Ki jan yo ajoute Egzèsis konpoze nan woutin antrennman ou

Kontan

• Benefis
• 6 egzèsis konpoze eseye
• 1. Deadlift
• 2. Ranvèse kwòk balans ak boukl bicep
• 3. Akoupi
• 4. Front lunge ak tòde
• 5. laprès zepòl altèr sou boul egzèsis
• 6. Segondè gwo bout bwa wotasyon kolòn vètebral la
• Orè antrennman
• Konsèy sekirite
• Takeaway la

Ki sa ki egzèsis konpoze?

Egzèsis konpoze se egzèsis ki travay plizyè gwoup misk an menm tan. Pou egzanp, yon koupi byen se yon egzèsis konpoze ki travay kwadrisèps, glutes, ak ti towo bèf.

Ou kapab tou fè egzèsis konpoze ki konbine de egzèsis nan yon sèl deplase nan sib menm plis misk (pou egzanp, yon kwense ak yon boukl bicep).

Egzèsis konpoze diferan de egzèsis izolasyon. Moun sa yo ki travay yon gwoup nan misk sèl nan yon tan. Yon pli bicep tradisyonèl se yon egzèsis izolasyon vle di ke ranfòse biceps yo, pou egzanp.

Egzèsis izolasyon pafwa benefisye nan terapi fizik pou ranfòse sèten misk oswa reyabilite yo apre aksidan.

Li sou yo aprann sou benefis ki genyen nan egzèsis konpoze ak egzanp, fason yo ajoute yo nan woutin antrennman ou, ak konsèy kenbe ou an sekirite.

Benefis

Benefis nan pi gwo nan egzèsis konpoze pouvwa yo ke yo se yon itilizasyon efikas nan tan ou. Si ou gen sèlman yon kantite limite nan tan fè egzèsis, ou pral travay plis misk ak bati plis fòs pa konsantre sou egzèsis konpoze.

Lòt benefis yo enkli:

• boule plis kalori
• amelyore kowòdinasyon miskilati
• elve batman kè
• amelyore fleksibilite
• amelyore fòs
• pran plis mas nan misk

6 egzèsis konpoze eseye

1. Deadlift

Ekipman ki nesesè: altèr (si ou vle; ka ajoute pwa altèr pou plis defi)

Misk vize: avanbra, lat, glutes, paralize, nwayo, anwo-, mitan-, ak anba do

1. Kanpe ak altèr sou planche, pye anch-lajè apa, zòtèy anba ba.
2. Kondwi ranch ou tounen, kenbe nwayo ou sere ak kolòn vètebral ou net jan ou koupi byen desann. Do ou ta dwe rete plat, pa koube.
3. Atrab ba a ak men ou. Men ou ta dwe mete sou ba a yon ti kras pi laj pase kwis ou.
4. Kenbe jenou mou epi pouse nan pinga'w ou jan ou kòmanse leve.
5. Rale ba a pou ranch ou ak ba a monte an menm tan, kenbe ba tou pre kò ou pandan w ap leve.
6. Fini nan yon pozisyon wotè ak yon peze glute nan tèt la.
7. Dousman bese ba a nan tè a pandan y ap gon nan ranch yo.
8. Fè 10 a 12 reps ak rès pou omwen 30 a 60 segonn ant kouche. Travay jiska 3 kouche.

2. Ranvèse kwòk balans ak boukl bicep

Ekipman ki nesesè: mete altèr

Misk vize: glutes, paralize, abs, ranch, biceps

1. Kanpe ak pye hip-lajè apa, kenbe yon altèr nan chak men. Bra ou ta dwe pwolonje desann ak pla ou fè fas a kò a.
2. Etap bak ak pye dwat ak pi ba ranch ak janm nan yon pozisyon kwaze.
3. Anchor pye gòch ou nan tè a epi pote pye dwat ou pi devan pou retounen nan kanpe. Nan tèt la, rete balanse sou pye gòch la, epi pa kite pye dwat la manyen tè ​​a.
4. Fè yon pli bicep ak tou de bra an menm tan an.
5. Retounen janm dwat nan pozisyon kwaze, pote bra tounen desann ak altèr paralèl ak kò a.
6. Repete 6 a 8 reprezantan sou janm dwat la anvan ou chanje sou bò gòch la.
7. Repoze 60 a 90 segonn apre ou fin ranpli bò gòch la. Ranpli 2 a 3 kouche.

3. Akoupi

Ekipman ki nesesè: okenn

Misk vize: kwadrisèps, glutes, ak ti towo bèf

1. Kòmanse ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè, zòtèy vire yon ti kras soti.
2. Kenbe pwatrin ou leve, li angaje vant ou, ak chanjman pwa ou tounen nan pinga'w ou jan ou pouse anch ou tounen.
3. Bese tèt ou nan yon koupi byen jiskaske kwis ou yo paralèl oswa prèske paralèl ak etaj la. Jenou ou ta dwe rete aliyen sou dezyèm zòtèy ou.
4. Kenbe pwatrin ou soti ak nwayo sere jan ou pouse nan pinga'w ou kanpe tounen jiska pozisyon kòmanse ou. Peze glutes ou nan tèt la.
5. Fè 10 a 15 reps. Travay jiska 3 kouche.

4. Front lunge ak tòde

Ekipman ki nesesè: okenn

Misk vize: glutes, paralize, abs, ranch

1. Leve kanpe ak pye zepòl-lajè apa ak bra ou lonje devan ou.
2. Etap pye dwat la pou pi devan nan yon pozisyon kwaze, kenbe bra ou lonje. Janm devan ou ta dwe fòme yon ang 90 degre ak jenou ou pa ta dwe pwolonje pi lwen pase zòtèy ou yo. Janm dèyè ou pral fòme tou yon ang 90 degre.
3. Nan pozisyon an kwense, tòde anwo kò ou sou bò dwat la, Lè sa a, tòde tounen nan sant la.
4. Retounen janm dwat nan pozisyon kòmanse ak kwòk pou pi devan pou repete mouvman ak janm gòch la.
5. Fè 8 a 10 lunges sou chak janm. Travay jiska 3 kouche.

5. laprès zepòl altèr sou boul egzèsis

Ekipman ki nesesè: mete altèr, ab oswa boul egzèsis

Misk vize: abs, deltoid, pectoralis pi gwo, trisèps braki

1. Kòmanse chita sou yon boul egzèsis ak nwayo ou angaje. Kenbe yon altèr nan chak men.
2. Mete altèr sou kwis ou yo kòmanse ak Lè sa a, sèvi ak kwis ou a ede ou pouse altèr jiska wotè zepòl, nan yon ang 90-degre ak koud sou kote sa yo ak altèr fè fas a pi devan.
3. Peze altèr dwat moute jouk bra ou yo dwat anlè.
4. Dousman retounen bra ou nan yon ang 90 degre, ak koud ou nan pozisyon wotè zepòl la. Pa ale pi ba pase sa a oswa ou pral mete presyon sou jwenti zepòl ou.
5. Fè 12 a 15 reps. Travay jiska 3 kouche.

6. Segondè gwo bout bwa wotasyon kolòn vètebral la

Ekipman ki nesesè: okenn

Misk te travay: abs, zepòl

1. Kòmanse nan yon pozisyon pouse-up, bra anba zepòl, ak nwayo ou angaje. Janm yo ta dwe sou distans anch-lajè apa pou egzèsis sa a.
2. Peze kwis ak glutes pandan y ap ancrage men dwat tou dwat nan etaj la.
3. Leve bra gòch la epi tòde ranch ou ak zepòl ou sou bò gòch, peze yo moute nan direksyon plafon an.
4. Pote bra gòch desann nan tè a ak "jete lank" men gòch tou dwat nan etaj la.
5. Altène ak tòde konsa bra dwat la se nan lè a.
6. Fè 8 a 10 reprezantan sou chak bò. Travay jiska 3 kouche.

Orè antrennman

Si ou se yon adilt ki an sante, ou ta dwe kapab san danje fè egzèsis konpoze de a twa jou chak semèn:

• Konsantre sou plizyè gwoup misk chak jou. Rete tann omwen 48 èdtan ant sesyon fòmasyon fòs yo ki pèmèt misk pran yon ti repo.
• Oswa ou ka altène ant anwo kò ki konsantre egzèsis konpoze sou yon sèl jou ak pi ba kò ki konsantre yo menm nan pwochen sesyon fòmasyon ou.

Ou kapab tou ajoute Cardio jou nan orè antrennman chak semèn ou a jwenn batman kè ou leve, boule grès, ak diminye kalori. Ou ka fè Cardio nan jou yo w ap repoze nan fòmasyon fòs.

Konsèy sekirite

Egzèsis konpoze, tankou deadlifts, mande pou yon teknik espesifik ede ou rete an sekirite epi evite aksidan.

Travay avèk yon antrenè oswa pwofesyonèl fizik lè w ap fè egzèsis sa yo, sitou si ou pa janm fè mouvman an anvan. Yo ka obsève ou pou asire ke teknik ou an OK.

Evantyèlman, ou ka kapab san danje fè mouvman yo pou kont ou. Toujou, li toujou yon bon lide yo pote yon zanmi antrennman ki moun ki ka tach ou.

Si ou se yon debutan, pale ak yon antrenè oswa pwofesyonèl fizik nan jimnastik ou. Yo ka ede ou konnen ki pwa yo kòmanse avèk yo. Yon bon règ nan gwo pous se kòmanse ak yon pwa limyè ke ou ka alèz fè 10 a 15 repetisyon ak pou yon sèl seri.

Si ou santi ou ki estab ak konfòtab, ogmante pwa a pou mete nan dezyèm ak twazyèm. Ou ta dwe "santi boule a" pandan repetisyon ki sot pase yo, men pa janm santi enstab.

Bwè dlo ant kouche epi sispann antrennman la si ou santi ou bouche, tèt vire, oswa malad.

Takeaway la

Egzèsis konpoze se yon fason efikas ak efikas pou maksimize tan ou nan jimnastik la. Eseye melanje woutin antrennman ou chak kèk semèn epi ajoute nouvo egzèsis konpoze.

Varyete a pral ede w travay plis gwoup nan misk, anpeche plato, ak anpeche annwi.

Si ou pa sèten ki jan yo byen fè yon egzèsis konpoze, mande yon antrenè oswa pwofesyonèl fizik nan jimnastik ou. Yo ka montre w bon teknik pou ou evite aksidan.

Anvan ou kòmanse yon woutin fè egzèsis nouvo, wè doktè ou. Yo ka rekòmande yon orè antrennman san danje pou nivo kondisyon fizik ou.