9 Benefis nan farin chich (ak ki jan fè li)

Kontan

• 1. Rich nan vitamin ak mineral
• 2. Ka diminye fòmasyon nan konpoze danjere nan manje trete
• 3. Gen mwens kalori pase farin frans regilye
• 4. Ka plis ranpli pase farin ble
• 5. Afekte sik nan san mwens pase farin ble
• 6. Chaje ak fib
• 7. Pi wo nan pwoteyin pase lòt farin frans
• 8. Gran ranplasan pou farin ble
• 9. Fasil fè lakay ou
• Liy anba la

Farin chich, ke yo rele tou gram, besan, oswa farin pwa pwa, te yon diskontinu nan kwit manje Ameriken pou syèk.

Chich yo se legum versatile ak yon gou modere, nwa, epi farin chich se tipikman te fè soti nan yon varyete ki rele gram Bengal.

Sa a farin frans, ki ou ka fasilman fè nan kay la, dènyèman te grandi nan popilarite atravè mond lan kòm yon altènativ Gluten-gratis nan farin ble.

Isit la yo se 9 benefis nan farin chich.

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

1. Rich nan vitamin ak mineral

Farin chich chaje ak eleman nitritif enpòtan.

Yon tas (92 gram) nan farin chich gen ():

• Kalori: 356
• Pwoteyin: 20 gram
• Grès: 6 gram
• Glusid: 53 gram
• Fibre: 10 gram
• Thiamine: 30% nan konsomasyon referans chak jou (RDI)
• Folat: 101% nan RDI la
• Fè: 25% nan RDI la
• Fosfò: 29% nan RDI la
• Manyezyòm: 38% nan RDI la
• Kuiv: 42% nan RDI la
• Manganèz: 74% nan RDI la

Yon tas (92 gram) nan farin chich pake yon ti kras plis folat pase ou bezwen nan yon jou. Vitamin sa a jwe yon wòl enpòtan nan anpeche domaj mwal epinyè pandan gwosès la ().

Nan yon sèl etid obsèvasyonèl nan plis pase 16,000 fanm, ti bebe ki te fèt nan fanm ki konsome farin frans ranfòse ak folat adisyonèl ak lòt vitamin te gen 68% mwens domaj mwal epinyè pase sa yo ki fèt nan patisipan yo ki boule farin frans plenn ().

Fanm yo ki te itilize farin frans ranfòse tou te gen 26% pi wo nivo folat nan san pase gwoup kontwòl la ().

Farin chich natirèlman gen prèske de fwa folat la kòm yon kantite egal nan farin ble ranfòse ().

Plus, li nan yon sous ekselan nan plizyè mineral, ki gen ladan fè, mayezyòm, fosfò, kwiv, ak Manganèz.

Rezime Farin chich plen ak vitamin ak mineral, ak 1 tas (92 gram) bay 101% nan RDI pou folat ak plis pase yon ka nan bezwen chak jou ou pou plizyè lòt eleman nitritif.

2. Ka diminye fòmasyon nan konpoze danjere nan manje trete

Chich gen antioksidan benefisye yo rele polifenol ().

Antioksidan yo se konpoze ki goumen kont molekil enstab yo rele radikal gratis nan kò ou, ki fè yo panse pou kontribiye pou devlopman divès maladi ().

Plant polifenol espesyalman yo te montre diminye radikal gratis nan manje ak ranvèse kèk nan domaj yo ka lakòz nan kò ou ().

Anplis de sa, yo te etidye farin chich pou kapasite li nan redwi kontni an acrylamid nan manje trete.

Acrylamide se yon byproduct enstab nan pwosesis manje. Li ka jwenn nan nivo segondè nan ti goute farin frans- ak pòmdetè ().

Li se yon sibstans ki kapab lakòz kansè e li te lye nan pwoblèm ak repwodiksyon, nè ak fonksyon nan misk, osi byen ke anzim ak aktivite òmòn ().

Nan yon sèl etid konpare plizyè kalite farin, farin chich pwodwi youn nan kantite ki pi ba nan acrylamid lè chofe ().

Chèchè yo te jwenn tou ke lè l sèvi avèk bat chickpea sou bato pòmdetè diminye fòmasyon acrylamid, konpare ak bato pòmdetè ki te trete ak antioksidan soti nan origan ak seriz (9).

Finalman, yon lòt etid obsève ke bonbon shortbread ki fèt ak yon melanj de ble ak farin chich te gen 86% mwens acrylamid pase bonbon yo menm ki fèt ak sèlman farin ble (10).

Rezime Chich gen antioksidan epi li ka ede konbat radikal gratis. Sèvi ak farin chich nan manje trete sanble diminye kontni yo nan akrilamid danjere.

3. Gen mwens kalori pase farin frans regilye

Farin chich se yon altènatif gwo farin ble si w ap eseye diminye konsomasyon kalori ou.

Konpare ak pòsyon nan menm farin ble rafine, 1 tas (92 gram) nan farin chich gen apeprè 25% mwens kalori. Sa vle di li nan mwens enèji dans ().

Yo te etidye dansite enèji ak gwosè pòsyon anpil pou wòl yo nan jesyon pwa.

Chèchè yo kwè ke kenbe gwosè pòsyon w ap itilize pandan w ap chwazi manje ki gen mwens kalori se yon estrateji pi efikas pou pèdi pwa pase tou senpleman manje mwens (,).

Nan yon 12-semèn, etid randomize nan 44 granmoun ki twò gwo, patisipan yo ki te enstwi yo manje plis manje ki pi ba-kalori pèdi 4-8 liv (1.8-3.6 kg) plis pase sa yo bay enstriksyon dyetetik pi konplèks ().

Se poutèt sa, ranplase farin ble ak farin chich ka ede ou koupe kalori san yo pa nesesèman chanje gwosè pòsyon ou.

Rezime Farin chich gen 25% mwens kalori pase farin blan, ki fè li mwens enèji dans. Manje plis manje ki gen mwens kalori ka ede ou diminye konsomasyon kalori pandan wap manje gwosè pòsyon ou abitye.

4. Ka plis ranpli pase farin ble

Chèchè yo teorize pou dè dekad ke legum, ki gen ladan chich ak lantiy, diminye grangou.

Yon revizyon 2014 nan syans te note ke ki gen ladan legum nan rejim alimantè a ogmante santiman plenite apre yon repa pa 31%. ().

Kisa an plis, farin chich tèt li ka diminye grangou. Menm si se pa tout etid yo dakò, gen kèk ki jwenn yon relasyon ant manje farin chich ak ogmante santiman plen (,,,).

Yon fason farin chich ka diminye grangou se pa reglemante grelen òmòn grangou an. Pi ba nivo grelin yo te panse ankouraje santiman plenite.

Nan yon etid obsèvasyonèl nan 16 fanm, moun ki te manje yon patisri ki fèt ak 70% farin blan ak 30% farin chich te gen nivo pi ba nan grelin pase patisipan yo ki te manje yon patisri ki fèt ak 100% farin blan ().

Sepandan, plis rechèch nesesè pou byen konprann efè farin chich la sou apeti ak òmòn grangou.

Rezime Farin chich ka diminye grangou pa kontwole grelin òmòn grangou a. Toujou, plis rechèch ki nesesè yo eksplore efè sa a.

5. Afekte sik nan san mwens pase farin ble

Farin chich gen apeprè mwatye glusid yo nan farin frans blan e konsa ka afekte sik nan san yon fason diferan ().

Endèks glisemi (GI) se yon mezi kijan rapid yon manje kraze nan sik ki ka Spike sik nan san ou.

Glikoz, sik kò ou pito itilize pou enèji, gen yon GI 100, sa vle di li ogmante sik nan san ou pi rapid. Farin blan gen yon GI sou 70 ().

Chich gen yon GI nan 6, ak ti goute te fè soti nan farin chich yo te panse yo gen yon GI nan 28-35. Yo ap ba-GI manje ki ta gen yon efè plis gradyèl sou sik nan san pase farin blan (,).

De etid obsèvasyon nan 23 moun konbine dekouvri ke manje manje ki fèt ak farin chich kenbe nivo sik nan san pi ba pase manje manje ki fèt ak farin blan oswa ble antye (,).

Yon etid ki sanble nan 12 fanm ki an sante te note ke pen antye-ble ki fèt ak 25-35% farin chich ki afekte sik nan san siyifikativman mwens pase tou de pen blan ak 100% pen antye-ble ().

Sepandan, pi plis ak pi gwo etid yo nesesè yo mennen ankèt sou relasyon ki genyen ant farin chich ak sik nan san.

Rezime Farin chich se yon manje ki ba-GI ki gen yon efè gradyèl sou sik nan san. Nan kèk ti etid, manje manje ki fèt ak farin chich te lakòz sik nan san diminye, konpare ak pwodwi ki fèt ak farin ble. Toujou, plis rechèch nesesè.

6. Chaje ak fib

Se farin chich chaje ak fib, menm jan chich tèt yo natirèlman wo nan eleman nitritif sa a.

Yon tas (92 gram) nan farin chich bay apeprè 10 gram fib - trip kantite fib nan farin blan ().

Fib ofri benefis sante anpil, ak fib chich, an patikilye, ki te asosye ak amelyore nivo grès nan san.

Nan yon etid 12-semèn nan 45 granmoun, konsome kat 10.5-ons (300-gram) bwat chich chak semèn san yo pa fè lòt chanjman dyetetik redwi nivo kolestewòl total pa 15.8 mg / dl. Efè a te gen plis chans atribiye a kontni an fib nan chich yo ().

Yon etid ki sanble nan 47 granmoun te jwenn ke manje chich pou 5 semèn redwi kolestewòl total pa 3.9% ak LDL (move) kolestewòl pa 4.6%, konpare ak manje ble ().

Chich gen ladan tou yon kalite fib ki rele lanmidon rezistan. An reyalite, nan yon etid ki evalye kontni lanmidon ki rezistan nan plizyè manje, chich griye klase nan de tèt ansanm ak bannann ki pa matirite ().

Rechèch montre ke chich yo ka konpoze de jiska 30% lanmidon rezistan depann sou ki jan yo ap trete. Yon analiz te jwenn ke farin chich te fè soti nan chich pre-kwit genyen 4.4% lanmidon rezistan (,).

Lanmidon rezistan rete dijere jiskaske li rive nan gwo trip ou, kote li sèvi kòm yon sous manje pou bakteri zantray sante ou. Li te lye a yon risk redwi nan plizyè kondisyon, ki gen ladan maladi kè, dyabèt tip 2, ak kansè nan kolon (,).

Rezime Farin chich gen anpil fib, sa ki ka ede amelyore nivo grès nan san. Li gen ladan tou yon kalite fib ki rele lanmidon rezistan, ki te lye a plizyè benefis sante.

7. Pi wo nan pwoteyin pase lòt farin frans

Farin chich pi wo nan pwoteyin pase farin lòt, ki gen ladan farin blan ak antye-ble.

Yon pòsyon 1-tas (92-gram) nan farin chich bay 20 gram pwoteyin, konpare ak 13 gram nan farin blan ak 16 gram nan farin ble antye ().

Kò ou bezwen pwoteyin pou konstwi nan misk ak retabli de aksidan ak maladi. Li jwe tou yon wòl enpòtan nan jesyon pwa.

Manje ki gen anpil pwoteyin kenbe ou pi long ankò, ak kò ou gen boule plis kalori dijere manje sa yo ().

Anplis de sa, akòz wòl li nan kwasans nan misk, manje bon jan pwoteyin ap ede ou prezève mèg mas nan misk, ki enpòtan sitou si w ap pèdi pwa ().

Anplis de sa, chich yo se yon sous pwoteyin ekselan pou vejetaryen ak vejetalyen, menm jan yo genyen ladan yo 8 nan 9 asid amine esansyèl, eleman estriktirèl nan pwoteyin ki dwe soti nan rejim alimantè ou ().

Rès la, metyonin, ka jwenn nan gwo kantite nan lòt manje plant tankou pwa lima ti bebe ().

Rezime Farin chich ki pi wo nan pwoteyin pase farin ble, ki ka ede diminye grangou ak ogmante kantite kalori ou boule. Chich se yon sous pwoteyin ideyal pou vejetaryen, menm jan yo bay prèske tout asid amine esansyèl yo.

8. Gran ranplasan pou farin ble

Farin chich se yon ranplasan ekselan pou farin ble.

Li te gen yon pwofil eleman nitritif pi bon pase farin rafine, menm jan li bay plis vitamin, mineral, fib, ak pwoteyin, men mwens kalori ak glusid.

Paske li pa gen ble, li apwopriye tou pou moun ki gen maladi selyak, entolerans Gluten, oswa alèji ble. Toujou, si w ap enkyete w sou kwa-kontaminasyon, gade pou sètifye varyete Gluten-gratis.

Anplis de sa, li konpòte li menm jan ak farin rafine nan manje fri ak kwit.

Li se yon farin frans dans ki yon ti jan imite aksyon an nan Gluten nan farin ble lè kwit pa ajoute estrikti ak chewiness (34).

Nan yon tantativ pou fòmile yon nouvo pen Gluten-gratis, chèchè yo te jwenn ke yon konbinezon de twa pati farin chich ak yon sèl pati pòmdetè oswa lanmidon manyòk te ideyal. Toujou, lè l sèvi avèk sèlman farin chich pwodwi yon pwodwi akseptab kòm byen ().

Plus, ranplase sèlman 30% nan farin ble nan yon resèt bonbon ak farin chich ranfòse eleman nitritif la ak sa ki pwoteyin nan bonbon yo pandan w ap kenbe yon gou bèl ak aparans ().

Rezime Farin chich se yon ranplasan gwo pou farin ble, menm jan li aji menm jan an pandan kwit manje. Li se yon altènatif gwo pou moun ki gen maladi selyak, entolerans Gluten, oswa alèji ble.

9. Fasil fè lakay ou

Ou ka fasilman fè farin chich nan kay la. Tout sa ou bezwen yo se chich cheche, yon fèy bonbon, processeur manje, ak sifter.

Men ki jan ou fè pwòp farin chich ou:

1. Si ou vle farin chich griye, mete chich sèk yo sou yon fèy bonbon epi boukannen yo nan fou pou apeprè 10 minit nan 175 ° C (350 ° F) oswa jiskaske lò mawon. Etap sa a se si ou vle.
2. Moulen chich yo nan yon processeur manje jiskaske yon fòm poud amann.
3. Tamize farin lan pou separe nenpòt gwo moso chich ki pa t moulen kòmsadwa. Ou ka jete moso sa yo oswa kouri yo nan processeur manje a ankò.

Pou lavi maksimòm etajè, estoke farin chich ou nan tanperati chanm nan yon veso ki byen fèmen. Fason sa a li pral kenbe pou 6-8 semèn.

Farin chich ka itilize nan plizyè fason:

• kòm yon ranplasman pou farin ble nan boulanjri
• konbine avèk farin ble amelyore sante nan machandiz kwit nan fou ou
• kòm yon epesir natirèl nan soup ak curry
• fè asyèt tradisyonèl Endyen, tankou pakora (beye legim) oswa laddu (ti patisri desè)
• fè krèp oswa krèp
• kòm yon panaj limyè ak Airy pou manje fri

Rezime Li fasil fè farin chich nan kay lè l sèvi avèk sèlman chich cheche ak kèk zouti kwizin komen. Farin chich ka itilize nan plizyè fason diferan.

Liy anba la

Farin chich plen ak eleman nitritif ki an sante. Li se yon altènatif gwo farin ble rafine, menm jan li pi ba nan glusid ak kalori ankò pi rich nan pwoteyin ak fib.

Rechèch sijere ke li ka gen potansyèl antioksidan e li ka diminye nivo nan akrilamid konpoze danjere nan manje trete.

Li gen pwopriyete gastronomik ki sanble ak farin ble epi li apwopriye pou moun ki gen maladi selyak, entolerans Gluten, oswa alèji ble.

Farin chich se yon swap bon gou, nourisan, ak senp ki pral ede amelyore sante nan rejim alimantè ou.

Ou ka jwenn farin chich nan magazen ak sou entènèt, menm si li la tou ekstrèmman fasil fè nan kay la.