Chia Grenn vs Grenn pye koton swa - Èske youn an sante pase lòt la?

Kontan

• Ki diferans ki genyen ant grenn Chia ak grenn pye koton swa?
• Konparezon Nitrisyon
• Tou de ka diminye risk pou maladi kè
• Tou de ede pi ba nivo sik nan san
• Grenn len ka yon ti kras pi efikas nan diminye risk pou sèten kansè
• Grenn len ka yon ti kras pi efikas nan diminye grangou ak apeti
• Tou de amelyore dijesyon
• Ki jan yo manje Chia ak grenn pye koton swa
• Liy anba la

Pandan koup la nan dènye ane yo, grenn sèten yo te vin wè sa tankou superfoods. Chia ak grenn pye koton swa yo se de egzanp byen koni.

Tou de se ekstrèmman rich nan eleman nitritif, ak tou de yo te lye nan benefis sante tankou yon kè ki an sante, pi ba nivo sik nan san ak pwoteksyon kont sèten kalite kansè (,).

Men, anpil moun mande ki nan de grenn yo se aktyèlman sen an. Atik sa a parèt nan prèv ki baze sou syans dèyè chak pou reponn kesyon sa a.

Ki diferans ki genyen ant grenn Chia ak grenn pye koton swa?

Chia grenn yo se ti kras, oval ki gen fòm grenn ki soti nan la Salvia hispanica plant, pi souvan ke yo rekonèt kòm plant la chia. Yo pafwa yo rele grenn salba, yo anjeneral te achte antye ak vini nan varyete nwa oswa blan.

Chia grenn yo natif natal nan Meksik ak Gwatemala, epi yo te pwobableman itilize kòm yon manje diskontinu nan rejim ansyen Aztèk ak Maya (3).

Nan konparezon, grenn pye koton swa yo pi plat ak yon ti kras pi gwo pase grenn chia. Epitou li te ye tankou len, yo jeneralman mawon oswa an lò, yo ka achte antye oswa tè epi yo panse ki soti nan Mwayen Oryan an.

Chia grenn gou trè afab, Lè nou konsidere ke grenn pye koton swa gen yon gou yon ti kras nuttier. Sepandan, tou de grenn yo fasil enkòpore nan yon varyete asyèt.

Rezime: Tou de chia ak pye koton swa yo se kalite grenn. Grenn Chia yo pi piti ak gou blander, Lè nou konsidere ke grenn pye koton swa yo pi gwo ak nuttier nan gou.

Konparezon Nitrisyon

Tou de chia ak grenn pye koton swa yo rich nan yon varyete eleman nitritif.

Tablo sa a konpare de yo, ki bay lis kantite eleman nitritif pi gwo pou chak 1-ons (28-gram) pòsyon, oswa alantou 3 gwo kiyè (4, 5,).

	Grenn pye koton swa	Chia grenn
Kalori	150	137
Glusid	8 gram	12 gram
Fibre	8 gram	11 gram
Pwoteyin	5 gram	4 gram
Grès	12 gram	9 gram
Omega-3 asid gra	6.400 mg	4.900 mg
Omega-6 asid gra	1,700 mg	1,600 mg
Manganèz	35% nan RDI la	30% nan RDI la
Tyamin	31% nan RDI la	11% nan RDI la
Manyezyòm	27% nan RDI la	30% nan RDI la
Fosfò	18% nan RDI la	27% nan RDI la
Kuiv	17% nan RDI la	3% nan RDI la
Selenyòm	10% nan RDI la	22% nan RDI la
Fè	9% nan RDI la	12% nan RDI la
Zenk	8% nan RDI la	7% nan RDI la
Kalsyòm	7% nan RDI la	18% nan RDI la
Potasyòm	7% nan RDI la	1% nan RDI la

Kòm ou ka wè, tou de grenn gen yon bon kantite pwoteyin ak omega-3 grès, byenke grenn pye koton swa gen yon ti men anwo lè li rive de eleman nitritif sa yo.

Grenn len gen ladan tou anpil plis Manganèz, kwiv ak potasyòm.

Chia grenn gen yon ti kras mwens kalori ak plis fib. Yo menm tou yo genyen 1.5-2 fwa plis nan mineral ki ranfòse zo kalsyòm ak fosfò, osi byen ke yon ti kras plis fè.

Rezime: Tou de grenn yo trè nourisan. Si ou ap chèche pou omega ki pi-3s yo, chwazi grenn pye koton swa. Si w ap chèche kantite lajan ki pi wo nan fib ak zo ki ranfòse mineral, patisipe pou grenn chia.

Tou de ka diminye risk pou maladi kè

Tou de chia ak grenn pye koton swa gen bon kantite asid alfa-linolenik (ALA), yon kalite plant ki baze sou omega-3 grès.

ALA konsidere kòm esansyèl paske li nan yon kalite grès ke kò ou pa ka pwodwi. Sa vle di ke ou ka sèlman jwenn li nan rejim alimantè ou.

Enteresan, plizyè etid yo te lye ALA nan yon risk ki pi ba nan maladi kè ().

Pou egzanp, yon sèl gwo revizyon nan 27 etid obsève ke konsomasyon ALA segondè ka lye nan otan ke yon 14% pi ba risk pou maladi kè ().

Yon lòt etid sou 3,638 moun nan Costa Rica rapòte ke moun ki konsome pi ALA a tou te gen yon 39% pi ba risk pou atak kè konpare ak moun ki konsome pi piti a.

Dapre chèchè yo, yo te risk ki pi ba nan atak kè wè nan konsomasyon nan alantou 1.8 gram ALA chak jou ().

Plizyè etid yo te gade tou benefis ki genyen nan pye koton swa oswa grenn chia sou san presyon ak nivo kolestewòl, de faktè risk pou maladi kè.

Manje alantou 1 ons (35 gram) nan grenn chia ak farin chia pou chak jou ka bese tansyon pa 3-6 mm Hg nan moun ki gen dyabèt, ak pa jiska 11 mm Hg pou moun ki gen tansyon wo (,).

Menm jan an tou, manje alantou 1 ons (apeprè 30 gram) nan grenn pye koton swa chak jou ka ede diminye san presyon pa 7-10 mm Hg nan popilasyon jeneral la, ak pa otan ke 15 mm Hg nan patisipan yo ki gen tansyon wo ().

Lòt etid yo te montre ke rejim alimantè pye koton swa anrichi redwi nivo nan "move" kolestewòl LDL pa jiska 18%, ak nivo trigliserid pa jiska 11% (, 14).

Se sèlman yon ti ponyen nan etid yo te egzamine efè a nan grenn chia sou nivo kolestewòl nan san, pi fò nan yo ki echwe pou pou rapòte nenpòt benefis kolestewòl-bese (,,).

Sa te di, grenn chia gen ladan jis yon ti kras mwens ALA pase grenn pye koton swa, se konsa yo ka espere gen menm efè kè-pwoteksyon. Se poutèt sa, plis etid ka senpleman bezwen konfime efè sa a.

Li nan vo anyen ke, akòz kontni segondè omega-3 yo, tou de pye koton swa ak chia ka gen efè san-eklèsi. Moun ki gen dwòg san yo ta dwe konsilte doktè yo anvan yo ajoute gwo kantite grenn sa yo nan rejim yo (,,).

Rezime: Tou de chia ak pye koton swa sanble yo gen benefis pou diminye san presyon. Yo ka gen pwopriyete ki sanble kolestewòl-menm jan an, byenke yo bezwen plis etid sou grenn chia.

Tou de ede pi ba nivo sik nan san

Tou de pye koton swa ak grenn chia gen bon kantite fib, ki te lye a yon risk ki pi ba pou devlope dyabèt tip 2 (21,,).

Fib ede pwoteje kont dyabèt tip 2 pa ralanti ki jan vit glusid yo dijere ak ki jan byen vit sik absòbe nan san an. Sa a mennen nan yon ogmantasyon plis gradyèl nan nivo sik nan san apre yon repa ().

Nan lòt mo, fib ede anpeche Spikes sik nan san. Sa estabilize nivo sik nan san epi li ofri kèk pwoteksyon kont dyabèt tip 2. An reyalite, plizyè etid te lye regilyèman manje pye koton swa ak chia grenn sa a efè pwoteksyon.

Pou egzanp, etid nan moun ki gen dyabèt tip 2 rapòte ke pran 1-2 gwo kiyè nan poud grenn pye koton swa pou chak jou ka diminye sik nan san nan 8-20%. Efè sa yo te wè apre tankou ti kòm youn a de mwa (, 26).

Menm jan an tou, etid sou bèt yo montre ke grenn chia ka ede estabilize nivo sik nan san epi redwi rezistans ensilin, tou de ki ka ede diminye risk pou yo devlope dyabèt tip 2 (,,,).

Syans imen yo te jwenn tou ke manje pen ki fèt ak grenn chia ka mennen nan pi piti Spikes nan sik nan san pase manje pen plis tradisyonèl (,).

Chia konsomasyon pitit pitit te pi efikas pase bran ble, yon lòt manje ki rich nan fib, nan diminye nivo emoglobin A1C - yon makè nan kontwòl sik nan san ().

Rezime: Manje swa pye koton swa oswa grenn chia chak jou parèt pou ede diminye nivo sik nan san an.

Grenn len ka yon ti kras pi efikas nan diminye risk pou sèten kansè

Tou de chia ak pye koton swa ka ede pwoteje ou kont kansè nan plizyè fason.

Pou kòmansè yo, yo ap tou de moun rich nan fib, yon eleman nitritif jeneralman lye nan yon risk ki pi ba nan sèten kalite kansè ().

Fib ensolubl, kalite dominan nan tou de chia ak grenn pye koton swa, ka lye nan yon chans ki pi ba pou devlope kolon oswa kansè nan tete (21,,,).

Tou de grenn gen ladan tou antioksidan, ki ede kò a diminye nivo li yo nan radikal gratis. Radikal gratis yo se selil ki domaje molekil ki ka kontribye nan aje ak maladi tankou kansè (, 37,).

Sepandan, lè li rive nivo antioksidan, grenn pye koton swa ka gen men anlè. Se paske yo gen jiska 15 fwa pi wo nivo nan lignan, yon kalite espesifik nan kansè-batay antioksidan, konpare ak grenn chia (39).

Pou rezon sa a, grenn pye koton swa ka yon ti kras pi efikas pase grenn chia pou anpeche kansè devlope.

Plizyè etid obsèvasyon sipòte nosyon ke manje grenn pye koton sou yon baz regilye ka diminye risk pou yo devlope sèten kansè.

Pou egzanp, yon sèl revizyon te jwenn yon lyen ant antioksidan yo te jwenn nan grenn pye koton swa ak yon risk ki pi ba nan kansè nan tete, espesyalman nan fanm ki gen menopoz ().

Anplis de sa, yon etid nan plis pase 6,000 fanm rapòte ke manje grenn pye koton regilyèman parèt diminye risk pou yo devlope kansè nan tete jiska 18% ().

Yon ti etid nan gason obsève ke moun yo bay alantou 1 ons (30 gram) nan grenn pye koton tè chak jou, kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki gen anpil grès, te gen pi ba makè kansè nan pwostat. Sa a ka sijere yon risk redwi nan kansè nan pwostat ().

Kèk etid yo te gade efè grenn chia sou risk kansè. Akòz nivo pi ba yo antioksidan, grenn chia ka yon ti kras mwens efikas pase pye koton swa nan veye kont kansè.

Sepandan, plis etid yo bezwen anvan konklizyon fò yo ka fè.

Rezime: Tou de chia ak grenn pye koton swa yo se bon sous fib, sa ki ka diminye risk pou kansè sèten. Sepandan, grenn pye koton genyen siyifikativman pi wo nivo nan antioksidan kansè-batay, ba yo yon ti men anlè.

Grenn len ka yon ti kras pi efikas nan diminye grangou ak apeti

Chia grenn ak grenn pye koton swa yo se tou de gwo sous fib, sa ki ka ede diminye grangou ak anvi (,).

Sepandan, yo gen diferan nivo nan fib idrosolubl, yon kalite patikilyèman efikas nan diminye grangou ak kontwole apeti.

Fib idrosolubl gen tandans vin kolan lè melanje ak dlo, ralanti dijesyon ak ogmante santiman plenite.

Sa a se kalite fib tou li te ye deklanche òmòn ki enplike nan kontwole grangou, ki ka plis diminye apeti (,).

Jiska 40% nan fib la soti nan pye se idrosolubl. Nan contrast, se sèlman 5% nan fib la total nan chia se idrosolubl. Pou rezon sa a, grenn pye koton swa ka yon ti kras pi efikas nan diminye grangou ak apeti pase grenn chia (21,).

Nan yon sèl etid, patisipan yo bay yon bwè ki gen kantite fib idrosolubl yo te jwenn nan apeprè 1 ons (28 gram) nan grenn pye koton swa rapòte pi ba santiman grangou ak apeti an jeneral pase sa yo bay yon bwè kontwòl ().

Nan yon lòt, gason yo bay yon grenn pye koton swa ki gen grenn rapòte ke yo santi yo plen ak mwens grangou pase sa yo pa bay okenn grenn pye koton swa ().

Yon sèl etid te kapab jwenn sou efè plenite grenn chia yo.

Chèchè yo te bay patisipan yo pen ki gen diferan kantite grenn chia. Pen ki gen grenn ki pi Chia redwi apeti 1.5-2 fwa pi vit pase sa yo ki gen pi piti a ().

An jeneral, tou de grenn pye koton swa ak grenn chia sanble diminye grangou ak apeti. Sepandan, akòz kontni ki pi wo yo idrosolubl fib, grenn pye koton swa ka yon ti kras pi efikas nan fè sa.

Sepandan, plis etid dirèkteman konpare de la yo bezwen.

Rezime: Grenn len gen plis fib idrosolubl pase grenn chia, sa ki ka fè yo yon ti kras pi efikas nan diminye grangou ak apeti. Sepandan, plis etid yo bezwen.

Tou de amelyore dijesyon

Dijesyon se yon fonksyon kritik kò ou fè chak jou, ede ou kraze manje ou manje yo ak absòbe eleman nitritif yo.

Move dijesyon ka rann li pi difisil pou kò ou jwenn tout eleman nitritif li bezwen yo, epi li ka pwodwi kèk efè segondè dezagreyab.

Konstipasyon ak dyare yo se de nan efè segondè ki pi komen nan pòv dijesyon, ak afekte otan ke 27% nan moun (,).

Mèsi a kontni fib segondè yo, pye koton swa ak chia ka ede soulaje tou de konstipasyon ak dyare ().

Kòm mansyone pi bonè, gen de kalite fib: idrosolubl ak ensolubl.

• Soluble fib: Fonn nan dlo, fòme yon jèl nan zantray la. Li ka ralanti pasaj la nan manje, ankouraje santiman plenite ().
• Fib ensolubl: Pa fonn nan dlo epi li pase nan zantray la san li pa chanje anpil. Sa a ki kalite fib ajoute esansyèl nan poupou ou epi yo ka pi vit pasaj la nan manje nan zantray ou ().

Twouve nan tou de chia ak grenn pye koton swa, fib ensolubl ede ajoute esansyèl nan poupou, ak aji kòm yon laksatif, diminye konstipasyon ().

Nan lòt men an, pwopriyete jèl-fòme nan fib idrosolubl, ki se yo te jwenn sitou nan grenn pye koton swa, ka ede fatra dijestif mare ansanm, diminye dyare ().

Rezime: Tou de pye koton swa ak chia gen ladan fib ensolubl, ki ede soulaje konstipasyon. Grenn len gen plis fib idrosolubl, ki ka ede diminye dyare.

Ki jan yo manje Chia ak grenn pye koton swa

Tou de pye koton swa ak grenn chia yo ekstrèmman versatile ak trè fasil prezante nan rejim alimantè ou. Tou de gou relativman afab, kidonk, ou ka ajoute yo nan prèske anyen.

Yo ka vide sou tèt yogout oswa enkòpore nan fwete, labouyl oswa machandiz kwit nan fou. Tou de ka itilize tou epesir sòs oswa kòm ranplasman ze nan resèt anpil.

Konsènan konbyen lajan yo manje, pi fò nan benefis ki endike anwo a yo te wè ak 1-2 gwo kiyè (10-20 gram) grenn chak jou.

Li nan vo sonje ke, byenke tou de ka boule antye, gen avantaj konsome yo tè.

Grenn pye koton swa antye ka ale nan zantray ou san yo pa absòbe, paske koki ekstèn yo difisil pou trip yo kraze. Manje yo tè ka ede ogmante absòpsyon nan eleman nitritif yo genyen.

Chia grenn yo souvan konsome antye. Sepandan, nouvo etid yo montre ke eleman nitritif yo genyen ladan yo ka pi byen absòbe lè grenn chia yo tè ().

Akòz kontni segondè yo gen anpil grès, tou de kalite grenn yo ta dwe depreferans dwe estoke nan frijidè a oswa frizè yo anpeche yo ale rans. Pou rezon sa a, asire w ke ou konsome yo san pèdi tan.

Rezime: Tou de chia ak grenn pye koton swa yo ekstrèmman versatile ak yon adisyon fasil nan pi asyèt. Tou de yo ta dwe boule tè pou benefis ki pi sante.

Liy anba la

Chia ak pye koton swa tou de trè nourisan. Tou de ofri benefis menm jan an pou sante kè, nivo sik nan san ak dijesyon.

Sepandan, grenn pye koton an sanble yo gen yon ti avantaj, sitou lè li rive diminye grangou ak apeti, osi byen ke diminye risk pou kansè sèten.

Plus, yo souvan mwens chè.

Men, finalman, diferans ki genyen ant de grenn yo rete piti. Swa grenn pye koton swa oswa grenn chia ta dwe yon gwo adisyon nan rejim alimantè ou.