Ki jan fè yon Bulgarian Splat koupi byen chemen an

Kontan

• Ki pwen an?
• Ki jan li diferan de yon koupi byen yon sèl-janm?
• Èske gen diferan kalite squats Bulgarian fann?
• Ki jan ou fè li?
• Ki jan ou ka ajoute sa a nan woutin ou a?
• Ki sa ki erè ki pi komen yo gade pou?
• Janm devan ou a pa nan yon pozisyon konfòtab
• Tors ou pa panche
• Ki varyasyon ou ka eseye?
• Altèr
• Altèr oswa kettlebell
• Smith machin
• Boul jimnastik
• Bann rezistans
• Liy anba la

Èske janm pi fò nan tèt lis swete ou? Rezilta yo soti nan enkòpore skwa Bulgarian fann nan woutin ou ta ka yon rèv rive vre - ekite swe obligatwa!

Yon kalite koupi byen yon sèl-janm, koupi fann nan Bulgarian se asire w ke ou delivre gwo benefis nan kò pi ba ou.

Avèk yon sèl pye dèyè ou ak elve nan tè a, egzèsis sa a vize anpil nan misk yo menm jan ak yon koupi byen tradisyonèl, men ak yon anfaz sou kad yo.

Ki pwen an?

Benefis nan koupi byen fann Bulgarian la gen anpil.

Kòm yon egzèsis kò pi ba, li ranfòse misk yo nan pye yo, ki gen ladan kad yo, paralize, glutes, ak ti towo bèf.

Epitou, kòm yon egzèsis sèl-janm, se nwayo ou fòse yo travay nan overdrive kenbe balans ou.

Ak byenke koupi byen fann Bulgarian la travay anpil nan misk yo menm jan ak yon koupi byen tradisyonèl yo, pou kèk, li nan yon egzèsis pi pito.

Yon koupi byen tradisyonèl mete yon chay dimensionnable sou do pi ba ou - ki kapab lakòz aksidan - men Bulgarian koupi fann lajman retire do a pi ba soti nan ekwasyon an, mete anfaz la sou pye yo.

Si ou gen pwoblèm tounen - oswa menm si ou pa fè sa! - mouvman sa a ta ka yon gwo opsyon pou ou.

Ki jan li diferan de yon koupi byen yon sèl-janm?

Malgre ke tou de koupi divize Bulgarian la ak koupi yon sèl-janm konsantre sou kad yo epi mande pou balans, gen kèk diferans sibtil.

Nan yon koupi byen yon sèl-janm, janm estabilize ou soti nan devan ou. Nan yon koupi fann Bulgarian, janm estabilize ou se dèyè ou sou yon sifas ki wo.

Yon koupi byen fann Bulgarian pèmèt ou rive jwenn pi gwo pwofondè pase yon koupi byen yon sèl-janm, ki mande pou fleksibilite nan ranch ou.

Èske gen diferan kalite squats Bulgarian fann?

Gen de varyasyon sou yon koupi byen fann Bulgarian - yon sèl ki nan kwadwilatè dominan ak yon sèl ki nan glute dominan.

Pozisyon pye ou detèmine sa a. Si pye ou se pi lwen soti nan sifas la ki wo, ou pral mete plis anfaz sou glutes ou ak paralize; si li pi pre sifas ki wo, ou pral frape kad ou plis.

Tou de varyasyon yo benefisye! Li finalman vini desann nan preferans pèsonèl ou, osi byen ke sa ki santi l plis natirèl ki baze sou fleksibilite ou ak mobilite.

Jwe otou ak chak varyete ka ede w idantifye ki travay pi byen pou ou.

Ki jan ou fè li?

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse pa kanpe apeprè 2 pye devan yon ban jenou-nivo oswa etap.
2. Leve janm dwat ou dèyè ou epi mete tèt pye ou sou ban an. Pye ou yo ta dwe toujou sou zepòl-lajè apa, ak pye dwat ou ta dwe byen lwen ase devan ban an kote ou ka konfòtableman kwaze - hop alantou yon ti jan pou ou ka jwenn plas nan dwa. Si yon pozisyon pi pre pye travay, jis asire ke lè ou bese desann, jenou gòch ou pa tonbe sou liy nan zòtèy ou yo.
3. Pandan w ap angaje nwayo ou, woule zepòl ou tounen ak mèg yon ti kras pi devan nan ren an, kòmanse bese desann sou janm gòch ou, koube jenou an.
4. Si ranpli yon kwadwilatè-dominan Bulgarian fann koupi byen, sispann anvan jenou ou tonbe sou zòtèy ou yo. Si ranpli yon glute-dominan Bulgarian fann koupi byen, sispann lè kwis gòch ou paralèl ak tè a.
5. Pouse moute nan pye gòch ou, lè l sèvi avèk pouvwa a soti nan kad ou ak paralize pou retounen nan kanpe.
6. Repete pou nimewo a vle nan reprezantan sou janm sa a, Lè sa a, chanje, mete pye gòch la moute sou ban an.

Si ou se nouvo nan squats Bulgarian fann, kòmanse ak 2 kouche nan 6 a 8 reprezantan sou chak janm jiskaske ou jwenn akimile nan mouvman an ak jwenn kèk fòs.

Lè ou ka ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan sou chak janm alèz, konsidere ajoute yon altèr limyè nan chak men pou kèk rezistans adisyonèl.

Ki jan ou ka ajoute sa a nan woutin ou a?

Ajoute yon koupi fann Bulgarian nan woutin ou sou yon jou kò pi ba ranfòse fòs janm, oswa ajoute li nan yon antrennman kò konplè melanje bagay yo.

Pè ak 3 a 5 egzèsis fòs adisyonèl, ou pral sou wout ou nan yon nwayo pi fò ak janm nan pa gen tan.

Menm jan ak tout antrennman fòs, asire ke ou te byen chofe davans ak 5 a 10 minit nan Cardio ba entansite mwayen, ki te swiv pa kèk etann dinamik oswa kim woule.

Ki sa ki erè ki pi komen yo gade pou?

Pandan ke mouvman an nan yon koupi byen fann Bulgarian se pi fasil metrize pase yon koupi byen tradisyonèl yo, gen kèk bagay yo gade deyò pou.

Janm devan ou a pa nan yon pozisyon konfòtab

Si pye devan ou a pa pozisyone kòrèkteman, ou pral pase anpil tan so alantou ap eseye jwenn plas la dous.

Sonje ke ou pa vle pye ou tèlman pre ban an ki jenou ou tonbe sou zòtèy ou, men ou menm tou ou pa vle li soti twò lwen.

Yon fwa ou te jwenn plasman an dwa, make etaj la ak yon altèr oswa ti plak pou w ap gen yon gid pou kouche nan lavni.

Tors ou pa panche

Malgre ke yon siy komen pou fè egzèsis fòs se kenbe pwatrin lan leve, ou aktyèlman vle tors ou yo dwe panche pi devan yon ti kras pou deplase sa a.

Ou pral limite ranje mouvman ou si ou rete nan yon pozisyon konplètman mache dwat, fòse jenou ou a pòp soti anvan ou te rive nan pwofondè optimal.

Si ou remake sa k ap pase, pliye ren ou jiskaske tors ou rive nan yon ang 30-degre, Lè sa a, eseye ankò.

Ki varyasyon ou ka eseye?

Yon fwa ou te metrize bodyweight Bulgarian fann koupi byen sou yon ban, eseye ajoute rezistans oswa akseswar lòt.

Altèr

Chaje yon altèr sou pyèj ou ak zepòl epi ranpli menm mouvman an.

Pran swen lè ou mete pye ou dèyè ou, asire ou pa pèdi balans ou ak pwa a te ajoute.

Altèr oswa kettlebell

Kenbe yon altèr oswa kettlebell nan chak men pandan y ap egzekite yon koupi fann Bulgarian.

Sa a varyasyon filaplon pral pi fasil egzekite pase varyete nan altèr, byenke ou pral limite a sa sèlman fòs la nan priz ou.

Smith machin

Konnen tou kòm yon machin koupi byen ede, machin nan Smith pral pèmèt ou san danje teste fòs ou nan yon koupi byen fann Bulgarian.

Pozisyon ba a nan wotè zepòl, jwenn anba epi dekrache li, lè sa a ranpli mouvman an.

Boul jimnastik

Ajoute yon sifas enstab tankou yon boul jimnastik (ke yo rele tou yon yoga oswa boul egzèsis) nan koupi ou Bulgarian fann kreye yon defi adisyonèl.

Sèvi ak boul la nan plas yon ban - ou pral bezwen travay pi rèd kenbe balans ou ak estabilize tèt ou jan ou koupi byen.

Bann rezistans

Pozisyon yon bann rezistans anba pye devan ou, koube koud yo epi kenbe manch yo nan zepòl ou.

Akoupi desann, kenbe pozisyon ou ak manch yo bann rezistans.

Liy anba la

Squats Bulgarian fann ka delivre gwo benefis nan janm ou ak nwayo.

Plus, ki gen mwens egzije nan do ki pi ba, egzèsis sa a ka pi pito sou yon koupi byen tradisyonèl pou ajoute fòs nan kò pi ba ou.

Mèt fòm ki kòrèk la epi ou pral sou wout ou a te ajoute fòs.

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Madison, WI, yon antrenè pèsonèl, ak yon enstriktè Fitness gwoup ki gen objektif se ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Lè li pa ap travay deyò ak mari l 'oswa kouri dèyè ozalantou jèn pitit fi li a, li ap gade montre televizyon krim oswa fè sourdough pen nan grate. Jwenn li sou Instagram pou tidbits kondisyon fizik, #momlife, ak plis ankò.