Pati nan kò Fanm inyore

Kontan

• Revizyon pou

Menm si ou souvan fè antrennman total-kò, chans yo se ou ap neglije yon misk ki trè enpòtan pou anpeche blesi ak doulè nan fanm: manchèt anch ou. Si ou pa janm tande pale de li, ou pa poukont ou: "Manchèt anch la enpòtan pou gason ak fanm travay, epi li se youn nan misk ki pi souvan neglije pa tou de sèks," di Mark Verstegen, prezidan ak fondatè. nan Nwayo Pèfòmans. "Èske w gen ranch fèb ka kreye mekanik pòv ak mouvman ak mennen nan anch, tounen, oswa doulè jenou ak blesi."

Li espesyalman kle pou fanm nan travay misk anch yo, Vergesten di, paske nou gen tandans gen pi laj basen ak yon ti kras pi gwo ang ant ranch nou yo ak jenou pase gason-tou de nan yo ki mete nou nan yon pi gwo risk pou aksidan pase mesye.

"Li se manchèt la anch konekte ak misk etaj basen ou, ki ka ensiste pa evènman tankou gwosès, menopoz, oswa akouchman," li te ajoute.

Chans pou gen kèk fason fasil ranfòse misk anch ou.

"Ou vle asire ke misk manchèt anch yo ap fè travay yo kòm yon fondasyon pou estabilite, kidonk pou ranfòse yo, anjeneral nou rekòmande kèk egzèsis debaz ki aktive misk yo epi ede ou amelyore mouvman wotasyon anch ekstèn ak entèn ou," Verstegen di. .

Pwochenn fwa w ap travay glutes ou, ajoute yon koup nan egzèsis sa yo nan woutin ou. Se pa sèlman ou pral gade gwo soti nan dèyè, ou pral tou estabilize misk ou ak veye kont aksidan-toujou yon plis!

Sonje tou ke bon jan kalite enpòtan plis pase kantite, Verstegen di. "Ou vle asire ke chak mouvman kontwole e ke w ap travay misk yo dwa, pa sèlman bri nan mosyon yo."

Ou pral bezwen: Yon bann rezistans oswa riban (nou renmen bann fòmasyon milti-rezistans SKLZ) ak yon boul medikaman

1. Anlèvman Hanch Quadruped: Kòmanse sou men ak jenou (pozisyon kwadwip), ak bouton vant trase nan ak zepòl pouse desann epi lwen zòrèy. Kenbe jenou Bent ak misk debaz angaje, leve janm dwat sou bò a ak yon ti kras tounen. Retounen nan pozisyon kòmanse epi repete pou 8 a 12 repetisyon. Chanje bò epi ranpli 8 a 12 repetisyon sou bò gòch la.

2. Single-janm Glute Bridge: Kouche fas atè a ak jenou dwat koube nan yon ang 90 degre (asire w ke ou kenbe talon pye sou tè a) ak janm gòch ki te kenbe nan pwatrin. Leve bou moute ak sou tè a, ap eseye kenbe yon liy dwat soti nan tèt jenou epi mete pwa ou sou talon dwat ak zepòl dwat. Kenbe, Lè sa a, retounen nan pozisyon kòmanse.Ranpli 8 a 12 repetisyon; Lè sa a, chanje kote yo.

3. Ekstèn Hip Leve: Mouvman sa a ka fèt swa avèk oswa san yon bann rezistans oswa riban. Kouche sou bò dwat ak ranch ak jenou koube, kenbe yon liy dwat ant tèt, tors, ak ranch. Louvri ranch pa wotasyon jenou gòch moute nan direksyon syèl la pandan w ap kenbe kontak ant pinga'w. Lower jenou tounen nan kòmanse pozisyon. Ranpli 8 a 12 fwa epi repete sou lòt bò a.

4. Lateral Band Mache: Kanpe ak yon bann rezistans oswa bouk alantou cheviy. Pliye jenou ak chita tounen yon ti kras nan ranch jiskaske ou prèske nan yon pozisyon koupi byen. Soti nan la, etap sou kote 8 a 12 fwa, kenbe tansyon sou gwoup la tout tan an. Repete, retounen nan lòt bò a 8 a 12 fwa. Ou kapab tou mare bann lan oswa riban pi wo a jenou ou, jan yo demontre isit la.

5. Wotasyon Boul Medsin Jete: Kanpe 3 a 4 pye lwen yon miray kenbe yon boul medikaman nan nivo ren. Vire tors a dwat lwen miray la, pran boul medikaman dèyè anch. Thorne byen vit tounen sou bò gòch la epi ansanm voye boul la sou miray la. Kenbe yon men dèyè boul la ak yon sèl anba li ak bra yon ti kras koube, trape boul la epi imedyatman jete l 'tounen nan miray la. Fè sa 8 fwa, apresa chanje kote yo epi repete 8 fwa.

Revizyon pou