9 Pi bon Keto Sipleman yo

Kontan

• 1. Manyezyòm
• 2. MCT lwil oliv
• 3. Omega-3 asid gra
• 4. Vitamin D
• 5. Anzim dijestif yo
• 6. Ketonn ègzojèn
• 7. Greens Powder
• 8. Sipleman elektwolit oswa manje ki rich ak mineral
• 9. Sipleman pou ranfòse pèfòmans atletik
• Liy anba la

Kòm popilarite nan rejim alimantè a ketogene kontinye ap grandi se konsa enterè nan ki jan yo optimize sante pandan y ap swiv sa a ki gen anpil grès, ki ba-karb plan manje.

Paske rejim alimantè a keto koupe yon kantite opsyon manje, li nan yon bon lide konplete ak eleman nitritif espesifik.

San mansyone, kèk sipleman ka ede rejim alimantè diminye efè negatif nan grip la keto e menm amelyore pèfòmans atletik lè fòmasyon sou yon rejim alimantè ki ba-karb.

Isit la yo se sipleman yo pi byen yo pran sou yon rejim alimantè keto.

1. Manyezyòm

Manyezyòm se yon mineral ki ranfòse enèji, kontwole nivo sik nan san ak sipòte sistèm iminitè ou ().

Rechèch sijere ke akòz mayezyòm-redwi medikaman, depandans sou manje trete ak lòt faktè, yon bon pòsyon nan popilasyon an gen oswa se nan risk pou yo devlope yon deficiency mayezyòm ().

Sou yon rejim alimantè ketogene, li ka menm pi difisil pou satisfè bezwen mayezyòm ou, tankou anpil manje mayezyòm ki rich tankou pwa ak fwi yo tou gen anpil glusid.

Pou rezon sa yo, pran 200-400 mg nan mayezyòm pou chak jou ka benefisye si w ap sou yon rejim alimantè keto.

Sipleman ak mayezyòm ka ede diminye kranp nan misk, difikilte pou dòmi ak chimerik - tout sentòm souvan ki gen eksperyans pa moun ki tranzisyon nan yon rejim ketogene (,,).

Kèk nan fòm mayezyòm ki pi absorbabl gen ladan glisinat mayezyòm, glukonat mayezyòm ak Sitrat mayezyòm.

Si ou vle ogmante konsomasyon mayezyòm ou nan manje keto-zanmitay, konsantre sou enkòpore sa yo ki ba-karb, mayezyòm ki rich opsyon:

• Epina
• Zaboka
• Bè Swis
• Grenn joumou
• Makrèl

Moun ki swiv yon rejim ketogeneu ka nan yon pi gwo risk pou devlope yon deficiency mayezyòm. Lè w ap pran yon sipleman mayezyòm oswa manje plis ba-karb, mayezyòm ki rich manje ka ede w satisfè kondisyon chak jou ou.

2. MCT lwil oliv

Trigliserid mwayen-chèn, oswa MCTs, se yon sipleman popilè nan mitan rejim keto.

Yo ap metabolize yon fason diferan pase trigliserid long chèn, kalite ki pi komen nan grès yo te jwenn nan manje.

MCT yo kraze pa fwa ou epi byen vit antre nan san ou kote yo ka itilize kòm yon sous gaz pou sèvo ou ak misk.

Lwil kokoye se youn nan sous ki pi rich natirèl nan MCTs, ak apeprè 17% nan asid gra li yo te nan fòm lan nan MCTs ak potansyèl benefis metabolik ().

Sepandan, pran lwil MCT (ki fèt pa izole MCTs nan lwil kokoye oswa palmis) bay yon dòz menm plis konsantre nan MCTs epi li ka itil pou moun ki swiv yon rejim ketogene.

Sipleman ak lwil oliv MCT ka ede keto rejim alimantè depi li ka byen vit moute konsomasyon grès ou, ki ogmante nivo ketonn ak ede ou rete nan ketosis ().

Li te tou te montre ankouraje pèdi pwa ak ogmante santiman nan plenite, ki ka itil pou moun ki sèvi ak rejim alimantè a ketogenic kòm yon zouti pèdi pwa ().

Lwil MCT ka fasil ajoute nan tranbl ak fwete oswa tou senpleman pran pa kwiyere a pou yon ogmantasyon rapid grès.

Li se yon bon lide yo kòmanse avèk yon ti dòz (1 ti kiyè oswa 5 ml) nan lwil MCT yo wè ki jan kò ou reyaji anvan ou ogmante dòz la sijere ki nan lis sou boutèy la sipleman.

Lwil MCT ka lakòz sentòm tankou dyare ak kè plen nan kèk moun.

MCT lwil oliv se yon kalite rapidman dijere grès ki ka itilize pou ede rejim ketogenik ranfòse konsomasyon grès epi rete nan ketosis.

3. Omega-3 asid gra

Omega-3 sipleman asid gra, tankou pwason oswa lwil kril, yo rich nan asid gra omega-3 asid eicosapentaenoic (EPA) ak asid docosahexaenoic (DHA), ki benefisye sante nan plizyè fason.

EPA ak DHA yo te jwenn diminye enflamasyon, pi ba risk maladi kè ak anpeche n bès mantal ().

Rejim oksidantal yo gen tandans yo dwe pi wo nan omega-6 asid gra (yo te jwenn nan manje tankou lwil legim ak manje trete) ak pi ba nan omega-3s (yo te jwenn nan pwason gra).

Sa a move balans ka ankouraje enflamasyon nan kò a e li te lye nan yon ogmantasyon nan anpil maladi enflamatwa ().

Omega-3 sipleman ka patikilyèman benefisye pou moun ki sou rejim ketogene, menm jan yo ka ede kenbe yon sante omega-3 a omega-6 rapò lè yo swiv yon rejim alimantè ki gen anpil grès.

Ki sa ki nan plis, omega-3 sipleman ka maksimize enpak rejim alimantè ketogene a sou sante an jeneral.

Yon etid te montre ke moun ki swiv yon rejim ketogene ki konplete ak omega-3 asid gra nan lwil kril ki gen eksperyans pi gwo diminye nan trigliserid, ensilin ak mak enflamatwa pase moun ki pa t '().

Lè w ap achte pou omega-3 sipleman, chwazi yon mak bon repitasyon ki bay omwen yon konbine 500 mg nan EPA ak DHA pou chak 1,000 mg sèvi.

Moun sa yo ki sou medikaman san-eklèsi ta dwe konsilte yon doktè anvan yo pran omega-3 sipleman, menm jan yo ka ogmante risk pou yo senyen pa plis eklèsi san ou ().

Pou ranfòse konsomasyon ou nan omega-3 asid gra nan manje keto-zanmitay, manje plis somon, sadin ak anchwa.

Omega-3 sipleman asid gra ka diminye enflamasyon, pi ba faktè risk maladi kè ak ede asire yon balans ki an sante nan omega-3s omega-6s.

4. Vitamin D

Èske w gen nivo optimal nan vitamin D enpòtan pou sante tout moun, ki gen ladan moun ki swiv rejim ketogene.

Rejim alimantè keto a pa nesesèman mete ou nan yon risk ki pi wo pou devlope yon deficiency vitamin D, men depi vitamin D deficiency se komen an jeneral, konplete ak vitamin sa a se yon bon lide ().

Vitamin D enpòtan pou anpil fonksyon kòporèl, ki gen ladan fasilite absòpsyon nan kalsyòm, yon eleman nitritif ki ta ka manke sou yon rejim ketogene, espesyalman nan moun ki laktoz entolerans ().

Vitamin D responsab tou pou sipòte sistèm iminitè ou, reglemante kwasans selilè, ankouraje sante zo ak bese enflamasyon nan kò ou ().

Depi kèk manje yo se bon sous vitamin enpòtan sa a, anpil pwofesyonèl sante rekòmande sipleman vitamin D pou asire bon konsomasyon.

Doktè ou ka fè yon tès san pou detèmine si w ap ensufizant nan vitamin D epi ede preskri yon dòz apwopriye ki baze sou bezwen ou yo.

Depi deficiency vitamin D se komen, li ka yon bon lide pou moun ki swiv rejim alimantè a ketogenic jwenn nivo vitamin D yo tcheke ak sipleman kòmsadwa.

5. Anzim dijestif yo

Youn nan plent prensipal yo nan moun ki nouvo nan rejim alimantè a ketogenic se ke kontni an grès segondè nan modèl sa a manje se difisil sou sistèm dijestif yo.

Depi rejim alimantè keto a ka konpoze de jiska 75% grès, moun ki itilize pou konsome rejim ki pi ba nan grès ka fè eksperyans sentòm dezagreyab gastwoentestinal tankou kè plen ak dyare.

Anplis de sa, menm si rejim alimantè a ketogeneu se sèlman modere nan pwoteyin, li ka toujou yon kantite lajan ki pi wo pase kèk moun yo te itilize yo, sa ki ka lakòz tou efè segondè dijestif yo.

Si w ap fè eksperyans pwoblèm dijestif tankou kè plen, dyare ak gonfleman lè tranzisyon nan yon rejim ketogene, yon melanj anzim dijestif ki gen anzim ki kraze grès (lipaz) ak pwoteyin (proteaz) ka ede optimize dijesyon.

Ki sa ki nan plis, anzim pwoteyolitik, ki se anzim ki ede kraze ak dijere pwoteyin, yo te montre diminye doulè pòs-antrennman, ki kapab yon bonis pou amater antrennman sou yon rejim alimantè keto (,).

Lè w ap pran yon sipleman dijestif ki gen tou de pwoteyaz ak lipaz anzim, ki kraze pwoteyin ak grès respektivman, ka ede soulaje sentòm dijestif ki gen rapò ak tranzisyon nan yon rejim alimantè keto.

6. Ketonn ègzojèn

Ketonn ègojèn yo se ketonn ki apwovizyone nan yon sous ekstèn, pandan y ap ketonn andojèn yo se kalite ki pwodui natirèlman nan kò ou atravè yon pwosesis ki rele ketojenèz.

Sipleman ketonn ègzojèn yo souvan itilize pa moun ki swiv yon rejim ketogene pou ogmante nivo ketonn nan san.

Akote de potansyèlman ede ou rive nan ketosis pi vit, sipleman ketonn ègzojèn yo te lye nan lòt benefis tou.

Pou egzanp, yo te montre yo ranfòse pèfòmans atletik, vitès rekiperasyon nan misk ak diminye apeti (,).

Sepandan, rechèch sou ketonn ègzojèn limite, ak anpil ekspè diskite ke sipleman sa yo pa nesesè pou keto dieters.

Anplis de sa, pi fò nan syans yo sou ketonn ègzojèn itilize yon kalite ki pi pwisan nan ketonn ègzojèn ki rele ketonn estè, pa sèl ketonn, ki se fòm ki pi komen yo te jwenn nan sipleman disponib nan konsomatè yo.

Pandan ke gen kèk moun ki ka jwenn sipleman sa yo itil, plis rechèch ki nesesè yo etabli benefis potansyèl yo ak risk yo.

Ketonn ègzojèn ka ede ogmante nivo ketonn, diminye apeti ak ogmante pèfòmans atletik. Sepandan, plis rechèch ki nesesè yo etabli efikasite nan sipleman sa yo.

7. Greens Powder

Ogmante konsomasyon legim se yon bagay ke tout moun ta dwe konsantre sou.

Legim gen yon gran varyete vitamin, mineral ak konpoze plant pwisan ki ka goumen enflamasyon, pi ba risk maladi ak ede kò ou fonksyone nan nivo optimal.

Menm si se pa tout moun ki swiv yon rejim alimantè keto ki nesesèman manke nan konsomasyon legim yo, plan manje sa a fè li pi difisil pou konsome ase manje plant.

Yon fason rapid ak pi fasil pou ranfòse konsomasyon legim ou se lè ou ajoute yon poud vèt nan rejim sipleman ou an.

Pifò poud vèt gen yon melanj de plant an poud tankou epina, spirulina, chlorella, chou frize, bwokoli, wheatgrass ak plis ankò.

Greens poud ka ajoute nan bwason, tranbl ak fwete, ki fè yo yon fason pratik ogmante konsomasyon ou nan pwodwi ki an sante.

Moun sa yo ki swiv rejim ketogeneu kapab konsantre tou sou ajoute plis antye-manje, legim ki ba-karb nan manje yo ak ti goute.

Pandan ke li pa ta dwe itilize kòm yon ranplasman pou pwodwi fre, yon poud vèt ki byen balanse se yon fason ekselan e fasil pou rejim keto ajoute yon ogmantasyon eleman nitritif nan plan repa yo.

Greens poud gen fòm an poud nan plant ki an sante tankou epina, spirulina ak chou frize. Yo ka bay yon sous pratik nan eleman nitritif bay moun ki swiv rejim ketogenic.

8. Sipleman elektwolit oswa manje ki rich ak mineral

Konsantre sou ajoute mineral nan rejim alimantè enpòtan pou moun ki swiv yon rejim alimantè ketogene, espesyalman lè premye chanje nan fason sa a nan manje.

Premye semèn yo ka difisil tankou kò a adapte ak kantite ki ba anpil nan glusid boule.

Tranzisyon nan yon rejim alimantè ketogene rezilta nan ogmante pèt dlo nan kò a ().

Nivo nan sodyòm, potasyòm ak mayezyòm ka gout kòm byen, ki mennen nan sentòm grip la keto, tankou tèt fè mal, kranp nan misk ak fatig ().

Anplis de sa, atlèt apre yon rejim alimantè keto ka fè eksperyans menm pi gwo likid ak elektwolit pèt nan swe ().

Ajoute sodyòm nan rejim alimantè se estrateji ki pi bon. Senpleman sale manje oswa siwote sou yon bouyon ki fèt ak kib bouyon ta dwe kouvri pi fò bezwen sodyòm moun yo.

Ogmante konsomasyon ou nan potasyòm- ak mayezyòm ki rich manje ka debat pèt nan mineral sa yo enpòtan, tou.

Vèt fèy vèt, nwa, zaboka ak grenn yo tout manje keto-zanmitay ki gen anpil nan mayezyòm ak potasyòm.

Sipleman elektwolit ki gen sodyòm, potasyòm ak mayezyòm yo disponib tou.

Moun ki swiv yon rejim ketogeneu ta dwe konsantre sou ogmante konsomasyon yo nan sodyòm, potasyòm ak mayezyòm yo anpeche sentòm dezagreyab tankou maltèt, kranp nan misk ak fatig.

9. Sipleman pou ranfòse pèfòmans atletik

Atlèt kap ranfòse pèfòmans pandan y ap sou yon rejim ketogenic ka benefisye de pran sipleman sa yo:

• Kreatin monoidrat: Kreatin monoidrat se yon sipleman dyetetik anpil rechèch ki te montre ankouraje genyen nan misk, amelyore pèfòmans fè egzèsis ak ogmante fòs (,).
• Kafeyin: Yon tas siplemantè nan kafe oswa te vèt ka benefisye pèfòmans atletik ak ranfòse nivo enèji, espesyalman nan atlèt tranzisyon nan yon rejim alimantè keto ().
• Branch-chèn asid amine (BCAAs): Branch-chèn sipleman asid amine yo te jwenn diminye domaj nan misk ki gen rapò ak egzèsis, doulè nan misk ak fatig pandan egzèsis (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): HMB ka ede diminye pèt nan misk ak ogmante mas nan misk, espesyalman nan moun ki jis kòmanse yon pwogram egzèsis oswa ogmante entansite nan antrennman yo (,).
• Beta-alanin: Sipleman ak asid amine beta-alanin ka ede anpeche fatig ak kòk nan misk lè yo swiv yon rejim ketogene (,).

Atlèt apre yon rejim ketogeneu ka benefisye de sipleman sèten ki prezève mas nan misk, ranfòse pèfòmans ak anpeche fatig.

Liy anba la

Se rejim alimantè ki gen anpil grès, ki pa gen anpil ketogenik ki swiv pou plizyè rezon, soti nan pwomosyon pèdi pwa pou ranfòse pèfòmans atletik.

Gen kèk sipleman ki ka fè tranzisyon nan fason sa a nan manje pi fasil epi ede diminye sentòm grip la keto.

Ki sa ki nan plis, anpil sipleman ka amelyore valè nitrisyonèl nan yon plan rejim alimantè ketogene e menm amelyore pèfòmans atletik.

Lè w ap pran sipleman sa yo ka ede optimize nitrisyon ak pèmèt ou boujonnen pandan ou nan yon rejim keto.