Rejim pou defini vant lan

Kontan

• Manje ogmante mas nan misk
• Egzanp yon meni rejim alimantè pou defini vant lan
• Rejim defini vant la ak ogmante pwa

Pi gwo sekrè manje ki pèmèt ou defini epi devlope ab ou se ogmante konsomasyon pwoteyin ou, diminye konsomasyon ou nan manje gra ak dous epi fè lokalize aktivite fizik, diminye grès la sou zòn nan vant ou ak pèmèt misk ou yo dwe plis defini ak vizib.

Se konsa, ranpli plan sa a repa, gade tou 6 egzèsis yo defini ab yo, sijere pa antrenè pèsonèl nou an.

Manje ogmante mas nan misk

Manje ki pi rekòmande pou moun ki bezwen ogmante mas nan misk ak boule grès nan vant yo se:

• Vyann bèf, espesyalman san po poul griye ak tete kodenn: yo gen anpil pwoteyin epi yo gen anpil grès. Sepandan, vyann wouj, tankou vyann kochon oswa vyann bèf, kapab tou yon opsyon, de preferans retire vizib grès;
• Pwason ak fwidmè, sitou ton, somon, Trout oswa moul: yo gen anpil pwoteyin ki kontribye nan devlopman nan misk, nan adisyon a omega 3, ki garanti sante nan fib nan misk;
• Ze: se yon manje ki rich nan pwoteyin ki gen gwo valè byolojik, prezan nan klè, fasilman itilize pa misk yo. Kidonk, li rekòmande pou manje omwen yon ze pa jou, eksepte nan ka moun ki gen yon istwa kolestewòl ki wo, men ki moun ki ka sèlman manje blan;
• Lèt ak pwodwi letye, tankou yogout, fwomaj oswa fwomaj rikota: yo se yon lòt gwo sous pwoteyin epi anjeneral gen kontni sèl ki ba, ki evite retansyon dlo. Sepandan, li enpòtan pou fè pou evite fwomaj jòn paske yo gen anpil grès ak sèl;
• Soja: li se yon fason ekselan jwenn asid amine ki gen gwo valè byolojik ak ti kras grès, enpòtan pou devlopman misk yo. Bon fason yo manje soya se lèt soya oswa tofou, pou egzanp;
• Lwil oliv, tankou nwaye oswa nwazèt: yo rich nan pwoteyin, men yo menm tou yo gen yon anpil nan kalori, epi, Se poutèt sa, ou ta dwe sèlman manje sou de gwo kiyè lwil tè.

Yon lòt fason pou jwenn bon kalite pwoteyin nan sous plant se melanje grenn ak sereyal tankou pwa ak diri.

Anplis de sa, yo defini vit la nan vant ak sèk vant la, ou ta dwe bwè sou 8 linèt nan dlo nan yon jounen, nan adisyon a dlo a vale pandan fòmasyon, yo anpeche kranp, amelyore fonksyon ren ak elimine pwodwi yo ki soti nan metabolis nan pwoteyin.

Egzanp yon meni rejim alimantè pou defini vant lan

LA kantite lajan rekòmande nan pwoteyin chak jou se 1 gram pou chak kg nan pwa, ki, pou yon moun 70 kg, kapab ekivalan a sou:

Yon bon estrateji pou ogmante mas nan misk ka manje 1.5 gram pwoteyin pou chak kg pwa. Men, sa a ta dwe fèt sèlman lè w ap fè aktivite fizik entans, anba pedagojik la nan yon konseye fizik ak yon nitrisyonis, se konsa yo pa mal ren yo.

Pou konplete rejim alimantè sa a, vitamin oswa pwoteyin sipleman kapab tou itilize anvan ak apre fòmasyon, sepandan, yo dwe rekòmande pa yon nitrisyonis pou yo ke yo byen adapte a bezwen endividyèl elèv yo. Gade yon lis sipleman prensipal yo itilize pou jwenn mas nan misk.

Rejim defini vant la ak ogmante pwa

Rejim alimantè a defini vant la ak ogmante pwa yo ta dwe menm jan ak rejim alimantè a prezante deja, sepandan, li enpòtan depase to metabolik kò a pou ke pa gen okenn boule plis nesesè nan mas nan misk. Se konsa, kèk konsèy enpòtan yo se:

• Manje chak 2 oswa 3 èdtan kenbe rezèv enèji kò a, anpeche gaspiye nan misk;
• Manje pwoteyin ak chak repa, lè l sèvi avèk manje tankou lètkaye, nwa oswa ton pou ti goute ant repa prensipal yo;
• Evite fòmasyon san ou pa manjekòm li redwi rezèv enèji ak lakòz nan misk gaspiye pandan fòmasyon. Yon bon tip se manje yon bannann ak yon ti ponyen nan lwil oliv 30 minit anvan fòmasyon;
• Bwè yon pwoteyin souke apre antrennman oswa manje yon ba pwoteyin imedyatman pou ranfòse kwasans nan misk;
• Manje yon plak manje1 èdtan apre fòmasyon, ki gen vyann oswa pwason + diri, pasta, pòmdetè oswa 2 ze + 2 tranch pen grenn antye ak akonpaye pa legim.

Se konsa, ogmante pwa san yo pa pran yon vant, li nesesè ogmante konsomasyon kalorik. Gade konbyen kalori ou ta dwe manje yon jou pa mete done ou nan kalkilatris BMI sa a epi chèche konnen tou kijan pouw ogmante kalori nan yon fason ki an sante ak videyo sa a: