Sa a Burn-Se konsa-bon Burpee antrennman pwouve sa a deplase se wa a Cardio

Kontan

• Chofe
• Burpee debaz
• High-jenou Pop-up
• Judo woule ak yon so
• Plank Reach
• Burpee ak so jenou-Tuck
• Koupi byen pouse ak Pouse-up
• Woule koupi byen Burpee
• Bato-poze Kenbe
• Revizyon pou

Ou gen plis chans fè burpees depi tounen nan jou a nan klas jimnastik, e gen nan yon rezon ki fè nou tout toujou branche sou yo. Li nan egzèsis la ou renmen rayi, men mouvman bodyweight sa a se vrèman pake total la, yon melanj pafè nan Cardio entansite segondè ak skilpti allover. (Epitou eseye antrennman bodyweight sa a pou moun ki renmen rayi burpees.)

An reyalite, frape soti 30-dezyèm kouche nan burpees pral fè ou jwenn menm ogmantasyon nan kondisyon fizik tankou fè sprints: Yo tou de manivèl batman kè ou ak VO2 max (kantite maksimòm oksijèn kò ou ka itilize pandan egzèsis), chèchè nan Inivèsite a nan Georgia jwenn. Diferans lan yon sèl? Egzèsis nan etid la ki te fè burpees yo tou te resevwa yon antrennman fòs plen kò. Se pa sèlman sa, men konpare ak lòt egzèsis rezistans, tankou skwa, lunges, ak planch, burpees boule jiska twa fwa kantite kalori, yon 9.6 grès-k ap fonn pou chak minit, dapre yon rapò resan nan Journal of fòs & kondisyone rechèch.

"Burpees yo se youn nan egzèsis ki pi efikas pou boule kalori, epi paske yo se mouvman konpoze, ou pa janm ap travay sèlman yon sèl gwoup misk," di Shaun Jenkins, yon antrenè nan vil New York ki, ak YG Studios, te di. te kreye yon nouvo klas alantou sa a debaz boot camp. "Gen anpil diferan fason yo kraze yon burpee nan mouvman fòs separe ak ogmante ak diminye difikilte sa a, ke lè ou mete tout pwogresyon yo ansanm, rezilta a se yon sèl antrennman asasen," li te di. "Mwen renmen rele li lanmò pa burpee." (Vle yon mwa vo nan burpees? Eseye 30-DayBurpee defi nou an.)

Pare pou aksyon? Eseye enjenyeu sikwi burpee Jenkins la, ki altène mouvman estanda ak varyasyon fre ki pral fèm chak fib nan misk ou genyen.

Pou ogmante kalori ou boule, deplase osi vit ke ou kapab pandan w ap kenbe bon fòm, Jenkins di. Nan 26 minit, ou pral koule swe ak konplètman fè ak fòs ou ak Cardio. Genyen-genyen.

Entansite: Difisil (RPE: * yon 8 oswa yon 9out nan 10)

Tan total: 26 minit

Ou pral bezwen: Jis pwa kò ou

Kouman li fonksyone: Chofe, Lè sa a, ranpli egzèsis yo nan lòd yon sèl fwa nan, repoze lè enstwi. Repete kous la yon fwa.

Kalori boule: 220

Chofe

Fè 1 minit nan jenou wo. Lè sa a, kanpe ak pye anch-lajè apa, ak koupi byen. Kanpe, vini sou boul

nan pye ak rive anlè. Kontinye pou 1 minit. Next, pliye pou pi devan, mache men soti nan gwo bout bwa, Lè sa a, fè 1 pouse-up. Mache men tounen kanpe. Kontinye pou 1 minit, apresa repete tout seri yon lòt fwa ankò.

Burpee debaz

A. Kanpe ak pye ansanm. Koupi, ak plant palmis sou planche a devan ou.

B. Avèk abs sere, so pye tounen nan gwo bout bwa.

C. Pliye koud pi ba pwatrin ak kwis sou planche a.

D. Peze jiska gwo bout bwa ak sote pye nan direksyon men yo.

E. Ale pi wo ke ou kapab, asire w keet yo anba zepòl anvan ou lanse. Bat men anlè.

Repete pou 1 minit.

High-jenou Pop-up

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, bra koube pa kote sa yo. Byen vit leve Bent jenou dwat nan wotè anch, retounen nan kanpe, Lè sa a, pote gòch jenou moute.

B. Soti nan kanpe, akoupi, mete palmis atè, epi sote pye tounen nan gwo bout bwa, bese kò a nan etaj.

C. Eksplozif pouse leve epi sote pye nan men yo pou ateri nan yon pozisyon dekole, jenou bese ak pye gòch pi devan.

D. Lè sa a, sote kòm yon wo ou kapab, ateri dousman ak pye anch-lajè apa. Repete tan sa a aterisaj ak pye dwat pou pi devan.

Kontinye pou 1 minit, kote altène.

Judo woule ak yon so

A. Kouche fas anlè sou planche a ak jenou rantre nan pwatrin ak bra pa bò.

B. Sèvi ak ab ou, woule jiska yon pozisyon chita epi mete pye atè.

C. Peze pye byen fèm nan etaj, leve kanpe san w pa sèvi ak men pou pouse; sote wo.

Repete pou 1 minit.

Plank Reach

A. Kòmanse sou etaj nan gwo bout bwa sou avanbra, koud dirèkteman anba zepòl ak dwèt gaye lajè.

B. Lonje pi devan ak bra dwat pwolonje epi manyen etaj la devan ou. Retounen nan kòmanse, chanje kote, epi repete.

Kontinye altène pou 1 minit.Lè sa a, rès pou 1 minit.

Burpee ak so jenou-Tuck

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa, Lè sa a, koupi ak plant palmis sou planche a.

B. Sote pye tounen nan planch, Lè sa a, bese kò a nan etaj.

C. Peze moute nan gwo bout bwa, epi sote pye nan direksyon men pou w kanpe.

D. Soti nan kanpe, koupi byen, Lè sa a, sote, tucking jenou nan direksyon pwatrin ak pote pla manyen jenou. Tè ak jenou mou.

Repete pou 1 minit.

Koupi byen pouse ak Pouse-up

A. Kòmanse sou etaj nan gwo bout bwa sou pla.

B. Sote pye yo deyò nan pla epi monte nan yon koupi byen laj, yo pote pla ansanm nan pwatrin (tankou nan pozisyon lapriyè), koud koube pa kote sa yo.

C. Lè sa a, mete palmis tounen sou planche a ak so pye tounen nan yon gwo bout bwa; fè 1 push-up.

Repete pou 1 minit.

Woule koupi byen Burpee

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, Lè sa a, pi ba nan yon koupi byen fon, koud bese pa bò.

B. Kenbe pozisyon, sèvi ak momantòm woule tounen sou etaj (sispann lè midback manyen etaj), Lè sa a, angaje abs byen vit woule pi devan epi retounen nan kanpe.

C. Soti nan kanpe, akoupi, palmis atè, epi sote pye tounen nan gwo bout bwa. Ale pye nan direksyon men epi retounen nan kanpe.

Repete pou 1 minit.

Bato-poze Kenbe

A. Kòmanse kouche sou planche ak bra pa kote, Lè sa a, angaje abs leve nan yon V ak bra dwat soti devan ou nan wotè zepòl.

Kenbe pou 1 minit.Lè sa a, repoze pou 1 minit.

Revizyon pou