8 Egzèsis pou l respire pou w eseye lè w santi w enkyete

Kontan

• 1. Lonje rann souf ou
• 2. vant respire
• Tcheke-an
• Pratike respire vant
• 3. Konsantre souf
• 4. respire egal-ego
• 5. Resonan pou l respire
• Respirasyon Yogic (pranayama)
• 6. souf lyon
• 7. Altène respire twou nen
• 8. Gide meditasyon
• Takeaway la
• Move mouvman: 15 minit Yoga Flow pou Anksyete

Si ou santi ou san souf akòz enkyetid, gen teknik pou l respire ou ka eseye soulaje sentòm yo epi kòmanse santi w pi byen.

Ann gade nan plizyè ou ka fè sou nan nenpòt ki pwen pandan jounen ou oswa bati nan moman pi long pou tèt ou.

1. Lonje rann souf ou

Respire pwofondman pa toujou ka kalme ou. Pran yon gwo souf nan se aktyèlman lye nan sistèm nève a senpatik, ki kontwole repons lan batay-oswa-vòl. Men, èkspirasyon se lye nan sistèm nève parasimpatik, ki enfliyanse kapasite kò nou yo detann ak kalme.

Lè w ap pran twòp souf twò vit ka aktyèlman lakòz ou hyperventilate. Hyperventilation diminye kantite san oksijèn ki koule nan sèvo ou.

Lè nou santi nou enkyete oswa anba estrès, li pi fasil pou respire twòp epi fini hyperventilating - menm si nou ap eseye fè opoze an.

1. Anvan ou pran yon gwo, gwo souf, eseye yon bon jan rann souf olye. Pouse tout lè a soti nan poumon ou, Lè sa a, tou senpleman kite poumon ou fè travay yo respire lè.
2. Apre sa, eseye depanse yon ti kras pi long respire pase ou respire. Pou egzanp, eseye respire pou kat segonn, Lè sa a, rann souf pou sis.
3. Eseye fè sa pou de a senk minit.

Teknik sa a ka fè nan nenpòt ki pozisyon ki konfòtab pou ou, ki gen ladan kanpe, chita, oswa kouche.

2. vant respire

Respire nan dyafram ou (misk ki chita jis anba poumon ou) ka ede diminye kantite travay kò ou bezwen fè pou yo ka respire.

Pou aprann kijan pou respire nan dyafram ou:

Tcheke-an

1. Pou konfò, kouche sou planche a oswa kabann ak zòrye anba tèt ou ak jenou. Oswa chita nan yon chèz konfòtab ak tèt ou, kou, ak zepòl rilaks, ak jenou ou koube.
2. Lè sa a, mete yon men anba kaj kòt ou ak yon men sou kè ou.
3. Respire ak rann souf nan nen ou, remake ki jan oswa si vant ou ak pwatrin deplase jan ou respire.
4. Èske ou ka izole respire ou pou ou pote lè pi fon nan poumon ou? Ki sa ki sou do a? Èske ou ka respire pou pwatrin ou deplase plis pase vant ou a?

Evantyèlman, ou vle vant ou pou avanse pou pi jan ou respire, olye pou yo nan pwatrin ou.

Pratike respire vant

1. Chita oswa kouche jan sa dekri anwo a.
2. Mete yon men sou pwatrin ou ak yon men sou vant ou yon kote anlè bouton vant ou.
3. Respire nan nen ou, remake leve vant ou. Pwatrin ou ta dwe rete relativman toujou.
4. Valiz bouch ou ak rann souf nan bouch ou. Eseye angaje misk nan vant ou pouse lè soti nan fen souf la.

Pou sa a ki kalite pou l respire yo vin otomatik, ou pral bezwen pratike li chak jou. Eseye fè egzèsis la twa oswa kat fwa nan yon jounen pou jiska 10 minit.

Si ou pa te lè l sèvi avèk dyafram ou a respire, ou ka santi fatige an premye. Li pral jwenn pi fasil ak pratik menm si.

3. Konsantre souf

Lè respire fon konsantre ak ralanti, li ka ede diminye enkyetid. Ou ka fè teknik sa a pa chita oswa kouche nan yon kote trankil, konfòtab. Lè sa a:

1. Remake kijan li santi l lè ou respire ak rann souf nòmalman. Mantalman eskane kò ou. Ou ta ka santi tansyon nan kò ou ke ou pa janm remake.
2. Pran yon ralanti, gwo souf nan nen ou.
3. Remake vant ou ak anwo kò agrandi.
4. Rann souf nan nenpòt fason ki pi konfòtab pou ou, soupi si ou vle.
5. Fè sa pou plizyè minit, peye atansyon sou monte a ak otòn nan vant ou.
6. Chwazi yon mo pou konsantre sou ak vocalize pandan rann souf ou. Mo tankou "san danje" ak "kalm" ka efikas.
7. Imajine respire ou lave sou ou tankou yon vag dou.
8. Imajine rann souf ou pote panse negatif ak boulvèsan ak enèji lwen ou.
9. Lè ou distrè, dousman pote atansyon ou tounen nan souf ou ak pawòl ou yo.

Pratike teknik sa a pou jiska 20 minit chak jou lè ou kapab.

4. respire egal-ego

Yon lòt fòm pou l respire ki soti nan pratik la ansyen nan pranayama yoga se respire egal. Sa vle di w ap respire pou menm kantite tan ke w ap respire.

Ou ka pratike respire egal nan yon pozisyon chita oswa kouche-desann. Kèlkeswa sa ki pozisyon ou chwazi pou ou, asire w ke ou jwenn konfòtab.

1. Fèmen je ou epi peye atansyon sou fason ou nòmalman respire pou plizyè souf.
2. Lè sa a, tou dousman konte 1-2-3-4 jan ou respire nan nen ou.
3. Rann souf pou menm konte kat-dezyèm lan.
4. Kòm ou respire ak rann souf, ou dwe sonje santiman sa yo nan plenite ak vid nan poumon ou.

Kòm ou kontinye pratike respire egal, dezyèm konte ou ta ka varye. Asire ou ke ou kenbe rale ou ak rann souf menm bagay la.

5. Resonan pou l respire

Resonans pou l respire, ki rele tou respire aderan, ka ede ou kalme enkyetid epi pou yo jwenn nan yon eta rilaks. Pou eseye li tèt ou:

1. Kouche epi fèmen je ou.
2. Dousman respire nan nen ou, bouch ou fèmen, pou yon konte nan sis segonn.
3. Pa ranpli poumon ou twò plen lè.
4. Rann souf pou sis segonn, sa ki pèmèt souf ou kite kò ou tou dousman ak dousman. Pa fòse li.
5. Kontinye pou jiska 10 minit.
6. Pran kèk minit anplis yo dwe toujou epi konsantre sou ki jan kò ou santi l.

Respirasyon Yogic (pranayama)

Yoga se yon pratik byennèt ak rasin ansyen, ak respire se nan kè a nan chak varyasyon nan yoga.

Youn nan fòm yoga, pranayama, gen ladan varyasyon respire miltip ki ka ede ak enkyetid. Kèk nan sa yo gen ladan rann souf long ak respire egal (tou de chin an tap anwo a), osi byen ke souf lyon an ak altène respirasyon twou nen (nadi shodhana).

6. souf lyon

Souf lyon enplike nan exhalation fòs. Pou eseye souf lyon:

1. Jwenn nan yon pozisyon ajenou, travèse je pye ou ak repoze anba ou sou de pye ou. Si pozisyon sa a pa konfòtab, chita kwa-janb.
2. Pote men ou sou jenou ou, etann bra ou ak dwèt ou.
3. Pran yon souf nan nen ou.
4. Respire soti nan bouch ou, sa ki pèmèt tèt ou vocalize "ha."
5. Pandan rann souf, louvri bouch ou osi laj ke ou kapab ak bwa lang ou soti, etann li desann nan direksyon manton ou osi lwen ke li pral ale.
6. Konsantre sou mitan an nan fwon ou (twazyèm je) oswa nan fen nen ou pandan y ap rann souf.
7. Rilaks figi ou jan ou respire ankò.
8. Repete pratik la jiska sis fwa, chanje kwa a nan je pye ou lè ou rive nan pwen an mwatye.

7. Altène respire twou nen

Pou eseye lòt respire twou nen, chita nan yon kote ki konfòtab, alonjman kolòn vètebral ou ak ouvèti pwatrin ou.

Repoze men gòch ou nan janm ou epi leve men dwat ou. Lè sa a, repoze konsèy la ak dwèt presegondè nan men dwat ou sou fwon ou, nan ant sousi yo. Fèmen je ou, respire ak rann souf nan nen ou.

1. Sèvi ak gwo pous dwat ou pou fèmen twou nen dwat la epi respire dousman sou bò gòch la.
2. Zongle nen ou fèmen ant gwo pous dwat ou ak dwèt bag, kenbe souf la nan pou yon moman.
3. Sèvi ak dwèt bag dwat ou pou fèmen twou nen gòch ou ak rann souf nan bò dwat la, ap tann pou yon moman anvan ou respire ankò.
4. Respire tou dousman nan twou nen dwat la.
5. Zongle nen ou fèmen ankò, pran yon poz pou yon moman.
6. Koulye a, louvri bò gòch la ak rann souf, ap tann yon ti moman anvan ou respire ankò.
7. Repete sik sa a nan respire ak rann souf nan nen nen jiska 10 fwa. Chak sik ta dwe pran jiska 40 segonn.

8. Gide meditasyon

Gen kèk moun ki sèvi ak meditasyon gide pou soulaje enkyetid pa entewonp modèl panse ke perpétuer estrès.

Ou ka pratike meditasyon gide pa chita oswa kouche nan yon kote ki fre, nwa, konfòtab ak ap detann. Lè sa a, koute kalman anrejistreman pandan y ap detann kò ou ak fiks respire ou.

Gid anrejistreman meditasyon ede pran ou nan etap sa yo nan vizyalize yon kalm, mwens ensiste reyalite. Li ka ede ou tou jwenn kontwòl sou panse pèsistan ki deklanche enkyetid.

Meditasyon ka ede w etabli nouvo abitid ak modèl panse. Si ou ta renmen eseye li tèt ou, UCLA te gide anrejistreman meditasyon ki disponib pou difizyon isit la.

Takeaway la

Si w ap fè eksperyans enkyetid oswa atak panik, eseye sèvi ak youn oswa plis nan teknik sa yo pou l respire yo wè si yo ka soulaje sentòm ou yo.

Si enkyetid ou toujou oswa vin pi mal, pran yon randevou ak doktè ou a diskite sou sentòm ou ak tretman posib. Avèk bon apwòch la, ou ka reprann kalite lavi ou ak kontwòl sou enkyetid ou.

Move mouvman: 15 minit Yoga Flow pou Anksyete