Gid Beginner nan kou yo naje diferan

Kontan

• 4 kou naje ou ta dwe konnen
• 1. Freèstil
• 2. Dos
• 3. Tete
• 4. Papiyon
• Revizyon pou

Kit li nan ete oswa ou pa, sote nan pisin lan se yon bon fason melanje woutin antrennman ou, pran chay la nan jwenti ou, epi boule gwo kalori pandan w ap itilize bèl anpil nan misk nan kò ou.

Pa si ki kote yo kòmanse? Konsidere sa a gid ou a kou yo naje ki pi komen-yo ak kouman yo enkòpore yo nan antrennman pwochen dlo ou. (Ou pa vle fè tour? Eseye antrennman ki pa pisin sa a pito.)

4 kou naje ou ta dwe konnen

Si ou te janm branche nan olenpik yo pandan ete a, ou te wè kat kou yo naje ki pi popilè-freèstil, do, brase, ak papiyon-an aksyon. Epi pandan ke kou ou yo ka pa gadebyen tankou Natalie Coughlin a, kloure Basics yo epi w ap bèl anpil garanti yon antrennman asasen. (Yon fwa ou te metrize kou sa yo naje, eseye youn nan sa yo antrennman naje pou chak nivo kondisyon fizik.)

1. Freèstil

"Freèstil se definitivman konjesyon serebral la naje pi byen li te ye," di Julia Russell, C.P.T., ansyen Olympic naje ak antrenè naje ak antrenè nan lavi tan atletik nan New York City. "Se pa sèlman li pi rapid ak pi efikas, men li la tou pi fasil yo metrize."

Si ou nouvo nan naje oswa ou vle jwenn yon antrennman solid nan pisin lan, freèstil se yon konjesyon serebral gwo fè ou kòmanse.Naje freèstil nan yon mwayen efò nivo wòdpòte pou yon èdtan, ak yon moun 140-liv ap boule egal a 500 kalori.

Kouman fè konjesyon serebral la naje freèstil:

• Ou naje freestyle nan yon pozisyon ki gen tandans orizontal (sa vle di fas-anba nan dlo a).
• Ak zòtèy pwenti, ou choute pye ou nan yon rapid, kontra enfòmèl ant mouvman leve-desann ke yo rekonèt kòm 'koute a flutter.'
• Pandan se tan, bra ou deplase nan yon kontinyèl, modèl altène: Yon bra rale anba dlo soti nan yon pozisyon pwolonje (devan kò ou, bicep pa zòrèy) nan direksyon pou anch ou, pandan y ap bra a lòt retabli pa bale anwo dlo a soti nan anch ou soti nan pozisyon pwolonje devan ou.
• Pou respire, ou vire tèt ou sou bò a nan tou sa bra ap rekipere ak respire byen vit anvan ou vire figi ou tounen desann ankò. (Tipikman, ou pral respire chak de oswa plis kou.)

"Aspè ki pi difisil nan freestyle se respire a," di Russell. "Sepandan, li fasil pou travay sou ak yon kickboard." Flutter choute pandan w ap kenbe yon kickboard soti nan devan ou ak pratik wotasyon figi ou nan ak soti nan dlo a respire jiskaske ou santi ou alèz. (Men kèk lòt konsèy pou pwofite chak antrennman naje.)

Misk te travay pandan freèstil: nwayo, zepòl, glutes, paralize

2. Dos

Esansyèlman kontrepati a tèt anba pou freèstil, do se yon lòt konjesyon serebral fasil naje mèt ki nan popilè nan mitan natation nan tout nivo kapasite, di Russell.

Menm si moun an mwayèn sèlman boule sou 300 kalori pou chak èdtan naje do, konjesyon serebral la ofri yon sèl gwo avantaj: figi ou rete soti nan dlo a, kidonk, ou ka respire nenpòt lè ou vle. "Backstroke trè itil lè ou bezwen yon ti jan nan yon peryòd repo," di Russell. (Ki gen rapò: Ki jan fanm sa a sèvi ak naje klè tèt li)

Plus, li tou vini an sou la men lè ou "reyèlman vle ranfòse ab ou ak misk tounen," li te ajoute. Konbine backstroke ak freestyle nan menm antrennman nan pisin epi w ap travay kò ou nan tout ang.

Kouman fè konjesyon serebral la naje do:

• Ou naje backstroke nan yon pozisyon kouche plat kouche plat (sa vle di ou se fas-up nan dlo a), pakonsekan non an 'backstroke.'
• Tankou nan freèstil, ou choute pye ou nan yon kout, konstan flutter choute pandan y ap bra ou deplase nan yon modèl kontinyèl altène.
• Nan do, ou pral rale yon bra nan dlo a soti nan yon pozisyon pwolonje anwo tèt ou desann nan anch ou, pandan y ap lòt bra a refè lè w fè yon mouvman semi-sèk nan lè a, soti nan anch ou a nan pozisyon pwolonje sa a.
• Kò ou pral woule yon ti kras bò kote chak bra rale anba dlo, men tèt ou ap rete nan yon pozisyon net anlè anlè, sa vle di, wi, ou ka respire fasil jan sa nesesè.

Misk te travay pandan do: zepòl, glutes, ak paralize, plis plis nwayo (espesyalman tounen) pase freèstil

3. Tete

Menmsi tèmo breaststroke a, ki se byen diferan de freestyle ak do, ka difisil pou kloure, "yon sèl ou jwenn li, ou jwenn li pou lavi," di Russell. "Se tankou monte yon bisiklèt." (Ki gen rapò: Pi bon linèt yo naje pou chak sitiyasyon)

Depi moun an mwayèn boule jis timid nan 350 kalori pou chak èdtan naje tete, li ka pa ale-a ou pou yon antrennman segondè-entansite. Sepandan, depi li itilize yon modèl mouvman diferan pase freestyle ak do, li se yon bon fason pou chanje bagay yo epi konsantre sou diferan gwoup misk, di Russell.

Anplis, "si ou ezite kenbe souf ou, tete se gwo paske ou respire chak konjesyon serebral," li eksplike. Heck, ou ka menm fè li san yo pa mete figi ou nan dlo a nan tout (menm si sa a pateknikman kòrèk).

Kouman fè kou a naje kou:

• Tankou freèstil, ou naje brase nan yon pozisyon orizontal ki gen tandans. Sepandan, nan tete, ou deplase ant yon pozisyon plis orizontal, senp (lè kò ou se tankou yon kreyon anba dlo, ak bra ak janm lonje) ak yon pozisyon rekiperasyon plis vètikal, nan ki ou rale tors ou soti nan dlo a respire .
• Isit la, janm ou fè yon kout pye simetrik 'fwèt' oswa 'krapo' ki enplike nan rale pye ou ansanm nan direksyon glutes ou ak Lè sa a, fwete pye ou soti sou kote yo nan yon mouvman sikilè jiskaske yo rankontre ankò nan yon pozisyon senp. (Seryezman, jis foto janm krapo.)
• Pandan se tan, bra ou deplase nan yon modèl simetrik, ki sanble ak triyang. Kòm janm ou refè nan direksyon glutes ou, men ou (ki pwolonje soti devan ou) bale pi devan, deyò, ak Lè sa a, rale nan pwatrin ou, kreye fòm triyang sa a. Pandan janm ou fè kout krapo yo, ou pral tire bra ou tounen soti nan pozisyon pwolonje yo epi repete.
• Nan brase, ou respire pa leve tèt ou kòm bra ou rale nan dlo a, ak rantre figi ou tounen desann jan yo pwolonje soti nan devan ou.

Misk yo te travay pandan tete: pwatrin,tout misk janm yo

4. Papiyon

Petèt pi sezon-kap la nan kat kou yo naje, papiyon an se tou (pa lwen) ki pi difisil nan mèt.

"Se yon mouvman trè etranj," Russell eksplike. "Plus, li itilize jis sou chak misk ou genyen." Rezilta a: yon konjesyon serebral naje ki nan pa sèlman teknikman trè avanse, men absoliman fatigan, menm pou avantaj yo.

Paske papiyon tèlman difisil, Russell rekòmande pou metrize lòt twa kou yo anvan ou eseye li. Yon fwa ou rive la, menm si, konnen sa a: Li se yon mechan kalori-brûler. Moun an mwayèn flanbo pre 900 kalori yon papiyon naje èdtan. "Li reyèlman vin batman kè ou la," li te di.

Kouman fè konjesyon serebral la naje papiyon:

• Papiyon, ki fèt nan yon pozisyon orizontal ki gen tandans, sèvi ak yon vag ki tankou mouvman ondulan nan ki pwatrin ou, ki te swiv pa ranch ou, kontinyèlman bob leve, li desann.
• Ou pral kòmanse nan yon pozisyon senp anba dlo. Soti nan la, men ou fè yon fòm sabliye anba dlo a jan yo rale nan direksyon pou ranch ou, ak Lè sa a, sòti dlo a ak refè nan ki pozisyon pwolonje pa Indirect pi devan jis anwo sifas dlo a.
• Pandan se tan, janm ou fè yon kout pye 'Dolphin', nan ki janm ou ak pye rete ansanm ak pouse leve, li desann, ak zòtèy pwenti. (Foto yon ke sirèn.)
• Nan papiyon, ou respire jan sa nesesè lè ou leve tèt ou soti nan dlo a pandan y ap bra ou refè anwo sifas dlo a.

"Lè mwen anseye papiyon, mwen kraze l 'an twa pati," Russell di. Premyèman, pratike modèl mouvman jeneral la nan altènativman bobbing pwatrin ou ak ranch yo leve, li desann, jis jwenn yon sans de ritm lan. Lè sa a, pratike choute la Dolphin. Yon fwa ou te gen ki desann, travay sou mouvman an jis bra finalman piecing li tout ansanm. (BTW, èske ou te konnen ou ka pran klas Fitness sirèn pandan w ap an vakans?)

Misk te travay pandan papiyon: literalman tout nan yo (espesyalman nwayo a, pi ba do, ak ti towo bèf)

Revizyon pou