10 Egzèsis pou Tenosynovitis De Quervain la

Kontan

• Kòman ou kapab kòmanse
• Konsèy sekirite
  
• Egzèsis 1: Asanseur gwo pous
• Egzèsis 2: Opozisyon detire
• Egzèsis 3: Diksyonnè pous
• Egzèsis 4: detire Finkelstein
• Egzèsis 5: kourbur ponyèt
• Egzèsis 6: ekstansyon ponyèt
• Egzèsis 7: Ranfòsman devyasyon radial ponyèt
• Egzèsis 8: Inik ranfòsman devyasyon radial
• Egzèsis 9: Ranfòse priz
• Egzèsis 10: sezon prentan dwèt
• Lè pou wè doktè ou

Kouman egzèsis ka ede

Tenosynovitis De Quervain a se yon kondisyon enflamatwa. Li lakòz doulè nan bò gwo pous nan ponyèt ou kote baz la nan gwo pous ou satisfè avanbra ou.

Si ou gen de Quervain a, egzèsis ranfòse yo te montre pi vit pwosesis gerizon an epi redwi sentòm ou yo.

Pou egzanp, egzèsis sèten ka ede:

• diminye enflamasyon
• amelyore fonksyon
• anpeche repetition

Ou pral aprann tou ki jan pou avanse pou pi ponyèt ou nan yon fason ki diminye estrès. Ou ta dwe wè amelyorasyon nan kat a sis semèn nan kòmanse woutin fè egzèsis ou.

Kontinye lekti pou plis enfòmasyon sou kòman ou kapab kòmanse, osi byen ke yon gid etap-pa-etap nan 10 egzèsis diferan.

Kòman ou kapab kòmanse

Pou kèk nan egzèsis sa yo ou pral bezwen ekipman sa a:

• boul mastike
• bann rezistans elastik
• bann kawotchou
• ti pwa

Si ou pa gen yon pwa, ou ka itilize yon bwat manje oswa yon mato. Ou kapab tou ranpli yon boutèy dlo ak dlo, sab, oswa wòch.

Ou ka fè egzèsis sa yo kèk fwa pandan tout jounen an. Asire ou ke ou pa lakòz okenn estrès adisyonèl oswa souch pa twòp li. Si sa rive, ou ka bezwen fè mwens repetisyon oswa pran yon ti repo pou kèk jou.

Konsèy sekirite

• Se sèlman detire osi lwen ke kwen pwòp ou yo.
• Pa fòse tèt ou nan nenpòt ki pozisyon.
• Asire ou ke ou evite fè okenn mouvman saccadé.
• Kenbe mouvman ou menm, dousman, ak lis.

Egzèsis 1: Asanseur gwo pous

1. Mete men ou sou yon sifas ki plat ak palmis ou fè fas a.
2. Repoze pwent dwèt pous ou nan baz katriyèm dwèt ou.
3. Leve gwo pous ou lwen palmis ou pou li prèske pèpandikilè sou bò dwèt men ou. Ou pral santi yon detire nan do a nan gwo pous ou ak atravè palmis ou.
4. Kenbe gwo pous ou pwolonje pou apeprè 6 segonn epi lage.
5. Repete 8 a 12 fwa.
6. Mete men ou sou yon tab ak palmis ou anfas.
7. Leve gwo pous ou ak pinki ou.
8. Dousman peze konsèy yo nan gwo pous ou ak pinki ansanm. Ou pral santi yon detire nan baz la nan gwo pous ou.
9. Kenbe pozisyon sa a pou 6 segonn.
10. Lage epi repete 10 fwa.
11. Kenbe men ou devan ou tankou si ou te ale nan souke men yon moun. Ou ka repoze l sou yon tab pou sipò.
12. Sèvi ak lòt men ou a pliye gwo pous ou desann nan baz la nan gwo pous la kote li konekte ak palmis la. Ou pral santi yon detire nan baz la nan gwo pous ou ak andedan an nan ponyèt ou.
13. Kenbe pou omwen 15 a 30 segonn. Repete 5 a 10 fwa.
14. Pwolonje bra ou devan ou tankou si w ap souke men yon moun.
15. Pliye gwo pous ou sou palmis ou
16. Sèvi ak men opoze ou a dousman detire gwo pous ou ak ponyèt desann. Ou pral santi yon detire sou bò gwo pous nan ponyèt ou.
17. Kenbe pou omwen 15 a 30 segonn.
18. Repete 2 a 4 fwa.
19. Pwolonje bra ou ak palmis ou anfas.
20. Kenbe yon ti pwa nan men ou epi leve ponyèt ou anlè. Ou pral santi yon detire nan do a nan men ou.
21. Dousman bese ponyèt ou desann retounen pwa a nan pozisyon orijinal li.
22. Fè 2 seri 15.

Egzèsis 2: Opozisyon detire

Egzèsis 3: Diksyonnè pous

Egzèsis 4: detire Finkelstein

Egzèsis 5: kourbur ponyèt

Kòm ou vin pi fò, ou ka piti piti ogmante pwa an.

Egzèsis 6: ekstansyon ponyèt

1. Pwolonje bra ou ak palmis ou fè fas a desann.
2. Kenbe yon ti pwa jan ou tou dousman pliye ponyèt ou leve, li tounen. Ou pral santi yon detire nan do a nan men ou ak ponyèt ou.
3. Dousman pote ponyèt ou tounen nan pozisyon orijinal la.
4. Fè 2 seri 15.

Ou ka piti piti ogmante pwa a jan ou pran fòs.

Egzèsis 7: Ranfòsman devyasyon radial ponyèt

1. Pwolonje bra ou devan ou, palmis fè fas a anndan, pandan w ap kenbe yon pwa. Dwèt pous ou ta dwe sou tèt. Balanse avanbra ou sou yon tab ak ponyèt ou pozisyone sou kwen an si ou bezwen sipò siplemantè.
2. Kenbe avanbra ou toujou, dousman pliye ponyèt ou anlè, ak gwo pous la ap monte nan direksyon plafon an. Ou pral santi yon detire nan baz la nan gwo pous ou kote li satisfè ponyèt ou.
3. Dousman bese bra ou tounen nan pozisyon orijinal la.
4. Fè 2 seri 15.
5. Chita sou yon chèz ak janm ou gaye yon ti kras louvri.
6. Atrab yon bout nan yon bann elastik ak men dwat ou.
7. Panche pi devan, mete koud dwat ou sou kwis dwat ou, epi kite avanbra ou tonbe ant jenou ou.
8. Sèvi ak pye gòch ou, etap sou fen nan lòt nan elastik la.
9. Avèk palmis ou fè fas a desann, tou dousman pliye ponyèt dwat ou sou bò a lwen jenou gòch ou. Ou pral santi yon detire nan do a ak andedan an nan men ou.
10. Repete 8 a 12 fwa.
11. Repete egzèsis sa a sou men gòch ou.
12. Peze yon boul mastike pou senk segonn tankou nan tan.
13. Fè 2 seri 15.
14. Mete yon bann kawotchou oswa yon mare cheve toutotou gwo pous ou ak dwèt ou. Asire w ke gwoup la sere ase pou ofri kèk rezistans.
15. Louvri gwo pous ou a detire bann kawotchou a osi lwen ke ou kapab. Ou pral santi yon detire ansanm gwo pous ou.
16. Fè 2 seri 15.

Egzèsis 8: Inik ranfòsman devyasyon radial

Egzèsis 9: Ranfòse priz

Egzèsis 10: sezon prentan dwèt

Lè pou wè doktè ou

Li enpòtan pou ou fè egzèsis sa yo toujou diminye sentòm ou yo ak anpeche fize-ups. Ou kapab tou itilize terapi cho ak frèt sou ponyèt ou oswa pran dwòg anti-enflamatwa ki pa esteroyid tankou ibipwofèn (Advil) pou soulajman doulè.

Si ou te pran mezi pou soulaje doulè ou ak ponyèt ou pa vin pi bon, ou ta dwe wè yon doktè. Ansanm ou ka detèmine kou a pi byen nan aksyon gerizon.

Yo ka refere w bay yon espesyalis pou plis tretman. Li esansyèl ke ou trete de Quervain la. Si li pa trete, li ka lakòz domaj pèmanan nan seri mouvman ou oswa lakòz djenn tandon an pete.