Manyòk: Benefis ak Danje

Kontan

• Kisa Manyòk ye?
• Gen kèk eleman nitritif kle
• Processing manyòk diminye valè nitrisyonèl li yo
• Li wo nan kalori
• Segondè nan lanmidon rezistan
• Gen Antinutriman
• Ka gen efè danjere nan kèk sikonstans
• Ki jan yo fè manyòk pi an sekirite pou konsomasyon
• Kouman Pou Sèvi ak manyòk
• Liy anba la

Manyòk se yon legim rasin lajman boule nan peyi devlope yo. Li bay kèk eleman nitritif enpòtan ak lanmidon rezistan, ki ka gen benefis sante.

Nan lòt men an, manyòk ka gen efè danjere, espesyalman si li manje kri ak nan gwo kantite.

Atik sa a pral eksplore pwopriyete inik nan manyòk pou detèmine si li nan yon manje ki an sante epi san danje pou ou pou w mete nan rejim alimantè ou.

Kisa Manyòk ye?

Manyòk se yon legim rasin ki gen lanmidon, ki gen lanmidon oswa tubèrkul. Natif natal nan Amerik di Sid, li nan yon gwo sous kalori ak glusid pou moun ki nan peyi devlope yo.

Li grandi nan rejyon twopikal nan mond lan paske nan kapasite li nan kenbe tèt ak kondisyon difisil ap grandi - an reyalite, li nan youn nan rekòt yo ki pi sechrès-toleran ().

Ozetazini, yo rele manyòk souvan yuca epi yo ka refere li tou kòm manyòk oswa arrowroot brezilyen.

Pati ki pi souvan konsome nan kasav se rasin lan, ki se trè versatile. Li ka manje antye, griye oswa tè nan farin frans pou fè pen ak ti biskwit.

Anplis de sa, se rasin manyòk byen li te ye tankou materyèl la anvan tout koreksyon ki itilize yo pwodwi tapioca ak garri, yon pwodwi ki sanble ak tapioca.

Moun ki gen alèji manje souvan benefisye de lè l sèvi avèk rasin manyòk nan kwit manje ak boulanjri paske li se Gluten-gratis, grenn-gratis ak nwa-gratis.

Yon nòt enpòtan se ke rasin manyòk dwe kwit anvan li manje. Manyòk kri ka pwazon, ki pral diskite nan yon chapit pita.

Manyòk se yon legim rasin versatile ki boule nan plizyè pati nan mond lan. Li dwe kwit anvan li manje.

Gen kèk eleman nitritif kle

Yon 3.5-ons (100-gram) pòsyon nan rasin manyòk bouyi gen 112 kalori. 98% nan sa yo soti nan glusid ak rès la yo soti nan yon ti kantite pwoteyin ak grès.

Sèvi sa a tou bay fib, osi byen ke kèk vitamin ak mineral (2).

Eleman nitritif sa yo jwenn nan 3.5 ons (100 gram) nan kasav bouyi (2):

• Kalori: 112
• Glusid: 27 gram
• Fibre: 1 gram
• Thiamine: 20% nan RDI la
• Fosfò: 5% nan RDI la
• Kalsyòm: 2% nan RDI la
• Riboflavin: 2% nan RDI la

Rasin bouyi manyòk tou gen ti kantite fè, vitamin C ak niacin (2).

An jeneral, pwofil nitrisyon manyòk la pa remakab. Pandan ke li bay kèk vitamin ak mineral, kantite lajan yo minim.

Gen anpil legim rasin lòt ou ka manje ki pral bay siyifikativman plis eleman nitritif - bètrav ak pòmdetè dous, nan non de.

Manyòk se yon sous enpòtan nan glusid epi tou li bay yon ti kantite fib, vitamin ak mineral.

Processing manyòk diminye valè nitrisyonèl li yo

Processing manyòk pa penti kap dekale, koupe ak kwit manje li siyifikativman diminye valè nitrisyonèl la (2).

Sa a se paske anpil nan vitamin yo ak mineral yo detwi pa pwosesis, osi byen ke pi fò nan fib ak lanmidon rezistan (2).

Se poutèt sa, fòm yo pi popilè, trete nan manyòk - tankou tapioca ak garri - gen valè limite anpil nitrisyonèl.

Pou egzanp, 1 ons (28 gram) nan pèl tapioca bay pa gen anyen men kalori ak yon ti kantite mineral kèk (3).

Rasin bouyi manyòk se yon metòd pou kwit manje ki te montre yo kenbe pi eleman nitritif, eksepte vitamin C, ki sansib a chalè ak fasil leaches nan dlo (2).

Pandan ke manyòk gen plizyè eleman nitritif, metòd pwosesis siyifikativman pi ba valè nitrisyonèl li yo pa detwi vitamin ak mineral.

Li wo nan kalori

Manyòk gen 112 kalori pou chak 3.5-ons (100-gram) pòsyon, ki se byen wo konpare ak legim rasin lòt (2).

Pou egzanp, pòsyon nan menm pòmdetè dous bay 76 kalori, ak menm kantite bètrav bay sèlman 44 (4, 5).

Se sa ki fè manyòk tankou yon rekòt enpòtan pou peyi devlope yo, depi li se yon sous enpòtan nan kalori (2).

Sepandan, gwo kantite kalori li yo ka fè plis mal pase bon pou popilasyon jeneral la.

Konsome manje ki gen anpil kalori sou yon baz regilye ki asosye ak pran pwa ak obezite, se konsa konsome manyòk nan modération ak nan pòsyon rezonab (,). Yon gwosè k ap sèvi apwopriye se apeprè 1 / 3-1 / 2 tas (73-113 gram).

Manyòk gen yon kantite siyifikatif nan kalori, se konsa konsome li nan modération ak nan gwosè pòsyon ki apwopriye yo.

Segondè nan lanmidon rezistan

Manyòk gen anpil lanmidon ki reziste, yon kalite lanmidon ki kontoune dijesyon epi ki gen pwopriyete ki sanble ak fib idrosolubl.

Konsome manje ki gen anpil lanmidon rezistan ka gen plizyè benefis pou sante an jeneral ().

Premye a tout, lanmidon rezistan manje bakteri yo benefisye nan zantray ou, ki ka ede diminye enflamasyon ak ankouraje sante dijestif (,).

Te lanmidon rezistan tou te etidye pou kapasite li nan kontribye nan pi bon sante metabolik ak diminye risk pou yo obezite ak dyabèt tip 2.

Sa a se akòz potansyèl li nan amelyore kontwòl sik nan san, nan adisyon a wòl li nan fè pwomosyon plen ak diminye apeti (,,,).

Benefis nan lanmidon rezistan yo pwomèt, men li enpòtan sonje ke anpil metòd pwosesis ka bese kontni lanmidon rezistan manyòk la (14, 15).

Pwodwi ki fèt ak kasav, tankou farin frans, gen tandans pou yo pi ba nan lanmidon rezistan pase rasin kasav ki te kwit epi refwadi nan tout fòm li (14, 15).

Manyòk nan tout fòm li yo wo nan lanmidon rezistan, ki se konnen pou wòl li nan anpeche sèten kondisyon metabolik ak fè pwomosyon sante zantray.

Gen Antinutriman

Youn nan pi gwo kasav manyòk la se kontni li nan anti-eleman nitritif.

Antinutriman yo se konpoze plant ki ka entèfere ak dijesyon ak anpeche absòpsyon vitamin ak mineral nan kò a.

Sa yo se pa yon enkyetid pou moun ki pi an sante, men efè yo enpòtan kenbe nan tèt ou.

Yo gen plis chans pou yo gen enpak sou popilasyon ki gen risk malnitrisyon. Enteresan, sa gen ladan popilasyon ki konte sou manyòk kòm yon manje diskontinuèl.

Men anti-eleman nitritif ki pi enpòtan yo jwenn nan manyòk:

• Saponin: Antioksidan ki ka gen dezavantaj, tankou absòpsyon redwi nan kèk vitamin ak mineral ().
• Phytate: Antinutriman sa a ka entèfere ak absòpsyon nan mayezyòm, kalsyòm, fè ak zenk (2,).
• Tanen: Li te ye pou diminye dijestibilite pwoteyin lan ak entèfere ak absòpsyon nan fè, zenk, kwiv ak tyamin (2).

Efè anti-eleman nitritif yo pi enpòtan lè yo boule souvan epi kòm yon pati nan yon rejim nitrisyonèl apwopriye.

Osi lontan ke ou sèlman konsome manyòk nan okazyon, anti-eleman nitritif yo pa ta dwe yon gwo kòz pou enkyetid.

An reyalite, nan kèk sikonstans, anti-eleman nitritif tankou tanen ak saponin ka aktyèlman gen efè sante benefisye (18,,).

Antinutriman yo nan manyòk ka entèfere ak absòpsyon nan kèk vitamin ak mineral epi yo ka lakòz detrès dijestif yo. Sa a se sitou yon enkyetid pou popilasyon ki konte sou manyòk kòm yon manje diskontinuèl.

Ka gen efè danjere nan kèk sikonstans

Manyòk ka danjere si konsome anvan tout koreksyon, nan gwo kantite oswa lè li prepare mal.

Sa a se paske manyòk anvan tout koreksyon gen pwodwi chimik yo rele glikozid cyanogenic, ki ka lage cyanide nan kò a lè boule ().

Lè yo manje souvan, sa yo ogmante risk pou yo anpwazonnman ak gaz cyanide, ki ka afekte fonksyon tiwoyid ak nè. Li asosye avèk paralizi ak domaj ògàn, e li ka fatal (,).

Moun ki gen yon estati nitrisyon an jeneral pòv ak konsomasyon pwoteyin ki ba yo gen plis chans fè eksperyans efè sa yo, depi pwoteyin ede debarase kò a nan cyanide ().

Se poutèt sa anpwazònman cyanide soti nan manyòk se yon pi gwo enkyetid pou moun ki ap viv nan peyi devlope yo. Anpil moun nan peyi sa yo soufri de defisyans pwoteyin ak depann sou manyòk kòm yon gwo sous kalori ().

Kisa an plis, nan kèk zòn nan mond lan, manyòk te montre yo absòbe pwodwi chimik danjere nan tè a, tankou asenik ak Kadmyòm. Sa a ka ogmante risk pou kansè nan moun ki depann sou manyòk kòm yon manje diskontinuèl ().

Souvan konsomasyon nan manyòk ki asosye ak anpwazònman cyanide, espesyalman si li konsome anvan tout koreksyon epi prepare mal.

Ki jan yo fè manyòk pi an sekirite pou konsomasyon

Manyòk anjeneral san danje lè li prepare byen epi manje detanzantan nan kantite modere. Yon gwosè pòsyon rezonab se apeprè 1 / 3-1 / 2 tas.

Men kèk fason ou ka fè manyòk pi an sekirite pou konsomasyon (,):

• Peel li: Kale a nan rasin manyòk gen pi fò nan konpoze yo cyanide-pwodwi.
• Tranpe li: Tranpe manyòk lè ou benyen li nan dlo pou 48-60 èdtan anvan li kwit ak manje li ka diminye kantite pwodwi chimik danjere li genyen.
• Kwit li: Depi pwodwi chimik yo danjere yo jwenn nan manyòk anvan tout koreksyon, li esansyèl nan kwit li byen - pa bouyi, torréfaction oswa kwit, pou egzanp.
• Pè li ak pwoteyin: Manje kèk pwoteyin ansanm ak manyòk ka benefisye, depi pwoteyin ede debarase kò a nan cyanide toksik ().
• Kenbe yon rejim balanse: Ou ka anpeche efè kontrè nan manyòk lè ou gen ladan yon varyete de manje nan rejim alimantè ou epi ou pa konte sou li kòm sèl sous ou nan nitrisyon.

Li enpòtan sonje ke pwodwi te fè soti nan rasin manyòk, tankou farin manyòk ak tapioca, gen anpil ti pa gen okenn konpoze cyanide-pwovoke epi yo san danje pou konsomasyon imen.

Ou ka fè kasav pi an sekirite pou konsomasyon ak plizyè estrateji, ki gen ladan lè l sèvi avèk sèten metòd preparasyon ak konsome li nan pòsyon rezonab.

Kouman Pou Sèvi ak manyòk

Gen plizyè fason ou ka enkòpore manyòk nan rejim alimantè ou.

Ou ka prepare plizyè ti goute ak asyèt ak rasin lan pou kont li. Li se souvan tranche ak Lè sa a, kwit oswa griye, menm jan ak fason ou ta prepare yon pòmdetè.

Anplis de sa, rasin manyòk ka kraze oswa melanje nan ak brase-fri, omlèt ak soup. Li la tou pafwa tè nan farin frans ak itilize nan pen ak ti biskwit.

Ou kapab tou jwi li nan fòm lan nan tapioca, ki se yon lanmidon ekstrè soti nan rasin lan kasav nan yon pwosesis pou lave ak pulping.

Tapioca se souvan itilize kòm yon epesan pou pudin, pi ak soup.

Manyòk se tipikman itilize nan menm fason ke ou ta sèvi ak pòmdetè ak fè yon adisyon ekselan nan jis sou nenpòt ki plat. Li kapab tou tè nan farin frans oswa jwi nan fòm lan nan tapioca.

Liy anba la

Manyòk gen kèk pwopriyete ki bon pou lasante, men efè negatif li yo parèt pi gwo pase benefis yo.

Se pa sèlman li wo nan kalori ak anti-eleman nitritif - li ka lakòz anpwazònman cyanide lè prepare mal oswa boule nan gwo kantite.

Pandan ke sa a se sitou yon enkyetid pou moun ki konte sou manyòk kòm yon manje diskontinu, li toujou enpòtan kenbe nan tèt ou.

Anplis de sa, pwodwi kasav ki baze sou tankou tapioca ak garri yo te trete ase yo retire pwodwi chimik yo toksik epi yo pa danjere yo konsome.

An jeneral, manyòk se pa yon manje ki bezwen yon pati regilye nan rejim alimantè ou. Si ou manje l, prepare l byen epi manje l nan pòsyon rezonab.