Ki sa ki se yon defisi kalori, ak ki kantite nan yon sèl ki an sante?

Kontan

• Ki sa li ye e poukisa li enpòtan pou pèdi pwa
• Kalkile bezwen kalori
• Fason yo reyalize yon defisi kalori
• Konsèy pou manje mwens kalori
• Pa bwè kalori ou
• Limite manje trè trete
• Manje sitou kwit manje lakay ou
• Liy anba la

Si ou te janm eseye pèdi pwa, ou te gen anpil chans tande ke yon defisi kalori yo mande yo.

Men, ou ka mande ki sa egzakteman li enplike oswa poukisa li nesesè pou pèdi pwa.

Atik sa a eksplike tout bagay ou bezwen konnen sou yon defisi kalori, ki gen ladan sa li ye, kijan li afekte pèdi pwa, ak kouman yo reyalize li nan yon fason ki an sante, dirab.

Ki sa li ye e poukisa li enpòtan pou pèdi pwa

Kalori se inite enèji ou jwenn nan manje ak bwason, epi lè ou konsome mwens kalori pase ou boule, ou reyalize yon defisi kalori.

Kalori ou boule oswa depanse chak jou - ke yo rele tou depans kalori - gen ladan twa eleman sa yo ():

• Repoze enèji depans (REE). REE refere a kalori kò ou itilize nan rès pou fonksyon ki kenbe ou vivan, tankou respire ak sikilasyon san.
• Efè tèmik nan manje. Sa enplike nan kalori kò ou depanse dijere, absòbe, ak metabolize manje.
• Aktivite depans enèji. Sa a refere a kalori ou depanse pandan espò tankou fè egzèsis ak aktivite ki pa fè egzèsis ki gen rapò, ki gen ladan fidgeting ak fè kèk travay nan kay la.

Si ou bay kò ou mwens kalori pase sa li bezwen sipòte twa eleman sa yo nan depans kalori, ou mete kò ou nan yon defisi kalori. Fè sa toujou pou peryòd tan rezilta nan pèdi pwa ().

Kontrèman, ou pral pran pwa si ou regilyèman bay kò ou plis kalori pase sa li bezwen pou sipòte fonksyon sa yo. Yo rele sa yon sipli kalori.

Yon defisi kalori rive lè ou toujou bay kò ou ak mwens kalori pase sa li bezwen sipòte depans kalori.

Kalkile bezwen kalori

Pou pifò moun, yon defisi kalori nan 500 kalori pou chak jou se ase pou pèdi pwa ak fasil siyifikativman afekte grangou ou oswa nivo enèji (2).

Pou kreye defisi kalori sa a, ou bezwen konnen ki kalori antretyen ou ye. Kalori antretyen yo se jisteman kantite kalori kò ou bezwen pou sipòte depans enèji.

Ou ka itilize kalkilatris kalori tankou Planifikatè Pwa Kò nan Enstiti Nasyonal Sante. Kalkilatris sa yo estime kalori antretyen ou ki baze sou pwa ou, sèks, laj, wotè, ak nivo aktivite fizik (3).

Menm si kalkilatris kalori bay yon bon lide sou bezwen kalori antretyen ou, ou ka jwenn yon nimewo pi egzak pa swiv konsomasyon kalori ou ak pwa pou 10 jou ().

Pandan w ap kenbe menm nivo nan aktivite chak jou, sèvi ak yon app swiv kalori swiv kalori ou ak peze tèt ou chak jou. Pou yon rezilta egzat, sèvi ak menm echèl la, an menm tan nan jounen an, epi mete menm rad la (oswa pa gen anyen ditou).

Pwa ou ka varye jou an jou, men si pwa ou te otreman rete estab sou 10 jou yo, kantite mwayèn kalori ou konsome chak jou se yon reprezantasyon pi bon nan kalori antretyen ou.

Divize kantite total kalori ou konsome pou 10 jou pa 10 pou jwenn mwayèn konsomasyon kalori ou chak jou. Lè sa a, soustraksyon 500 kalori nan nimewo sa a detèmine nouvo objektif konsomasyon chak jou ou pou pèdi pwa.

Pou egzanp, si ou jwenn kalori antretyen ou yo dwe 2,000 pou chak jou, nouvo objektif kalori ou chak jou ta dwe 1,500.

Kòm ou pèdi pwa, kalori antretyen ou ap diminye sou tan, epi ou pral bezwen ajiste konsomasyon kalori ou ki baze sou objektif pèdi pwa ou ().

Toujou, asire pèdi pwa sante ak konsomasyon eleman nitritif adekwa, fanm pa ta dwe konsome mwens pase 1,200 kalori chak jou, ak gason pa mwens pase 1,500 kalori ().

Ou ka estime kalori antretyen ou lè ou itilize yon kalkilatris sou entènèt. Altènativman, pou yon nimewo pi egzak, kontwole konsomasyon kalori ou ak pwa pou 10 jou.

Fason yo reyalize yon defisi kalori

Ou ka reyalize yon defisi kalori lè ou konsome mwens kalori oswa ogmante nivo aktivite fizik ou - oswa toude.

Sa te di, li ka pi fasil ak plis dirab yo kreye yon defisi kalori nan rejim alimantè olye ke fè egzèsis pou kont li, menm jan ou ka pa gen tan, enèji, oswa motivasyon fè egzèsis chak jou. Plus, fè egzèsis pa boule kalori anpil jan anpil moun kwè (,,,,).

Nan lòt mo, li ka pi fasil yo manje 500 kalori mwens chak jou pase boule kantite sa a nan kalori nan fè egzèsis. Sepandan, li toujou rekòmande yo angaje yo nan misk-ranfòse ak egzèsis aerobic pou efè benefisye yo sou sante an jeneral ().

Gid pou Aktivite Fizik pou Ameriken ki soti nan Depatman Sante ak Sèvis Imen rekòmande pou granmoun fè 150-300 minit egzèsis entansite modere, oswa 75-150 minit egzèsis entansite wòdpòte, chak semèn (12).

Egzèsis modere entansite gen ladan mache anime ak monte bisiklèt limyè, Lè nou konsidere ke egzanp nan egzèsis wòdpòte entansite yo djògin ak monte bisiklèt vit.

Gid yo rekòmande tou pou granmoun fè aktivite misk ranfòse ki enplike pi gwo gwoup misk yo - ki gen ladan do, zepòl, pwatrin, bra, ak janm - omwen de jou chak semèn (12).

Patisipe nan aktivite misk ranfòse ap ede kò ou priyorite pèt la nan grès nan kò olye ke mas nan misk (,,).

Li posib plis dirab yo kreye yon defisi kalori nan rejim olye ke fè egzèsis pou kont li. Sepandan, aktivite fizik enpòtan pou anpil aspè nan sante.

Konsèy pou manje mwens kalori

Koupe kalori nan rejim alimantè ou yo kreye yon defisi kalori pa nesesèman mande pou chanjman radikal.

An reyalite, plizyè estrateji ka ede ou diminye konsomasyon kalori ou a pèdi pwa epi kenbe li - epi yo pa menm mande pou konte kalori.

Pa bwè kalori ou

Ou ka kapab elimine plizyè santèn kalori nan rejim alimantè ou tou senpleman pa diminye oswa elimine konsomasyon ou nan bwason ki gen sik tankou soda, ji fwi, ak bwason kafe espesyalite.

Bwason ki gen alkòl kapab tou pake yon kantite siyifikatif nan kalori.

Kalori ki soti nan bwason sa yo pa bay plen, ak nan depase, yo ka mennen nan pran pwa, maladi kè, ak dyabèt (,,,).

Limite manje trè trete

Sik la, grès, ak sèl nan manje trè trete, ki gen ladan bwason ki gen sik, manje vit, Desè, ak sereyal manje maten, fè manje sa yo kalori segondè trè gou ak ankouraje konsomasyon depase (,).

An reyalite, yon etid te montre ke moun ki te pèmèt yo manje kòm anpil oswa tankou ti jan yo te vle manje 500 plis kalori pou chak jou sou yon rejim alimantè ki gen manje trè trete, konpare ak yon rejim alimantè ki gen sa yo minim kontinye ().

Manje Minimòm kontinye yo rich nan vitamin, mineral, ak fib epi yo gen ladan manje tankou pwoteyin mèg, fwi, legim, nwa, ak legum. Yon rejim alimantè ki rich nan manje minim trete pral ede anpeche ou manje twòp epi asire ou jwenn eleman nitritif kò ou bezwen an.

Si rejim alimantè ou ye kounye a konsiste de anpil manje trè trete, tou dousman kòmanse ranplase bagay sa yo ak sa yo minim trete. Pou egzanp, swap sereyal ki gen sik ak farin avwàn antèt ak fwi, oswa swap bato ak nwa alalejè sale.

Manje sitou kwit manje lakay ou

Preparasyon ak manje manje ou nan kay pèmèt ou kontwole engredyan yo ak gwosè pòsyon ou - ak Se poutèt sa, konsomasyon kalori ou.

Yon etid te montre ke moun ki kwit dine nan kay 6-7 fwa pa semèn konsome 137 mwens kalori chak jou, an mwayèn, pase moun ki kwit dine nan kay 0-1 fwa chak semèn ().

Manje manje kwit nan kay la asosye tou ak pi bon kalite rejim alimantè, yon konsomasyon ogmante nan fwi ak legim, pi ba nivo grès nan kò, ak risk redwi nan maladi kè ak dyabèt ().

Ki sa ki nan plis, souvan kwit manje nan kay ka ekonomize ou lajan ().

Diminye konsomasyon ou nan bwason ki gen sik, konsome yon rejim alimantè ki gen sitou minim trete manje, ak manje nan kay la ka ede w diminye konsomasyon kalori ou.

Liy anba la

Yon defisi kalori rive lè ou konsome mwens kalori pase kò ou depanse.

Yon defisi kalori nan 500 kalori pou chak jou se efikas pou pèdi pwa sante ak dirab.

Elimine bwason ki gen sik, konsome sitou manje minimal trete tankou fwi ak legim, ak manje manje kwit lakay ou ka ede ou rive nan yon defisi kalori san konte kalori.