19 Egzèsis Cardio ou ka fè lakay ou

Kontan

• Beginner deplase fè ou kòmanse
• Jenou segondè
• Anvwaye bou
• Shuffles lateral
• Mache Crab
• Kanpe oblik crunch
• Vitès roler
• Jak sote
• Wobinèt zòtèy
• Entèmedyè deplase moute entansite la
• So koupi byen
• Kanpe altène manyen zòtèy
• Lunge so
• Bwat sote
• Plak jak
• Mouvman avanse pou kenbe bagay sa yo enteresan
• Eskalad mòn
• Plank ski oublions
• So dyagonal
• Jak wotasyonèl
• Burpees
• Inchworm rale
• Kòman ou kapab jwenn pi plis nan antrennman ou
• Konsiderasyon sekirite
• Liy anba la

Egzèsis kadyovaskilè, ke yo rele tou Cardio oswa fè egzèsis aerobic, esansyèl pou bon sante. Li vin batman kè ou leve, sa ki fè ou ponp san pi vit. Sa a delivre plis oksijèn nan tout kò ou, ki kenbe kè ou ak poumon an sante.

Egzèsis Cardio regilye kapab ede ou tou pèdi pwa, dòmi pi byen, epi redwi risk ou genyen pou maladi kwonik.

Men, e si ou pa ka jwenn deyò pou yon kouri chak jou oswa ou pa santi tankou frape jimnastik la? Genyen toujou anpil egzèsis Cardio ou ka fè nan kay la.

Beginner deplase fè ou kòmanse

Si ou nouvo nan Cardio, mouvman sa yo ap ede fè ou monte pi vit.

Jenou segondè

Egzèsis sa a enplike nan kouri an plas, kidonk, ou ka fè l 'nenpòt kote ak espas minim.

1. Kanpe ak janm ou ansanm ak bra nan kote ou yo.
2. Leve yon jenou nan direksyon pwatrin ou. Bese janm ou epi repete ak lòt jenou an.
3. Kontinye altène jenou, ponpe bra ou leve, li desann.

Anvwaye bou

Anvwaye bou yo se opoze a nan jenou segondè. Olye pou yo leve jenou ou wo, ou pral leve pinga'w moute nan direksyon bou ou.

1. Kanpe ak janm ou ansanm ak bra nan kote ou yo.
2. Pote yon sèl talon nan direksyon bou ou. Bese pye ou epi repete ak lòt talon pye a.
3. Kontinye altène pinga'w ou ak ponpe bra ou.

Shuffles lateral

Shuffles lateral ogmante vitès batman kè ou pandan y ap amelyore kowòdinasyon kòt-a-kòt ou.

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa, jenou ak ranch bese. Panche pi devan yon ti kras ak atèl nwayo ou.
2. Leve pye dwat ou, pouse pye gòch ou, epi deplase dwat pandan w ap kenbe fòm ou an.
3. Mete pye ou ansanm. Kontinye mélanger sou bò dwat la.
4. Repete menm etap sa yo sou bò gòch la.

Pou respire travay tou de bò yo, chefeul agoch ​​ak adwat pou menm kantite lajan an nan espas.

Mache Crab

Fè mache Crab la se yon fason amizan pou fè san ou koule. Li tou ranfòse bra anwo ou pandan w ap travay do ou, nwayo, ak janm ou.

1. Chita sou planche a, jenou koube ak pye plat. Mete men ou sou planche a anba zepòl ou, dwèt montre pi devan.
2. Leve ranch ou atè a. "Mache" bak lè l sèvi avèk bra ou ak janm ou, kenbe pwa ou respire distribiye ant bra ou ak janm ou.
3. Kontinye mache bak pou distans la vle.

Kanpe oblik crunch

Egzèsis sa a Cardio se enpak ki ba ak ideyal pou débutan. Kòm ou leve jenou ou, ou pral angaje misk debaz yo sou kote ou yo.

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa. Mete men ou sou do tèt ou, koud ki montre deyò.
2. Pliye a dwat, k ap deplase koud dwat ou desann ak jenou dwat yo.
3. Retounen nan pozisyon kòmanse. Repete sou bò gòch la.

Vitès roler

Mouvman an sou kote nan egzèsis sa a imite ki jan yon skèyte deplase. Pou yon defi, ajoute yon so lè ou deplase sou bò la.

1. Kòmanse nan yon kwòk curtsy, tou de jenou koube ak janm dwat ou Diagonal dèyè ou. Pliye bra dwat ou epi dwat bra gòch ou.
2. Pouse janm gòch ou, deplase janm dwat ou pi devan. Pote janm gòch ou diagonal dèyè ou epi chanje bra.
3. Kontinye "artistik" agoch ​​ak adwat.

Jak sote

Pou yon antrennman plen kò, ajoute nan kèk jak sote. Mouvman klasik sa a ap travay tout kò ou pandan wap ogmante vitès batman kè ou.

1. Kanpe ak janm ou ansanm ak bra nan kote ou yo.
2. Pliye jenou ou yon ti kras. Ale ak gaye janm ou pi laj pase zepòl-lajè, leve bra ou anlè.
3. Ale nan sant. Repete.

Wobinèt zòtèy

Sa a se yon egzèsis fasil, ki ba-enpak ki ka fè sou yon twotwa oswa etap ki pi ba nan yon eskalye.

1. Kanpe devan twotwa a oswa etap la. Repoze yon sèl pye sou tèt, zòtèy fè fas a desann.
2. Byen vit chanje janm yo pote lòt pye a sou tèt. Kontinye altène pye yo.
3. Kòm ou abitye ak mouvman an, deplase agoch ​​oswa adwat pandan w ap fè tiyo zòtèy.

Entèmedyè deplase moute entansite la

Kòm ou bati andirans ak fòs, pwogrè nan mouvman sa yo entèmedyè.

So koupi byen

Koupi byen regilye a se yon mouvman pwa ki vize kò ki pi ba a. Lè ou ajoute yon so, ou ka vire l 'nan yon antrennman Cardio eksplozif.

1. Kòmanse ak pye ou zepòl-lajè apa. Pliye jenou ou ak pi ba nan yon koupi byen.
2. Balanse bra ou tounen. Byen vit balanse bra ou anwo ak sote.
3. Tè dousman tounen nan yon koupi byen. Repete.

Kanpe altène manyen zòtèy

Egzèsis sa a ap travay bra ou, nwayo, ak janm, ki fè li gwo mouvman Cardio plen kò.

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa ak bra nan kote ou yo. Brace nwayo ou.
2. Leve janm dwat ou dwat. Ansanm leve men gòch ou leve, li rive nan direksyon zòtèy dwat ou.
3. Repete avèk janm gòch ou ak men dwat ou.

Lunge so

So Lunge, ki konbine so ak lunges estanda, pral jwenn kè ou ponpe.

1. Kòmanse nan yon kwòk, tou de jenou koube nan ang 90-degre. Montre pye ou pi devan.
2. Brace nwayo ou, rale zepòl ou desann, ak balanse bra ou tounen. Byen vit balanse bra ou anwo ak sote. Ansanm chanje janm yo.
3. Tè nan yon kwòk. Repete.

Bwat sote

So bwat la se yon egzèsis Cardio ki vize kò pi ba ou, ki gen ladan bou ou, kwis, ti towo bèf, ak shins.

1. Kanpe devan yon bwat jenou-wo oswa platfòm. Mete pye ou anch-lajè apa ak bra nan kote ou yo. Angaje nwayo ou.
2. Pliye jenou ou ak gon pou pi devan nan ranch ou, kenbe do ou plat. Balanse bra ou leve, li sote eksplozif sou bwat la.
3. Tè dousman, apiye pou pi devan yon ti kras. Ale tounen nan bwat la. Repete.

Plak jak

Egzèsis sa a se tankou yon Jack sote orizontal. Li fòs bra ou sipòte pwa ou jan ou byen vit deplase janm ou.

1. Kòmanse nan yon gwo bout bwa ak men ou anba zepòl ak kò ou dwat. Pote pye ou ansanm.
2. Ale epi gaye janm ou pi laj pase lajè zepòl.
3. Ale tounen nan yon gwo bout bwa epi repete.

Mouvman avanse pou kenbe bagay sa yo enteresan

Lè w ap pare pou yon defi, eseye sa yo avanse mouvman Cardio. Chak egzèsis enplike nan pi gwo kowòdinasyon ak mouvman kò miltip.

Eskalad mòn

Kelenbe mòn lan se yon egzèsis entans plen kò. Si ou nouvo nan mouvman an, kòmanse dousman epi piti piti ranmase mach la.

1. Kòmanse nan yon gwo bout bwa ak men ou anba zepòl ou ak kò ou dwat. Plati do ou ak atèl nwayo ou.
2. Leve jenou dwat ou nan direksyon pwatrin ou. Byen vit chanje, deplase jenou dwat ou soti ak leve jenou gòch ou nan.
3. Kontinye altène janm yo.

Plank ski oublions

Oubleman ski planch, ki rele tou ski planch, konbine planch ak so wotasyonèl. Mouvman an vire nan so a pral defi fòs ou ak andirans.

1. Kòmanse nan yon gwo bout bwa ak men ou anba zepòl ou ak kò ou dwat. Pote janm ou ansanm.
2. Ale pye ou sou bò dwat la, wotasyon yo pote jenou ou deyò koud dwat ou. Kenbe janm ou ansanm.
3. Ale tounen nan yon gwo bout bwa. Repete sou bò gòch la.

So dyagonal

So an dyagonal pran so a lunge nan yon nivo pwochen. Olye pou yo fè fas a pi devan, ou pral Thorne kò ou pandan chak so pou yon mouvman siplemantè kè-ponpe.

1. Kòmanse nan pozisyon kwaze, tou de jenou koube nan 90 degre. Vire kò ou nan direksyon kwen dwat nan sal la.
2. Brace nwayo ou, rale zepòl ou desann, ak balanse bra ou tounen. Byen vit balanse bra ou, sote, ak chanje janm yo.
3. Tè nan yon kwense, fè fas a kwen gòch la.
4. Kontinye sote ak chanje janm yo.

Jak wotasyonèl

Jak wotasyon konbine so, skwa, ak Torsion kò. Ansanm, mouvman sa yo pral dife moute misk ou ak batman kè.

1. Kòmanse ak pye ou ak men yo ansanm.
2. Ale nan yon koupi byen, ateri ak jenou ou koube, pye pi laj pase zepòl-lajè apa, ak zòtèy pwente yon ti kras soti. Ansanm Thorne ren ou, rive men dwat ou leve, li men gòch nan etaj la.
3. Ale nan pozisyon kòmanse anvan sote tounen nan yon koupi byen, rive nan men gòch ou leve, li men dwat desann.
4. Kontinye sote ak chanje bra.

Burpees

Burpee a, ki enplike nan yon koupi byen, so, ak pushup, pral angaje tout kò ou.

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa. Koupi byen epi mete men ou sou planche a.
2. Ale pye ou tounen nan yon gwo bout bwa. Fè yon sèl pushup.
3. Ale pye ou tounen nan yon koupi byen. Ale moute, rive bra ou anwo. Repete.

Inchworm rale

Pandan inchworm la, mouvman an nan mache men ou ak pye pou pi devan pral mete kè ou ak misk nan travay.

1. Kanpe ak pye ou ansanm. Brace nwayo ou, pliye pou pi devan nan ranch ou, epi rive nan bra ou nan direksyon etaj la. Kenbe jenou ou dwat men rilaks.
2. Mete dwèt ou sou planche a, dousman koube jenou ou. Plante pye ou epi tou dousman mache men ou pou pi devan nan yon gwo bout bwa ak men ou anba zepòl ou.
3. Redi nwayo ou epi fè yon sèl pushup.
4. Dousman mache pye ou nan direksyon men ou. Rive bra ou pi devan epi repete.

Pou fè li pi difisil, fè plis pase yon sèl pushup. Ou kapab tou sote pushup a tout ansanm pou yon mouvman pi fasil.

Kòman ou kapab jwenn pi plis nan antrennman ou

Swiv konsèy sa yo rekòlte benefis ki genyen nan Cardio san yo pa blese:

• Chofe. Kòmanse chak sesyon ak yon chofaj 5 a 10 minit. Sa a ap ogmante sikilasyon san ou ak detann misk ou, bese risk ou nan aksidan.
• Poze. Olye pou yo sibitman kanpe antrennman ou, ralanti pandan 5 a 10 minit ki sot pase yo.
• Envite yon zanmi. Egzèsis se toujou plis plezi ak yon zanmi antrennman.
• Vize pou 150 minit. Sou kou a nan semèn nan, vize jwenn omwen 150 minit nan aktivite modere. Ou ka gaye sa a sou tan pa fè sesyon 30 minit senk jou nan yon semèn.

Konsiderasyon sekirite

Si ou nouvo nan fè egzèsis oswa ou pa te fè egzèsis nan yon ti tan, pale ak founisè swen sante ou anvan ou kòmanse yon nouvo pwogram. Yo ka ofri konsèy ki baze sou sitiyasyon sante ou ak nivo kondisyon fizik.

Ou ta dwe konsilte founisè ou tou si ou genyen:

• dyabèt
• tansyon wo
• maladi kè
• atrit
• kondisyon poumon
• blesi pase oswa aktyèl

Ou ka bezwen pran sèten mezi pou fè egzèsis san danje.

Li enpòtan tou pou pwogrese piti piti. Pa dousman ogmante entansite ak vitès, ou pral diminye risk pou aksidan.

Liy anba la

Egzèsis Cardio kenbe kè ou, poumon, ak misk an sante. Epi ou pa menm bezwen kite kay ou a ajoute li nan woutin Fitness ou. Jis sonje chofe epi kòmanse dousman, sitou lè w ap eseye yon nouvo mouvman.