd sa yo sipozeman ankouraje abs ou a boule grès vant.

Sepandan, yo pa efikas tankou kèk nan nou ka panse.

Atik sa a eksplike tout bagay ou bezwen konnen sou egzèsis ab ak grès vant.

Ki sa ki misk nan vant (abs)?

Misk nan vant ede estabilize nwayo ou.

Yo menm tou yo ede respire ou, pèmèt mouvman, pwoteje ògàn entèn ou yo epi yo an chaj nan sipò postiral ak balans.

Gen kat misk prensipal nan vant:

• Rèktus abdominis.
• Transverse abdominis.
• Ekstèn oblik.
• Entèn oblik.

Li enpòtan pou kenbe fòs nan tout misk sa yo.

Misk fò nan vant ka ede amelyore pwèstans ak balans. Yo ka ede tou diminye doulè nan do ak ogmante fleksibilite (1,,,).

Misk nan vant pèmèt mouvman ak bay estabilite, sipò ak balans. Ab fò ka anpeche doulè nan do ak lòt pwoblèm.

Gen de kalite grès nan vant

Depase grès nan vant, oswa grès nan vant, ki asosye avèk yon risk ki pi wo nan rezistans ensilin, dyabèt tip 2 ak maladi kè ().

Obezite nan vant se tou youn nan kòz prensipal yo nan sendwòm metabolik (,).

Sepandan, se pa tout grès nan vant kreye egal. Gen de kalite - lar grès ak brankyo grès.

Lar Grès

Sa a se ki kalite grès ou ka zongle. Li sitiye anba po a, ant po ou ak misk.

Grès lar pa dirèkteman gen rapò ak risk metabolik yo. Nan kantite modere, li pa pral dramatikman ogmante risk ou pou maladi (, 9).

Visceral Grès

Sa a ki kalite grès sitiye nan kavite nan vant alantou ògàn entèn ou yo.

Li nan lye nan sendwòm metabolik ak kondisyon sante tankou dyabèt tip 2 ak maladi kè (, 9,).

Visceral grès se ormon aktif. Li degaje konpoze ki enfliyanse plizyè pwosesis ki gen rapò ak maladi nan kò imen an ().

Gen de kalite grès nan vant - lar ak brankyo. Visceral grès degaje òmòn ki te lye nan maladi.

Èske w gen fò, abs miskilè se pa ase

Fè egzèsis nan misk nan vant ou ap ranfòse yo.

Sepandan, trese, crunching ak bò koube pa pral fè misk nan vant ou vizib si yo kouvri pa yon kouch epè nan grès.

Lè prezan nan gwo kantite, lar (anba po a) grès ap anpeche ou wè misk nan vant ou.

Yo nan lòd yo gen defini abs oswa yon pake sis, ou bezwen debarase m de lar grès nan zòn nan vant ou.

Fè egzèsis ab ou pral ede yo vin fò ak miskilè. Sepandan, ou pa yo pral kapab wè yo si yo ap kouvri pa lar grès.

Èske Egzèsis Ab boule grès vant?

Anpil moun fè egzèsis ab paske yo vle pèdi grès vant.

Sepandan, prèv la sijere egzèsis ab vize yo pa trè efikas.

Rediksyon Spot pa ka efikas

Tèm "rediksyon nan plas" refere a miskonsepsyon a ke ou ka pèdi grès nan yon sèl plas pa fè egzèsis pati sa a nan kò ou. Se vre ke egzèsis plas-fòmasyon pral fè ou "santi boule a" pandan misk grandi ak ranfòse. Sepandan, etid yo montre yo pa pral ede w debarase m de grès vant.

Yon etid swiv 24 moun ki te fè egzèsis ab 5 jou nan yon semèn pou 6 semèn. Fòmasyon sa a pou kont li pa t 'diminye lar grès vant ().

Yon lòt etid teste efè yon pwogram chita 27 jou. Li te jwenn ke ni gwosè selil grès ni lar epesè grès vant diminye (13).

Sa a se pa sèlman vre pou zòn nan vant. Li aplike a tout zòn nan kò a.

Pou egzanp, yon sèl etid mande patisipan yo ranpli 12 semèn nan fòmasyon rezistans, fè egzèsis sèlman bra ki pa dominan yo.

Yo mezire lar grès anvan ak apre pwogram nan epi yo te jwenn ke patisipan yo pèdi grès nan tout kò yo, pa sèlman nan bra ki resevwa fòmasyon yo ().

Plizyè lòt etid yo te montre rezilta menm jan an (,,,).

Sepandan, Gen kèk etid ki pa dakò

Gen kèk etid ki sanble kontredi rezilta ki anwo yo.

Yon etid teste si wi ou non rediksyon tach diminye lar lar grès. Li te jwenn ke fè egzèsis nan yon zòn espesifik nan bra a redwi grès la nan zòn sa a ().

Yon lòt etid egzamine si kote grès lar te konte. Li konpare lar grès akote misk k ap travay ak grès akote misk repoze.

Enteresan, pa gen pwoblèm ki jan entans fè egzèsis la, sikilasyon san ak pann grès yo te pi wo nan lar grès ki te fèmen nan misk aktif ().

Men, metòd yo oswa teknik mezi yo itilize nan etid sa yo ta ka rezon ki fè yo pou rezilta yo konfli.

Prèv la melanje, men anpil etid yo montre ke fòmasyon yon zòn nan kò ou pa pral ede w boule grès nan zòn sa a. Etid yo montre tou ke egzèsis ab pou kont li pa gen okenn efè sou grès lar lar.

Pi bon egzèsis yo pou pèdi grès

Youn nan rezon poukisa vize pèt grès pa travay se paske selil nan misk pa ka itilize grès ki genyen nan selil grès yo dirèkteman.

Mas grès bezwen kraze anvan li ka antre nan san an. Sa a grès ka soti nan nenpòt kote nan kò a, epi li pa jis soti nan pati nan kò ke yo te egzèse.

Anplis de sa, fè chita-ups ak crunches se pa patikilyèman efikas pou boule kalori.

Ki egzèsis ou ta dwe fè?

Regilye, egzèsis antye-kò ap pi vit metabolis ou ak boule kalori ak grès. Fè egzèsis aerobic (Cardio) pouvwa ap efikas tou nan vize grès vant brankyo ().

Entansite jwe yon wòl tou. Egzèsis modere oswa entansite wo ka diminye vant grès mas, konpare ak fè egzèsis aerobic ki ba entansite oswa fòmasyon fòs (,).

Anplis de sa, ou bezwen fè egzèsis souvan si ou vle reyalize rezilta enpòtan ().

Pou egzanp, fè modere-entansite Cardio pou 30 minit, senk jou nan yon semèn, oswa entansite segondè Cardio pou 20 minit, twa jou nan yon semèn ().

Chanjman nan misk ki pran plas an repons a fè egzèsis tou ankouraje pèt grès. Nan lòt mo, mas la nan misk plis ou bati, plis grès la ou pral boule ().

Konbine plizyè kalite egzèsis ka efikas

High-entansite egzèsis tanzantan (HIIE) se yon lòt apwòch ki te montre diminye grès nan kò pi plis efikasite pase egzèsis estanda aerobic (,,,).

HIIE se yon kalite fòmasyon entèval ki konbine bout kout nan egzèsis entansite segondè ki te swiv pa yon ti kras pi long men peryòd rekiperasyon mwens entans ().

Aspè HIIE ki fè li efikas gen ladan repwesyon apeti ak pi gwo boule grès pandan ak apre egzèsis ().

Anplis de sa, konbine fòmasyon rezistans ak fè egzèsis aerobic yo te montre yo dwe pi efikas pase egzèsis aerobic pou kont li (,).

Menm si ou pa vle fè HIIE oswa fòmasyon rezistans, etid yo te montre ke jis mache regilye anime ka tou efektivman redwi grès nan vant ak grès nan kò total (,).

Fòmasyon aerobic ak HIIE boule kalori ak pi vit metabolis ou. Konbine fè egzèsis aerobic ak fòmasyon rezistans sanble ap patikilyèman efikas.

Chanje rejim alimantè ou se kle nan pèdi kò grès

Ou gen dwa tande pawòl sa yo, "Abs yo te fè nan kwizin nan, pa jimnastik la. " Gen verite sa a, menm jan bon nitrisyon esansyèl si ou vle pèdi grès nan kò.

Pou kòmansè, diminye konsomasyon ou nan manje trete. Sa yo souvan chaje ak sik ak siwo mayi ki gen anpil fruktoz.

Manje twòp sik ka lakòz pran pwa ak ogmante risk pou ou nan maladi metabolik (,).

Olye de sa, konsantre sou konsome pi wo kantite pwoteyin. Rejim segondè-pwoteyin yo te lye nan pi gwo santiman plenite ki ka tradwi nan pi ba konsomasyon kalori.

Yon etid sou moun ki twò gwo ak obèz te montre ke lè pwoteyin te fè leve 25% nan konsomasyon kalori yo, kontwòl apeti ak santiman plen te ogmante pa 60% ().

Anplis, yon konsomasyon pwoteyin nan anviwon 25-30% nan kalori chak jou ou ka ogmante metabolis ou a jiska 100 kalori chak jou (,,).

Ogmante konsomasyon fib ou se yon lòt bon estrateji pou pèdi pwa. Legim ki gen anpil fib idrosolubl yo te montre yo ede ak pèdi pwa. Yo ka ogmante santiman plen ak diminye konsomasyon kalori sou tan (39,,).

Kontwòl pòsyon se yon lòt zouti efikas, menm jan modere konsomasyon manje ou yo te montre ede lakòz pèdi pwa (,).

Lè ou konsome manje antye, plis fib, plis pwoteyin ak kontwole pòsyon ou, ou gen plis chans pou koupe sou kalori.

Reyalize yon defisi kalori alontèm enpòtan anpil pou pèdi pwa ak grès nan vant.

Etid yo montre ke gen moun ki ka pèdi grès vant nan swa modere oswa wòdpòte-entansite fè egzèsis aerobic, osi lontan ke yo kenbe yon defisi kalorik (,).

Bon nitrisyon enpòtan pou pèdi grès vant. Manje mwens manje trete, gade pòsyon ou yo epi manje plis pwoteyin ak fib.

Ki jan yo pèdi grès vant efektivman

Prèv montre ke ou pa ka pèdi vant grès pa fè egzèsis ab ou pou kont li.

Pou pèt total-kò grès, sèvi ak yon konbinezon de fè egzèsis aerobic ak fòmasyon rezistans, tankou leve pwa.

Anplis de sa, manje yon rejim alimantè ki an sante ak anpil pwoteyin, fib ak kontwòl pòsyon - tout nan yo ki pwouve ede diminye grès nan kò.

Metòd sa yo ap ede ou boule kalori, pi vit metabolis ou ak fè ou pèdi grès. Sa a pral finalman lakòz vant pèdi grès ak ba ou yon vant plat.

3 Deplase Ranfòse Abs