Pi bon egzèsis pou fòmasyon zepòl plen ak ki jan fè

Kontan

• 1. Devlopman zepòl oswa ekstansyon
• 2. Elevasyon lateral
• 3. Elevasyon devan
• 4. Segondè ranje
• 5. Envèse kwa

Fòmasyon zepòl la enpòtan menm jan ak fòmasyon nenpòt lòt gwoup misk nan kò a, paske misk yo ak jwenti ki fè moute zepòl yo enpòtan asire estabilite ak fòs nan manm anwo yo ak pèmèt mouvman tankou ogmante bra yo ak avanse pou pi devan, dèyè ak bò.

Li enpòtan ke nan adisyon a zepòl yo, biceps, trisèps ak avanbra yo resevwa fòmasyon pou ke gen pi bon rezilta ki gen rapò ak pwosesis la nan ipèrtrofi ak diminye flakidite, pou egzanp.

Anplis de sa, li rekòmande ke yon pwofesyonèl ki resevwa fòmasyon akonpaye ou adapte chak egzèsis nan objektif endividyèl ou yo ak kalite kò, nan adisyon a swiv moute ak yon nitrisyonis adapte rejim alimantè ou. Gade tou ki pi bon egzèsis pou pwatrin, biceps ak trisèps.

1. Devlopman zepòl oswa ekstansyon

Ka devlopman oswa ekstansyon nan zepòl dwe fè kanpe oswa chita ak altèr oswa altèr la. Mouvman an ta dwe fèt pa kenbe altèr yo oswa altèr la ak palmis la fè fas a pi devan ak nan wotè a lè bra a ak avanbra fòme yon ang 90º. Lè sa a, leve bra ou jiskaske koud ou yo pwolonje epi repete mouvman an selon fòmasyon an etabli.

2. Elevasyon lateral

Ka leve nan bò dwe fè nan travay tou de zepòl an menm tan an oswa youn nan yon tan. Pou fè sa, kenbe altèr la ak palmis la fè fas a desann epi leve altèr la sou kote nan wotè zepòl. Dapre objektif fòmasyon an, ou ka flechi koud ou yon ti kras oswa ogmante altèr a pou pi devan yon ti kras.

Sa a ki kalite fè egzèsis mete plis anfaz sou travay la nan deltoid yo medyals ak posterior, se sa ki, pòsyon nan mitan ak tounen nan misk la ki kouvri zepòl la, deltoid la.

3. Elevasyon devan

Leve devan an ka fèt swa avèk altèr oswa avèk altèr la epi ekipman an ta dwe fèt ak pla men an ki ap fè fas ak kò a epi ogmante, ak bra yo pwolonje, nan wotè zepòl, repete egzèsis la jan pwofesyonèl fòmasyon an endike sa. PE. Egzèsis sa a mete plis anfaz sou devan misk deltoid la.

4. Segondè ranje

Ka konjesyon serebral la segondè dwe fè swa ak ba a oswa pouli a ak ekipman an dwe rale, flechir koud yo, jiska wotè nan zepòl yo. Egzèsis sa a mete plis anfaz sou deltoid lateral la, men li travay tou sou deltoid anterior yo.

5. Envèse kwa

Ka ranvèse kwa a dwe fèt swa sou machin nan oswa chita devan yon ban enkline oswa ak kòf la panche pi devan. Nan ka ke yo te fè sou yon ban, bra yo ta dwe leve soti vivan nan wotè zepòl, repete mouvman an dapre fòmasyon an etabli. Egzèsis sa a travay plis sou pati nan posterior nan deltoid la, men li se tou youn nan egzèsis yo endike nan travay misk yo tounen, pou egzanp.