14 Pi bon fason yo boule grès vit

Kontan

• 1. Kòmanse Fòmasyon fòs
• 2. Swiv yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin
• 3. Peze nan plis dòmi
• 4. Ajoute vinèg nan rejim alimantè ou
• 5. Manje Plis Grès Healthy
• 6. Bwè bwason ki an sante
• 7. Ranpli moute sou Fib
• 8. Koupe sou glusid rafine
• 9. Ogmante Cardio ou
• 10. Bwè Kafe
• 11. Eseye High-entansite Entèval Fòmasyon (HIIT)
• 12. Ajoute Pwobyotik nan rejim alimantè ou
• 13. Ogmante konsomasyon fè ou
• 14. Bay jèn tanzantan yon piki
• Liy anba la

Si w ap chèche amelyore sante jeneral ou oswa tou senpleman mens desann pou ete, boule nan grès depase ka byen difisil.

Anplis rejim alimantè ak egzèsis, anpil lòt faktè kapab enfliyanse pèdi pwa ak grès.

Chans, gen anpil etap senp ou ka pran pou ogmante grès boule, byen vit ak byen fasil.

Isit la yo se 14 nan fason ki pi bon yo boule grès byen vit ak ankouraje pèdi pwa.

1. Kòmanse Fòmasyon fòs

Fòmasyon fòs se yon kalite egzèsis ki mande pou ou kontra misk ou kont rezistans. Li bati mas nan misk ak ogmante fòs.

Pi souvan, fòmasyon fòs enplike nan leve pwa jwenn nan misk sou tan.

Rechèch te jwenn fòmasyon fòs gen benefis sante miltip, espesyalman lè li rive boule grès.

Nan yon sèl etid, fòmasyon fòs redwi brankyo grès nan 78 moun ki gen sendwòm metabolik yo. Visceral grès se yon kalite grès danjere ki antoure ògàn yo nan vant lan ().

Yon lòt etid te montre ke 12 semèn nan fòmasyon fòs pè ak fè egzèsis aerobic te pi efikas nan diminye kò grès ak vant grès pase fè egzèsis aerobic pou kont li ().

Fòmasyon rezistans ka ede tou prezève mas grès-gratis, sa ki ka ogmante kantite kalori kò ou boule nan rès ().

Selon yon revizyon, 10 semèn fòmasyon rezistans ta ka ede ogmante kalori boule nan rès pa 7% epi yo ka diminye pwa grès pa 4 liv (1.8 kg) ().

Fè egzèsis kò-pwa, leve pwa oswa lè l sèvi avèk ekipman jimnastik yo se kèk fason fasil jwenn te kòmanse avèk fòmasyon fòs.

Rezime Fòmasyon fòs yo te montre ogmante repo enèji depans ak diminye grès vant, espesyalman lè konbine avèk fè egzèsis aerobic.

2. Swiv yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin

Ki gen ladan plis manje pwoteyin ki rich nan rejim alimantè ou se yon fason efikas diminye apeti ou ak boule plis grès.

An reyalite, etid miltip yo te jwenn ke manje plis pwoteyin-wo kalite ki asosye ak yon risk ki pi ba nan grès vant (,).

Yon etid te montre tou ke yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin ka ede prezève mas nan misk ak metabolis pandan pèdi pwa ().

Upping konsomasyon pwoteyin ou ka ogmante tou santiman nan plenite, diminye apeti ak diminye konsomasyon kalori ede nan pèdi pwa (,).

Eseye enkòpore kèk pòsyon nan manje ki gen anpil pwoteyin nan rejim alimantè ou chak jou pou ede amp boule grès.

Kèk egzanp nan pwoteyin ki rich manje gen ladan vyann, fwidmè, ze, legum ak pwodwi letye.

Rezime Manje plis pwoteyin ka asosye avèk yon risk ki pi ba nan grès nan vant. Ogmante konsomasyon pwoteyin ou ka diminye apeti, pi ba konsomasyon kalori ak prezève mas nan misk.

3. Peze nan plis dòmi

Ale nan kabann yon ti jan pi bonè oswa mete revèy alam ou yon ti kras pita ka ede ranfòse boule grès ak anpeche pran pwa.

Plizyè etid yo te jwenn yon asosyasyon ant dòmi ase ak pèdi pwa.

Yon etid nan 68,183 fanm te montre ke moun ki te dòmi senk oswa mwens èdtan pou chak lannwit sou yon peryòd de 16 ane yo te plis chans pran pwa pase sa yo ki te dòmi pou pi lontan pase sèt èdtan pou chak jou lannwit ().

Yon lòt etid te montre ke pi bon kalite dòmi ak ap resevwa omwen sèt èdtan nan dòmi chak swa ogmante chans pou pèdi pwa siksè pa 33% nan 245 fanm ki enskri nan yon pwogram pèdi pwa sis mwa ().

Lòt rechèch montre ke yon mank de dòmi ka kontribye nan chanjman nan òmòn grangou, ogmante apeti ak yon pi gwo risk pou yo obezite ().

Malgre ke tout moun bezwen yon kantite lajan diferan nan dòmi, pifò etid yo te jwenn ke ap resevwa omwen sèt èdtan nan dòmi pou chak swa ki asosye ak benefis ki pi lè li rive pwa kò.

Rete nan yon orè dòmi regilye, limite konsomasyon kafeyin ou epi minimize itilizasyon aparèy elektwonik ou anvan ou dòmi pou ede sipòte yon sik dòmi an sante.

Rezime Dòmi ase ka asosye avèk diminye apeti ak grangou, osi byen ke yon risk pi ba nan pran pwa.

4. Ajoute vinèg nan rejim alimantè ou

Vinèg se byen li te ye pou pwopriyete pwomosyon sante li yo.

Anplis de efè potansyèl li sou sante kè ak kontwòl sik nan san, ogmante konsomasyon ou nan vinèg ka ede monte desann boule grès, dapre kèk rechèch ().

Yon etid te jwenn ke konsome 1-2 gwo kiyè (15-30 ml) nan vinèg chak jou redwi pwa kò moun, grès vant ak sikonferans ren mwayèn sou yon peryòd 12-semèn ().

Te vinèg konsome tou yo te montre amelyore santiman plenite ak diminye apeti ().

Yon lòt ti etid sou 11 moun te montre ke ajoute vinèg nan rejim alimantè a redwi konsomasyon kalori chak jou pa jiska 275 kalori ().

Li fasil pou enkòpore vinèg nan rejim alimantè ou. Pou egzanp, anpil moun delye vinèg pòm sidr ak dlo ak bwè li kòm yon bwason kèk fwa chak jou ak manje.

Sepandan, si bwè vinèg dwat pa son fè apèl kont, ou ka itilize tou li fè pansman, sòs ak marinad.

Rezime Vinèg ka ede ogmante santiman plenite, diminye konsomasyon kalori ak pi ba kò grès.

5. Manje Plis Grès Healthy

Malgre ke li ka sanble counterintuitive, ogmante konsomasyon ou nan grès ki an sante ka aktyèlman ede anpeche pran pwa ak ede ou kenbe santiman plenite.

Grès pran yon ti tan dijere epi li ka ede ralanti vid nan vant la, sa ki ka diminye apeti ak grangou ().

Yon etid te jwenn ke apre yon rejim alimantè Mediterane moun rich nan grès ki an sante nan lwil oliv ak nwa te asosye avèk yon risk ki pi ba nan pran pwa konpare ak yon rejim alimantè ki gen anpil grès ().

Yon lòt ti etid te jwenn ke lè moun ki sou yon rejim pèdi pwa te pran de gwo kiyè (30 ml) nan lwil kokoye chak jou, yo pèdi plis grès nan vant pase sa yo ki te bay lwil soya ().

Pandan se tan, kalite malsen nan grès tankou grès trans yo te montre ogmante kò grès, sikonferans ren ak grès nan vant nan syans imen ak bèt (,).

Lwil oliv, lwil kokoye, zaboka, nwa ak grenn yo se jis kèk egzanp sou kalite grès ki an sante ki ka gen efè favorab sou boule grès.

Sepandan, kenbe nan tèt ou ke grès ki an sante toujou wo nan kalori, se konsa modere konbyen lajan ou konsome. Olye pou yo manje plis grès an jeneral, eseye échanjé grès yo malsen nan rejim alimantè ou pou sa yo varyete grès ki an sante.

Rezime Grès yo dijere tou dousman, se konsa manje li ka ede diminye apeti. Yon konsomasyon ki pi wo nan grès ki an sante ki asosye avèk yon risk ki pi ba nan pran pwa ak diminye grès vant.

6. Bwè bwason ki an sante

Boukante soti bwason sik-sikre pou kèk seleksyon an sante se youn nan fason ki pi fasil yo ogmante boule grès.

Pou egzanp, bwason ki gen sik sik tankou soda ak ji yo chaje ak kalori epi yo ofri ti valè nitrisyonèl.

Alkòl tou wo nan kalori e li gen efè a te ajoute nan bese anpèchman ou, ki fè ou plis chans twòp ().

Etid yo te jwenn ke konsome tou de bwason sik-sikre ak alkòl ki asosye ak yon risk ki pi wo nan grès vant (,).

Limite konsomasyon ou nan bwason sa yo ka ede diminye konsomasyon kalori ou epi kenbe ren ou nan chèk la.

Olye de sa, patisipe pou bwason kalori-gratis tankou dlo oswa te vèt.

Nan yon ti etid 12 semèn, bwè 17 ons (500 ml) dlo anvan manje ogmante pèdi pwa pa 4.4 liv (2 kg), konpare ak yon gwoup kontwòl ().

Green te se yon lòt gwo opsyon. Li gen kafeyin epi li rich nan antioksidan, tou de nan yo ki ka ede ogmante grès boule ak amelyore metabolis (,).

Pou egzanp, yon sèl etid nan 12 granmoun te montre ke ekstrè te vèt ogmante boule grès pa 12% konpare ak yon plasebo ().

Komès nan menm jis youn oubyen de pòsyon nan bwason ki gen anpil kalori pou yon vè dlo oswa yon tas te vèt se yon fason senp ankouraje boule grès.

Rezime Bwason sik-sikre ak bwason ki gen alkòl ka asosye ak yon risk ki pi wo nan grès nan vant. Green te ak dlo yo te montre yo ogmante pèdi pwa ak boule grès.

7. Ranpli moute sou Fib

Fib idrosolubl absòbe dlo ak deplase nan aparèy dijestif la tou dousman, ede ou santi ou plen pou pi lontan ().

Selon kèk etid, ogmante konsomasyon ou nan manje ki gen anpil fib ka pwoteje tèt ou kont pran pwa ak akimilasyon grès.

Yon etid sou 1,114 granmoun te jwenn ke pou chak ogmantasyon 10-gram nan konsomasyon fib idrosolubl pou chak jou, patisipan yo pèdi 3.7% nan grès vant yo sou yon peryòd senk ane, menm san yo pa nenpòt lòt chanjman nan rejim alimantè oswa fè egzèsis ().

Yon lòt revizyon tou te jwenn ke ogmante konsomasyon fib ankouraje santiman nan plenite ak diminye grangou. An reyalite, yon ogmantasyon de 14 gram fib chak jou te asosye avèk yon diminisyon 10% nan konsomasyon kalori.

Se pa sèlman sa, men li te tou lye nan prèske 4.4 liv (2 kg) nan pèdi pwa sou yon peryòd kat mwa ().

Fwi, legim, legum, grenn antye, nwa ak grenn se kèk egzanp manje ki gen anpil fib ki ka ranfòse boule grès ak pèdi pwa.

Rezime Yon konsomasyon ki pi wo nan fib ka asosye ak pèt grès, diminye konsomasyon kalori ak pi gwo pèdi pwa.

8. Koupe sou glusid rafine

Diminye konsomasyon ou nan idrat kabòn rafine ka ede w pèdi grès siplemantè.

Pandan pwosesis la, grenn rafine yo wete nan bran yo ak jèm, sa ki lakòz yon pwodwi final la ki ba nan fib ak eleman nitritif.

Glusid rafine tou gen tandans gen yon endèks glisemi ki pi wo, sa ki ka lakòz Spikes ak aksidan nan nivo sik nan san, sa ki lakòz grangou ogmante ().

Etid yo montre ke yon rejim alimantè ki gen anpil glusid rafine ka asosye avèk grès vant ogmante (,).

Kontrèman, yon rejim alimantè ki gen anpil grenn antye te asosye avèk yon endèks mas kò ki pi ba ak pwa kò, plis yon sikonferans ren ki pi piti ().

Yon etid nan 2,834 moun te montre tou ke moun ki gen konsomasyon ki pi wo nan grenn rafine te gen yon kantite lajan ki pi wo nan maladi-fè pwomosyon vant grès, pandan ke moun ki te manje plis grenn antye te gen tandans gen yon kantite lajan pi ba ().

Pou pi bon rezilta yo, diminye konsomasyon ou nan glusid rafine soti nan patisri, manje trete, pasta, pen blan ak sereyal manje maten yo. Ranplase yo ak grenn antye tankou ble antye, Chinwa, Buckwheat, lòj ak francha avwan.

Rezime Glusid rafine yo ba nan fib ak eleman nitritif. Yo ka ogmante grangou ak lakòz Spikes ak aksidan nan nivo sik nan san. Konsome glusid rafine te tou ki asosye ak ogmante grès vant.

9. Ogmante Cardio ou

Cardio, ke yo rele tou fè egzèsis aerobic, se youn nan fòm ki pi komen nan fè egzèsis epi li defini kòm nenpòt ki kalite fè egzèsis ki espesyalman tren kè a ak nan poumon.

Ajoute Cardio nan woutin ou ka youn nan fason ki pi efikas amelyore boule grès.

Pou egzanp, yon sèl revizyon nan 16 syans te jwenn ke moun ki fè egzèsis plis aerobic te resevwa, plis grès nan vant yo pèdi ().

Lòt etid yo te jwenn ke fè egzèsis aerobic ka ogmante mas nan misk ak diminye vant grès, sikonferans ren ak grès nan kò (,,).

Pifò rechèch rekòmande ant 150-300 minit nan modere fè egzèsis wòdpòte chak semèn, oswa apeprè 20-40 minit nan Cardio chak jou ().

Kouri, mache, monte bisiklèt ak naje yo se jis kèk egzanp nan kèk egzèsis Cardio ki ka ede boule grès ak choute-kòmanse pèdi pwa.

Rezime Etid yo montre ke moun ki fè egzèsis plis aerobic jwenn, plis grès nan vant yo gen tandans pèdi. Cardio ka ede tou diminye sikonferans ren, pi ba kò grès ak ogmante mas nan misk.

10. Bwè Kafe

Kafeyin se yon engredyan prensipal nan jis sou chak sipleman grès-boule, ak pou bon rezon.

Kafeyin yo jwenn nan kafe aji kòm yon estimilan sistèm nève santral, ogmante metabolis ak ranfòse dekonpozisyon nan asid gra ().

An reyalite, syans montre ke konsomasyon kafeyin ka tanporèman ogmante depans enèji ak amelyore metabolis pa 3-11% (,).

Yon gwo etid ak plis pase 58,000 moun te jwenn ke ogmante konsomasyon kafeyin ki asosye ak mwens pran pwa sou yon peryòd 12 ane ().

Yon lòt etid te jwenn ke pi wo konsomasyon kafeyin te lye nan yon pousantaj ki pi wo nan siksè ak antretyen pèdi pwa nan mitan 2,623 moun ().

Pou maksimize benefis sante kafe, sote krèm ak sik. Olye de sa, jwi li nwa oswa avèk yon ti kantite lèt pou anpeche kalori siplemantè yo anpile.

Rezime Kafe gen kafeyin, sa ki ka ogmante dekonpozisyon nan grès ak ogmante metabolis. Etid yo montre ke pi wo konsomasyon kafeyin ka asosye avèk pi gwo pèdi pwa.

11. Eseye High-entansite Entèval Fòmasyon (HIIT)

Fòmasyon entèval segondè entansite, ke yo rele tou HIIT, se yon fòm egzèsis ki pè eklat rapid nan aktivite ak peryòd rekiperasyon kout kenbe batman kè ou elve.

Etid yo montre ke HIIT ka ekstrèmman efikas nan ramping moute boule grès ak fè pwomosyon pèdi pwa.

Yon etid te jwenn ke jenn gason fè HIIT pou 20 minit twa fwa chak semèn pèdi yon mwayèn de 4.4 liv (2 kg) nan grès nan kò sou yon peryòd 12-semèn, menm ki pa gen okenn lòt chanjman nan rejim alimantè yo oswa fòm.

Yo menm tou yo ki gen eksperyans yon rediksyon 17% nan grès vant kòm byen ke yon diminisyon enpòtan nan sikonferans ren ().

HIIT ka ede ou boule plis kalori nan yon kantite tan ki pi kout pase lòt fòm Cardio.

Selon yon etid, fè HIIT te ede moun boule jiska 30% plis kalori pase lòt kalite fè egzèsis, tankou monte bisiklèt oswa djògin, nan menm kantite tan ().

Pou yon fason fasil pou kòmanse ak HIIT, eseye altène ant mache ak djògin oswa sprint pou 30 segonn nan yon moman.

Ou kapab tou sik ant egzèsis tankou burpees, pouse-ups oswa koupi byen ak yon peryòd repo kout nan ant.

Rezime HIIT ka ede ogmante grès boule ak boule plis kalori nan yon kantite tan ki pi kout pase lòt fòm egzèsis.

12. Ajoute Pwobyotik nan rejim alimantè ou

Pwobyotik se yon kalite bakteri benefisye yo jwenn nan aparèy dijestif ou ki te montre amelyore anpil aspè nan sante.

An reyalite, bakteri yo nan zantray ou yo te montre yo jwe yon wòl nan tout bagay soti nan iminite nan sante mantal ().

Ogmante konsomasyon ou nan probiotik nan swa manje oswa sipleman ka ede tou rev ​​grès boule epi kenbe pwa ou anba kontwòl.

Yon revizyon nan 15 syans te montre ke moun ki te pran probiotik ki gen eksperyans siyifikativman pi gwo rediksyon nan pwa kò, pousantaj grès ak endèks mas kò konpare ak moun ki te pran yon plasebo ().

Yon lòt ti etid te montre ke pran sipleman probiotik te ede moun ki swiv yon rejim alimantè ki gen anpil grès, anpil kalori anpeche pran grès ak pran pwa ().

Sèten tansyon nan probiotik nan genus la Lactobacillus ka espesyalman efikas nan ede pèdi pwa ak grès.

Yon etid nan 28 moun te montre ke yogout manje ki gen swa Lactobacillus fermentum oswa Lactobacillus amylovorus bakteri redwi kò grès pa 3-4% (52).

Lè w ap pran sipleman se yon fason rapid ak pi fasil yo ka resevwa nan yon dòz konsantre nan probiotik chak jou.

Altènativman, ou ka eseye ajoute kèk manje probyotik ki rich nan rejim alimantè ou, tankou kefir, tanp, natto, kombucha, kimchi ak choukrout.

Rezime Lè w ap pran sipleman probyotik oswa ogmante konsomasyon ou nan probyotik nan sous manje ka ede diminye pwa kò ak pousantaj grès.

13. Ogmante konsomasyon fè ou

Iron se yon mineral enpòtan ki gen anpil fonksyon vital nan kò a.

Menm jan ak lòt eleman nitritif tankou yòd, yon deficiency nan fè ka gen enpak sou sante nan glann tiwoyid ou. Ti glann sa a nan kou ou sekrete òmòn ki kontwole metabolis ou ().

Etid miltip yo te jwenn ke nivo ki ba nan fè nan kò a ka asosye ak fonksyon tiwoyid ki gen pwoblèm ak yon dezòd nan pwodiksyon an nan òmòn tiwoyid (,,).

Sentòm komen nan ipothyroidism, oswa diminye fonksyon tiwoyid, gen ladan feblès, fatig, souf kout ak pran pwa ().

Menm jan an tou, yon deficiency nan fè ka lakòz sentòm tankou fatig, vètij, tèt fè mal ak souf kout ().

Trete deficiency fè ka pèmèt metabolis ou nan travay pi plis efikasite epi yo ka konbat fatig ede ogmante nivo aktivite ou.

Yon etid menm te jwenn ke lè 21 fanm yo te trete pou deficiency fè, yo te fè eksperyans rediksyon nan pwa kò, sikonferans ren ak endèks mas kò ().

Malerezman, anpil moun pa jwenn ase fè nan rejim yo.

Fanm, tibebe, timoun, vejetalyen ak vejetaryen yo tout nan yon pi gwo risk pou fè Defisi.

Asire ou ke ou enkòpore anpil manje ki gen anpil fè nan rejim alimantè ou pou ede satisfè bezwen fè ou yo epi kenbe nivo metabolis ou ak enèji ou.

Ou ka jwenn fè nan vyann, bèt volay, fwidmè, grenn ranfòse ak sereyal, legim vèt vèt, fwi sèk ak pwa.

Rezime Yon deficiency nan fè ka asosye avèk fonksyon tiwoyid ki gen pwoblèm epi li ka lakòz sentòm tankou fatig ak souf kout. Yon etid te jwenn ke trete deficiency fè ede nan pèdi pwa.

14. Bay jèn tanzantan yon piki

Janm tanzantan se yon modèl rejim alimantè ki enplike nan monte bisiklèt ant peryòd manje ak jèn.

Rechèch montre ke jèn tanzantan ka ede amelyore tou de pèdi pwa ak pèt grès.

Yon revizyon gade efè yo nan jèn tanzantan, ki gen ladan altène-jou jèn - yon metòd ki enplike altène ant jou nan jèn ak manje nòmalman.

Yo te jwenn ke altène-jou jèn sou yon peryòd de 3-12 semèn redwi pwa kò a jiska 7% ak diminye grès nan kò a jiska 12 liv (5.5 kg) ().

Yon lòt ti etid te montre ke manje sèlman pandan yon fenèt uit èdtan chak jou te ede diminye mas grès epi kenbe mas nan misk lè konbine avèk fòmasyon rezistans ().

Gen plizyè diferan kalite jèn tanzantan, ki gen ladan kèk kote ou manje sèlman nan sèten jou nan semèn nan ak lòt moun kote manje restriksyon nan èdtan espesifik nan jounen an.

Kalite popilè nan jèn tanzantan gen ladan yo manje sispann manje, rejim alimantè a vanyan sòlda, metòd la 16/8 ak rejim alimantè a 5: 2.

Jwenn yon varyasyon ki adapte ak orè ou ak fòm ou epi ou pa bezwen pè fè eksperyans jwenn sa ki pi bon pou ou.

Rezime Entèmedyè jèn yo te montre diminye pwa kò ak grès nan kò epi yo ka ede prezève mas nan misk lè konbine avèk fòmasyon rezistans.

Liy anba la

Gen anpil opsyon ki disponib pou ede ou jete depase grès ak amelyore sante ou.

Enkòpore kèk abitid ki an sante nan woutin ou ak chanje rejim alimantè ou ka fè yon gwo diferans. Menm chanjman minè nan fòm ou ka gen efè pwisan sou boule grès.

Asire ou ke ou pè konsèy senp sa yo ak yon rejim nourisan, byen awondi ak fòm aktif pou ranfòse ansanm pann grès ak amelyore sante jeneral ou.