11 Vitamin ak sipleman ki ranfòse enèji

Kontan

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Manje yon rejim byen balanse, fè egzèsis regilyèman epi dòmi ase se pi bon fason pou kenbe nivo enèji natirèl ou.

Men, bagay sa yo pa toujou posib, espesyalman lè balanse demand yo nan lavi yo.

Erezman, gen anpil sipleman ou ka ale nan pou yon ogmantasyon enèji.

Isit la yo se 11 vitamin natirèl ak sipleman ki ka ranfòse enèji ou.

1. Ashwagandha

Ashwagandha se youn nan remèd fèy medsin ki pi enpòtan nan Endyen Ayurveda, youn nan pi ansyen sistèm medsin nan mond lan ().

Ashwagandha te panse ogmante enèji pa amelyore detèminasyon kò ou nan estrès fizik ak mantal ().

Nan yon sèl etid, moun ki bay ashwagandha te montre amelyorasyon siyifikatif nan plizyè mezi estrès ak enkyetid, konpare ak sa yo bay yon plasebo. Yo menm tou yo te gen 28% nivo pi ba nan kortisol, yon òmòn ki ogmante an repons a estrès ().

Ranfòse rezilta sa yo se te yon revizyon nan senk syans ekzamine efè ashwagandha sou enkyetid ak estrès ().

Tout etid yo te montre ke moun ki te pran ashwagandha ekstrè bay nòt pi bon nan tès mezire enkyetid estrès, ak fatig.

Anplis de sa nan amelyore fatig mantal ak estrès, rechèch tou sijere ashwagandha ka soulaje fatig ki asosye ak fè egzèsis.

Yon etid sou siklis elit te jwenn ke moun ki te pran ashwagandha yo te kapab sik 7% pi long pase sa yo bay yon plasebo ().

Ki sa ki nan plis, rechèch sijere ke sipleman ashwagandha yo san danje epi yo gen yon risk ki ba nan efè segondè (,).

Ashwagandha te panse diminye fatig mantal ak fizik, kidonk ogmante nivo enèji.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea se yon zèb ki grandi nan sèten rejyon frèt, montay. Li lajman itilize kòm yon adaptogen, yon sibstans natirèl ki amelyore kapasite kò ou a fè fas ak estrès.

Nan yon sèl etid, chèchè konbine ak analize rezilta yo nan 11 syans ki egzamine efè rhodiola sou fatig fizik ak mantal nan plis pase 500 moun ().

Nan 11 etid yo, 8 jwenn prèv ki montre rhodiola ka amelyore pèfòmans fizik ak fasilite fatig mantal. Pa te gen okenn gwo risk sekirite ki asosye avèk sipleman rhodiola.

Yon lòt revizyon konkli ke Rhodiola pote yon risk ki ba pou efè segondè epi yo ka itil pou soulaje fatig fizik ak mantal ().

Rhodiola te sijere pou ede ak depresyon tou, ki se souvan lye nan fatig (, 10).

Yon etid 12 semèn konpare efè kont depresyon rhodiola ak sertralin kont depresyon souvan preskri, oswa Zoloft (11).

Rhodiola te jwenn pou redwi sentòm depresyon, men li pa efikas tankou sertralin.

Sepandan, Rhodiola a pwodwi mwens efè segondè e li te pi byen tolere pase sertralin.

Rhodiola te panse ogmante kapasite kò ou pou adapte yo ak estrès pa fasilite fatig fizik ak mantal. Li ka ede tou soulaje fatig nan moun ki gen depresyon.

3. CoQ10

CoQ10, ki vle di pou koanzim Q10, se te fè natirèlman nan kò a. CoQ10 vini nan yon fòm kèk, ki gen ladan ubiquinone ak ubiquinol. Yo omniprésente nan kò a, sa vle di yo ap jwenn nan tout selil yo.

Tout selil gen CoQ10, byenke kè, ren ak fwa gen nivo ki pi wo yo. Selil yo itilize CoQ10 pou fè enèji ak pwoteje tèt yo kont domaj oksidatif (,).

Lè nivo CoQ10 n bès, selil kò ou pa ka pwodwi enèji yo bezwen yo grandi epi rete an sante, ki ka kontribye nan fatig ().

Pwason, vyann ak nwa gen CoQ10, men se pa nan gwo kantite ase ogmante siyifikativman nivo nan kò ou ().

Se poutèt sa, sipleman CoQ10 ka yon solisyon pi bon pou diminye fatig nan moun ki gen dekline oswa nivo ki ba.

Nivo CoQ10 diminye avèk laj epi yo ka ba nan moun ki gen ensifizans kadyak, kansè sèten, dyabèt tip 2 oswa nan moun ki pran statin, yon klas medikaman ki itilize pou diminye nivo kolestewòl nan san (,,,).

Sepandan, sipleman CoQ10 yo fasil pou ogmante enèji nan moun ki gen nivo adekwa nan anzim lan ().

Anplis de sa, syans nan tou de moun ak bèt sijere ke sipleman CoQ10 yo san danje nan dòz apwopriye ().

Etid yo montre ke youn nan plizyè fòm CoQ10, ke yo rekonèt kòm ubiquinol, se pi efikas nan amelyore nivo yo nan CoQ10 nan pi gran gason. ()

• Ki pi gran granmoun: Apeprè 10-30% nan granmoun ki gen plis pase 50 an gen difikilte pou absòbe vitamin B12 nan manje. Sa a se paske yo pwodwi mwens asid lestomak ak pwoteyin, ki fè yo nesesè pou absòpsyon apwopriye ().
• Vejetalyen: Vejetaryen ak vejetalyen yo nan risk pou yo deficiency B12 depi manje bèt yo se sèlman sous la natirèl manje nan vitamin sa a ().
• Moun ki gen maladi GI: Kondisyon ki afekte aparèy gastwoentestinal la (GI), tankou maladi selyak ak maladi Crohn, ka entèfere ak kapasite kò a pou absòbe B12 ().

• Iron-pòv rejim alimantè: Sous ki pi rich nan fè nan rejim alimantè a gen ladan vyann ak fwidmè. Pou rezon sa a, kondisyon fè pou vejetalyen yo se 1.8 fwa pi wo pase pou moun ki manje vyann.
• Pèt san: Plis pase mwatye nan fè kò ou se nan san ou. Se poutèt sa, pèt san nan peryòd lou oswa senyen entèn ka dramatikman diminye nivo yo.
• Gwosès: Fanm ansent mande pou fè de fwa lavalè pou sipòte kwasans fetis nòmal. Malerezman, apeprè mwatye nan tout fanm ansent devlope anemi Defisi fè.

• Sprints Kout tankou Sprint la 100-mèt oswa Sprint tanzantan nan espò tankou foutbòl oswa foutbòl (,,).
• Kout, eklat pwisan nan aktivite tankou piki a mete oswa sote (36).
• Aktivite ki mande pou gwo kantite fòs, tankou weightlifting (37).

Etid yo montre ke youn nan plizyè fòm CoQ10, ke yo rekonèt kòm ubiquinol, se pi efikas nan amelyore nivo yo nan CoQ10 nan pi gran gason. ()