4 bounda, Hip, ak kwis, Egzèsis san danje pou Gwosès

Kontan

• Benefis nan fè egzèsis pandan gwosès la
• Janm Side ogmante
• Hip kourbur (flechir)
• Ekstansyon Hip
• Jenou kourbur (flechir)

Benefis nan fè egzèsis pandan gwosès la

Rete anfòm pandan gwosès ou bon pou ni ou menm ni tibebe w la. Regilye fè egzèsis fòmasyon aerobic ak fòs ka amelyore rezilta a nan gwosès ou nan yon kantite fason. Li kapab:

• ogmante nivo enèji ou
• anpeche w pran twòp pwa pandan gwosès la
• ede ou dòmi pi byen
• soulaje sentòm gwosès tankou doulè nan do ak konstipasyon
• diminye risk ou genyen pou preeklanpsi (tansyon wo pandan gwosès la)
• bese chans ou nan bezwen yon livrezon Sezaryèn
• ede ou pèdi pwa gwosès ou pi vit apre ou fin delivre

Egzèsis ta ka tou diminye chans ou pou devlope dyabèt jestasyonèl. Èske w gen dyabèt jestasyonèl ka ogmante risk ou genyen pou devlope dyabèt tip 2 pita nan lavi. Èske w gen dyabèt jestasyonèl ka ogmante tou risk ti bebe w la pou yo te fèt ki twò gwo.

Selon yon etid 2017, 22 pousan nan fanm ki twò gwo oswa obèz ki te patisipe nan yon pwogram monte bisiklèt 30 minit twa fwa yon semèn devlope dyabèt jèstasyonèl, konpare ak prèske 41 pousan nan fanm ki pa t 'pran pati nan pwogram nan. Gwoup la fè egzèsis tou pran mwens pwa pandan gwosès yo.

Fanm ki obèz oswa ki twò gwo ki fè egzèsis pou 30 a 60 minit nan yon jounen, twa oswa plis fwa nan yon semèn ka diminye risk pou yo bay ti bebe yo prematireman, yo te jwenn yon nan 1,500 fanm ansent.

Isit la yo se kat mouvman ki ka ede ranfòse misk yo nan ranch ou, bou, ak kwis.

Janm Side ogmante

Sa yo ogmante janm ranfòse misk yo nan kote sa yo nan ranch ou ak kwis. Janm fò ede sipòte pwa nan vant k ap grandi ou epi yo pral ba ou plis ogmante pandan livrezon lè li lè pouse.

Si ou vle sèvi ak pwa cheviy, mande doktè ou an premye epi kenbe yo limyè.

Kanpe dwat, dirèkteman dèyè yon tab oswa yon chèz, pye yon ti kras apa. Kenbe sou chèz la pou ede kenbe balans ou.

• Pran 3 segonn leve janm gòch ou 6 a 12 pous soti sou bò la. Kenbe do ou ak tou de pye dwat. Pa lonje dwèt sou zòtèy ou deyò; kenbe yo fè fas a pi devan. Kenbe pozisyon an pou 1 dezyèm.
• Pran 3 segonn pou bese janm ou tounen nan pozisyon pou kòmanse.
• Repete ak janm gòch ou.
• Janm altène, jiskaske ou te repete egzèsis la 8 a 15 fwa avèk chak janm.
• Repoze, Lè sa a, fè yon lòt seri 8 a 15 repetisyon altène.

Hip kourbur (flechir)

Flechisman Hip ranfòse kwis la ak misk anch, ede prepare kò ou pou travay. Ou ka itilize pwa cheviy si doktè ou di li an sekirite.

• Kanpe sou bò oswa dèyè yon chèz solid oswa yon tab, kenbe li ak yon sèl men pou balans.
• Pran 3 segonn pliye jenou gòch ou epi pote li osi lwen nan direksyon pwatrin ou ke posib. Kanpe dwat san yo pa koube nan ren an oswa ranch yo.
• Kenbe pozisyon an pou 1 dezyèm, Lè sa a, pran 3 segonn pi ba janm gòch ou tout wout la desann.
• Repete ak janm dwat ou.
• Altène janm jiskaske ou te fè 8 a 15 repetisyon sou chak bò.
• Repoze, Lè sa a, fè yon lòt seri 8 a 15 repetisyon altène.

Ekstansyon Hip

Egzèsis sa a ranfòse ranch ou pou ede prepare ou pou travay. Sèvi ak pwa cheviy si doktè ou di li an sekirite.

• Kanpe 12 a 18 pous lwen yon tab oswa yon chèz, pye yon ti kras apa.
• Pliye pou pi devan soti nan ranch yo nan apeprè yon ang 45-degre, kenbe sou tab la oswa chèz pou balans.
• Nan pozisyon sa a, pran 3 segonn leve janm gòch ou dwat dèyè ou san yo pa koube jenou ou, montre zòtèy ou, oswa koube anwo kò ou nenpòt ki pi lwen pi devan. Kenbe pozisyon an pou 1 dezyèm.
• Pran 3 segonn pou bese janm gòch ou tounen nan pozisyon an kòmanse.
• Repete ak janm dwat la. Janm altène, jiskaske ou te repete egzèsis la 8 a 15 fwa avèk chak janm.
• Repoze, Lè sa a, fè yon lòt seri 8 a 15 repetisyon altène ak chak janm.

Jenou kourbur (flechir)

Egzèsis sa a ranfòse misk yo nan do a nan fant janm la ki ede kenbe ou mache dwat epi balanse ak pi gwo chaj devan ou. Pou ajoute yon defi, sèvi ak pwa cheviy.

• Kanpe dwat, trè pre yon tab oswa chèz, kenbe sou li pou balans.
• Pran 3 segonn pliye jenou gòch ou, ogmante pye ou nan direksyon bounda ou, se konsa ke estati ti towo bèf ou vini osi lwen moute nan do a nan fant janm ou ke posib. Pa deplase janm anwo ou ditou. Pliye jenou ou epi deplase sèlman janm anba ou.
• Pran 3 segonn pou bese janm gòch ou tout desann.
• Repete ak janm dwat ou.
• Altène janm jiskaske ou te fè 8 a 15 repetisyon ak chak janm.
• Repoze, Lè sa a, fè yon lòt seri 8 a 15 repetisyon altène.

Fè egzèsis sekirite pandan gwosès | Sekirite

Anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis, tcheke avèk doktè ou a asire w ke li an sekirite. Doktè ou ta ka avèti ou kont egzèsis si ou gen nenpòt konplikasyon nan gwosès ou. Pou egzanp, si ou:

• ansent ak marasa oswa lòt miltip
• yo nan risk pou travay preterm
• gen tansyon wo
• gen yon kè ki deja egziste nan maladi poumon
• gen placenta previa oswa yo gen gwo risk pou li
• yo grav anemik

Pi bon egzèsis yo aerobic pandan gwosès yo enpak ki ba, tankou:

• naje
• mache
• monte yon bisiklèt estasyonè
• fè jimnastik ki pa gen anpil enpak
• danse
• pratike yoga
• fòmasyon fòs (mande doktè ou konbyen pwa ki san danje pou ou leve)

Si gwosès ou an sante, ou ta dwe kapab fè menm aktivite ou te fè anvan ou vin ansent, ak jis kèk modifikasyon. Evite egzèsis sa yo, ki ta ka riske pou ou menm ak tibebe w la:

• espò ki gen gwo enpak tankou boksè, foutbòl, oswa glas Hockey
• crunches oswa lòt egzèsis kote ou kouche plat sou do ou, ki mete presyon sou yon venn ki retounen san nan kè ou
• aktivite ki riske tankou parachutism oswa plonje anba dlo
• yoga cho oswa lòt pwogram egzèsis ki lakòz tanperati kò ou ap monte
• aktivite ki ka lakòz yon tonbe, tankou monte bisiklèt mòn, ski desann, oswa monte cheval

Pran prekosyon sa yo chak fwa ou fè egzèsis:

• Bwè anpil dlo anvan, pandan, ak apre antrennman ou.
• Nan ete a, fè egzèsis andedan kote li nan lè kondisyone.
• Mete yon senti sipò gwosès pou kenbe vant ou an plas, osi byen ke yon soutyen espò pou sipòte tete ou yo.

One Stop fè egzèsis touswit epi rele doktè ou si ou fè eksperyans nenpòt nan sentòm sa yo pandan antrennman ou:

• senyen oswa likid ki koule nan vajen ou
• doulè nan pwatrin
• batman kè rapid oswa iregilye
• vètij oswa endispoze
• pwoblèm pou respire
• feblès, doulè, oswa anflamasyon nan janm anba ou yo
• kontraksyon regilye