21 Bon gou ak an sante ti goute Keto

Kontan

• 1. Mini frittatas
• 2. brochèt salad Caprese
• 3. Seza salad mòde
• 4. Cajun style kribich ak klòch pwav kebab
• 5. Veggie baton ak bè nwa
• 6. Salmon bato seleri sòs salad
• 7. Keto susi woulo
• 8. Collard sandwich vèt vlope
• 9. Salad ze zaboka
• 10. Veggie baton ak guacamole
• 11. Bouyon zo
• 12. Keto fwete
• 13. Melanje nwa
• 14. legim fèrmante
• 15. Oliv
• 16. Bonm grès
• 17. Buffalo mòde chou
• 18. Ti biskwit len ​​ak fwomaj
• 19. Yogout kokoye
• 20. Chanpiyon boure
• 21. Koulis boulèt
• Liy anba la

Anpil manje goute popilè gen twòp glusid fasil anfòm nan yon plan rejim alimantè keto. Sa a ka patikilyèman fwistre lè w ap eseye Ward ki grangou ant-repa.

Si ou te jwenn tèt ou nan sitiyasyon sa a nitrisyonèl, pa enkyete ou.

Gen anpil opsyon ti goute ki ba-karb ki jis tankou sante menm jan yo bon gou.

Atik sa a esplike 21 ti goute keto-zanmitay genyen ladan yo nan plan repa pwochèn ou an.

1. Mini frittatas

Mini frittatas, oswa ponmkèt ze, se yon gwo ti goute keto-zanmitay ki fasil yo prepare ak konplètman customizable.

Tout sa ou bezwen jwenn te kòmanse se:

• yon douzèn ze
• estanda 12-tas chodyè mòfin
• melanje bòl
• yon fou

Pou kòmanse, bat ze yo nan yon bòl ak sezon ak yon sèl sèl ak pwav.

Distribye melanj ze a respire ant chak tas mòfin epi ajoute engredyan ou prefere ba-karb tankou:

• epina
• dyondyon
• tomat
• fwomaj

Kwit nan 350 ° F (180 ° C) pou apeprè 15-20 minit, oswa jiskaske mete.

Enfòmasyon egzak sou nitrisyon varye selon sa ou ajoute nan resèt ou an. Youn frittata (170 gram) ka bay jiska 320 kalori, 14 gram pwoteyin, ak 21 gram grès ().

Sere yo nan frijidè a pou ou ka fasilman pwan yon koup sou wout ou soti, oswa kwit yon pakèt kèk ak friz yo pou pita.

2. brochèt salad Caprese

Salad Caprese se yon pi renmen klasik Italyen. Lè ou rasanble engredyan yo sou brochet, li vin tounen yon gwo ti goute pòtab.

Prepare li se fasil tankou altène moso nan fwomaj mozzarella fre, fèy Basil, ak tomat Cherry sou brochet. Manje li plenn oswa melanje yon ti kras vinèg balzamik ak lwil oliv pou tranpe.

Yon pòsyon 3.5-ons (100 gram) nan sòs salad Caprese ka bay apeprè 139 kalori, 7 gram pwoteyin, ak 11 gram grès - ki pa enkli sòs tranpe ().

3. Seza salad mòde

Si ou se yon fanatik nan sòs salad Seza, ou pral renmen sa yo mòde salad Caesar mini. Ou ka itilize leti romaine si ou vle kenbe li klasik, men yon kalite vif ki pi vèt tankou chou kenbe pi bon si ou pa ap planifye yo manje yo touswit.

Fè tas endividyèl yo kenbe sòs salad la pa chofe gwo kiyè ki menm gwosè ak pòsyon nan fwomaj rape rap sou yon chodyè boulanjri-aliyen chodyè. Kwit jiskaske fwomaj la fonn epi li kòmanse mawon.

Kite pòsyon fwomaj yo fonn yon ti kras anvan ou mete yo chak sou bò anba yon chodyè mini ponmkèt, alalejè peze fwomaj la nan fòm tas mòfin yo. Kite yo fre konplètman, epi yo pral vire nan ti, manjab, tas kroustiyan.

Lanse vèt yo ak abiye pi renmen ou ak pòsyon nan chak tas parmesan. Nan plas krouton, tèt ak grenn joumou griye oswa Pistache pou crunch siplemantè. Pou plis pwoteyin, ajoute poul koupe oswa somon fimen.

4. Cajun style kribich ak klòch pwav kebab

Kribich yo se yon gwo sous grès kè omega-3 ki an sante. Yo ap tou pi ba nan mèki pase lòt kalite fwidmè, ki fè yo yon opsyon goute sante ak keto-zanmitay ().

Premyèman, sèvi ak yon Cajun style fwote sèk sou kribich la. Mete kribich la sezonman sou brochet, altène ak tranch epè nan klòch pwav fre.

Kwit oswa gri kebab yo jiskaske kribich la konplètman kwit ak piman yo ant sèk ak sansib. Sèvi touswit, oswa magazen nan frijidè a jiskaske ou pare yo manje.

5. Veggie baton ak bè nwa

Pè legim fre oswa alalejè kwit ak bè nwa pi renmen ou se youn nan pi senp, ti goute nan eleman nitritif ou ka fè.

Nwa yo chaje ak grès kè ki an sante. Rechèch sijere ke regilyèman manje nwa ka sipòte jesyon sik nan san ak pèdi pwa ().

Yon 2-gwo kiyè (32-gram) k ap sèvi nan manba, san yo pa ajoute lwil oliv, tipikman pake alantou 16 gram grès. Tranpe kawòt kri ak seleri nan bè zanmann oswa eseye alalejè vapè oswa griye bwokoli farinen ak manba ().

Si ou pa ap fè pwòp bè nwa ou, asire w ke ou tcheke etikèt la nan kalite a ou achte, tankou kèk resèt gen ladan sik ajoute. Pi bon ak sante bè nwa yo sèlman mande pou yon sèl engredyan - nwa.

6. Salmon bato seleri sòs salad

Somon se pa sèlman yon bon sous grès omega-3 ak pwoteyin, men tou vitamin D, yon eleman nitritif anpil moun pa jwenn ase nan ().

Yon 3.5-ons (100-gram) pòsyon nan somon nan bwat bay plis pase mwatye nan valè a chak jou (DV) pou vitamin D, epi li ka byen vit fèt nan yon sòs salad ki kostim yon rejim alimantè keto ().

Konbine somon kwit ak mayonèz pou fè yon sòs salad senp, keto-zanmitay. Ou ka Customize resèt la lè ou ajoute remèd fèy fre, epis santi bon, lay, oswa sitwon.

Sèvi sòs salad la somon boure nan pye seleri fre pou yon ogmantasyon siplemantè eleman nitritif ak crunch satisfè.

7. Keto susi woulo

Woulo susi Keto yo se ti goute eleman nitritif ekselan ki vini ansanm nan tankou ti kòm 15 minit. Tout sa ou bezwen se yon pake nan fèy alg nori ak kèk legim egzakteman menm jan koupe ak pwason pou itilize pou ranpli.

Ou ka itilize kri, susi klas pwason, men li pa nesesè. Fimen pwason oswa pa gen pwason nan tout - plis anpil legim tankou zaboka, klòch pwav, ak konkonb - ap travay menm jan tou.

Pou ranfòse kontni an grès, ou ka ajoute krèm fwomaj oswa sèvi l 'ak yon sòs pistach Piquant - jis asire w ke li pa gen ajoute sik.

Pou rasanble susi a, tou senpleman kouche soti nori a ak imidite bor yo ak yon ti dlo. Mete ranpli ou sou fèy nori a epi woule l byen. Tranch li an moso mòde gwosè oswa manje l 'tankou yon vlope.

8. Collard sandwich vèt vlope

Vèt kol yo chaje ak eleman nitritif esansyèl, ki gen ladan:

• folat
• kalsyòm
• vitamin K, C, ak A

Ki sa ki nan plis, gwo yo, fèy remoute kouraj prete tèt yo byen nan yon vlope sandwich ki ba karb ().

Aprè taye tij yo, mete kolye yo nan yon chodyè dlo k ap bouyi pou 20 a 30 segonn. Retire yo nan po a epi mete yo imedyatman nan yon bòl dlo glas pou kèk segond. Pat yo sèk ak yon sèvyèt pwòp epi kòmanse fè vlope sandwich ou yo.

Ranpli fini ak atik tankou:

• remèd fèy fre
• zaboka
• sòs salad poul
• sòs salad ton
• tranche kodenn
• legim griye
• fwomaj krèm

9. Salad ze zaboka

Zaboka chaje ak:

• grès kè-an sante
• fib
• vitamin
• mineral
• konpoze anti-enflamatwa

Gen kèk rechèch menm sijere yo ka ankouraje sante aje ().

Sèvi ak zaboka kòm yon ranplasan pou mayonèz nan sòs salad tradisyonèl se yon bon fason pou ranfòse kontni nitrisyonèl nan plat klasik sa a pandan y ap toujou kenbe ti goute ou keto-konpatib.

Konbine kèk rache, ze hardboiled, zaboka kraze, mens zonyon wouj, ak yon ti jan nan sèl ak pwav.

Sèvi ak:

• leti fini
• baton seleri
• tranch epè nan konkonb ak radi

10. Veggie baton ak guacamole

Guacamole fè yon goute gwo, pòtab, ak sante keto, menm jan zaboka chaje ak grès, fib, ak yon dòz for nan eleman nitritif esansyèl. An reyalite, zaboka bay 15 gram grès ak 24% nan DV nan fib pou chak 3.5-tas (100-gram) k ap sèvi ().

Pou fè guacamole, tou senpleman Mach yon zaboka mi ak konbine avèk ji lacho, koupe zonyon wouj, ak sèl ak pwav. Fresh jalapeño fè yon adisyon ekselan, tou.

Si ou pa moute pou fè pwòp ou a, ou ka achte pre-te fè ak endividyèlman pake guacamole. Malgre ke guacamole se yon bon bagay yo manje pou kont li, ou ka tou itilize piman klòch dous, radi wouj, seleri, oswa bwokoli pou tranpe.

11. Bouyon zo

Si ou anvi yon bagay limyè ak planèt la, bouyon zo fè yon opsyon goute petèt inatandi, men bon plat pou rejim keto.

Kontrèman ak bouyon tradisyonèl, bouyon zo yo kwit pi lontan epi tipikman gen plis pwoteyin. Gen kèk bouyon komèsyal prepare zo ki fè grandizè jiska 10 gram pwoteyin pou chak tas (240 mL) ().

Bouyon zo pa tipikman bay anpil grès, men ou ka fasilman ogmante sa a lè yo ajoute lwil kokoye, bè, oswa ghee.

Ou ka fè bouyon zo pwòp ou a sou tèt recho a oswa avèk yon cuisinier dousman oswa cuisinier presyon. Fè yon pakèt gwo ak friz li nan pòsyon endividyèl ki fasil chofe lè ou anvi yon ti goute cho, rekonfòte.

Si ou chwazi pou yon mak komèsyal prepare, asire w ke ou tcheke etikèt la engredyan, tankou kèk nan yo pò te ajoute sik epi yo gen anpil sodyòm.

12. Keto fwete

Si ou swiv yon rejim alimantè keto ak fwete panse ta dwe pou tout tan sou limit akòz kontni tipikman segondè karb yo, w ap nan chans.

Ou ka fè fwete keto-zanmitay lè l sèvi avèk kokoye, zaboka, ak bè nwa kòm yon baz ranfòse kontni grès epi bay yon teksti krèm.

Ti kantite fwi karb ki ba, tankou bè, lacho, oswa sitwon, yo ka itilize nan yon smoothie keto, men ou ta dwe gen ladan tou legim eleman nitritif dans tankou epina, konkonb, chou frize, oswa jicama.

Lòt testaman saveur yo se:

• kakawo
• kannèl
• vaniy ekstrè
• poud pwoteyin aromatize

Si ou ap chèche pou yon bagay dous, ou ka ajoute yon sik keto-apwouve tankou stvya oswa fwi mwàn.

13. Melanje nwa

Nwa yo plen ak pwoteyin, grès, fib, ak konpoze plant ki ofri yon varyete de benefis sante. An reyalite, kèk rechèch asosye yon konsomasyon ki pi wo nan nwa ak yon risk redwi nan maladi kè ak lanmò ki gen rapò ak kansè ().

Jis 1/4 tas (28 gram) nwa melanje bay apeprè 15 gram grès, 6 gram pwoteyin, ak 2 gram fib ().

Ou ka achte pre-pake nwa melanje oswa bati pwòp melanj ou lè l sèvi avèk favorites ou. Si ou ale pou opsyon a pre-te fè, asire w ke ou tcheke etikèt la pou nenpòt ki engredyan te ajoute ki pa anfòm nan plan rejim alimantè ou.

Almonds, kajou, nwa Brezil, Pistache, nwaye, ak pecan yo se bon opsyon pou melanj pwòp santye keto-zanmitay ou.

Lòt testaman nourisan yo se:

• grenn tounsòl
• kè chanv
• kakao nibs
• kokoye

14. legim fèrmante

Legim fèrmante tankou vinegar se yon gwo opsyon goute keto.

Rechèch sijere ke manje manje fèrmante ki gen bakteri benefisye ka ankouraje sante fonksyon dijestif ak diminye risk ou pou dyabèt ak maladi kè ().

Legim fèrmante ka achte oswa fè lakay ou.

Ou ka fèmante prèske nenpòt kalite legim, ki gen ladan:

• chou
• konkonm
• kawòt
• chou
• bètrav
• pwa vèt

Pou ajoute grès, pè goute fèrmante vejetaryen ou a ak fèy plen grès krèm fraiche.

Li enpòtan sonje ke vinegar pasterize oswa sa yo ki fèt ak vinèg pa bay okenn probiotik ap viv la. Sa a aplike a pifò, si se pa tout, komèsyal vann vinegar.

15. Oliv

Oliv yo depi lontan te fè lwanj pou rezèv rich yo nan grès kè ki an sante, ki se jis yon rezon ki fè yo fè yon ti goute keto gwo.

Oliv tou gen vitamin E, fib, ak lòt konpoze plant pwomosyon sante ki ka diminye enflamasyon ak anpeche maladi kwonik tankou maladi osteyopowoz la ().

Yon 3.5-ons (100-gram) pòsyon nan oliv bay apeprè 145 kalori, 15 gram grès, ak 4 gram glusid - prèske tout nan yo ki soti nan fib ().

Ou ka jwi yo plenn oswa bagay yo ak feta oswa fwomaj gorgonzola ajoute kèk grès siplemantè.

16. Bonm grès

"Bonm grès" se yon tèm moun ki sou rejim alimantè a keto envante dekri ba karb, desè-style mòde enèji ki satisfè dan dous ou.

Bonm grès yo souvan te fè lè l sèvi avèk lwil kokoye, bè nwa, zaboka, oswa fwomaj krèm kòm baz la. Lòt engredyan yo ajoute nan kreye Des gou bon gou.

Chokola nwa ak manba se yon konbinezon popilè, men posiblite yo san limit.

Ou ka achte sa yo bon gou, ti goute pòtab oswa fè yo lakay ou.

17. Buffalo mòde chou

Eseye yon sante, vejetaryen tòde sou zèl Buffalo klasik pa échanjé poul la pou fib chou rich.

Anplis fib, chou gen vitamin C ak lòt antioksidan ki ka diminye enflamasyon ak ranfòse sante ou ().

Pou fè sa yo bon gou "zèl," lanse chou koupe ak sòs Buffalo pi renmen ou ak bè fonn. Boukannen nan fou pou 20-25 minit oswa sèvi ak yon fri lè.

Sèvi ak baton kawòt ak yon bò nan ranch oswa fwomaj ble abiye.

18. Ti biskwit len ​​ak fwomaj

Pou anpil dieters keto, ti biskwit yo anjeneral nan meni an - men yo pa dwe. Grenn pye koton swa chaje ak fib ak grès omega-3, epi yo fè yon gwo baz pou keto-zanmitay ti biskwit ().

Pare biskwit yo ak fwomaj tranche, epi ou te gen yon ti goute keto ki bon pou lasante e ki bon pou preparasyon.

Ou ka fè ti biskwit swa tèt ou oswa sote pwosesis la boulanjri epi achte yon sak olye.

19. Yogout kokoye

Yogout se yon gwo sous probyotik, ki ka sipòte fonksyon dijestif ki an sante ().

Yogout kokoye ki te fè vag kòm yon altènatif popilè letye-gratis nan yogout tradisyonèl yo, ak kèk kalite yo tou apwopriye pou yon rejim ketogenic.

20. Chanpiyon boure

Chanpiyon yo gen anpil glusid epi yo bay eleman nitritif enpòtan, ki gen ladan Selenyòm, potasyòm, vitamin D, ak plizyè vitamin B ().

Pou yon goute bon gou keto, eseye fars bouchon djondjon bouton ak fwomaj krèm èrbed oswa sosis tè.

Pou yon tòde diferan, vire bouchon djondjon portobello nan mini pitza Margherita pa fars yo ak sòs tomat, fwomaj mozzarella, ak Basil fre anvan kwit jiskaske sansib ak an lò.

21. Koulis boulèt

Sandwich boulèt tradisyonèl yo gen anpil glusid paske yo te pen an. Sepandan, ou ka ranplase pen an ak leti fè keto koulis boulèt.

Melanje vyann tè ou pi renmen an ak ze, lay, remèd fèy, ak fwomaj parmesan, fòm an boul, ak kwit. Sa yo boulèt keto-zanmitay ka manje touswit oswa nan frizè pou pita.

Lè ou pare yo fouye nan, mete boulèt yo nan leti "pen yo" pou yon pwoteyin segondè, ti goute karb. Pou yon dòz siplemantè nan grès, sèvi yo ak yon aioli tomat-lay pou tranpe.

Liy anba la

Li ka difisil pou jwenn ti goute keto-zanmitay ki pa sèlman bon plat, men tou ki an sante.

Pou ede ou soti, lis sa a bay yon varyete de bon gou endijèn ak magazen ki te achte opsyon nan ki yo chwazi. Eseye yo tout - oswa chwazi sa yo ki pi byen anfòm gou ou ak fòm.