Bati fòs ak amelyore antrennman ou a ak sa yo, Egzèsis kab

Kontan

• Ki benefis ki genyen nan egzèsis kab?
• Konsèy sekirite
• Egzèsis kab pou kò anwo
• Kanpe laprès zepòl
• Kab pwatrin vole
• Egzèsis kab pou abs
• Bwa koupe
• Egzèsis kab pou pi ba kò
• Glute restitiye
• Romanian deadlift
• Liy anba la

Si ou te pase nenpòt ki lè nan yon jimnastik, gen nan yon bon chans w ap abitye avèk machin nan kab. Sa a moso fonksyonèl nan ekipman egzèsis, ki refere tou kòm yon machin pouli, se yon diskontinu nan jimnaz anpil ak sant fòmasyon atletik.

Machin nan kab se yon gwo moso nan ekipman jimnastik ki gen pouli kab reglabl. Rezistans nan câbles yo pèmèt ou fè egzèsis anpil nan yon varyete direksyon. Gen kèk machin ki gen youn oubyen de estasyon kab, pandan ke lòt moun gen plizyè.

Nan atik sa a nou pral gade nan benefis ki genyen nan egzèsis kab, ki jan fè yo san danje, ak egzèsis kab ke ou ka eseye pwochenn fwa ou nan jimnastik la.

Ki benefis ki genyen nan egzèsis kab?

Lè ou kapab fè egzèsis nan chenn diferan nan mouvman se youn nan benefis prensipal ki gen ladan egzèsis machin kab nan antrennman ou.

Epitou, Konsèy Ameriken an sou Egzèsis di ke kite lwen altèr ak altèr ak lè l sèvi avèk câbles pou kèk semèn ka ede ogmante fòs ou ak kraze yon plato Fitness.

Men, ki sa egzakteman ki fè egzèsis kab tankou yon gwo antrennman?

Oke, pou kòmansè, li nan kontrèman ak yon machin tipik weightlifting ki gen yon chemen fiks nan mouvman.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatè Movement Vault, fè remake ke yon machin kab pèmèt ou libète pou avanse pou pi fason ou vle pou avanse pou pi, epi chwazi chemen an ak mouvman nan fè egzèsis la oswa mouvman.

Anplis de sa, "machin kab bay yon lis, ki pa saccadé konsantrik ak inik kontraksyon pandan y ap fè egzèsis," li te eksplike.

Yon machin kab tou pèmèt ou fè plis varyasyon fè egzèsis pou gwoup misk miltip ak pèmèt ou ale limyè oswa lou ak rezistans.

Plus, paske ekipman sa a jeneralman san danje, débutan yo gen mwens chans pou yo blese lè l sèvi avèk yon machin kab konpare ak pwa gratis oswa machin pwa tradisyonèl yo, Wickham eksplike.

Mecayla Froerer, BS, NASM, ak iFit antrenè pèsonèl, eksplike ke paske machin kab yo fasil yo sèvi ak, ou ka jwenn mete kanpe byen vit, ki pèmèt ou pou avanse pou pi byen vit nan antrennman ou.

Sa te di, li pran kèk tan pou itilize pou itilize sistèm kab la ak varyete manch ou ka itilize pou diferan kalite egzèsis. Men, yon fwa ou jwenn pann lan nan li, ou pral gen anpil chans jwi efikasite ak entansite sa a antrenè total-kò.

Konsèy sekirite

An jeneral, se machin nan kab konsidere kòm yon moso ki san danje nan ekipman egzèsis pou tout nivo. Sepandan, gen etap ou ka pran amelyore sekirite ou pandan w ap travay deyò.

• Bay tèt ou ase plas. Machin nan kab pran anpil espas etaj, epi ou bezwen pou avanse pou pi lib pandan y ap fè egzèsis yo.
• Mande asistans. Si ou pa sèten ki wotè yo mete câbles yo nan, oswa ki jan fè yon mouvman, toujou mande yon sètifye antrenè pèsonèl pou asistans. Fè yon egzèsis nan wotè a mal pa sèlman diminye efikasite a, men li ogmante chans ou tou pou aksidan.
• Pa twòp egzèsis tèt ou. Jis tankou pwa gratis ak lòt machin rezistans, chwazi yon pwa ki konfòtab ak pèmèt ou sèvi ak fòm apwopriye. "Si nan nenpòt ki pwen ou jwenn li difisil fè yon egzèsis ak fòm kòrèk, diminye rezistans a yo nan lòd yo anpeche aksidan," di Froerer.
• Tcheke pou domaj. Tcheke câbles yo ak atachman anvan ou sèvi ak yo epi alèt yon manm pèsonèl la si ou wè fraying oswa divize sou câbles yo.
• Pa modifye ekipman an. Pou rete an sekirite, sèlman itilize manch yo ak atachman ki fèt pou machin kab la. Epitou, pa modifye ekipman an lè yo ajoute plak oswa lòt rezistans nan pil pwa yo.

Egzèsis kab pou kò anwo

Gen anpil egzèsis ou ka fè sou machin nan kab ki vize misk yo nan anwo kò ou. De nan egzèsis yo ki pi popilè ki vize pwatrin lan, zepòl, ak trisèps yo se laprès zepòl kanpe ak vole nan pwatrin kab.

Kanpe laprès zepòl

1. Kanpe ant de câbles ba-mwayen-wotè ak manch.
2. Koupi byen, gen tan pwan chak manch, epi leve kanpe ak koud ou koube ak nan pozisyon an kòmanse pou yon laprès zepòl. Manch yo ta dwe yon ti kras pi wo pase zepòl ou.
3. Etap tounen ak yon sèl pye pou ou gen plis estabilite. Angaje nwayo ou ak pouse câbles yo anwo jiskaske bra ou yo pwolonje anlè.
4. Ranvèse mouvman an jiskaske manch yo menm avèk zepòl ou.
5. Fè 2-3 kouche nan 10-12 repetisyon.

Kab pwatrin vole

1. Kanpe ant de câbles ak manch yon ti kras pi wo pase zepòl ou.
2. Grip yon manch nan chak men ak etap pi devan ak yon sèl pye. Bra ou ta dwe lonje sou kote sa yo.
3. Yon ti kras pliye koud ou epi sèvi ak misk nan pwatrin ou a pote manch yo ansanm rankontre nan sant la.
4. Pòz, Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Fè 2-3 kouche nan 10-12 repetisyon.

Egzèsis kab pou abs

Fòmasyon misk nan vant ou ak tansyon konstan se yon fason rapid ranfòse ak ton midsection ou. Pou yon gwo estabilite ak antrennman debaz, eseye fè egzèsis la koupe bwa.

Bwa koupe

1. Kanpe sou bò a nan machin nan kab ak pye ou zepòl-lajè apa. Pouli a ta dwe sou anviwònman ki pi wo a.
2. Tache yon manch nan zen kab la.
3. Gen tan pwan manch lan ak tou de men anlè yon sèl zepòl. Bra ou yo pral konplètman pwolonje epi ou pral gade nan pouli la.
4. Rale manch lan desann ak nan tout kò ou pandan ke tors ou ak ranch wotasyon. Ou pral fini sou bò opoze a. Kenbe ab ou angaje tout tan an.
5. Pòz, Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.
6. Fè 2-3 kouche nan 10-12 repetisyon.

Egzèsis kab pou pi ba kò

Kò pi ba ou ka benefisye de fè yon varyete de egzèsis kab ki vize glutes ou, kad, ak paralize. Nan tren glutes yo, eseye de egzèsis sa yo kab pi ba-kò.

Glute restitiye

1. Kanpe fè fas a machin nan kab ak pouli a sou anviwònman ki pi ba a.
2. Hook yon atachman cheviy nan zen an kab ak vlope atachman a alantou cheviy gòch ou. Asire w ke li an sekirite.
3. Dousman kenbe sou machin nan sipòte anwo kò ou. Pliye jenou dwat ou yon ti kras, leve pye gòch ou sou planche a, ak pwolonje janm gòch la dèyè ou. Pa vout do ou. Retounen sèlman osi lwen ke ou kapab san yo pa konpwomèt fòm ou an.
4. Peze nan fen mouvman an epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Repete 10 fwa anvan ou chanje ak lòt janm lan. Fè 2-3 kouche nan 10 repetisyon sou chak janm.

Romanian deadlift

1. Kanpe fè fas a machin nan kab ak pouli a sou anviwònman ki pi ba a.
2. Hook de manch oswa yon kòd nan zen an kab. Si w ap itilize manch, pwan yon manch nan chak men epi leve kanpe. Pye yo ta dwe zepòl-lajè apa. Asire ou ke ou kanpe ase lwen machin lan pou ou gen ase plas pou koube nan ranch yo.
3. Yon ti kras pliye jenou ou ak pliye pou pi devan nan ranch yo pandan ke rezistans a rale men ou nan direksyon pou pye ou. Kenbe nwayo ou angaje ak tounen dwat tout tan an.
4. Pòz, ak pwolonje soti nan ranch yo kanpe.
5. Fè 2-3 kouche nan 10-12 repetisyon.

Liy anba la

Ki gen ladan egzèsis kab nan woutin kondisyon fizik ou se yon ekselan fason yo ajoute varyete nan antrennman ou, pandan y ap bati fòs ak fòmasyon misk ou soti nan ang diferan.

Si ou nouvo nan fè egzèsis oswa ou pa sèten ki jan yo sèvi ak machin nan kab, asire w ke ou mande yon sètifye antrenè pèsonèl pou asistans.