Konbyen tan ou ta dwe repoze ant ansanm?

Kontan

• Si ou vle ton, pèdi pwa, oswa ogmante andirans...
• Si ou vle bati fòs ...
• Si ou vle pi gwo misk ...
• Si ou vle metrize fòm ...
• Si ou nouvo nan fòmasyon fòs ...
• Revizyon pou

Pou ane, nou te tande règ la fòmasyon fòs nan gwo pous ki pwa an plis ou leve, pi long la ou bezwen rès ant kouche. Men, èske sa vrèman yon verite difisil-e-vit? Epi èske repo ki pi long ant seri sèvi objektif patikilye sante ou ak kondisyon fizik? (Apre yo tout, kèk rechèch jwenn * aktif rekiperasyon * bat soti kalite a pasif.)

Isit la, ki sa ou bezwen konnen sou entèval rès, ki baze sou rezilta yo * w ap * kap chèche.

Si ou vle ton, pèdi pwa, oswa ogmante andirans...

Repoze pou: 20 a 60 segonn ant kouche

Si objektif ou se jwenn nan pi bon fòm nan amelyore kapasite misk ou oswa ranfòse andirans miskilè ou, kenbe peryòd repo a yon minimòm se aktyèlman pi bon fason pou ale, di Ryan Rogers, yon espesyalis sètifye fòs ak kondisyone nan Fitness Quest 10 nan San. Diego, CA. (PS: Men konbyen fwa ou ta dwe fè antrennman fòmasyon gwo fòs an plas an premye.) "Pou majorite moun ki ap chèche rete nan fòm ak pèdi yon ti pwa, mwen rekòmande pou minimize rès pa senpleman kenbe deplase pandan antrennman. ”

Pou bay misk yon ti kras nan yon rale pandan y ap kenbe batman kè ou leve, Rogers tipikman gen kliyan li konplete antrennman sikwi nan ki rès la sèlman se pandan tranzisyon an soti nan yon mouvman nan pwochen an-tipikman mwens pase 30 segonn. "Apwòch sa a ede boule plis kalori pase repoze konplètman ant kouche pandan y ap toujou pèmèt misk yo refè yon ti jan pou yo ka pouse yon ti kras plis pwa," li te di. (Ki gen rapò: Poukisa gen kèk moun ki gen yon tan pi fasil viraj misk yo)

Si ou vle bati fòs ...

Repoze pou: 2 a 5 minit ant kouche

Sa a pèmèt misk yo ranplir enèji yo bezwen pou kontraksyon ak pèmèt sistèm nève a refè, di Pete McCall, CSCS, yon antrenè ACE ki sètifye ki baze nan San Diego, CA. "Lè w ap leve pwa lou tankou ke w ap fè 10 reps oswa mwens, rès apwopriye ak rekiperasyon se esansyèl pou deklanchman nan fib nan misk, ki finalman mennen nan repons lan òmòn ki responsab pou kwasans nan misk. Esansyèlman, leve lou kreye domaj mekanik, ak òmòn yo ede repare tisi ki domaje a epi kòmanse kwasans."

Si ou vle pi gwo misk ...

Repoze pou: 1 minit ant seri

Si objektif prensipal ou a se ipèrtrofi-se sa ki, yon ogmantasyon nan gwosè a kwa-seksyonèl nan misk yo-sa a se peryòd la rès ideyal. "Lè w pran yon poz pi lontan pase 60 segonn ta konpwomèt aspè nan estrès metabolik nan fòmasyon ak diminye potansyèl la pou kwasans nan misk, men repoze pou mwens pase 60 segonn pa pèmèt ase rekiperasyon pou misk la fè byen nan seri kap vini an," di Sabrena Jo, direktè syans ak rechèch kontni pou ACE. (Ki gen rapò: Ki diferans ki genyen ant andirans miskilè ak fòs miskilè?)

Si ou vle metrize fòm ...

Repoze pou: 3 minit ant kouche

Poukisa twa minit? Dapre rechèch ki te pibliye nan la Journal of fòs ak kondisyone rechèch, ou pral refè pi vit pase ou ta pa repoze sèlman de minit ant seri. Anplis, w ap gen plis tan ak enèji pou w konsantre plis nèt sou metrize mouvman w ap travay sou li a.

Si ou nouvo nan fòmasyon fòs ...

Repoze pou: pi long pase sa ou panse ou bezwen

Ase nouvo nan fòmasyon fòs? "Ou pral benefisye de plis rès ant kouche pou ou pa pouse tèt ou nan pwen nan kè plen," di Rogers, "Lè nou konsidere ke yon moun ki nan fòm trè bon ka repoze mwens san yo pa anpil nan yon pwoblèm." (Epitou: pa manke antrennman fòmasyon fòs sa a ki pafè pou débutan.)

Pou débutan, pran plis tan refè (san yo pa kite batman kè ak tanperati kò konplètman retounen nan nivo repoze) ofri kèk benefis adisyonèl tou, nòt Fabio Comana, yon konferansye nan Lekòl San Diego State University nan Egzèsis ak Syans nitrisyonèl. "Pou plis fè egzèsis ki pa gen eksperyans, rekiperasyon ki pi long yo ka ankouraje efikasite pwòp tèt ou," li te di. Nan lòt mo, si yon minit siplemantè oswa de nan rès ant seri pèmèt ou frape soti nan dènye efò sa a, ou pral gen plis konfyans nan bwa ak antrennman an alontèm-ki, nan kou, se pi bon fason yo wè rezilta yo. , kèlkeswa objektif ou. (Ki gen rapò: Kesyon komen pou leve pwa pou débutan ki pare pou leve lou)

Revizyon pou