Pi bon egzèsis yo nan kò ki pi ba ton glutes ou ak paralize

Kontan

• Triple Menas Drop Squats
• Single-janm RDL + oubleman Burnout
• Koupi Glute batman kè anvwaye
• Drop 'n' Choute li yo
• Hydrants Super + Hip Burnouts sèk
• Revizyon pou

Woutin antrennman sa a prezante sis nan pi bon egzèsis pou tonifye tout mwatye pi ba ou: pi bon egzèsis kwis yo vize glutes ou, paralize, bou, enteryè, ak kwis ekstèn. Nou pral travay li tout.

Sa a antrennman 10-minit se yon melanj plezi ak entans nan vize egzèsis fòs pi ba-kò ansanm ak kèk plyometrics (fòmasyon so). Ou pa pral sèlman travay janm ou, men ou pral tou jack moute batman kè ou ak boule plis kalori nan pwosesis la. Bonis: Li ka fè nenpòt kote, nenpòt lè, ak absoliman okenn ekipman ki nesesè.

Breeze nan li yon fwa, oswa si ou vle plis nan yon swe, repete li yon fwa oswa de fwa pou yon 20- a 30 minit fou pi ba-kò boule. Si ou vle ajoute kèk travay anwo-kò nan melanj la, konbine antrennman sa a ak egzèsis sa yo bra Hardcore. Ou vle sib piye ou a? Ajoute yon antrennman siplemantè pou 10 minit. (Paske, ICYMI, li te gen yon bou fò enpòtan pou anpil bagay plis pase jis kap bon.) Vle ajoute kèk dife siplemantè sou kwis enteryè ou a? Ajoute yon eksplozyon kwis anndan senk minit.

Triple Menas Drop Squats

A. Kòmanse kanpe ak pye yo ansanm, bra yo anfas pwatrin.

B. Pi ba nan yon koupi byen etwat, koule ranch yo tounen pou anpeche jenou yo deplase pi devan pase zòtèy yo.

C. Hop nan peyi ak pye sou hip-lajè apa, imedyatman bese nan yon koupi byen regilye.

D. Sote ateri ak pye pi laj pase anch-lajè apa, zòtèy lonje dwèt sou, bese nan yon koupi sumo.

E. Hop pote pye yo ansanm pou kòmanse pwochen rep. Repete pou 1 minit.

Single-janm RDL + oubleman Burnout

A. Kanpe sou janm dwat la, janm gòch nan yon pozisyon jenou wo ak kwis paralèl ak etaj la ak jenou bese nan yon ang 90 degre.

B. Gon nan ranch yo panche pi devan, pwolonje janm gòch dwat dèyè ak bra pi devan, biceps nan zòrèy. Kenbe ranch kare.

C. Leve tors pou retounen nan kòmanse, kondwi bra dwat pi devan pandan y ap jenou gòch vini. Repete pou 30 segonn.

D. Ajoute yon hop sou janm dwat la lè jenou gòch la se nan pozisyon jenou-wo. Repete pou 15 segonn. Chanje bò; repete.

Koupi Glute batman kè anvwaye

A. Kòmanse ajenou sou janm dwat la ak pye gòch la plat sou planche a. Vire adwat Shin konsa pye ap montre sou bò gòch la ak zòtèy untuck pou lasèt yo sou planche a.

B.Peze nan pye gòch la pou kanpe, epi choute pye dwat la sou bò.

C. Lage pye dwat la dèyè gòch la pou bese do pou kòmanse, frapan jenou dwat atè a. Repete pou 45 segonn.

D. Pran yon poz nan tèt kout pye a ak batman pye dwat la leve, li desann pou 15 segonn. Chanje bò; repete.

Drop 'n' Choute li yo

A. Kòmanse chita sou planche a ak tou de jenou sou bò dwat la, apiye sou men gòch. Balans pwa ant jenou gòch ak men gòch.

B. Crunch jenou dwat nan direksyon pwatrin.

C. Peze ranch yo epi choute janm dwat sou bò a ak pye flechi. Repete pou 45 segonn.

D. Kenbe tèt la nan pozisyon an choute, ak batman kè janm dwat la leve, li desann pou 15 segonn. Chanje bò; repete.

Hydrants Super + Hip Burnouts sèk

A. Kòmanse nan pozisyon tab. Leve janm dwat dèyè epi leve, bese nan yon ang 90 degre ak pye flechi pou anba a nan pye dwat la ap montre nan direksyon plafon an.

B. Pwolonje janm dwat la, Lè sa a, balanse li soti sou bò dwat la, pwolonje orizontal soti nan anch, pye toujou elikopte sou etaj la.

C. Retounen kòmanse, men san yo pa manyen jenou dwat sou planche a. Repete pou 45 segonn.

D. Kenbe twazyèm pozisyon an (janm dwat pwolonje sou bò a) epi deplase pye a nan ti sèk pi devan. Fè 10 reps. Ranvèse direksyon epi fè 10 plis. Chanje bò; repete.

Pa bliye abònman nan kanal YouTube Mike a pou antrennman gratis chak semèn. Jwenn plis nan Mike sou Facebook, Instagram, ak sit entènèt li. Men, si ou bezwen kèk mizik awizom dinamize antrennman ou, tcheke deyò podcast mizik antrennman l 'ki disponib sou itun.

Revizyon pou