Kijan Terapi Kognitif Konpòtman Kapab Rewire Panse Ou

Kontan

• Konsèp debaz
• Teknik popilè
• Ki sa li ka ede ak
• Egzanp ka yo
• Pwoblèm relasyon
• Anksyete
• PTSD
• Efikasite
• Kisa pou atann nan premye randevou ou
• Bagay ou dwe kenbe nan tèt ou
• Li pa yon gerizon
• Rezilta pran tan
• Li pa toujou plezi
• Se jis youn nan anpil opsyon

Kognitif terapi konpòtman (CBT) se yon apwòch tretman ki ede ou rekonèt panse negatif oswa ki pa itil ak modèl konpòtman. Anpil ekspè konsidere li nan sikoterapi an.

CBT gen pou objaktif pou ede ou idantifye ak eksplore fason emosyon ou ak panse ka afekte aksyon ou. Yon fwa ou remake modèl sa yo, ou ka kòmanse aprann reframe panse ou nan yon fason pi pozitif ak itil.

Kontrèman ak anpil lòt apwòch terapi, CBT pa konsantre anpil sou pale sou sot pase ou.

Li sou yo aprann plis sou CBT, ki gen ladan konsèp debaz, ki sa li ka ede trete, ak sa ou kapab espere pandan yon sesyon.

Konsèp debaz

CBT se lajman ki baze sou lide ke panse ou, emosyon, ak aksyon yo konekte. Nan lòt mo, fason ou panse ak santi sou yon bagay ka afekte sa ou fè.

Si ou anba yon anpil nan estrès nan travay, pou egzanp, ou ta ka wè sitiyasyon yon fason diferan epi fè chwa ou pa ta òdinèman fè.

Men, yon lòt konsèp kle nan CBT se ke sa yo panse ak modèl konpòtman ka chanje.

Isit la nan yon gade pi pre nan ki jan panse ak emosyon ka enfliyanse konpòtman - pou pi bon oswa vin pi mal:

• Pèsepsyon ki pa kòrèk oswa negatif oswa panse kontribye nan detrès emosyonèl ak enkyetid sante mantal.
• Panse sa yo ak detrès la ki kapab lakòz pafwa mennen nan konpòtman initil oswa danjere.
• Evantyèlman, sa yo panse ak konpòtman ki kapab lakòz ka vin yon modèl ki repete tèt li.
• Aprann ki jan yo adrese ak chanje modèl sa yo ka ede w fè fas ak pwoblèm jan yo leve, sa ki ka ede diminye detrès nan lavni.

Teknik popilè

Se konsa, ki jan yon sèl ale sou retravay modèl sa yo? CBT enplike itilizasyon anpil teknik. Terapis ou ap travay avèk ou pou jwenn moun ki pi bon pou ou.

Objektif la nan teknik sa yo li ranplase panse initil oswa pwòp tèt ou-bat panse ak sa yo ki pi ankouraje ak reyalis.

Pou egzanp, "Mwen pa janm ap gen yon relasyon ki dire lontan" ta ka vin, "Okenn nan relasyon anvan mwen yo te dire trè lontan. Rekonsidere sa mwen reyèlman bezwen nan men yon patnè ta ka ede m 'jwenn yon moun mwen pral konpatib ak tèm long. "

Sa yo se kèk nan teknik ki pi popilè yo itilize nan CBT:

• Objektif SMART. Objektif SMART yo espesifik, mezirab, possible, reyalis, ak tan-limite.
• Gide dekouvèt ak kesyone. Lè ou kesyone sipozisyon ou genyen sou tèt ou oswa sitiyasyon ou ye kounye a, terapis ou ka ede ou aprann defi sa yo epi konsidere opinyon diferan.
• Journal. Yo ta ka mande w pou w ekri kwayans negatif ki vini pandan semèn nan ak sa ki pozitif ou ka ranplase yo.
• Oto-pale. Terapis ou a ka mande sa ou di tèt ou sou yon sitiyasyon sèten oswa eksperyans ak defi ou ranplase negatif oswa kritik pwòp tèt ou-pale ak konpasyon, konstriktif pwòp tèt ou-pale.
• Restriktirasyon kognitif. Sa a enplike nan gade nan nenpòt ki deformation mantal ki afekte panse ou - tankou panse nwa-e-blan, sote nan konklizyon, oswa katastwofize - ak kòmanse débouyé yo.
• Panse anrejistreman. Nan teknik sa a, ou pral vini ak prèv san patipri sipòte kwayans negatif ou ak prèv kont li. Lè sa a, ou pral sèvi ak prèv sa a yo devlope yon panse pi reyalis.
• Aktivite pozitif. Orè yon aktivite rekonpanse chak jou ka ede ogmante pozitivite an jeneral ak amelyore atitid ou. Kèk egzanp ta ka achte tèt ou flè fre oswa fwi, l ap gade fim pi renmen ou, oswa pran yon manje midi piknik nan pak la.
• Ekspozisyon sitiyasyon. Sa a enplike nan lis sitiyasyon oswa bagay ki lakòz detrès, nan lòd nan nivo a nan detrès yo lakòz, epi tou dousman ekspoze tèt ou nan bagay sa yo jiskaske yo mennen nan mwens santiman negatif. Desensibilizasyon sistematik se yon teknik ki sanble kote ou pral aprann teknik detant ede ou fè fas ak santiman ou nan yon sitiyasyon difisil.

Devwa se yon lòt pati enpòtan nan CBT, kèlkeswa teknik ou itilize yo. Menm jan devwa lekòl yo te ede ou pratike epi devlope ladrès ou te aprann nan klas la, devwa terapi yo ka ede ou vin pi abitye avèk ladrès w ap devlope yo.

Sa a ta ka enplike plis pratik ak ladrès ou aprann nan terapi, tankou ranplase pwòp tèt ou-kritike panse ak pwòp tèt ou-konpasyon oswa kenbe tras nan panse initil nan yon jounal.

Ki sa li ka ede ak

CBT ka ede ak yon seri de bagay, ki gen ladan kondisyon sa yo sante mantal:

• depresyon
• maladi manje
• twoub estrès pòs-twomatik (PTSD)
• maladi enkyetid, ki gen ladan panik ak fobi
• twoub obsession-konpulsif (OCD)
• eskizofreni
• twoub bipolè
• move itilizasyon sibstans

Men, ou pa bezwen gen yon kondisyon sante mantal espesifik pou benefisye de CBT. Li ka ede tou avèk:

• difikilte relasyon
• separasyon oswa divòs
• yon dyagnostik sante grav, tankou kansè
• chagren oswa pèt
• doulè kwonik
• ba estim pwòp tèt ou
• lensomni
• estrès lavi jeneral

Egzanp ka yo

Egzanp sa yo ka ba ou yon pi bon lide sou ki jan CBT ta ka pli reyèlman jwe soti nan senaryo diferan.

Pwoblèm relasyon

Ou menm ak patnè ou dènyèman te gen difikilte nan kominikasyon efikas. Patnè ou sanble byen lwen, epi yo souvan bliye fè pati yo nan travay nan kay la. Ou kòmanse enkyete ke yo ap planifye sou kraze moute avèk ou, men ou pè mande sa ki nan lide yo.

Ou mansyone sa a nan terapi, ak terapis ou ede ou vini ak yon plan fè fas ak sitiyasyon an. Ou mete yon objektif nan pale ak patnè ou lè w ap tou de lakay ou nan fen semèn nan.

Terapis ou mande sou lòt entèpretasyon posib. Ou admèt li posib yon bagay nan travay la ap anmède patnè ou, epi ou deside mande sa ki nan lide yo nan pwochen fwa yo sanble distrè.

Men, sa fè w santi w enkyete, kidonk terapis ou anseye ou kèk teknik detant pou ede ou rete kalm.

Finalman, ou menm ak terapis wòl-jwe yon konvèsasyon avèk patnè ou. Pou ede ou prepare, ou pratike konvèsasyon ak de rezilta diferan.

Nan yon sèl, patnè ou di yo santi yo pa satisfè ak travay yo epi yo te konsidere lòt opsyon. Nan lòt la, yo di ke yo ta ka devlope santiman amoure pou yon zanmi pwòch epi yo te konsidere kraze moute avèk ou.

Anksyete

Ou te viv ak enkyetid twò grav pou plizyè ane, men dènyèman li vin pi mal. Panse enkyete ou santre sou bagay ki rive nan travay ou.

Menm si ko-travayè ou yo kontinye ap zanmitay ak manadjè ou sanble kontan ak pèfòmans ou, ou pa ka sispann mangonmen ke lòt moun pa renmen ou e ke ou pral toudenkou pèdi travay ou.

Terapis ou ede ou lis prèv ki sipòte kwayans ou yo pral revoke ou ak prèv kont li. Yo mande w kenbe tras nan panse negatif ki vini nan travay, tankou fwa espesifik ou kòmanse mangonmen sou pèdi travay ou.

Ou eksplore tou relasyon ou avèk kòlèg travay ou yo pou ede idantifye rezon ki fè ou santi ou pa renmen ou.

Terapis ou a defi ou kontinye estrateji sa yo chak jou nan travay ou, remake santiman ou sou entèraksyon ak kòlèg travay-yo ak bòs nan travay ou a ede idantifye poukisa ou santi tankou yo pa renmen ou.

Nan tan, ou kòmanse reyalize panse ou yo lye nan yon krentif pou pa yo te bon ase nan travay ou, se konsa terapis ou kòmanse ede ou defi sa yo pè pa pratike pozitif pwòp tèt ou-pale ak jounal sou siksè travay ou.

PTSD

Yon ane de sa, ou siviv yon aksidan machin. Yon zanmi pwòch ki te nan machin nan avèk ou pa t 'siviv aksidan an. Depi aksidan an, ou pa te kapab jwenn nan yon machin san yo pa pè ekstrèm.

Ou santi ou panike lè w ap monte nan yon machin epi byen souvan yo gen flachbak sou aksidan an. Ou menm tou ou gen pwoblèm pou dòmi depi ou souvan rèv sou aksidan an. Ou santi ou koupab ou te youn nan moun ki siviv, menm si ou pa t 'kondwi ak aksidan an se pa fòt ou.

Nan terapi, ou kòmanse travay nan panik la ak krentif pou ou santi ou lè w ap monte nan yon machin. Terapis ou dakò pè ou se nòmal ak espere, men yo menm tou yo ede ou reyalize ke sa yo pè yo pa fè ou nenpòt ki favè.

Ansanm, ou menm ak terapis ou jwenn ke kap leve estatistik sou aksidan machin ede ou kont sa yo panse.

Ou lis tou aktivite ki gen rapò ak kondwi ki lakòz enkyetid, tankou chita nan yon machin, ap resevwa gaz, monte nan yon machin, ak kondwi yon machin.

Dousman, ou kòmanse abitye fè bagay sa yo ankò. Terapis ou anseye ou teknik detant yo itilize lè ou santi ou akable. Ou menm tou ou aprann sou baz teknik ki ka ede anpeche flachbak soti nan pran sou.

Efikasite

CBT se youn nan apwòch terapi ki pi etidye yo. An reyalite, li dwe pi bon tretman ki disponib pou yon kantite kondisyon sante mantal.

• Yon nan 41 etid kap nan CBT nan tretman maladi enkyetid, PTSD, ak OCD jwenn prèv ki sijere ke li ta ka ede amelyore sentòm nan tout pwoblèm sa yo. Apwòch la te pi efikas, sepandan, pou OCD, enkyetid, ak estrès.
• Yon etid 2018 kap nan CBT pou enkyetid nan jèn moun te jwenn ke apwòch la parèt gen bon rezilta alontèm. Plis pase mwatye nan patisipan yo nan etid la pa satisfè kritè pou enkyetid nan swivi, ki te pran plas de oswa plis ane apre yo fin ranpli terapi.
• sijere ke CBT pa ka sèlman ede trete depresyon, men li ka ede tou diminye chans pou rplonje apre tretman an. Li ka ede tou amelyore sentòm twoub bipolè lè li pè ak medikaman, men plis rechèch nesesè pou ede jwenn rezilta sa a.
• Yon etid 2017 kap nan 43 moun ki gen OCD jwenn prèv ki sijere fonksyon nan sèvo parèt amelyore apre CBT, patikilyèman ak konsiderasyon reziste kontrent.
• Yon kap nan 104 moun yo te jwenn prèv sijere CBT ka ede tou amelyore fonksyon mantal pou moun ki gen gwo depresyon ak PTSD.
• Rechèch ki soti nan 2010 montre ke CBT kapab tou yon zouti efikas lè fè fas ak move itilizasyon sibstans. Selon Enstiti Nasyonal sou Abi Dwòg, li kapab itilize tou pou ede moun fè fas ak dejwe epi evite rplonje apre tretman an.

Kisa pou atann nan premye randevou ou

Kòmanse terapi ka sanble akablan. Li nòmal yo santi yo nève sou premye sesyon ou. Ou ta ka mande ki sa terapis la ap mande. Ou ka menm santi w enkyete pou pataje difikilte ou ak yon etranje.

Sesyon CBT yo gen tandans yo dwe trè estriktire, men premye randevou ou ka sanble yon ti jan diferan.

Isit la nan yon ki graj pran sou sa ou kapab espere pandan ke premye vizit:

• Terapis ou a ap mande sou sentòm, emosyon, ak santiman ou fè eksperyans. Emosyonèl detrès souvan manifeste fizikman, tou. Sentòm tankou tèt fè mal, doulè nan kò, oswa fache nan lestomak yo ka enpòtan, kidonk li se yon bon lide mansyone yo.
• Yo pral mande tou sou difikilte sa yo espesifik w ap fè eksperyans. Ezite pataje nenpòt bagay ki vin nan tèt ou, menm si li pa deranje ou twòp. Terapi ka ede ou fè fas ak nenpòt defi ou fè eksperyans, gwo oswa piti.
• Ou pral ale sou règleman terapi jeneral, tankou konfidansyalite, epi pale sou depans terapi, longè sesyon, ak kantite sesyon terapis ou rekòmande.
• Ou pral pale sou objektif ou pou terapi, oswa sa ou vle nan tretman an.

Santi yo lib yo poze nenpòt kesyon ou genyen jan yo vini. Ou ta ka konsidere mande:

• sou ap eseye medikaman ansanm ak terapi, si w enterese nan konbine de la
• ki jan terapis ou ka ede si w ap gen panse nan swisid oswa jwenn tèt ou nan yon kriz
• si terapis ou a gen eksperyans ede lòt moun ki gen pwoblèm menm jan an
• ki jan ou pral konnen terapi ap ede
• kisa ki pral rive nan lòt sesyon yo

An jeneral, ou pral jwenn plis soti nan terapi lè w wè yon terapis ou ka kominike ak travay byen avèk yo. Si yon bagay pa santi l dwa sou yon sèl terapis, li nan parfe OK yo wè yon lòt moun. Se pa tout terapis ki pral yon bon anfòm pou ou menm oswa sitiyasyon ou.

Bagay ou dwe kenbe nan tèt ou

CBT ka ekstrèmman itil. Men, si ou deside eseye li, gen yon bagay kèk kenbe nan tèt ou.

Li pa yon gerizon

Terapi ka ede amelyore pwoblèm w ap fè eksperyans, men li pa pral nesesèman elimine yo. Pwoblèm sante mantal ak detrès emosyonèl ka pèsiste, menm apre terapi fini.

Objektif la nan CBT se ede ou devlope ladrès yo fè fas ak difikilte sou pwòp ou a, nan moman sa a lè yo vini. Gen kèk moun ki konsidere apwòch la kòm fòmasyon bay terapi pwòp yo.

Rezilta pran tan

CBT anjeneral dire ant 5 ak 20 semèn, ak yon sèl sesyon chak semèn. Nan premye sesyon ou yo, ou menm ak terapis ou ap gen chans pou pale sou konbyen tan terapi ka dire.

Sa yo te di, li pral pran kèk tan anvan ou wè rezilta yo. Si ou pa santi w pi byen apre yon kèk sesyon, ou ta ka enkyete terapi pa ap travay. Men, ba li tan, epi kontinye fè devwa ou ak pratike ladrès ou ant sesyon yo.

Defèt modèl gwo twou san fon-seri se pi gwo travay, se konsa ale fasil sou tèt ou.

Li pa toujou plezi

Terapi ka defye ou emosyonèlman. Li souvan ede ou jwenn pi bon sou tan, men pwosesis la ka difisil. Ou pral bezwen pale sou bagay sa yo ki ta ka douloure oswa detrès. Pa enkyete ou si ou kriye pandan yon sesyon - ki bwat tisi ki gen la pou yon rezon.

Se jis youn nan anpil opsyon

Pandan ke CBT ka itil pou anpil moun, li pa travay pou tout moun. Si ou pa wè okenn rezilta apre kèk sesyon, pa santi w dekouraje. Tcheke avèk terapis ou an.

Yon bon terapis ka ede w rekonèt lè yon apwòch pa mache. Yo ka anjeneral rekòmande lòt apwòch ki ta ka ede plis.

Jwenn yon terapis ka santi redoutable, men li pa dwe. Kòmanse pa mande tèt ou kèk kesyon debaz:

• Ki pwoblèm ou vle adrese? Sa yo ka espesifik oswa vag.
• Èske gen kèk karakteristik espesifik ou ta renmen nan yon terapis? Pa egzanp, èske ou pi alèz ak yon moun ki pataje sèks ou?
• Konbyen ou ka pli reyèlman peye depanse pou chak sesyon? Èske ou vle yon moun ki ofri glisman-echèl pri oswa plan peman?
• Ki kote terapi ap anfòm nan orè ou a? Èske ou bezwen yon terapis ki ka wè ou nan yon jou espesifik nan semèn nan? Oswa yon moun ki gen sesyon nan mitan lannwit?
• Apre sa, kòmanse fè yon lis terapis nan zòn ou an. Si w ap viv nan Etazini yo, tèt sou lokalizatè terapis Asosyasyon Sikolojik Ameriken an.

Enkyete w pou pri a? Gid nou an nan terapi abòdab ka ede w.