Brown vs diri blan - Ki pi bon pou sante ou?

Kontan

• Diferans ki genyen ant diri mawon ak blan
• Diri mawon pi wo nan fib, vitamin ak mineral
• Diri mawon gen antinutriman epi li ka pi wo nan asenik
• Asid Phytic
• Asenik
• Efè sou sik nan san ak risk dyabèt
• Lòt efè sou sante diri blan ak mawon
• Faktè Risk Maladi Kè
• Estati antioksidan
• Kontwòl pwa
• Ki kalite ou ta dwe manje?

Rice se yon grenn versatile ki konsome pa moun atravè mond lan.

Li sèvi kòm yon manje diskontinuèl pou anpil moun, espesyalman moun k ap viv nan pwovens Lazi.

Rice vini nan plizyè koulè, fòm ak gwosè, men ki pi popilè yo se diri blan ak mawon.

Diri blan se kalite ki pi souvan konsome, men diri mawon lajman rekonèt kòm yon opsyon ki pi an sante.

Anpil moun prefere diri mawon pou rezon sa a.

Atik sa a gade benefis ak dezavantaj tou de varyete yo.

Diferans ki genyen ant diri mawon ak blan

Tout diri konsiste prèske antyèman nan glusid, ak ti kantite pwoteyin ak pratikman pa gen grès.

Diri mawon se yon grenn antye. Sa vle di li gen tout pati nan grenn lan - ki gen ladan bran an fib, jèm nan nourisan ak endospèm la karb ki rich.

Diri blan, nan lòt men an, te retire bran an ak jèm yo, ki se pati ki pi nourisan nan grenn lan.

Sa a kite diri blan ak anpil kèk eleman nitritif esansyèl, ki se poukisa diri mawon anjeneral konsidere kòm pi an sante pase blan.

Diri mawon se yon grenn antye ki gen bran an ak jèm. Sa yo bay fib ak plizyè vitamin ak mineral. Diri blan se yon grenn rafine ki te retire pati nourisan sa yo.

Diri mawon pi wo nan fib, vitamin ak mineral

Diri mawon gen yon gwo avantaj sou diri blan lè li rive kontni eleman nitritif.

Diri mawon gen plis fib ak antioksidan, osi byen ke yon anpil pi enpòtan vitamin ak mineral.

Diri blan se sitou yon sous "vid" kalori ak glusid ak anpil kèk eleman nitritif esansyèl.

100 gram (3.5 ons) diri kwit mawon bay 1.8 gram fib, tandiske 100 gram blan bay sèlman 0.4 gram fib (1, 2).

Lis ki anba a montre yon konparezon lòt vitamin ak mineral:

Diri mawon pi wo nan eleman nitritif pase diri blan. Sa gen ladan fib, antioksidan, vitamin ak mineral.

Diri mawon gen antinutriman epi li ka pi wo nan asenik

Antinutriman yo se konpoze plant ki ka diminye kapasite kò ou pou absòbe sèten eleman nitritif. Diri mawon gen yon anti-eleman nitritif ke yo rekonèt kòm asid fitik, oswa fitat.

Li ka gen ladan tou pi gwo kantite asenik, yon pwodui chimik toksik.

Asid Phytic

Pandan ke asid fitik ka ofri kèk benefis sante, li diminye tou kapasite kò ou pou absòbe fè ak zenk nan rejim alimantè a (,).

Sou tèm long la, manje asid fitik ak pi manje ka kontribye nan feblès mineral. Sepandan, sa a trè fasil pou moun ki manje yon rejim alimantè varye.

Asenik

Diri mawon ka pi wo tou nan yon pwodui chimik toksik ki rele asenik.

Asenik se yon metal lou ki natirèlman prezan nan anviwònman an, men li te ogmante nan kèk zòn akòz polisyon. Kantite siyifikatif yo te idantifye nan diri ak pwodwi ki baze sou diri (,,,,).

Asenik se toksik. Alontèm konsomasyon ka ogmante risk ou pou maladi kwonik ki gen ladan kansè, maladi kè ak dyabèt tip 2 (,,).

Diri mawon gen tandans pi wo nan asenik pase diri blan (, 14).

Sepandan, sa pa ta dwe yon pwoblèm si ou manje diri nan modération kòm yon pati nan yon rejim alimantè varye. Yon pòsyon kèk pou chak semèn yo ta dwe amann.

Si diri se yon gwo pati nan rejim alimantè ou, Lè sa a, ou ta dwe pran kèk etap pou misyon pou minimize kontni an asenik. Gen plizyè konsèy efikas nan atik sa a.

Diri mawon gen asid phytic anti-eleman nitritif, epi li pi wo tou nan asenik pase diri blan. Sa a ka yon enkyetid pou moun ki manje anpil diri. Sepandan, konsomasyon modere yo ta dwe amann.

Efè sou sik nan san ak risk dyabèt

Diri mawon gen anpil mayezyòm ak fib, tou de ki ede kontwole nivo sik nan san ().

Rechèch sijere ke regilyèman manje grenn antye, tankou diri mawon, ede pi ba nivo sik nan san ak diminye risk pou dyabèt tip 2 (,,).

Nan yon sèl etid, fanm ki souvan manje grenn antye te gen yon 31% pi ba risk pou dyabèt tip 2 pase sa yo ki te manje pi piti a grenn antye ().

Senpleman ranplase diri blan ak mawon yo te montre pou diminye nivo sik nan san epi diminye risk dyabèt tip 2 (,,).

Nan lòt men an, konsomasyon segondè nan diri blan te lye nan yon risk ogmante nan dyabèt (,,,).

Sa a ka rive akòz gwo endèks glisemi li yo (GI), ki mezire kouman vit yon manje ogmante sik nan san.

Diri mawon gen yon GI 50 ak diri blan gen yon GI 89, sa vle di blan ogmante nivo sik nan san pi vit pase mawon (27).

Manje manje ki gen anpil GI te asosye avèk plizyè kondisyon sante, ki gen ladan dyabèt tip 2 ().

Manje diri mawon ka ede diminye nivo sik nan san epi redwi risk pou dyabèt tip 2. Diri blan, nan lòt men an, ka aktyèlman ogmante risk pou dyabèt tip 2.

Lòt efè sou sante diri blan ak mawon

Diri blan ak mawon kapab afekte lòt aspè sante yon lòt jan tou.

Sa gen ladan risk maladi kè, nivo antioksidan ak kontwòl pwa.

Faktè Risk Maladi Kè

Diri mawon gen lignan, konpoze plant ki ka ede pwoteje kont maladi kè.

Lignans yo te montre diminye kantite grès nan san an, pi ba san presyon ak diminye enflamasyon nan atè yo ().

Etid sijere ke manje diri mawon ede diminye plizyè faktè risk pou maladi kè (,).

Yon analiz de 45 etid te jwenn ke moun ki te manje grenn ki pi antye, ki gen ladan diri mawon, te gen yon 16-21% pi ba risk pou maladi kè konpare ak moun ki te manje grenn yo pi piti antye ().

Yon analiz de 285,000 gason ak fanm te jwenn ke manje yon mwayèn de 2.5 pòsyon nan manje antye grenn chak jou ka diminye risk maladi kè a prèske 25% ().

Grenn antye tankou diri mawon ka diminye tou kolestewòl total ak LDL ("move"). Diri mawon te menm lye a yon ogmantasyon nan kolestewòl HDL ("bon") (,,).

Estati antioksidan

Bran nan diri mawon gen anpil antioksidan pwisan ().

Etid yo montre ke akòz nivo antioksidan yo, grenn antye tankou diri mawon ka ede anpeche maladi kwonik tankou maladi kè, kansè ak dyabèt tip 2 ().

Etid yo montre tou ke diri mawon ka ede ogmante nivo san antioksidan nan fanm obèz ().

Anplis de sa, yon etid bèt resan sijere ke manje diri blan ka diminye nivo antioksidan san nan dyabetik tip 2 ().

Kontwòl pwa

Manje diri mawon olye de blan pouvwa tou siyifikativman diminye pwa, endèks mas kò (BMI) ak sikonferans nan ren an ak ranch ().

Yon etid kolekte done sou 29,683 granmoun ak 15,280 timoun yo. Chèchè yo te jwenn ke plis grenn antye moun manje, pi ba pwa kò yo te (42).

Nan yon lòt etid, chèchè yo te swiv plis pase 74,000 fanm pou 12 ane epi yo te jwenn ke fanm ki konsome plis grenn antye toujou peze mwens pase fanm ki konsome mwens grenn antye ().

Anplis de sa, yon esè kontwole owaza nan 40 fanm ki twò gwo ak obèz te jwenn ke diri mawon redwi pwa kò ak gwosè ren konpare ak diri blan ().

Manje diri mawon ak lòt grenn antye ka ede ogmante nivo san antioksidan epi redwi risk pou maladi kè ak obezite.

Ki kalite ou ta dwe manje?

Diri mawon se pi bon chwa an tèm de bon jan kalite nitrisyonèl ak benefis sante.

Sa te di, swa kalite diri ka fè pati yon rejim alimantè ki an sante e pa gen anyen ki mal ak kèk diri blan chak kounye a epi lè sa a.

Plis enfòmasyon sou diri ak grenn:

• Rice 101: Facts Nitrisyon ak efè Sante
• Asenik nan diri: Èske ou ta dwe konsène?
• Grenn: Èske yo bon pou ou, oswa move?