8 pi bon fason yo ka resevwa 6-pake vit vit

Kontan

• 1. Fè plis Cardio
• 2. Fè egzèsis nan misk nan vant ou
• 3. Ogmante konsomasyon Pwoteyin ou an
• 4. Eseye High-entansite Fòmasyon Entèval
• 5. Rete idrate
• 6. Sispann manje manje ki trete
• 7. Koupe tounen sou glusid rafine
• 8. Ranpli Fib
• Liy anba la
• 3 Mouvman konsyan pou ranfòse abs

Si w ap vise reyalize objektif kondisyon fizik ou oswa tou senpleman vle gade bon nan yon chòtdeben, trape yon seri skulte nan sis-pake ab se yon objektif pataje pa anpil moun.

Jwenn yon pake sis mande pou devouman ak travay di, men ou pa bezwen frape jimnastik la sèt jou nan yon semèn oswa vin yon bodibwilde pwofesyonèl yo fè sa.

Olye de sa, yon modifikasyon kèk nan rejim alimantè ou ak fòm ka ase yo pwodwi grav, ki dire lontan rezilta yo.

Isit la yo se 8 fason senp reyalize sis-pake ab byen vit epi san danje.

1. Fè plis Cardio

Cardio, ki rele tou egzèsis aerobic, se nenpòt fòm egzèsis ki ogmante vitès batman kè ou.

Regilyèman enkòpore Cardio nan woutin ou ka ede w boule grès siplemantè ak vitès fason ou nan yon seri sis-pake ab.

Etid yo montre ke Cardio se espesyalman efikas lè li rive diminye grès nan vant, sa ki ka ede fè misk nan vant ou pi vizib.

Yon ti etid te montre ke fè egzèsis Cardio twa a kat fwa pa semèn siyifikativman diminye grès vant nan 17 gason ().

Yon lòt revizyon nan 16 etid yo te jwenn ke plis moun ki fè egzèsis Cardio te fè, kantite lajan an pi gwo nan grès vant yo pèdi ().

Eseye jwenn nan omwen 20-40 minit nan aktivite modere a wòdpòte chak jou, oswa ant 150-300 minit chak semèn ().

Aktivite tankou kouri, mache, monte bisiklèt, naje oswa angaje nan espò pi renmen ou yo se jis yon kèk fason fasil yo anfòm Cardio nan jou ou.

Etid yo fè montre ke egzèsis Cardio ka diminye grès nan vant, sa ki ka ede w jwenn sis-pake ab. Yon revizyon te jwenn ke plis moun Cardio te fè, plis grès vant yo te pèdi.

2. Fè egzèsis nan misk nan vant ou

Rèktus abdominis la se misk la long ki pwolonje vètikal sou longè vant ou.

Malgre ke pi byen li te ye kòm misk la ki kreye aparans nan sis pake a, li la tou nesesè pou respire, touse ak mouvman entesten.

Lòt misk nan vant gen ladan oblik yo entèn ak ekstèn ak abdominis la transverse.

Fè egzèsis nan misk sa yo se kle nan ogmante mas nan misk ak reyalize sis-pake ab.

Sepandan, kenbe nan tèt ou ke egzèsis nan vant pou kont li yo fasil diminye grès vant.

Pou egzanp, yon etid te jwenn ke fè egzèsis nan vant senk jou pa semèn pou sis semèn pa te gen okenn efè sou grès vant nan 24 fanm ().

Olye de sa, asire w ke ou pè egzèsis nan vant ou ak yon rejim alimantè ki an sante ak regilye Cardio ranfòse boule grès ak maksimize rezilta yo.

Crunches nan vant, pon ak planch yo se kèk nan egzèsis yo ki ka ede ranfòse misk nan vant ou yo ak kreye aparans nan sis-pake ki pi popilè.

Fè egzèsis nan misk yo ki fè moute vant ou ka ede ogmante mas nan misk reyalize sis-pake ab. Pè egzèsis nan vant ak yon rejim alimantè ki an sante ak Cardio optimize rezilta yo.

3. Ogmante konsomasyon Pwoteyin ou an

Upping konsomasyon ou nan manje ki gen anpil pwoteyin ka ede ankouraje pèdi pwa, goumen grès vant ak sipò kwasans nan misk sou wout ou a sis-pake ab.

Selon yon sèl etid, konsome manje ki gen anpil pwoteyin te ede ogmante santiman plen ak ankouraje kontwòl apeti nan 27 gason ki twò gwo ak obèz ().

Yon lòt etid te montre ke moun ki ogmante konsomasyon pwoteyin pa jis 15% diminye konsomasyon kalori yo ak wè diminye siyifikatif nan pwa kò ak grès nan kò ().

Konsome pwoteyin apre ou fin travay deyò ka ede tou repare ak rebati tisi nan misk kòm byen ke èd nan rekiperasyon nan misk (,).

Plus, yon etid menm te jwenn ke yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin te ede prezève tou de metabolis ak mas nan misk pandan pèdi pwa ().

Vyann, bèt volay, ze, fwidmè, pwodwi letye, legum, nwa ak grenn yo se jis kèk egzanp sou manje ki an sante, ki gen anpil pwoteyin ke ou ka ajoute nan rejim alimantè ou.

Pwoteyin ka ede diminye konsomasyon kalori, osi byen ke diminye pwa kò ak grès. Li ka ede tou repare ak rebati tisi nan misk ak prezève mas nan misk pandan pèdi pwa.

4. Eseye High-entansite Fòmasyon Entèval

Fòmasyon entèval wo entansite, oswa HIIT, se yon fòm egzèsis ki enplike altène ant eklat entans nan aktivite ak peryòd rekiperasyon kout. HIIT kenbe batman kè ou leve, li ogmante boule grès.

Ajoute HIIT nan woutin ou ka ranfòse pèdi pwa ak fè li menm pi fasil jwenn sis-pake ab.

Yon etid te montre ke jenn gason ki fè HIIT fòmasyon pou 20 minit twa fwa pa semèn pèdi yon mwayèn de 4.4 liv (2 kg) ak wè yon diminisyon 17% nan grès vant sou yon peryòd 12-semèn ().

Menm jan an tou, yon lòt etid te jwenn ke 17 fanm ki te fè HIIT de fwa pa semèn pou 16 semèn te gen yon diminisyon 8% nan grès total vant ().

Youn nan fason ki pi senp yo eseye HIIT nan kay la se chanje ant mache ak Sprinting pou 20-30 segonn nan yon moman.

Ou ka eseye tou altène ant egzèsis entansite segondè tankou sote jak, Eskalad mòn ak burpees ak yon ti repo nan ant.

Fòmasyon entèval segondè entansite ka ede ogmante boule grès epi yo ka itil espesyalman pou diminye grès nan vant ak reyisi sis-pake ab.

5. Rete idrate

Dlo se absoliman enpòtan nan jis sou tout aspè nan sante. Li jwe yon wòl nan tout bagay soti nan retire fatra nan règleman tanperati.

Rete byen idrate ka ede tou monte metabolis ou, boule grès siplemantè nan vant epi fè li pi fasil pou jwenn yon seri sis abs pake.

An reyalite, yon etid te jwenn ke bwè 500 mililit dlo pou yon ti tan ogmante depans enèji pa 24% pou jiska 60 minit apre yo fin manje ().

Lòt rechèch montre ke dlo pou bwè pouvwa tou diminye apeti ou ak ogmante pèdi pwa.

Yon etid ak 48 granmoun ki gen laj mwayen ak pi gran te jwenn ke moun ki bwè dlo anvan chak repa pèdi 44% plis pwa sou yon peryòd 12-semèn pase moun ki pa t '().

Kondisyon dlo ka varye ki baze sou yon varyete de faktè, ki gen ladan laj, pwa kò ak nivo aktivite.

Sepandan, pifò rechèch rekòmande pou bwè alantou 1-2 lit (34-68 ons) nan dlo pou chak jou yo rete byen idrate.

Etid yo montre ke dlo pou bwè ka pou yon ti tan ogmante metabolis, diminye apeti ak ogmante pèdi pwa pou ede ou pèdi grès vant fè tèt di.

6. Sispann manje manje ki trete

Anpil manje trete tankou bato, bonbon, ti biskwit ak manje konvenyans yo tipikman wo nan kalori, glusid, grès ak sodyòm.

Se pa sèlman sa, manje sa yo, se tipikman ki ba nan eleman nitritif kle tankou fib, pwoteyin, vitamin ak mineral.

Nixing sa yo manje tenten malsen nan rejim alimantè ou ak échanjé yo pou manje antye ka ogmante pèdi pwa, diminye grès vant ak ede ou reyalize yon seri sis-pake ab.

Sa a se paske li pran plis enèji dijere manje antye ki rich nan pwoteyin ak fib, sa ki ka boule plis kalori epi kenbe metabolis ou a ().

Eleman nitritif nan manje antye, tankou pwoteyin ak fib, tou kenbe ou santi ou konplè pou kwape anvi ak èd nan pèdi pwa (,).

Fwi, legim, grenn antye ak legum yo tout altènatif nourisan nan atik konvenyans prekonpanse tankou manje nan frizè, machandiz kwit nan fou ak ti goute sale.

Manje trete yo gen anpil kalori, glusid, grès ak sodyòm. Manje sa yo bezwen mwens enèji pou dijere epi yo manke tou nan eleman nitritif enpòtan tankou pwoteyin ak fib ki ka ede nan pèdi pwa.

7. Koupe tounen sou glusid rafine

Koupe tounen sou konsomasyon ou nan idrat kabòn rafine ka ede w pèdi siplemantè grès ak jwenn sis-pake ab.

Glusid rafine pèdi pi fò nan vitamin yo, mineral ak fib pandan pwosesis la, sa ki lakòz yon pwodwi final ki ba nan valè nitrisyonèl.

Manje anpil glusid rafine ka lakòz Spikes ak aksidan nan nivo sik nan san, sa ki ka mennen nan ogmante grangou ak konsomasyon manje ().

Manje anpil grenn antye, nan lòt men an, ki te lye nan yon sikonferans ren redwi ak pi ba pwa kò ().

An reyalite, yon etid te jwenn ke moun ki te manje yon gwo kantite grenn rafine te gen tandans gen yon kantite lajan ki pi wo nan grès vant konpare ak moun ki te manje plis grenn antye ().

Swap soti glusid rafine soti nan manje tankou patisri, pasta ak manje trete ak olye pou yo jwi grenn antye tankou diri mawon, lòj, bulgur ak kouskouch ede sipòte sasyete ak boule grès vant.

Glusid rafine yo ba nan eleman nitritif epi yo ka ogmante nivo grangou. Yon konsomasyon segondè nan grenn rafine ki te lye nan ogmante grès vant.

8. Ranpli Fib

Ajoute plis manje ki gen anpil fib nan rejim alimantè ou se youn nan metòd ki pi senp pou ogmante pèdi pwa ak reyalize sis-pake ab.

Fib soluble deplase nan aparèy la gastwoentestinal dijere epi yo ka ede ralanti vid la nan vant fè w santi w konplè pou pi lontan ().

An reyalite, yon revizyon te jwenn ke ogmante konsomasyon fib pa 14 gram chak jou te lye a yon diminisyon 10% nan konsomasyon kalori ak 4.2 liv (1.9 kg) nan pèdi pwa ().

Rechèch montre ke jwenn ase fib nan rejim alimantè ou ka anpeche tou pran pwa ak akimilasyon grès.

Yon etid te montre ke pou chak ogmantasyon 10-gram nan idrosolubl fib pran chak jou, patisipan yo pèdi 3.7% nan grès vant sou senk ane san yo pa fè nenpòt ki lòt modifikasyon an tèm de rejim alimantè oswa fè egzèsis ().

Fwi, legim, grenn antye, nwa ak grenn yo se sèlman kèk manje ki an sante, ki gen anpil fib ke ou ka ajoute nan rejim alimantè ou pou ede boule grès vant.

Manje fib ka ede w santi w plen epi yo ka ede pwoteje kont pran pwa ak akimilasyon grès.

Liy anba la

Genyen anpil plis pou jwenn sis-pake ab pase tou senpleman fè kèk crunches oswa planch chak jou.

Olye de sa, li mande pou swiv yon rejim alimantè ki an sante epi kenbe yon vi aktif pou ede reyalize objektif ou yo.

Fè yon kèk switch senp nan woutin chak jou ou ka fè ou jwenn yon seri sis-pake ab ak amelyore sante ou an menm tan an.

3 Mouvman konsyan pou ranfòse abs