Pa dòmi pwobableman pa pral touye ou, men bagay sa yo pral vin lèd

Kontan

• Ki jan ti kras twò piti?
• Sak pase?
• 1 jou
• 1.5 jou
• 2 jou
• 3 jou
• Plis pase 3 jou
• E twòp dòmi?
• Jwenn yon mwayen kè kontan
• Konsèy dòmi
• Sèvi ak chanm ou sèlman pou dòmi
• Fè chanm ou konfòtab ke ou kapab
• Konsistans se kle
• Aktivite ka ede
• Liy anba la

Soufri nan yon swa san dòmi apre yon lòt ka fè w santi w trè pouri. Ou ta ka lanse epi vire, kapab jwenn konfòtab, oswa tou senpleman kouche reveye pandan ke sèvo ou segar M'enerve soti nan yon panse enkyete nan yon lòt.

Fatig ak pèt dòmi ka gen anpil konsekans, men li trè ra yo mouri nan mank de dòmi. Sa te di, opere sou ti kras pa gen okenn dòmi ka ogmante risk pou ou gen yon aksidan pandan w ap kondwi oswa fè yon bagay ki kapab danjere.

Ki jan ti kras twò piti?

Lè w dòmi mwens pase sa ou bezwen pou yon nwit oswa de ka mennen nan yon jou bwouya, enproduktiv, men anjeneral li pa pral fè ou mal anpil.

Men, lè ou regilyèman pèdi dòmi, ou pral kòmanse wè kèk efè sante vle trè vit. Toujou ap resevwa jis yon èdtan oswa de mwens dòmi pase ou bezwen ka kontribye nan:

• tan reyaksyon pi dousman
• chanjman nan atitid
• pi gwo risk pou maladi fizik
• vin pi grav sentòm sante mantal

Ki sa ki sou ale yon nwit antye san yo pa dòmi? Oswa ankò?

Ou te pwobableman rale yon tout-nighter oswa de anvan. Petèt ou te rete kanpe tout nwit lan pou mete manyen yo sou yon pwopozisyon bidjè oswa ranpli tèz gradye ou.

Si ou se yon paran, ou ka te fè eksperyans plis pase kèk nwit san dòmi - epi pwobableman ou gen kèk mo chwa sou mit ki fè fas ak dòmi pèdi vin pi fasil sou tan.

Sak pase?

Kò ou bezwen dòmi fonksyone, epi ale san yo pa jis santi yo dezagreyab, li kapab tou gen kèk konsekans trè grav.

Manke jis yon nwit nan dòmi pa ka twò pwoblèm, men ou pral kòmanse remake kèk efè segondè. Pi long la ou ale san yo, pi grav la efè sa yo ap vin.

Men ki jan kò a gen tandans reponn lè ou rete reveye pou:

1 jou

Rete reveye pou 24 èdtan ka afekte ou nan menm fason ak entoksikasyon.

Rechèch ki soti nan 2010 sijere ke rete moute pou 20 a 25 èdtan afekte konsantre ou ak pèfòmans otan ke gen yon nivo alkòl nan san (BAC) nan 0.10 pousan. Nan pifò kote, w ap konsidere yo dwe legalman bwè lè ou gen yon BAC nan 0.08 pousan.

Evidamman di, ou pral vle pou fè pou evite kondwi oswa fè yon bagay ki potansyèlman an sekirite si ou te moute pou yon jounen konplè ak lannwit.

Yon jou lannwit san dòmi ka gen lòt efè tou.

Ou ta ka remake bagay sa yo tankou:

• dòmi lajounen
• fogginess
• chanjman nan atitid, tankou crankiness oswa yon tanperaman ki pi kout pase nòmal
• difikilte pou konsantre oswa pran desizyon
• tranbleman, tranbleman, oswa misk tansyon
• pwoblèm pou wè oswa tande

1.5 jou

Apre 36 èdtan san dòmi, ou pral kòmanse remake yon enpak pi lou sou sante ak fonksyon.

Dezòd pwolonje nan sik nòmal dòmi-reveye ou mete kò ou anba estrès. An repons, li ranp moute pwodiksyon an nan kortisol (òmòn nan estrès).

Dezekilib ormon ka afekte reyaksyon tipik kò ou ak fonksyon yo. Ou ta ka remake chanjman nan atitid ou ak apeti, ogmante estrès, oswa frison ak lòt chanjman nan tanperati kò ou.

Konsomasyon oksijèn kò ou ka diminye tou lè ou rete reveye pou longè tan sa a.

Lòt konsekans 36 èdtan nan dòmi gen ladan:

• memwa patchy
• dekline enèji ak motivasyon
• kout atansyon span oswa enkapasite yo peye atansyon
• difikilte mantal, ki gen ladan pwoblèm ak rezònman oswa pou pran desizyon
• gwo fatig ak somnolans
• pwoblèm pou pale klèman oswa pou jwenn bon mo a

2 jou

Lè ou ale san dòmi pou 48 èdtan, bagay sa yo kòmanse vin trè mizerab. Ou ka drift nan jounen an, santi bwouya oswa konplètman soti nan kontak ak sa k ap pase.

Efè jeneral nan privasyon dòmi anjeneral vin pi mal. Ou ta ka jwenn li menm pi difisil yo konsantre oswa sonje bagay sa yo. Ou ta ka remake tou ogmantasyon nan chimerik oswa atitid.

Efè dòmi sou sistèm iminitè ou tou entansifye apre 2 jou. Sa a ka ogmante chans ou pou vin malad depi sistèm iminitè ou pa ka konbat maladi kòm byen ke li anjeneral ta.

Rete reveye tou vin trè difisil.

Apre 2 jou konplè san dòmi, moun souvan kòmanse fè eksperyans sa yo konnen kòm yon microsleep. Yon microsleep k ap pase lè ou pèdi konsyans yon ti tan, pou nenpòt kote nan kèk segond a mwatye yon minit. Ou pa reyalize sa k ap pase jiskaske ou vini nan, men ou pral pwobableman reveye ak kèk konfizyon ak grogginess.

3 jou

Si ou te ale 3 jou san yo pa dòmi, bagay yo se sou yo ka resevwa etranj.

Chans yo se, ou pa yo pral kapab panse sou anpil san konte dòmi. Ou ap pwobableman jwenn li difisil yo konsantre sou konvèsasyon, travay ou, menm pwòp panse ou. Menm aktivite senp, tankou leve pou chèche yon bagay, ta ka sanble twò difisil pou kontanple.

Ansanm ak gwo fatig sa a, ou ta ka remake kè ou ap bat pi rapid pase nòmal.

Ou pral pwobableman tou remake chanjman nan atitid oswa pwoblèm ak règleman emosyonèl. Li pa estraòdinè fè eksperyans santiman depresyon, enkyetid, oswa paranoya apre ou fin ale san dòmi pou kèk jou.

Ale san dòmi pou longè tan sa a kapab tou afekte pèsepsyon ou nan reyalite, ki ka:

• lakòz ilizyon ak alisinasyon
• fè ou kwè enfòmasyon kòrèk se vre
• deklanche sa yo rele fenomèn nan chapo, ki k ap pase lè ou santi ou presyon alantou tèt ou

Plis pase 3 jou

Pou mete l 'klè, ale san dòmi pou 3 jou oswa pi long trè danjere.

Efè segondè ki endike anwo a ap vin pi mal toujou. Ou pral pwobableman kòmanse fè eksperyans alisinasyon pi souvan ak ogmante paranoya. Evantyèlman, sentòm sikoz ka deklanche yon dekonekte soti nan reyalite.

Risk ou genyen pou ou gen yon aksidan pandan wap kondwi oswa fè nenpòt ki travay ki kapab riske ap ogmante anpil jan ou fè eksperyans plis microsleeps. Si li te plis pase 3 jou epi ou pa ka dòmi, li pi bon pou wè founisè swen sante ou touswit.

Evantyèlman, sèvo ou ap kòmanse sispann fonksyone byen, sa ki ka mennen nan echèk ògàn, epi, nan ka ki ra, lanmò. Plus, risk ou genyen pou gen kèk kalite aksidan skyrockets.

E twòp dòmi?

Se konsa, lwen, nou te etabli de bagay sa yo: dòmi se esansyèl, ak ale san yo pa dòmi ka evantyèlman lakòz kèk efè segondè anbarasan.

Men, li ka sipriz ou aprann ou aktyèlman kapab gen twòp nan yon bon bagay. Pandan ke dòmi twòp anjeneral se pa lavi ki menase, li te asosye avèk yon to mòtalite ki pi wo.

Kwonik dòmi ka lakòz tou:

• defisyans mantal, ki gen ladan pwoblèm ak rezònman ak pale
• lajounen somnolans
• paresseux oswa enèji ki ba
• tèt fè mal
• santiman depresyon oswa atitid ki ba
• pwoblèm tonbe oswa rete nan dòmi

Yon etid 2014 nan 24,671 granmoun jwenn prèv ki lye dòmi plis pase 10 èdtan nan yon swa, oswa long dòmi, nan depresyon ak obezite. Long dòmi te tou ki asosye ak tansyon wo ak dyabèt tip 2.

Jwenn yon mwayen kè kontan

Ekspè yo te devlope kèk rekòmandasyon pou ede ou detèmine jis ki kantite dòmi ou bezwen. Lè w tou pre kantite lajan sa a pi nwit ka anpeche efè segondè nan privasyon dòmi ak ede w kenbe bon sante an jeneral.

Pifò granmoun bezwen ant 7 ak 9 èdtan nan dòmi pou chak swa. Tan dòmi optimal ou ka depann de kèk faktè, ki gen ladan laj ak sèks. Granmoun aje ka dòmi yon ti kras mwens, ak fanm ka dòmi yon ti kras plis.

Tcheke kalkilatris dòmi nou an pou jwenn yon pi bon lide sou konbyen dòmi ou bezwen chak swa.

Konsèy dòmi

Si ou regilyèman gen pwoblèm pou dòmi ase repo, li ka ede fè yon gade nan abitid dòmi ou.

Konsèy sa yo ka ede ou jwenn plis - ak pi bon - dòmi:

Sèvi ak chanm ou sèlman pou dòmi

Chanm ou ta dwe yon kote sakre. Limite aktivite chanm nan dòmi, sèks, e petèt yon ti lekti anvan kabann ka ede ou chanje nan mòd detant lè ou antre nan chanm ou. Sa a ede ou prepare pou dòmi.

Evite travay, itilize telefòn ou, oswa gade televizyon nan chanm ou, tankou sa yo ka reveye ou dwa tounen moute.

Fè chanm ou konfòtab ke ou kapab

Yon anviwònman dòmi kalme ka ede w jwenn nan dòmi pi fasil. Swiv konsèy sa yo:

• Kenbe chanm ou fre pouw dòmi pi byen.
• Kouch kouvèti ou yo pou yo ka fasilman retire epi ajoute tounen si sa nesesè.
• Chwazi yon matla konfòtab ak zòrye, men evite ankonbre kabann lan ak zòrye.
• Kwoke rido oswa limyè-anile pèsyèn yo nan lòd yo bloke limyè.
• Sèvi ak yon fanatik pou bri blan si w ap viv nan yon apatman oswa gen kolokasyon fè bwi.
• Envesti nan fèy papye ak kouvèti.

Konsistans se kle

Ou pa ta ka bezwen ale nan kabann byen bonè nan wikenn yo, oswa nenpòt ki lòt lè lè ou pa bezwen leve nan yon tan espesifik, men leve nan èdtan enpè ka jete revèy entèn ou.

Si ou rete anreta yon jou lannwit epi ou toujou gen leve byen bonè, ou ta ka planifye ratrape ak yon ti dòmi. Sa a pafwa ede, men nap ka konplike bagay yo menm plis: Pran yon ti dòmi twò ta nan jounen an, epi ou pa yo pral kapab jwenn nan dòmi sou tan jou lannwit sa a, swa.

Pou jwenn dòmi ki pi bon, eseye ale nan kabann nan menm tan an chak swa epi leve nan apeprè menm tan an chak maten, menm si ou pa fè sa genyen a.

Aktivite ka ede

Aktivite fizik ka fatige ou, kidonk li ta ka sanble lojik pou asime jwenn ase egzèsis ap amelyore dòmi ou.

Li sètènman kapab. Pi bon dòmi se pami anpil benefis nan aktivite fizik regilye. Si w ap gen pwoblèm pou dòmi, menm si, asire w ke ou jwenn ki antrennman nan omwen kèk èdtan anvan yo dòmi.

Fè egzèsis twò ta nan jounen an ka mete ou deyò epi kenbe ou reveye.

Kap chèche plis konsèy? Isit la yo se 17 plis ede ou jwenn nan kabann (epi rete la).

Liy anba la

Manke yon swa oswa de nan dòmi pa pral touye ou, men li ka fè yon nimewo sou sante ou ak kapasite yo fonksyone pandan jounen an.

Paske bon dòmi se tankou yon pati enpòtan nan bon sante, li gen bon konprann pou pale ak founisè swen sante ou si ou kontinye gen pwoblèm pou dòmi, si pwoblèm sa enplike twò piti dòmi oswa twop.

Crystal Raypole te deja travay kòm yon ekriven ak editè pou GoodTherapy. Jaden li yo enterese gen ladan lang Azyatik ak literati, tradiksyon Japonè, kwit manje, syans natirèl, pozitivite sèks, ak sante mantal. An patikilye, li angaje nan ede diminye stigma alantou pwoblèm sante mantal.