Kijan kwit manje afekte kontni eleman nitritif nan manje yo

Kontan

• Se kontni eleman nitritif souvan chanje pandan kwit manje
• Bouyi, mitone, ak poche
• Griye ak griye
• Microwaving
• Torréfaction ak boulanjri
• Sote ak brase-fri
• Fri
• Vapeur
• Konsèy pou maksimize retansyon eleman nitritif pandan kwit manje
• Liy anba la

Manje manje nourisan ka amelyore sante ou ak nivo enèji.

Surprenante, la fason ou kwit manje ou gen yon gwo efè sou kantite eleman nitritif li genyen.

Atik sa a eksplore kijan divès kalite metòd pou kwit manje afekte kontni eleman nitritif nan manje.

Se kontni eleman nitritif souvan chanje pandan kwit manje

Kwit manje manje amelyore dijesyon ak ogmante absòpsyon nan eleman nitritif anpil (,).

Pou egzanp, pwoteyin nan ze kwit se 180% pi dijèstibl pase sa yo ki nan ze kri ().

Sepandan, kèk metòd pou kwit manje diminye plizyè eleman nitritif kle.

Eleman nitritif sa yo souvan redwi pandan kwit manje:

• vitamin idrosolubl nan dlo: vitamin C ak vitamin B yo - tyamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asid pantotènik (B5), piridoksin (B6), asid folik (B9), ak kobalamin (B12)
• vitamin grès idrosolubl: vitamin A, D, E, ak K.
• mineral: prensipalman potasyòm, mayezyòm, sodyòm, ak kalsyòm

Malgre ke kwit manje amelyore dijesyon ak absòpsyon nan eleman nitritif anpil, li ka diminye nivo kèk vitamin ak mineral.

Bouyi, mitone, ak poche

Bouyi, mitone, ak poche yo se metòd ki sanble nan kwit manje ki baze sou dlo.

Teknik sa yo diferan pa tanperati dlo:

• braconnage: mwens pase 180 ° F (82 ° C)
• mitone: 185-200 ° F (85-93 ° C)
• bouyi: 212 ° F (100 ° C)

Legim yo jeneralman yon gwo sous vitamin C, men yon gwo kantite li pèdi lè yo ap kwit nan dlo.

An reyalite, bouyi diminye kontni vitamin C plis pase nenpòt lòt metòd pou kwit manje. Bwokoli, epina, ak leti ka pèdi jiska 50% oswa plis nan vitamin C yo lè yo bouyi (, 5).

Paske vitamin C se dlo-idrosolubl ak sansib a chalè, li ka leach soti nan legim lè yo ap benyen nan dlo cho.

Vitamin B yo menm jan an tou sansib pou chalè. Jiska 60% nan tyamin, niacin, ak lòt vitamin B yo ka pèdi lè vyann se mitone ak ji li yo kouri.

Sepandan, lè likid la ki gen ji sa yo boule, 100% nan mineral yo ak 70-90% nan vitamin B yo kenbe (6).

Nan lòt men an, yo te montre pwason bouyi prezève omega-3 kontni asid gra siyifikativman plis pase fri oswa mikwo ond ().

Pandan ke metòd pou kwit manje ki baze sou dlo lakòz pèt yo pi gran nan vitamin idrosolubl nan dlo, yo gen anpil efè sou grès omega-3.

Griye ak griye

Griye ak griyaj se metòd ki sanble nan kwit manje ak chalè sèk.

Lè w griye, sous chalè a soti anba, men lè w griye, li soti anwo.

Griye se youn nan metòd pou kwit manje ki pi popilè paske nan gou a gwo li bay manje.

Sepandan, jiska 40% nan vitamin B ak mineral ka pèdi pandan griyaj oswa bouyi lè ji a eleman nitritif ki rich degoute nan vyann lan (6).

Genyen tou enkyetid sou idrokarbur aromat polycyclic (PAHs), ki se potansyèlman ki lakòz kansè sibstans ki fòme lè vyann griye ak grès degoute sou yon sifas ki cho.

Sepandan, chèchè yo te jwenn ke PAHs ka diminye pa 41-89% si drippings yo retire ak lafimen minimize ().

Griye ak bouyi bay gwo gou, men tou redwi nivo vitamin B. Epitou, griyaj jenere sibstans ki kapab lakòz kansè.

Microwaving

Microwaving se yon metòd pou kwit manje fasil, pratik epi san danje.

Kout tan pou kwit manje ak ekspoze redwi a chalè prezève eleman nitritif yo nan manje mikwo-onn (,).

An reyalite, etid yo te jwenn ke mikwo-onn se pi bon metòd pou kenbe aktivite antioksidan lay ak dyondyon (,).

Pandan se tan, apeprè 20-30% nan vitamin C a nan legim vèt pèdi pandan mikwo ond, ki se mwens pase pifò metòd pou kwit manje (5).

Microwaving se yon metòd pou kwit manje san danje ki prezève pi eleman nitritif akòz fwa kwit manje kout.

Torréfaction ak boulanjri

Torréfaction ak boulanjri, al gade nan kwit manje manje nan yon dife pou chofe fou ak chalè sèk.

Malgre ke tèm sa yo yon ti jan ka ranplase, torréfaction se tipikman itilize pou vyann pandan y ap kwit yo itilize pou pen, ponmkèt, gato, ak manje menm jan an.

Pifò vitamin pèt yo minimòm ak metòd pou kwit manje sa a, ki gen ladan vitamin C.

Sepandan, akòz tan pou kwit manje long nan tanperati ki wo, vitamin B yo nan vyann griye ka diminye pa otan ke 40% (6).

Torréfaction oswa boulanjri pa gen yon efè enpòtan sou pifò vitamin ak mineral, eksepte pou vitamin B.

Sote ak brase-fri

Avèk sote ak brase-fri, manje kwit nan yon marmite sou mwayen a chalè segondè nan yon ti kantite lwil oliv oswa bè.

Teknik sa yo sanble anpil, men ak brase-fri, manje a brase souvan, tanperati a pi wo, ak tan pou kwit manje a pi kout.

An jeneral, sa se yon fason ki an sante pou prepare manje.

Kwit manje pou yon ti tan san dlo anpeche pèt vitamin B, ak adisyon nan grès amelyore absòpsyon nan konpoze plant ak antioksidan (6,,).

Yon etid te jwenn ke absòpsyon nan beta karotèn te 6.5 fwa pi gran nan kawòt brase-fri pase nan sa yo anvan tout koreksyon ().

Nan yon lòt etid, nivo likopèn san ogmante 80% pi plis lè moun boule tomat sote nan lwil oliv olye ke san li ().

Nan lòt men an, brase-fri te montre siyifikativman redwi kantite vitamin C nan bwokoli ak chou wouj (5,).

Sote ak brase-fri amelyore absòpsyon nan vitamin grès-idrosolubl ak kèk konpoze plant, men yo diminye kantite vitamin C nan legim yo.

Fri

Fri enplike nan kwit manje nan yon gwo kantite grès - anjeneral lwil oliv - nan yon tanperati ki wo. Manje a souvan kouvwi ak bat oswa ti kal pen pen.

Li se yon fason popilè nan prepare manje paske po a oswa kouch kenbe yon sele, ki asire ke andedan an rete imid ak kwit respire.

Grès la itilize pou fri tou fè manje a gou trè bon.

Sepandan, se pa tout manje ki apwopriye pou fri.

Pwason gra yo se pi bon sous omega-3 asid gra, ki gen anpil benefis sante. Sepandan, grès sa yo trè delika ak tendans domaj nan tanperati ki wo.

Pou egzanp, fri ton yo te montre yo degrade kontni Omega-3 li yo jiska 70-85%, pandan y ap boulanjri lakòz sèlman pèt minim (,).

Nan contrast, fri prezève vitamin C ak vitamin B, epi li ka ogmante tou kantite fib nan pòmdetè pa konvèti lanmidon yo nan lanmidon rezistan ().

Lè lwil oliv chofe nan yon tanperati ki wo pou yon peryòd tan ki long, sibstans ki sou toksik yo rele aldeid yo fòme. Aldeid yo te lye nan yon risk ogmante nan kansè ak lòt maladi (21).

Kalite lwil, tanperati, ak longè tan kwit manje afekte kantite aldeid ki pwodui. Lwil rechofe tou ogmante fòmasyon aldeid.

Si ou pral fri manje, pa kwit li, epi sèvi ak youn nan lwil ki pi sen pou fri.

Frit fè manje gou bon gou, epi li ka bay kèk benefis lè lwil ki an sante yo te itilize. Li pi bon pou fè pou evite fri pwason gra ak minimize tan an fri nan lòt manje.

Vapeur

Vapeur se youn nan pi bon metòd pou kwit manje pou prezève eleman nitritif, ki gen ladan vitamin idrosolubl nan dlo, ki sansib a chalè ak dlo (, 5, 6,).

Chèchè yo te jwenn ke vapè bwokoli, epina, ak leti diminye kontni vitamin C yo pa sèlman 9-15% (5).

Inconvénient la se ke legim vapè ka gou afab. Sepandan, sa a se fasil yo remèd pa ajoute kèk séchage ak lwil oliv oswa bè apre ou fin kwit manje.

Vapeur se youn nan pi bon metòd pou kwit manje pou prezève eleman nitritif, ki gen ladan vitamin idrosolubl nan dlo.

Konsèy pou maksimize retansyon eleman nitritif pandan kwit manje

Isit la yo se 10 konsèy diminye pèt eleman nitritif pandan y ap kwit manje:

1. Sèvi ak ti dlo ke posib lè poche oswa bouyi.
2. Konsome likid ki rete nan chodyè a apre ou fin kwit legim yo.
3. Ajoute tounen ji ki soti nan vyann ki degoute nan chodyè a.
4. Pa kale legim jiskaske ou fin kwit yo. Pi bon toujou, pa kale nan tout maksimize fib yo ak dansite eleman nitritif.
5. Kwit legim nan pi piti kantite dlo pou diminye pèt vitamin C ak vitamin B.
6. Eseye manje nenpòt legim kwit nan yon jou osinon de jou, menm jan kontni vitamin C yo ka kontinye dekline lè manje kwit la ekspoze a lè.
7. Koupe manje apre - olye ke anvan - kwit manje, si sa posib. Lè manje kwit antye, mwens nan li ekspoze a chalè ak dlo.
8. Kwit legim pou kèk minit sèlman chak fwa sa posib.
9. Lè w ap kwit vyann, bèt volay, ak pwason, sèvi ak tan ki pi kout pou kwit manje ki nesesè pou konsomasyon san danje.
10. Pa sèvi ak soda boulanjri lè ou kwit legim. Malgre ke li ede kenbe koulè, vitamin C yo pral pèdi nan anviwònman an alkalin ki te pwodwi pa soda boulanjri.

Gen plizyè fason pou prezève kontni eleman nitritif nan manje san sakrifye gou oswa lòt kalite.

Liy anba la

Li enpòtan yo chwazi metòd la pou kwit manje dwa maksimize bon jan kalite a nitrisyonèl nan manje ou.

Sepandan, pa gen okenn metòd pou kwit manje pafè ki konsève tout eleman nitritif yo.

An jeneral, kwit manje pou peryòd ki pi kout nan tanperati ki pi ba ak dlo minimòm pral pwodwi pi bon rezilta yo.

Pa kite eleman nitritif yo nan manje ou desann nan drenaj la.