Ki jan yo Ditch rejim balanse atitid yon fwa pou tout

Kontan

• Sispann kouri sou vid
• Pa pè Grès
• ... oswa glusid, swa
• Pa anpeche tèt ou
• Kalite sou kantite
• Bye, rejim balanse atitid
• Revizyon pou

Dènyèman mwen te gen youn nan moman sa yo wòch-anba, bummed-ak-kò mwen an. Oh asire w, mwen ta gen kèk nan yo atravè ane yo, men tan sa a te diferan. Mwen te 30 liv ki twò gwo ak nan pi move fòm nan lavi mwen. Se konsa, mwen te angaje nan yon revizyon konplè rejim alimantè-ak-vi, kòmanse ak yon so-start yon semèn ki enplike kè-ponpe Cardio, anpil pwoteyin, ak yon rate nan lanmidon. Se pa te pi move semèn nan lavi m, men se sèten li te santi tankou sa—pou mwen menm ak fanmi mwen. Si mwen te wè mari m 'jwi yon tranch pitza, oswa pitit gason 5-zan mwen inosanman ofri m' yon lous gluan, mwen kase nan yo. Mwen te fè sèman nan yo (OK, jis nan mari m '). Mwen kriye nan crudités mwen yo. Chanjman imè rejim alimantè yo * reyèl, * y'all.

Mwen pa yon sèl la sèlman ki vin "hangry" (tèlman grangou ke ou fache). Nan yon etid ki te pibliye nan la Journal of Rechèch Konsomatè, moun ki te manje yon pòm olye pou yo chokola pou rezon dyetetik yo te plis chans yo chwazi sinema vyolan sou sa yo vin pi modere e yo te plis irite pa mesaj yon komèrsyaliz la pou ankouraje yo fè egzèsis. Mwen ka gen rapò: mwen woule je m '- epi yo ka te pwononse yon sonor "Pran sa a jog ak bouskile li!" - nan antrenè a sou antrennman YouTube mwen jan li ankouraje m' nan kouri nan plas li.

Men, rete tann. Poukisa mwen ap goumen ak rejim imè balanse? Mwen vle di, pa ta dwe manje sante ak fè egzèsis fè ou kontan?

"Li ta dwe," di Elizabeth Somer, R.D., otè de Enan Wout Ou nan Bonè. "Men, pa lè ou ale nan ekstrèm oswa koupe manje yo sa ki mal." Oups. Se konsa, sa ki nan sekrè a volan klè nan balans imè rejim alimantè? Mwen te plonje nan rechèch la ak ekspè griye yo chèche konnen. Aprann nan men erè mwen yo epi pou yo pare yo konkeri objektif ou san ou pa "hanger la" (ki se yon mo ofisyèl kounye a, ICYMI).

Sispann kouri sou vid

Manje mwens, fè plis egzèsis. Sa a sekrè a koule liv, dwa? Oke, mwen te panse sa, ki se poukisa mwen te manje jis 1,300 a 1,500 kalori yon jou ak boule sou 500 pifò jou-yon resèt pou balans imè rejim alimantè. Vant mwen t'ap gronde tèlman fò, mwen te jwenn tèt mwen nan òdinatè a google bagay tankou touye pou kalori. (Ki gen rapò: 13 Bagay ou pral konprann sèlman si ou se yon moun ki toujou grangou)

Se pa etonan mwen te chimerik: "Chanjman nan chimi nan sèvo ki ka afekte atitid ou rive lè ou mete restriksyon sou kalori," di Gary L. Wenk, Ph.D., yon pwofesè nan depatman sikoloji ak nerosyans nan Inivèsite Eta Ohio nan Columbus. ak otè de Sèvo ou sou manje. Lè ou grangou, nivo nan serotonin chimik nan sèvo-yon nerotransmeteur ki kontwole atitid kòm byen ke apeti ak dòmi-sezite epi fè li difisil a kontwole kòlè ou.

Li sanble ke yo te grangou ale men nan men ak yo te frazzled. Nan yon etid 2011, fanm ki te swiv yon rejim 1,200-kalori-yon-jou pwodwi plis nan kortisol nan òmòn estrès ak rapòte pi wo nivo nan estrès konnen.

Chans, gen fason yo twotwa ki ba-kal crankiness. "Koupe tou dousman, se konsa kò a ka ajiste," di Wenk, ki moun ki sijere rediksyon tankou ti kòm 50 kalori yon jou yo kòmanse ak Lè sa a, piti piti plis ankò. "Sa a pran tan ak pasyans men pral ede w evite chimerik ak chanjman nan atitid." (Pandan se tan, yon dyetetist panse ou ta dwe sispann konte kalori, stat.)

Pifò fanm bezwen konsome omwen 1,500 kalori yon jou-plis lè fè egzèsis-kenbe sik nan san ki estab ak enèji ak pou fè pou evite rejim alimantè balanse. "Si w ap pèdi plis pase youn a de liv nan yon semèn, w ap jete twò ba," Somer di. (Plis isit la: Poukisa manje Plis Ta ka sekrè a pèdi pwa)

Pa pè Grès

Mwen te konnen mwen te sipoze manje pwason tankou somon, makrèl, ak sadin, ki gen grès ki an sante ki ede pèdi pwa. Èske mwen te aktyèlman manje yo, yo ta tou te ranfòse atitid mwen. Malerezman, mwen pa yon fanatik nan fwidmè, espesyalman kalite yo rekòmande, Se konsa, mwen opte pou yon ti ponyen kèk zanmann anvan tout koreksyon olye. Mwen te panse se te yon bon swap, men pa tèlman.

An reyalite, yon deficiency nan omega-3 asid gra-alfa-linolenik asid (ALA), yo te jwenn nan sous plant tankou len, plant soya, ak nwaye, men se pa nwa; asid docosahexaenoic (DHA), ak asid eicosapentaenoic (EPA), tou de yo te jwenn nan pwason ak alg-ki asosye ak depresyon, kòlè, ak ostilite, dapre rechèch. Lè w jwenn bon jan kantite omega-3 ka aktyèlman amelyore pouvwa nan sèvo ak atitid.

"Se apeprè 60 pousan nan sèvo a te fè nan grès, ak omega-3 grès yo patikilyèman enpòtan pou fonksyon newòn apwopriye," di Drew Ramsey, M. D., asistan klinik pwofesè nan sikyatri nan Columbia University ak ko-otè de Rejim bonè a. "Grès sa yo diminye enflamasyon ak ogmante faktè nerotwofik ki sòti nan sèvo, oswa BDNF, yon kalite molekil ki ankouraje nesans nouvo selil nan sèvo ak pi bon koneksyon ant selil nan sèvo." (Gade tou: Pi bon Manje pou ranfòse atitid ou)

Se pa sèlman nwa ki manke grès yo pi bon pou manje tèt mwen, men menm nwa ki pi an sante ak grenn ki rich nan omega-3s yo enferyè a pwason. "Sous bèt yo pi bon pase sous plant yo," eksplike Doktè Ramsey, ki rekòmande omwen de pòsyon 6 ons nan pwason gra pou chak semèn. Paske mwen gen yon degoutans pou opsyon pwason yo mansyone pi wo a, li sijere wotasyon nan lòt bon sous omega-3, tankou kribich, mori, ak moul, oswa, altènativman, vyann ki manje zèb, oswa ze ki leve nan patiraj. (Ou ta ka vle tou konsidere sous vejetaryen sa yo nan omega-3.)

Pèsonèlman, sepandan, mwen ta pito jis pòp yon sipleman, ak syans sijere ke ap resevwa sou 1,000 miligram nan DHA konbine ak EPA chak jou ka ede amelyore atitid. Dr Ramsey note ke li tipikman pran kèk semèn yo wè nenpòt ki sòt de efè; lòt rechèch endike li ka pran jiska twa mwa.

... oswa glusid, swa

Le pli vit ke mwen koupe soti pi sik ak lanmidon, kò mwen te kòmanse kriyan, "tip! Ki kote nan karb mwen an?" Repons sa a aparamman pa estraòdinè. Nan yon etid ki te pibliye nan la Achiv Medsin Entèn, moun ki te swiv alimantasyon ki ba-karb te gen pi gwo nòt sou echèl "kolè-ostilite, konfizyon-dekourajman, ak depresyon-dejeksyon" pase moun ki te swiv rejim ki pa gen anpil grès. Youn nan rezon posib? Limite glusid ka anpeche kapasite sèvo a pou fè sentèz serotonin pou amelyore atitid, dapre chèchè yo. (Ki gen rapò: Pwoblèm nan pi gwo ak rejim Low-glusid)

Sik tou stimul zòn nan sèvo a ki lye avèk plezi ak dejwe, di Dr Ramsey. "Tout idrat kabòn yo te fè nan sik, ak rechèch preliminè demontre ke yon retrè soti nan sik gen sentòm ki sanble ak sa yo ki nan yon adikte retire li nan ewoyin." Nan ka mwen an, glusid matirite pou jis 30 pousan nan kalori chak jou mwen an. Lè ou konsidere ke glusid yo ta dwe fè moute 45 a 65 pousan dapre Enstiti Medsin (IOIM), sepandan, li pa etone ke mwen te jonesing pou ranje mwen an. (Gade: ka a pou kenbe glusid ki an sante nan rejim alimantè ou)

Pa anpeche tèt ou

Se tòti pou mwen gade lòt moun apresye bagay ke mwen te jije entèdi. Lè mari m 'debouche Cabernet a, mwen te santi san mwen bouyi dwat ansanm ak dlo a pou te èrbal mwen ta dwe pran pito. Li pa renonse a nan manje a oswa bwè tèt li, men zak la nan reziste li ki nan konsa fache, selon yon etid nan la Jounal pèsonalite ak sikoloji sosyal. An reyalite, chèchè yo te jwenn ke fè egzèsis menm yon zak sèl nan kontwòl tèt-lakòz yon gout siyifikatif nan nivo glikoz nan san. Lè sik nan san an koule, li ka lakòz ipoglisemi, sa ki ka lakòz sentòm ki gen ladan santi farfelu ak aji agresif. Lòt etid yo te jwenn ke privasyon finalman tounen tounen yon dezè, ki mennen ou nan binge sou bagay sa yo menm w ap eseye reziste. (Se poutèt sa anpil ekspè rekòmande ou sispann panse a manje kòm "bon" ak "move.")

Yon fason ki senp pou anpeche sa, nan kou, se trennen klè nan tantasyon an plas an premye. Sandra Aamodt, Ph.D., "yon aranjman anviwònman ou pou ke rete soude ak plan manje ou mande pou tankou volonte ti ke posib,", yon neuroscientist ak ko-otè de Byenveni nan sèvo ou.

Si krèm glase se feblès ou, konsidere konbyen pent ou kenbe nan kay la. (E petèt swap chwazi ansyen lekòl ou a pou youn nan krèm glase sa yo an sante.) Pou kèk, nixing trete a antyèman ka fè bak, pandan ke lòt moun benefisye de konnen yon pent (vs pents, pliryèl) se nan frizè a pou lè ou bezwen yon kiyè. Men, si machin nan lavant biwo rele non ou chak jou a 3 p.m., stock tiwa biwo ou a ak bon-pou-ou munchies tankou nwa ak tout-grenn pretzels. (Jis sonje ke gwosè pòsyon sante yo se kle.)

Somer sijere tou pou jwenn ranplasman an sante. Klèman, te pa t 'byen koupe l' pou m ', men bon nouvèl la se ke nan modération trete tankou chokola ka kalifye. An reyalite, konsome 20 gram chokola nwa de fwa nan yon jou ka diminye siy metabolik nan estrès, ki gen ladan nivo nan kortisol, dapre yon etid pibliye nan la Journal of Proteome Research. Doktè Ramsey di: "Chokola nwa bon pou sèvo a. "Li plen ak konpoze ki ranfòse atitid ak konsantrasyon."

Kòm pou mwen ak rejim alimantè mwen an? Mwen te tou vini ak ranplasman kalori-gratis, tankou k ap grenpe nan kabann nan yon liv bon oswa yon magazin fatra ak ranplase diven ak yon masaj koup enprovize ak mari m '. (Bezwen yon ti inspo tèt ou? Tcheke fason sa yo pou ogmante volonte.)

Kalite sou kantite

Travay deyò se kle pou pèdi pwa ak rete optimis-pa gen sipriz la. Egzèsis envit yon chanjman nan pwodwi chimik nan sèvo ki leve atitid ou. Ak efè yo prèske imedya, di Michael W. Otto, Ph.D., pwofesè nan sikoloji nan Boston University ak ko-otè nan Egzèsis pou atitid ak enkyetid. Pick-me-up la ka rive nan jis senk minit nan ranpli yon antrennman modere.

Poukisa, lè sa a, mwen pa te efori apre sis jou youn apre lòt nan sesyon swe difisil? Paske lè li rive fason egzèsis la afekte atitid, plis se pa nesesèman pi bon. Michele S. Olson, Ph. Huntingdon College nan Montgomery, Alabama. (Ki gen rapò: Poukisa se pa pwa Leve ban m 'Post-antrennman andorfin Rush a mwen anvi?)

Pou asire ke aktivite mwen yo mennen m 'nan yon kote ki pi kontan, Otto rekòmande pou yo plis atansyon-peye atansyon sou jan kò m' ap santi yo epi yo pa pouse twò fò. "Evalyasyon nan atitid pandan egzèsis ka degrengole kòm moun ki rive nan pwen nan ki li difisil yo respire alèz," li te eksplike, sijere ke mwen sèvi ak tès la pale. "Si w ka pale men ou pa chante pandan yon aktivite, w ap fè egzèsis entansite modere. Si w pa kapab di plis pase kèk mo san pran yon poz pou yon souf, w ap fè egzèsis entansite wòdpòte epi ou ta dwe echèl. li tounen pou maksimize atitid ou."

Ak Olson bay fòmasyon entèval A-OK kòm yon fason pou ranfòse benefis potansyèl pèdi pwa nan fè egzèsis san yo pa konpwomèt atitid. Li sijere altène 30 segonn nan Cardio gwo entansite ak 90 segonn nan entansite ba. "Nan rechèch mwen an, fòmasyon entèval amelyore atitid pi plis la," di Olson. (Pa sèten ki kote yo kòmanse? Swiv defi cardio HIIT sa a epi santi. sa. boule.)

Bye, rejim balanse atitid

Tout nouvo estrateji sa yo te fè yon gwo diferans nan dispozisyon mwen. Kòmantè mari m 'sou ki jan kè kontan ak fleksib-menm freakishly antouzyastik-mwen te vin nan fè fas a bagay ki yon fwa ensiste m' soti (tankou a.m. antrennman), ak pitit gason m 'se literalman anbrase nouvo m' lan. Kòm si konkèt balanse imè rejim alimantè yo pa t 'ase, nèg la ti kras sipòte efò mwen pa ofri m' altènativ sante nan lous gluan: "Isit la, Manmi, gen kèk chokola nwa," li te di, kenbe soti yon kare kèk. "Li bon pou ou!" Vreman vre, kòm mwen sèten li reyalize kounye a, pataje yon trete tankou sa a se pa sèlman bon pou mwen, li bon pou tout fanmi an. (Up Next: swe ou ka gaye bonè-seryezman!)

• Benefis Sante Chinwa sa yo ap fè ou enkòpore grenn nan chak repa
• Pwopagasyon sezon $6 sa a soti nan Trader Joe's tèlman bon, moun ap fè rezèv pou tout ane a.
• Resèt Kan ki pi byen jwi Fireside
• Diven nan # 1 yo achte nan Trader Joe a sa a tonbe, Dapre Anplwaye yo

Revizyon pou