Poukisa ou ta dwe itilize machin kab la pou fè egzèsis pondéré Abs

Kontan

• Paloff Press
• Kab-Asiste Mouri ensèk
• Woodchopper
• Sou entènèt jwèt Plank jenou Tuck
• Revizyon pou

Lè ou panse de egzèsis abs, crunches ak planch pwobableman vin nan tèt ou. Mouvman sa yo-ak tout varyasyon yo-yo pè pou devlope yon nwayo fò. Men, si w ap fè yo poukont ou, ou ta ka pa wè rezilta w ap chèche an tèm de fòs debaz ak definisyon abs. (Epi sonje: Ab yo pa sèlman fè nan jimnastik la.)

"Gen yon miskonsepsyon ke nou pa bezwen oswa pa ta dwe itilize pwa lè li rive egzèsis ab," di Jessica Glazer, yon antrenè pèsonèl sètifye nan New York City. "Si nou vle ogmante fòs jeneral nou epi gen yon piki nan abs vizib, lè sa a, wi, nou bezwen sèvi ak pwa." Se paske misk yo nan vant yo sanble ak nenpòt lòt misk nan kò a nan sa yo nan lòd yo ogmante mas nan misk ak fòs yo, yo bezwen twò chaje ak pwa ak / oswa rezistans. (Ki gen rapò: Poukisa li difisil pou skultur yon sis pake?)

Natirèlman, fè egzèsis filaplon pou kont li pa pral fè ou jwenn abs nan rèv ou. "Majorite nan 'ap resevwa abs' soti nan yon konbinezon de nitrisyon apwopriye, pi ba pousantaj grès nan kò, ak ogmante mas nan misk akòz fòmasyon fòs," di Glazer. Epitou, jenetik. Nan ti bout tan, li pa janm kòm senp tankou jis crunching fason ou nan abs, li te di. Epi pandan y ap crunches ki pa filaplon, planch, bisiklèt, ak plis ankò absoliman gen pwòp benefis inik yo, pandan l ajoute egzèsis abs filaplon ka fè yon diferans si ou deja gen nitrisyon ou ak lòt faktè nan chèk la.

Gen anpil fason yo ajoute rezistans nan egzèsis abs, men machin nan kab-yon aparèy ki te lajman tonbe soti nan mòd gras a ogmantasyon nan kapasite fonksyonèl, se youn nan pi bon (ak pi underutilized) zouti yo abs yo deyò. (Li se youn nan sèt machin jimnastik yo ki aktyèlman vo tan ou.) Li trè senp: Gen yon gwo kay won ki kay yon pil reglabl nan pwa, yon pwen jete lank ki deplase monte ak desann, ak yon kab ou rale sou. Ou kapab tou chanje soti manch lan ou rale sou ki baze sou egzèsis la w ap fè.

"Yon machin kab ofri yon varyete ang, atachman, ak varyasyon," Glazer eksplike. Lè w ajiste pwa a, pozisyon kab la, ak atachman an, gen chwa egzèsis nòmalman kontinuèl. Isit la yo se kat eseye si ou vle epis moute antrennman debaz ou.

Kouman li fonksyone: Egzèsis yo ka fèt kòm yon kous (fè twa jij) oswa anplis woutin regilye fòs fòmasyon ou (eseye twa a kat seri).

Lè li rive chwazi pwa, kenbe li limyè. "Okenn nan egzèsis sa yo mande pou pwa trè lou," di Glazer. "An reyalite, yon pwa pi lejè ki pi bon." Nan fason sa a, ou ka konsantre sou zòn nan w ap eseye sib ak deplase ak kontwòl. "Koneksyon an tèt-kò se gwo isit la!"

Ou pral bezwen: Machin kab, atachman manch, atachman kòd (si ou vle), atachman cheviy (si ou vle)

Paloff Press

Egzèsis sa a egzije pou ou kenbe tout nwayo ou angaje menm jan ou reziste ankouraje a Thorne nan yon direksyon oswa yon lòt.

A. Sèvi ak atachman an manch, pozisyon kab la nan wotè zepòl. Kanpe ak kab la sou bò dwat nan kò ak etap lwen gwo kay won an pou gen rezistans sou kab la (apeprè yon bra-longè lwen). Vlope tou de men alantou atachman a ak kanpe ak pye anch-lajè apa ak jenou yon ti jan koube. Pote manch lan dirèkteman devan sant pwatrin lan, woule zepòl tounen, epi angaje nwayo pou kòmanse.

B. Avèk kontwòl, rann souf epi peze kab la lwen pwatrin jiskaske bra yo konplètman pwolonje.Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond, asire w ke ou kenbe nwayo ou sere, bra ki estab, ak zepòl dekontrakte, sa ki pèmèt pou mouvman minim.

C. Pote kab la tounen nan pwatrin pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 8 a 12 reps; repete sou lòt bò a.

Kab-Asiste Mouri ensèk

Egzèsis sa a espesyalman efikas nan travay rektus la abdominis (aka misk "sis-pake" ou). Li se tout sou kontwòl, kidonk ale dousman, rete estab, epi konsantre sou koneksyon an tèt-kò.

A. Sèvi ak ba dwat la, kòd, oswa atachman manch senp pou egzèsis sa a. Mete pwen jete kab la jiska yon wotè ki pral longè bra atè a. Fè fas a lwen gwo kay won an ak scoot ale, kidonk gen rezistans sou kab la.

B. Kouche fas atè ak tèt rilaks sou tè a. Angaje nwayo pou do rete nan yon pozisyon net kont etaj la. Leve tou de janm yo jiska yon ang 90-degre, epi panse a rale kòt nan direksyon etaj la pou kenbe tout nwayo a aktif. Pwolonje bra nan direksyon plafon an, anpile sou zepòl. Yon fwa konfòtab, pwan atachman kab la epi kenbe l sou pwatrin lan, kenbe bra dwat, do net, kou rilaks, nwayo angaje, ak janm nan 90 degre yo kòmanse.

C. Dousman pwolonje yon janm nan direksyon tè a, peze nan talon pye a, men pa janm pèmèt li manyen tè ​​a. Kenbe rès kò a toujou. Dousman epi avèk kontwòl, pote janm sa a tounen nan 90 degre epi repete sou lòt bò a.

Fè 5 a 10 reps pou chak janm.

Woodchopper

Egzèsis sa a vize oblik ou, men tou rekrite rès la nan nwayo ou.

A. Kòmanse ak manch kab la oswa atachman kòd pandye wo sou gwo kay won an. Kanpe anfas bò a epi pwan manch lan oswa kòd ak tou de men. Etap yon sèl bra-longè lwen machin nan epi kenbe bra lonje ak dwat yo kòmanse.

B. Avèk pye zepòl-lajè apa ak yon koube mou nan jenou yo, kòmanse rale kab la desann nan tout kò a (tankou yon senti sekirite) pandan y ap angaje misk debaz yo. Kenbe dèyè ak bra dwat pandan y ap pivote sou pye a andedan yo ka resevwa yon seri plen nan mouvman.

C. Kenbe yon pozisyon fò, bra dwat, ak angaje nwayo, pandan y ap tou dousman retounen nan kòmanse pozisyon.

Fè 8 a 12 reps; repete sou lòt bò a.

Sou entènèt jwèt Plank jenou Tuck

Konsidere sa a yon varyasyon planch suralimante.

A. Pi ba pwen an jete lank nan pozisyon ki pi ba posib epi sèvi ak yon atachman cheviy si sa disponib. Si ou pa, sèvi ak manch regilye a epi glise yon pye nan braslè manch lan.

B. Fè fas a lwen gwo kay won an, kwòk pye dwat la nan braslè a. Deplase soti nan gwo kay won an bay rezistans sou kab la ak pi ba nan swa yon wo oswa ba pozisyon koud planch ak pye lajè. Stack zepòl dirèkteman sou koud (oswa sou ponyèt pou yon gwo bout bwa segondè), trase nwayo a sere, peze glutes yo ansanm, angaje kad ou, epi kenbe kontanple nan direksyon etaj la pou kou rete nan yon pozisyon net.

C. Brace nwayo ak kondwi jenou dwat la (pye a nan kòd la kab) nan direksyon pwatrin san yo pa awondi do a, leve ranch, oswa balanse retounen ak lide. Pòz nan tèt la nan pozisyon an, ki konsantre sou yon crunch plen nan vant.

D. Tou dousman retounen nan pozisyon kòmanse. Pa kite ranch yo koule nan direksyon etaj la.

Fè 8 a 12 reps; repete sou lòt bò a.

Revizyon pou