8 Manè konprobadas pou ogmante nivo yo nan testostewòn natirèlman
Kontan
- 1. Ejercicio y levantamiento de pesas
- 2. Koma pwoteyin, grasas ak karbidrat
- 3. Minimice los nivo de estrés y de cortisol
- 4. Tome yon ti kras solè oswa yon sipleman vitamin D
- 5. Enjenyè sipleman mineral ak vitamin
- 6. Duerma cada día la cantidad de horas necesarias y asegúrese de que este sueño sea de alta calidad
- 7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona natural
- 8. Siga yon style de lavi sante ak evite konpoze menm jan ak estwojèn
- ¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
La testosterona es la principal hormona sexual masculina, sin embargo las mujeres también tienen pequeñas cantidades.
Es una hormona esteroide, pwodui nan testikil gason yo ak nan ovè fanm yo.
Las glándulas suprarrenales tou pwodui ti kantite.
Pandan pibertad timoun yo, testostewòn nan se youn nan enpilsyon prensipal yo nan chanjman fizik yo, tankou ogmantasyon nan misk, vwa a plis pwofon ak kwasans nan vèl la.
Sin embargo, tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez.
Nan adilt yo, nivo sante yo enpòtan pou sante jeneral, risk pou maladi, konpozisyon kòporèl, fonksyon seksyèl ak prèske tout bagay.
Anplis, ogmante nivo yo nan testostewòn ka lakòz yon rapid ogmantasyon nan mas la miskilè ak nan vitalite a nan tan sèlman yon semèn.
Kiryozite, tou desempeña yon papye enpòtan nan sante fanm lan ak byenestar seksyèl la.
La rechèch es bastante concluyente: ambos sexos deben asegarse de tener niveles saludables de testosterona, espesyalman a mezi ke envejecen.
Aquí le mostraremos 8 formas basadas en pruebas fehacientes pou ogmante nivo yo nan testostewòn natirèlman.
1. Ejercicio y levantamiento de pesas
El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Kiryozite, tou kapab ede nan ogmantasyon testostewòn lan.
Yon ekstansyon etid de envestigasyon dekouvri ke pèsonaj yo ke yo te fè egzèsis regilyèman te gen nivo plis lòt testostewòn. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción.
Yon nouvo envestigasyon sou moun ki obèje ke ogmantasyon nan aktivite fizik la te menm plis benefisye ke yon rejim pou pèdi pwa nan ogmantasyon nan nivo testostewòn.
El entrenamiento de resistencia, como elvantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio a corto y largo plazo para el aumento de la testosterona.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) tou ka ser trè efikas, menm si tout kalite egzèsis yo ta dwe fonksyone nan sèten mezi.
El consumo de cafeína y monohidrato de creatina como suplementos alimenticios puede aumentar aún más sus niveles cuando se combina con un programa de entrenamiento.
KONKLIZYON: Tout fòm yo nan egzèsis kapab ogmante nivo yo nan testostewòn. Elvantamiento de pesas y el entrenamiento de intervalos con alta intensidad son los más efectivos.2. Koma pwoteyin, grasas ak karbidrat
Lo que come tiene un gran impacto en la testosterona y en otros niveles hormonales.
Por lo tanto, debe prestar atención a su consumo de calorías a largo plazo y a su estrategia de dieta.
La dieta constante o comer en exceso podría modificar sus niveles de testosterona.
Comer suficientes proteínas puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar en la pérdida de grasa, ke tou se asosye ak testostewòn ou an.
La ingesta de carbohidratos tou juega yon papye enpòtan, ak kont ak envestigasyon ke demuestran ke carbohidratos yo ka ede optimize nivo yo nan testostewòn pandan antrennman rezistans lan.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que la cantidad adecuada de grasas saludables tou se benefis pou testostewòn nan ak sante a.
Lo mejor es una dieta basada principalmente en alimentos integrales, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.
KONKLIZYON: No coma en exceso y no restrinja demasiado las calorías pandan yon long peryòd de tan. Trate de comer cantidades equilibradas de carbohidratos, grasas and proteínas.3. Minimice los nivo de estrés y de cortisol
Las investigaciones siempre están resaltando los peligros a largo plazo del estrés, el cual puede elevar los niveles en la hormona cortisol.
Los incrementos no naturales en el cortisol ka diminye rapidman testostewòn lan. Estas hormonas fonksyonan de manière proportionalmente opuesta: a mesure que una sube, la otra baja.
El estrés y el alto nivel de cortisol yo kapab ogmante tou nan enjèstyon manje yo, ogmante ogmantasyon pwa ak elèvman grasa kòporèl dañina alantou ògan yo. Asimismo, estos cambios pueden afectar negativamente a sus niveles de testosterona.
Tanto pou sante òptim kòm pou nivo hormonales yo, yo dwe trete de diminye sitiyasyon yo estresan ak repetitif nan lavi yo.
Konsantre sou yon rejim alimantè ki baze sou manje entegral, egzèsis regilye, bon sueño, pozitivite ak yon style de lavi ekilibre, tout bagay ki ka diminye elve a epi amelyore su sante ak nivo testostewòn yo.
KONKLIZYON: Los nivoes elevados de estrés son perjudiciales para su salud a largo plazo y pueden reducir sus niveles de testosterona.4. Tome yon ti kras solè oswa yon sipleman vitamin D
La vitamin D se konvèti rapidman nan youn nan pi popilè nan mond lan.
La rechèch te demontre ke gen plizyè benefis pou sante a epi tou li ka fonksyone tankou yon estimilan natirèl nan testostewòn lan.
A pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU gen defisyans de vitamin D, ak yon porsantaj ankò majistra gen nivo pa debaz de deseados yo.
Yon etid de 12 mwa dekouvri ke sipleman an atravè 3000 UI de vitamin D3 pa jou ogmante nivo yo nan testostewòn nan tout 25%.
Nan ansyen yo, vitamin D ak el kalsyòm lan tou optimize nivo yo nan testostewòn, sa ki redwi siyifikativman el risk de caídas, yon bagay trè tipik nan etap sa a.
Pou ogmante testostewòn nan epi pou jwenn lòt benefis nan vitamin D a, trate de ekspoze regilyèman a limyè solè a oswa alantou 3000 UI de yon sipleman vitamin D3 al jou.
KONKLIZYON: Los suplementos de vitamin D3 pueden aumentar los niveles de testosterona, espesyalman en ancianos y en personas que tienen niveles bajos de en la sangre.5. Enjenyè sipleman mineral ak vitamin
A pesar de ke benefis yo nan miltivitaminik yo suelen debat souvan, kèk vitamin ak mineral espesifik kapab serye benefisye.
Nan yon etid, sipleman yo nan zenk ak vitamin B ogmante kantite nan espèm nan yon 74%. El zenk ogmante tou testostewòn nan atletik ak aquellos ke yo gen defisyans de zenk.
Asimismo otros estudios sugieren que las vitaminas A, C y E pueden desempeñar un papel en sus niveles de hormona sexual y testosterona, aunque se necesita mayor investigación.
De tout vitamin yo ak mineral ki disponib, rechèch sou testostewòn echantiyon ke sipleman vitamin D ak zenk yo ta ka pi bon.
KONKLIZYON: Vitamin D a ak zenk la gen evidans la plis solid tankou potansyèl de testostewòn lan. Lòt mikronutriman yo kapab genyen tou benefis, men yo bezwen majistra rechèch.6. Duerma cada día la cantidad de horas necesarias y asegúrese de que este sueño sea de alta calidad
Dormir byen se tan enpòtan pou sante ou tankou rejim alimantè ak egzèsis la.
También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.
La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio descubrió que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona.
Un estudio a largo plazo observó que los que dormían solo cuatro horas por noche tenían bordeaban los límites de niveles óptimos de testosterona.
Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio calculó que por cada hora adicional de sueño, los niveles de testosterona aumentan en un promedio de 15%. Aunque a algunas personas les parece que les va bien con menos horas de sueño, las investigaciones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para su salud a largo plazo y su testosterona.
KONKLIZYON: Asegrese de jwenn kantite lajan ase nan yon kalite siperyè pou kenbe yon nivo de testostewòn ki bon pou sante epi optimize sante ou a pandan anpil tan.7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona natural
Sólo unos pocos potenciadores naturales de testosterona yo respaldados por estudios scientifics.
La hierba con el mayor respaldo en investigación se llama ashwagandha.
Un estudio probó los efectos de esta hierba en hombres infértiles y encontró un incremento del 17% en los niveles de testosterona y un aumento del 167% en el número de espermatozoides.
En hombres saludables, ashwagandha ogmante nivo yo nan yon 15%. Otro estudio dekouvri ke redujo el kortisol a nan tout del 25%, ki tou ka ede testostewòn lan.
El extracto de jengibre tou ka ogmante nivo yo. Se yon hierba deliciosa ke tou ofri lòt benefis pou sante a.
La mayor parte de la investigación sobre el jengibre se ha realizado en animales. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% e incrementar los niveles de otras hormonas sexuales y esenciales.
Otras hierbas populares ke son respaldadas por algunos estudios en animales y humans include the horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o human infértiles con bajos niveles de testosterona.
Si li gen yon fonksyon de testostewòn ki bon pou sante ak nivo nòmal, li pa klè si se benefisye anpil nan sa yo pral sipleman.
KONKLIZYON: Los divers suplementos de hierbas son una forma natural de aumentar la testosterona para las personas con niveles bajos o infertilidad.8. Siga yon style de lavi sante ak evite konpoze menm jan ak estwojèn
Egziste plizyè faktè adisyonèl ki kapab afekte nivo hormonal yo.
Una vida sexual saludable juega un papel importante en la regulación de sus niveles de hormona sexual y testosterona.
La alta exposición a sustancias químicas similar al estrógeno also can afectar sus leveles, así que trate de minimizar la exposición diaria al BPA (Bisfenol A), parabenos y otras sustancias químicas que se encuentran en algunos tipos de plástico.
Pwobableman pa gen lanmè etone ke konsomasyon eksesif nan alkòl oswa dwòg, ya lanmè medikal oswa rekreyasyon, tou pueda diminye nivo yo nan testostewòn.
Nan kontras, pozitivite a, felisitasyon ak siksè yo kapab ede amelyore sante yo ak nivo testostewòn yo, konsa ke asirew ke se pati nan lavi li.
KONKLIZYON: Redwi ekspozisyon an nan sibstans chimik menm jan ak estwojèn, alkòl ak dwòg yo kapab afekte pozitivman nan nivo yo nan testostewòn ak sante ou.¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
Depi laj la soti nan 25 a 30 ane, nivo yo nan testostewòn nan yon nonm anpiye a diminye natirèlman.
Esto es un problema porque una investigación sólida muestra un vínculo entre los niveles bajos de testosterona y la obesidad, incrementando el riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Los niveles saludables de testosterona tou son enpòtan pou fanm yo, ansanm ak lòt hormones esansyèl tankou elèktwonik ak pwojestewòn lan.
Por lo tanto, todos dwe seguir los pasos necesarios en el estilo de vida para optimizar los niveles de testosterona. Usted mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.
Tradwi pa Brenda Carreras
Revize pa Carmen María González Morales
Li atik la nan Anglè
Atik Pou Ou
Ki vitamin yo ak sa yo fè
