Poukisa ou ta dwe fè antrennman ti towo bèf—Plus youn pou eseye

Kontan

• Misk estati ti towo bèf 101
• Poukisa ou ta dwe pran swen sou ti towo bèf ou yo
• Ou pral ranfòse pèfòmans Fitness.
• Ou pral diminye risk ou nan blesi pye.
• Ou pral amelyore seri pi ba-kò ou nan mouvman.
• Kouman teste fòs estati ti towo bèf ou an
• Pi bon Egzèsis yo estati ti towo bèf & Egzèsis
• Mobilite ti towo bèf ak egzèsis etann
• Nan kay estati ti towo bèf antrennman pou fòs
• Revizyon pou

Si ou se tankou pifò moun, pwogramasyon janm-jou ou pwobableman sanble yon bagay tankou sa a: ranvèse lunges, koupi goblet, propulseur, ak deadlifts. Asire w, egzèsis sa yo dife moute pye a tout antye, men yo pa nesesèman bay ti towo bèf ou atansyon a divize yo merite.

"Squats ak lunges ap travay ti towo bèf ou, men yo pa espesyalman vize yo. Ou bezwen fè egzèsis, tankou ti towo bèf ogmante oswa gout talon pye, nan trete misk estati ti towo bèf ou tankou yon koupi byen trete glutes ou," eksplike Sherry Ward, yon NSCA -sètifye antrenè pèsonèl ak antrenè CrossFit Nivo 1 nan Brick New York.

Paske ti towo bèf ou yo se yon gwoup misk ki pi piti, ou pa pral wè kwasans fòmidab nan men yo (sètadi yo pa pral gonfle soti nan Jeans ou), men sa pa ta dwe dekouraje ou soti nan klere byen bèl dokiman Pwen Enpòtan an sou sa yo pi ba-janm misk. Men poukisa ou ta dwe dedye tan ak enèji nan misk ti towo bèf ou yo, ki gen ladan yon antrennman espesifik ti towo bèf ak pi bon egzèsis ti towo bèf lakay yo ak egzèsis mobilite pi ba-kò pou eseye.

Misk estati ti towo bèf 101

Ti towo bèf ou yo gen de misk prensipal: gastroknemius la ak soleus la.

• Gastrocnemius la- misk ki gen de tèt eksteryè a aktive lè ou leve pinga'w. Li rekrite sitou lè janm ou pwolonje oswa jenou dwat. Ou pwobableman remake li gade tèt li soti (pun entansyon) chak fwa ou fè yon etap-up ak dwat janm ou oswa mete yon soulye ak yon talon.
• Solèy la se misk ki anba gastrocnemius la ki desann longè janm pi ba a. Sole a aktive plis lè jenou ou koube.

Tou de misk èd nan kourbur plantèr, oswa montre nan pye a / zòtèy yo. "Gastrocnemius la ak soleus travay kòm yon absòbe chòk ak yon pisan flechiseur plantè nan pye a," di Yolanda Ragland, D.P.M., yon chirijyen podyatrik, ak fondatè ak CEO nan ranje pye ou. Fonksyon gastrocnemius yo sitou nan lokomosyon (mache, kouri, menm monte bisiklèt) depi li kwaze jwenti miltip (cheviy la ak jenou), li eksplike. Ak sèl la se yon estrikti anti-gravite-sa vle di, li nan yon misk ki prensipalman travay yo kenbe yon pozisyon mache dwat epi li enpòtan pou mouvman kote ou gen nan travay kont gravite (tankou sote), li te di.

Poukisa ou ta dwe pran swen sou ti towo bèf ou yo

Ti towo bèf ou yo ka piti konpare ak kad ou oswa glutes, men yo-nan plizyè fason-yon misk pisan mezon dacha komèsyal enpòtan. Yo sèvi kòm fondasyon fòs pou mouvman debaz chak jou, tankou mache, kouri, ak sote. Men kèk nan benefis ki genyen nan bati ti towo bèf fò ak mobil.

Ou pral ranfòse pèfòmans Fitness.

"Tout espò benefisye de pi fò ti towo bèf; yo an pati responsab pou kreye mouvman nan pye ou," di Jason Loebig, yon Chicago ki baze sou fòmasyon Nike ak kouri antrenè ak ko-fondatè Live Better Co., yon platfòm antrenè byennèt. Lè w ap fè mouvman lokomotiv tankou kouri oswa sote, ti towo bèf ou yo ede resevwa ak pwodui fòs, ansanm ak lòt zòn nan pye, cheviy, ak tandon sipò, tankou tandon Achilles (bann tisi ki atache misk ti towo bèf ou ak zo talon pye a), eksplike Loebig. Lè w ranfòse misk ti towo bèf yo, ou kondisyone janm ou pou okipe plis chaj.

"Ti towo bèf fò, an tandem ak yon seri bon mouvman ak kontwòl nan cheviy la, ka ede nan resevwa ak pwodwi plis fòs nan tè a, ki mennen nan potansyèlman pi vit vitès kouri ak pi wo so vètikal lè konbine avèk mouvman apwopriye nan jenou an ak anch , "li te di.

Se konsa, si ou vle ogmante wotè nan so bwat ou a oswa koupe segonn koupe priz 200-mèt ou, Lè sa a, li lè yo konsantre sou bati pi bon ti towo bèf nan antrennman estati ti towo bèf ak egzèsis mobilite. "Lè w ranfòse misk ti towo bèf yo, sa se yon lòt opòtinite pou aktive plis [misk] atravè mouvman an," Ward di. (Ki gen rapò: Ki jan yo kouri pi vit san yo pa Fòmasyon Plis)

Ou pral diminye risk ou nan blesi pye.

Anplis de sa nan benefis yo pèfòmans, ti towo bèf ou ede ak mouvman nan pye yo ak afekte kapasite w nan balans. Doktè Ragland di: "Ti towo bèf yo jwe yon wòl enpòtan non sèlman pou janm anwo a epi kenbe pwèstans, men tou yo gen enpak enpòtan sou pye yo. "Sant gravite kò nou an se nan direksyon devan kò a, sa ki lakòz kò a panche pi devan. Sepandan, nou pa natirèlman panche pi devan akòz kontinyèl eta kontinyèl nou an nan flechisyon plantè [pa misk ti towo bèf yo], bay dwat. estabilite ak sipò pwèstans, "li te eksplike.

Paske ti towo bèf yo konekte ak jwenti miltip, ki gen ladan cheviy la ak jenou, yo afekte anpil nan tandon yo nan zòn sa a. Lè ou vin pi kout (aka sere) oswa febli, li ka endirèkteman oswa dirèkteman mennen nan yon foul moun nan maladi pye, ki gen ladan fasiit plantèr, tandinit Achilles (yon blesi abuze nan tandon Achilles), ak antors cheviy ak ka zo kase, pami lòt pye. pwoblèm, di Dr Ragland. (Ki gen rapò: pi bon zouti rekiperasyon yo pou ede fasilite doulè nan fasiit plantè)

"Ranfòse misk yo estati ti towo bèf enpòtan pou prevansyon aksidan ak devlope propriyosèpsyon yon sèl la, oswa konsyans kò, menm jan li prepare nan avyon divès kalite mouvman (devan, dèyè, kòt a kòt, elatriye)," di Ward. (Plis isit la: Poukisa tout kourè bezwen fòmasyon balans ak estabilite)

Ou pral amelyore seri pi ba-kò ou nan mouvman.

Lè w tire ti towo bèf ou yo, ou ka ogmante ranje mouvman ou, di Ward. Poukisa? Ti towo bèf sere soti nan inaktivite oswa twòp ka fè je pye ou mwens fleksib, sa ki fè li pi difisil fè egzèsis pwa-fè pitit ak yon seri plen nan mouvman, dapre Akademi Ameriken an nan Medsin espò podyatrik (AAPSM). "Si ou gen ti towo bèf sere epi ou fè yon koupi devan, pou egzanp, ou pral remake ke pinga'w yo ap leve sou tè a oswa cheviy ou yo ap speleo nan. Sa a anpeche ranje mouvman ou ak aliyman jeneral nan koupi byen ou," di. Ward.

Isit la nan bagay la: kò ou deplase nan yon chèn sinetik, sa vle di mouvman an nan yon jwenti afekte mouvman an nan lòt jwenti. Se konsa, si ou gen ti towo bèf sere, Lè sa a, ou pa ap bati ase pouvwa soti nan tè a yo sa aktive glutes ou ak paralize nan yon koupi byen. Dr Ragland di ke pòsyon ki pi ba nan ti towo bèf ki fòme tandon Achilles la foure nan kalsane a, pi gwo zo pye a, ki ranfòse estabilite cheviy-yon bagay ki jwe yon gwo wòl nan akoupi, tou.

Remak: Si flechisè anch ou yo fèb, li ka afekte ti towo bèf ou yo yon fason negatif. "Yon flechisè anch sere ka lakòz yon andikape sere ak kout ki ka kaskad desann nan gastrocnemius la. Yo rele kondisyon sa a 'efè resipwòk nan flechiseur anch sere,'" di Dr Ragland.

Si paralize ou yo ak ti towo bèf yo sere, Dr Ragland konseye etann ranch yo ak ranfòse glutes ou, misk enteryè-kwis pye, ak nwayo. "Si ou ranfòse lòt zòn sa yo, paralize yo ak ti towo bèf yo pa gen pou fè tout travay la, ak modere alonje gastrocnemius la ap evite blesi tankou yon rale nan misk ak tandon chire," li eksplike.

Kouman teste fòs estati ti towo bèf ou an

Ou pa sèten ki kote ti towo bèf ou yo ak ligaman yo ak tandon alantou cheviy ou kanpe? Ward rekòmande tès yo soti pa balanse sou yon sèl pye pou 60 segonn ak bra ou soti sou kote sa yo. Ou vle eseye egzèsis la menm ak je ou fèmen, tou. "Gade konbyen tan ou ka balanse ak je yo fèmen ak louvri. Asire ou ke ou gen yon espas klè lè w ap fè egzèsis sa a," li te di. Si ou pa ka balanse pou 10 segonn (san yo pa deplase siyifikativman pye a ki sou planche a oswa manyen lòt pye a ak tè a), Lè sa a, ou ta ka nan gwo risk pou yon lukse cheviy, dapre Advanced Physical Therapy Education Institute. Sa vle di, ou ta dwe absoliman dedye kèk tan nan fòs cheviy ou ak ti towo bèf ak mobilite. (Epitou eseye lòt tès balans sa yo pou mezire kapasite w.)

Pi bon Egzèsis yo estati ti towo bèf & Egzèsis

Ward di egzèsis estati ti towo bèf ki konsantre sou loading inik (lè misk la ap lonje anba yon chaj kont mantèg) yo pi bon pou ranfòse misk sa yo. Ove ti towo bèf ak leve talon yo se egzèsis ale nan ti towo bèf pou fòs, osi byen ke leve zòtèy ede kontrekare yo ak travay shin la (mis la sou devan an nan janm ki pi ba a). An tèm de egzèsis estati ti towo bèf dinamik, sote kòd ede izole estati towo bèf yo ak travay bon kourbur cheviy.

"Lè ou dife moute misk estati ti towo bèf ou a, ki fòs enèji yo pral transfere nan ranch yo sote pi wo," di Ward. "Lè w fè egzèsis ladrès sou yon nechèl vitès oswa jwe hopscotch ap travay ti towo bèf yo, tou. Egzèsis sa yo ogmante konsyans kò-tèt ak bay yon defi nan diferan direksyon."

Youn nan pi renmen egzèsis estati ti towo bèf Loebig a se yon kwòk ranvèse kanpe jenou ogmante ogmante ti towo bèf. "Se yon egzèsis inilateral ak yon fini nan yon pozisyon kanpe yon sèl janm konsantre sou fòs ak balans," di Loebig. Eseye egzèsis sa a ak jis pwa kò ou epi ajoute pwa yon fwa fòs ou ak balans amelyore.

"Pou sib gastrocnemius la, ki ta dwe konsantre prensipal la pou bati gwosè ak fòs nan ti towo bèf yo, fè kanpe ti towo bèf ogmante nan yon pozisyon dwat-janm," di Loebig. Fòmasyon nan yon pozisyon fann pou chaje cheviy dèyè a ak yon janm dwat (jan ou ta ka fè nan ranje yon sèl bra) ka ede tou bati fòs nan cheviy la, li te di. Soleus la vin pi fò nan aksyon an lè jenou ou se koube, se konsa Loebig rekòmande pou fè estati ti towo bèf ogmante nan yon pozisyon chita Bent-jenou sib li.

Pou ede w ranfòse ti towo bèf ou yo, eseye egzèsis mobilite sa yo ak antrennman estati ti towo bèf sa a ki fèt nan Ward.

Mobilite ti towo bèf ak egzèsis etann

• Woule ti towo bèf la lè l sèvi avèk yon boul lakros oswa yon roulo kim, ki konsantre sou zòn kote ou santi ou sere. Woule boul la lakros anba pye a tou.

• Plantèr kourbur (montre zòtèy yo) ak dorsiflexion (pote pye a nan direksyon pou Shin la) detire ak yon bann rezistans pa vlope bann lan alantou boul la nan pye ou.

• Chita nan yon koupi byen ba.

• Entèn ak ekstèn wotasyon anch (aka 90-90 detire): Chita sou planche a ak janm gòch la koube nan yon ang 90-degre nan devan kò a, kwis pwolonje dwat pou pi devan soti nan anch lan ak shin paralèl ak devan an nan sal la. oswa tapi. Janm dwat la bese nan yon ang 90 degre, kwis pwolonje sou kote lwen anch dwat la, ak ti towo bèf dwat la ap montre dèyè. Tou de pye yo flechi. Kenbe detire sa a pou 30-60 segonn epi chanje kote yo.

• Downward-fè fas a chen.

• Estatik talon gout: Kanpe sou kwen nan yon etap oswa bwat ak gout yon sèl talon nan direksyon pou etaj la, kenbe cheviy la net. Kenbe pou 30 segonn, Lè sa a, chanje kote yo ak repete. Eseye varyasyon nan detire sa a pa vire pye ou anndan ak deyò sib ang diferan nan misk yo estati ti towo bèf.

Nan kay estati ti towo bèf antrennman pou fòs

2-1-2 estati ti towo bèf

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa ak zòtèy fè fas a pi devan. Kenbe yon altèr mwayen-lou nan chak men ak bra pa kote yo.

B. Konte a de, tou dousman leve pinga'w sou etaj la balans sou voye boul yo nan pye yo. Kenbe pozisyon sa a pou yon segond anvan tou dousman bese tounen desann pou yon konte de segonn. Evite woule je pye nan oswa soti pandan y ap fè egzèsis la.

Fè 3 kouche nan 15 a 20 reprezantan.

2-1-2 Talon gout nan estati ti towo bèf Leve

A. Kanpe sou kwen nan yon etap oswa bwat ak jis forefoot la sou etap la, se konsa pinga'w yo koupe etap la.

B. Konte a de, tou dousman lage yon sèl talon nan direksyon pou etaj la. Kenbe sa a gout talon pye pou yon dezyèm ak Lè sa a, leve talon pye a pou yo vini nan boul la nan pye a pou de segonn.

C. Repete sou lòt pye a. Sa se yon sèl rep.

Fè 3 seri 10 a 15 reps.

Chita estati ti towo bèf Leve

A. Chita sou yon chèz oswa bwat nan yon wotè apwopriye pou jenou fòme ang 90 degre. Kenbe yon altèr mwayen-lou vètikal nan chak men, se konsa chak pwa ap balanse sou yon sèl fen sou tèt chak kwis. Kenbe nwayo angaje ak tors wotè nan tout mouvman an tout antye.

B. Leve pinga'w sou etaj la kòm yon wo posib, vini nan voye boul yo nan pye yo.

C. Dousman bese pinga'w tounen atè.

Fè 3 kouche nan 15 a 20 reprezantan.

Chita Inversion ak Eversion ak Rezistans Band

A. Chita atè a ak janm yo konplètman pwolonje, epi vlope yon bann rezistans long alantou ark yo nan tou de pye yo. Kenbe bann rezistans lan ak tou de men yo.

B. Vire pye yon ti kras anndan ak flechi pye ou ak zòtèy montre moute, Lè sa a, rale zòtèy ou nan direksyon shin ou, k ap deplase kont rezistans nan gwoup la. Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond anvan ou retounen nan pozisyon an kòmanse.

C. Apre sa, vire pye ou deyò epi flechi pye ou ak zòtèy montre moute, Lè sa a, rale zòtèy ou nan direksyon shin ou. Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond anvan ou retounen nan pozisyon an kòmanse.

Fè 3 seri 10 a 15 reps.

Revizyon pou