Yon Deck nan Kat antrennman ap kenbe ou deplase ak devine-Men ki jan li fonksyone

Kontan

• Ki jan yo desine yon pil nan kat antrennman
• 1. deside konsantre entraînement ou.
• 2. Bay yon egzèsis pou chak pwosè.
• 3. Konnen reprezantan ou yo.
• 4. Mete yon limit tan.
• 5. Melanje kat ou yo.
• Konsèy pou kreye pi bon antrennman pou kat kat yo
• Nwayo:
• Total kò:
• glutes/janm:
• Anwo kò/Do:
• Revizyon pou

Si w ap chèche pou yon fason pou pize antrennman ou, konsidere fè yon antrennman pil kat. Antrennman sa a literalman kite li jiska chans detèmine ki egzèsis ak konbyen reps ou pral fè soti nan yon kat nan pwochen an. Anplis de sa, ou ka jwe li poukont ou oswa avèk yon patnè.

Esansyèl nan yon pil nan kat antrennman: Ou bay egzèsis chak kostim, tire kat, epi fè egzèsis ki asosye ak kostim kat la pou kantite reps ki endike nan kat la.

"Benefis nan antrennman sa a se ke li nan konplètman o aza-ou pa konnen sa ki ap vini apre," eksplike Mat Forzaglia, yon sètifye antrenè fòs fonksyonèl ak enstriktè nan NEOU Fòm. "Sa a ka ede objektif Cardio ou pa kenbe mach la prale, epi li ka ede tou avèk fòs lè yo ajoute volim. Epi ou ka jwe li nan plizyè fason diferan, tou depann de konsantre ou pou antrennman la."

Ak kondisyon an sèlman se yon pil kat-ou ka desine antrennman la ki baze sou objektif kondisyon fizik ou ak ekipman an (tcheke deyò kèk nan zouti sa yo abòdab) ou gen nan men ou. Pou egzanp, si ou vle konsantre sou bati abs fò, ou ka kreye antrennman an antye alantou egzèsis debaz yo.

Pati ki pi bon? "Pa gen okenn fason dwat oswa mal. Ou jis bezwen gen yon lide ouvè ak kreyatif," li te di. Ak yon volonte swe. Sa te di, si ou pa konnen ki kote yo kòmanse, isit la nan yon Jadendanfan sou kòman yo brikoleur yon antrennman pil kat. (Ki gen rapò: Egzèsis yo bodyweight ou ta dwe fè)

Ki jan yo desine yon pil nan kat antrennman

1. deside konsantre entraînement ou.

Èske se jou janm? Èske ou vle ranfòse do ou pou moun ki rale-ups? Jwenn batman kè ou ponpe ak kèk Cardio? Forzaglia rekòmande pou w chwazi yon gwoup misk ou vle sib oswa objektif ou vle reyalize ak antrennman an, kit se Cardio oswa fòs. Pou egzanp, nan antrennman pil-of-kat li yo, Forzaglia te tout sou nwayo, kidonk li te enkli mouvman ab-kondwi, tankou kenbe kre, plank jack, jackknives, ak Torsion Ris. Si ou pa vize yon gwoup nan misk espesifik, konsidere fè li yon antrennman total-kò epi chwazi egzèsis ki enkòpore anwo kò, pi ba kò, nwayo, ak Cardio.

2. Bay yon egzèsis pou chak pwosè.

Tou depan de sa ki konsantre nan antrennman ou a, ou pral asiyen egzèsis diferan pou chak kostim. Pou egzanp, si se jou janm, ou ka fè so koupi byen pou chak kat kè ak lunges lateral pou chak kat pèl ou trase. (Oswa nenpòt nan pi bon egzèsis sa yo janm-jou.) Pa gen pwoblèm sa egzèsis ou chwazi pou ou, ou vle asire w ke ou gen tout ekipman pare (si w ap itilize nenpòt) se konsa tranzisyon an se san pwoblèm epi ou pa gaspiye tan fumbling sou bagay sa yo. Isit la nan yon echantiyon nan egzèsis asiyen nan kostim diferan:

• Diamonds = Plank-Ups
• Kè = so koupi byen
• Klib = devni selèb Lat Pull-Down
• Spades = Ris Torsion

Deside kisa w dwe fè ak kat figi ou. Ou ka deside konte kat figi kòm yon sèten kantite reprezantan-konsa Jacks = 11, Queens = 12, elatriye-oswa ou ka deziyen kat yo figi kòm mouvman espesyal. Pou egzanp, nan pil-of-kat l 'antrennman ab, Forzaglia asiyen sote jak pou kat Jack, pon glute pou kat larenn, ak supermans pou kat wa. Ou ka fè tout kat figi yo 10 reps oswa yon mouvman ki baze sou tan. Isit la, plis egzanp:

• Krik = V-Ups oswa jenou Tucks pou 30 segonn
• Queens = Lateral Lunges pou 30 segonn
• Kings = eksplozyon-Off pouse-Ups pou 30 segonn
• Ace = Burpees pou 30 segonn

3. Konnen reprezantan ou yo.

Nimewo a sou kat la ap detèmine kantite reprezantan ou pral fè pou chak egzèsis. Se konsa, si ou rale yon sèt nan kè, pou egzanp, ou pral fè sèt reps nan egzèsis sa a. "Mwen te fè kat figi yo 10 reps ak djokè yo te yon rès 30 segonn," di Forzaglia. Si w ap enkli egzèsis izometrik (tankou planch oswa kenbe kre) pandan kat figi a ap deplase, ou ka bay yo kòm kenbe 30 oswa 45 segonn. Men, si ou vle ajoute yon defi nan kat yo ki ba-rep, ou ka fè l 'yon doub-konte pou chak mouvman; Se konsa, si w ap fè grimpè mòn oblik, kondwi tou de jenou moute konte kòm yon sèl rep olye de de. (Pasyèl-rep fòmasyon fòs ka fè yon antrennman pi difisil, tou.)

4. Mete yon limit tan.

Pandan ke pa gen okenn règ sou limit tan espesifik pou yon pil-of-kat antrennman, objektif la se jwenn nan tout 52 kat, plis de kat komik kòm byen vit ke posib. "Depann sou konsantre nan antrennman ou a, li ka pi difisil fini, men lide an antye se jwenn nan pil la tout antye," di Forzaglia. (FTR, isit la ki kantite egzèsis ou reyèlman bezwen chak semèn.)

Sa vle di gen ti kras pa gen okenn repo nan ant ranvèrsan kat. "Yon fwa yo fin fè yon kat, vire sou pwochen an epi kenbe peryòd repo a kout pou batman kè ou rete wo. Menm si antrennman ou a baze sou fòs, pa gen ti repo san konte ranvèse pwochen kat la ka yon antrennman trè difisil, " di Forzaglia.

Ou ka pwobableman jwenn atravè tout yon pil kat nan 15 a 20 minit, men ou ka tou fikse objektif espesifik, tankou fini mwatye pil la nan 10 minit, oswa mete yon revèy pou entèval 5 minit, epi wè konbyen kat ou kapab. ranpli nan tan sa a. Yon lòt fason yo mete kanpe antrennman la se nan travay kò a anwo pou 10 minit ak kò a pi ba pou yon lòt 10 minit.

5. Melanje kat ou yo.

Kounye a ke ou te asiyen egzèsis pou chak kostim ak konnen konbyen reprezantan ou bezwen ranpli pou chak kat, li lè yo kòmanse sweatin '! Men, anvan ou kòmanse antrennman ou, asire w ke ou melanje kat ou yo pou ou pa fè egzèsis yo menm youn apre lòt. Ou vle fè yon varyete de egzèsis pou ou rete defye nan tout antrennman la. (Ki gen rapò: Creative Bodyweight EMOM antrennman la ki nan tout sou vitès)

Konsèy pou kreye pi bon antrennman pou kat kat yo

Menm jan ak nenpòt antrennman, ou ta dwe vize gen mouvman pouse ak rale, ki ede ou antrene tou de devan an epi do kò ou. "Fè antrennman sa a ak bodyweight ta ka yon ti jan difisil yo ajoute rale mouvman, men si ou gen kèk ekipman oswa yon objè o aza ke ou ka itilize, ou pi sètènman ka jwenn yon antrennman efikas nan," di Forzaglia. Pouse-ups, planch-ups oswa près zepòl anlè yo se bon egzanp nan egzèsis pouse genyen ladan yo nan antrennman ou, ak pou rale mouvman, Forzaglia di ou ka kouche sou vant ou ak fè Ts ak bra ou, menm jan ou ta nan kèk varyasyon nan supermans, yo konsantre sou ranfòse do a anwo ak louvri pwatrin lan. Ou ka sèvi ak pwa tou pou fè ranje oswa bann rezistans pou rale-apa oswa jwenn yon bagay pou w pann nan (yon TRX, ba paralèt, yon chèz ki solid, oswa yon ranp ta ka travay) pou fè ranje Envèse.

Si ou gen yon zanmi antrennman, ou ka pran tou vire kat ak fè egzèsis yo. Ou baskile, yo fè egzèsis la, lè sa a yo baskile epi ou fè mouvman an. Posiblite yo se kontinuèl! (Oswa, sèvi ak kèk nan mouvman kreyatif antrennman patnè sa yo.)

An tèm de enkòpore antrennman pil kat nan woutin ou, Forzaglia di li pi efikas kòm yon wonn boule oswa fini nan fen antrennman ou. Men, paske li tèlman versatile, ou ka itilize yon antrennman pil-of-kat kòm jou janm ou, jou pwatrin, elatriye.

Tcheke kèk nan egzèsis tèt bodyweight Forzaglia a, plis kèk lòt mouvman, melanje pil ou nan kat antrennman. (Oswa ale isit la pou 30 plis lide fè egzèsis bodyweight.)

Nwayo:

• Mòn Eskalad
• Chita
• Kenbe kre
• Plank Jacks
• Jackknife

Total kò:

• Burpee
• Pouse-Up
• Sote Jack
• Propulseur

glutes/janm:

• Akoupi Ale
• Ale Lunge
• Tuck Ale
• Manyen-desann Jack
• Glute pon

Anwo kò/Do:

• Devni selèb
• Bonjou
• Trisèps pouse-up
• Planch-Up
• Tap zepòl Inchworm

Revizyon pou