Gid la konplè sou fèy vèt (Anplis Epina ak chou frize)

Kontan

• Pisanli
• Bètrav vèt
• Navèt Greens
• Arugula
• Collards
• Swis Chard
• Vèt moutad
• Romaine
• Chou
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Kreson
• Bok Choy
• Butterhead
• Ki jan yo fè vèt fèy ou yo klere
• Pè desann anmè yo
• Jwe ak teksti
• Vire chalè a
• Manje zo kòt yo
• Fè pwòp melanj ou
• Pa overdress
• Revizyon pou

Asire w, yon bòl chou frize ak epina ka bay etonan gwo kantite vitamin ak eleman nitritif, men jaden an plen ak anpil lòt fèy vèt jis ap tann pou ou pou w ba yo yon eseye. Soti nan arogul pikant ak pisanli latè ak opsyon rich pafè pou torréfaction tankou kolye ak bè Swis, gen anpil nan opsyon lanse nan sòs salad pwochen ou, plat pasta, oswa bòl legim. (FTR, gen yon pakèt moun sou diferan kalite nan chou frize, tou.)

Tcheke lis fèy vèt sa yo (mwens epina ak chou) anba a, plis kouman yo sèvi ak yo pou gou maksimòm ak benefis sante.

Pisanli

Yeah, sa a dwat, ou ka manje vèt yo fèy soti nan sa yo move zèb bèl, epi yo chaje ak benefis sante nan bòt. "Pisanli se yon sous rich nan fib ak vitamin A, C, K, ak B," di New York ki baze sou dyetetik Lisa Moskovitz. Sa yo vèt tè anmè kou fièl yo patikilyèman bon gou nan soup remoute kouraj ak salad tonbe. (Aprann plis sou poukisa pisanli (rasin, fèy, ak tout) merite Spotlight Superfood la.)

Bètrav vèt

"Pandan ke yo pa dous tankou anpoul la bètrav, bètrav vèt yo toujou plen ak valè nitrisyonèl ki gen ladan vitamin C, vitamin A, ak jiska 4 gram fib vant-ranpli pou chak tas," di Moskovitz. Sautée bètrav vèt tankou ou ta epina oswa chou frize, ak yon ti lay fre ak lwil oliv. Oswa eseye youn nan sa yo 10 resèt Beetet bètrav Beetable.

Navèt Greens

Tankou bètrav, rav yo bon pou plis pase rasin yo. Vèt yo chaje ak vitamin A ak kalsyòm, ak yon tas kwit nan Navèt vèt gen jis 29 kalori. Yo se gwo tankou kwit "chips" -joute lanse ak yon ti kras lwil oliv ak sèl ak kwit nan 375 ° F pou kat a senk minit.

Arugula

Pa gen anyen ki fre pase ajoute limyè, yon ti kras anmè kou fièl resèt. "Sa a Mediterane vèt ofri moute tòn eleman nitritif ki sanble ak pifò lòt legim fèy, ki gen ladan vitamin A, C, ak K," di Moskovitz. Gou inik Arugula a fasilman anime nenpòt plat. Eseye vèt la vèt ak kribich sote ak tomat Cherry. Li fè tou yon gwo pitza topping. (Sote livrezon an: Eseye 10 pitza ki an sante pou fè lakay ou.)

Collards

Sa a ki gen bon gou nan Sid la bay gwo vitamin A, C, ak K—tout esansyèl pou kenbe kè ou an sante—epi nan yon sèl tas kolye kwit, ou bay plis pase 7 gram fib ak sèlman 63 kalori. Fouye pen an epi sèvi ak vèt fèy remoute kouraj sa a pou vlope burger kodenn ou pi renmen-li se yon altènatif ki ba-karb, di Moskovitz.

Swis Chard

Chard Swis se juicier pase lòt fèy vèt ak pi lejè pase chard wouj. Plen ak antioksidan ak vitamin A, C, ak K, vèt sa a fib amelyore sante zo ak kè, ak bati yon sistèm iminitè fò. Melanje li nan smoothie vèt pi renmen ou oswa koupe epi lanse ak blan ze pou yon manje maten. (Ki sa ki plis lide smoothie? Tcheke sa yo 10 Greens Super pou ajoute nan fwete ak ji.)

Vèt moutad

Vèt moutad kri ka yon ti kras anmè kou fièl, men se yon gwo sous fib, vitamin A ak C, potasyòm, kalsyòm, ak vitamin K. Pou balanse soti spiciness la, vapè vèt yo fèy ak melanje ak yon tas rikota. Lè sa a, kwit melanj lan nan 425 ° F pou 12 minit-ou pral gen yon sante, plonje cho ki nan pi bon pase nenpòt bagay ou pral jwenn nan mache a.

Romaine

Revèy klasik romaine nan jis 8 kalori pou chak tas men yo toujou sneaks nan yon bon kantite vitamin A, C, ak K, selon Moskovitz. Epis moute #saddesksalad ou a ak sa yo antay Healthy pou yon Salad midi pi bon.

Chou

Avèk mwens pase 25 kalori pou chak tas, anpil vitamin, ak yon bon sous antioksidan kansè nan batay, Moskovitz di chou merite yon lòt gade. Eseye vapeur vèt (oswa wouj!) Chou oswa ou ka menm fè choukrout pwòp ou a.

Iceberg

Leti Iceberg se sitou dlo epi li pa gen anpil valè nitrisyonèl, di Moskovitz. Toujou, iceberg se prèske kalori-gratis, ki fè li yon opsyon entelijan nan salad si ou vle sèvi ak plis toppings ki gen anpil grès tankou fwomaj cheddar oswa nwaye men ou vle anpeche surcharge kalori.

Mesclun

Mesclun, yon melanj de ti bebe vèt ti gou, ki ba nan kalori men ki gen anpil eleman nitritif, ki gen ladan fè ak kalsyòm. Eseye chanje li pou romaine kòm kabann nan pwochen sòs salad ou a epi lanse ak tomat Cherry fre ak grenn tounsòl pou yon manje midi espesyalman satisfè.

Radicchio

Sa a fèy wouj anmè men bon gou gen jis 9 kalori pou chak tas men li gen anpil antioksidan, osi byen ke fè ak mayezyòm. Koupe yo mete nan salad, oswa itilize fèy yo plen yo kreye "bato" pou fwomaj oswa limyè plonje. Menm pi bon, gri fèy yo tout mellow soti spiciness a fonse yon ti jan. (Gade Ki jan yo manje: Radicchio.)

Kreson

Sa a delika, peppery ti kras vèt se yon sous ekselan nan nitrat, sa ki ka bese san presyon e petèt menm amelyore pèfòmans atletik."Kreson yo konsidere kòm yon superfood pou tout bèl bagay sante li yo, ki gen ladan goumen kont kansè ak lòt maladi dejeneratif," di Moskovitz. Kreson fre aromatize ka fasil snuck nan sòs tomat oswa pi renmen ou pesto resèt-jis tise byen koupe fèy yo anvan melanje.

Bok Choy

Sa a varyete Azyatik nan chou se yon gou pi lejè pase fanmi wouj li yo oswa vèt. Plus, li gen yon ede sante nan vitamin A ak C, osi byen ke kalsyòm ak fè. Eseye vèt fèy sa a ak vapè oswa brase-fri ak yon ti kras nan lwil oliv ak soya.

Butterhead

Li te ye pou gou lis, bè li yo, leti butterhead se ba nan kalori ak grès, men se pa valè nitrisyonèl, di Moskovitz. Dous gou leti butterhead se yon bon sous antioksidan ak fosfò pou konstriksyon zo. Paske nan epè li yo, fèy remoute kouraj, sa a varyete vèt vèt fè yon ranplasman pen gwo pou fini ak sandwich.

Ki jan yo fè vèt fèy ou yo klere

Kle nan fè nenpòt nan fèy yo fèy nan lis sa a bon gou? Trete yo (aka gou ak prepare yo) dwa. Men ki jan.

Pè desann anmè yo

Asertif fèy vèt, tankou arogul, endiv, radicchio, mizuna, kreson, ak pisanli, ajoute yon mòde fonse nan asyèt. "Kle a se konbine yo ak engredyan ki jis kòm gaya ak ki tou adousi anmè yo," di Joshua McFadden, chef la ak pwopriyetè Ava Gene a ak Cicoria nan Portland, Oregon, ak otè a nan Sis sezon: yon nouvo fason ak legim. Ale pou manje ki gen nòt dous, tankou vinèg balzamik, oswa krèm, tankou fwomaj. Eseye yon sòs salad anmè kou fèy bwa Seza: "abiye an rich, anchwa yo sale, ak grès la nan pè a fwomaj parfe ak mòde a nan vèt yo," McFadden di. Oswa "fèy fèy nan yon chodyè ak anpil saba, yon siwo Italyen, oswa vinèg balzamik redwi ak yon griyaj nan fwomaj byen file." (Eseye itilize youn nan fwomaj nourisan-satisfè-bon gou sa yo.)

Jwe ak teksti

Pè kwit vèt ak yon ti ponyen nan fèy fre yo kreye yon balans nan mou ak menen. "Mwen renmen kwit chou frize nan yon chodyè pou 10 minit epi ajoute kèk chou kri nan fen a, kite l kwit sèlman yon ti kras, apeprè yon minit oswa konsa," di McFadden. "Sa a ajoute crunch ak yon fini klere."

Vire chalè a

Chou frize, bet Swis, ak bètrav ak vèt radi yo ase remoute kouraj pou pran kèk epis. Sote yo byen vit sou chalè segondè ak lay, chili, lwil oliv, ak kèk ji sitwon, di McFadden.

Manje zo kòt yo

Lè w ap prepare chard, chou frize, ak bètrav vèt, pa jete bann sant epè yo. Yo ap parfe manjab epi ajoute bèl crunch. “Koupe zo kòt yo lwen fèy yo, epi koupe yo. Kwit yo dabò ak lwil oliv, lay, ak chili pou yo ka adousi, epi ajoute fèy yo," McFadden di. (Ki gen rapò: Salad gwo dine ki merite pou yon repa Macro satisfezan)

Fè pwòp melanj ou

Sote bagay la pake. Olye de sa, gen tan pwan ti ponyen nan fèy vèt diferan nan mache a. Melanje ak matche ak gou, tèkstur, ak koulè. Pa egzanp, konbine mesclun ak yon ti ponyen pwa pwa ak yon vèt anmè tankou radicchio. Apre sa, ajoute remèd fèy, tankou Basil, rekòt pye mant, ak pèsi, ansanm ak kèk fèy seleri, ki pral bay plat ou yon gou diferan fre, byen file.

Pa overdress

Tout fèy vèt ou bezwen se yon ti vinèg ak yon farin lwil oliv pou gou fèy yo vrèman rive, di McFadden. Mete vèt nan yon gwo bòl ak anpil espas pou voye yo. Dousman farinen kèk vinèg oswa ji sitwon ak yon sèl men (McFadden renmen vinèg Katz), epi voye vèt ak lòt men an. Pa tranpe yo. Mòde nan yon fèy-li ta dwe gou fre ak asid. Sezon ak sèl ak pwav. Gou ankò. Farinen ak bon jan kalite lwil oliv siplemantè jenn fi, epi voye yo alalejè rad. (Si w ap toujou manke farinen ou nan ranch, eseye youn nan pansman sa yo an sante pito.)

Revizyon pou