5 mouvman sa yo pral kalme pi move peryòd kranp ou yo

Kontan

• Egzèsis pou kranp: Forward Bend
• Egzèsis pou kranp: Sipòte Half-Moon
• , Egzèsis pou kranp: tèt-a-jenou poze
• Egzèsis pou kranp: Wide-ang Forward Bend
• Egzèsis pou kranp: Reclined Bound Angle Pose
• Revizyon pou

Tèt ou ap bat, do ou gen yon doulè konstan, mat, ak pi move nan tout, matris ou santi li tankou li ap eseye touye ou soti nan andedan an deyò (plezi!). Pandan ke peryòd kranp ou yo ka di ou rete anba kouvèti yo tout jounen an, li nan fè egzèsis, pa rès kabann, ki ka reviv ou pi plis la-ak yoga se patikilyèman efikas nan ti soulajman doulè ou.

"Yoga enkòpore gwo twou san fon pou l respire, ki ede soulaje efè privasyon oksijèn nan tisi yo, youn nan kòz prensipal yo nan kranp," se sa di Suzanne Trupin, M.D., yon jinekolojist nan Sante fanm nan pratik nan Champaign, Ilinwa.

Pou efase sentòm ou yo, pase senk minit k ap travay fason ou nan detire sa yo fasil ak egzèsis pou kranp, koutwazi Cyndi Lee, yon pwofesè yoga ki ofri klas sou entènèt. (ICYMI: Ou ka manje fason ou nan mwens kranp.)

Egzèsis pou kranp: Forward Bend

A. Kanpe ak pye ansanm ak bra sou kote.

B. Mete pye yo nan etaj la, respire, epi rive nan bra yo nan direksyon plafon.

C. Rann souf, pote bra soti sou kote jan ou gon pou pi devan soti nan ranch manyen etaj la. Si ou pa ka rive atè a, pliye jenou ou.

Kenbe pou 1 minit.

Egzèsis pou kranp: Sipòte Half-Moon

A. Kanpe avèk bò gòch ou kont yon miray.

B. Dousman pliye pi devan, pote pwent dwèt men gòch ou nan direksyon etaj la. An menm tan an, leve janm dwat ou dèyè ou nan wotè anch.

C. Vire adwat pou pwolonje pwent dwèt dwat yo nan direksyon plafon, anpile anch dwat sou tèt goch; mete palmis gòch (oswa dwa) sou planche a. Kenbe pye dwat flechi ak respire respire.

Kenbe pou 30 segonn. Chanje bò; repete.

(Ki gen rapò: matris ou reyèlman vin pi gwo pandan peryòd ou a?)

, Egzèsis pou kranp: tèt-a-jenou poze

A. Chita ak janm pwolonje.

B. Pliye jenou dwat ak pye pozisyon sou andedan an nan kwis pye gòch anwo yo.

C. Respire epi leve bra anlè.

D. Lè sa a, rann souf ak mèg pou pi devan sou janm gòch, repoze fwon sou kwis (oswa sou yon zòrye).

Kenbe pou 30 segonn, Lè sa a, respire yo chita. Chanje bò; repete.

Egzèsis pou kranp: Wide-ang Forward Bend

A. Chita wotè sou planche a ak janm pwolonje osi laj ke posib (chita sou yon ti zòrye si sa santi l alèz).

B. Respire epi pote bra soti sou kote yo ak sou tèt yo.

C. Rann souf ak pliye pi devan, pwolonje bra soti nan devan ou epi mete men ou sou planche a.

D. Kenbe rotul yo lonje dwèt sou plafon an olye ke woule nan direksyon ou.

E. Pote fwon nan direksyon etaj la (repoze l sou yon zòrye oswa blòk si ou pa kapab rive).

Kenbe pou 1 minit.

(Tès fleksibilite sa yo ka konvenk ou detire pi souvan.)

Egzèsis pou kranp: Reclined Bound Angle Pose

A. Chita sou planche a ak yon dra woule longè nan baz la nan do ou ak yon zòrye sou tèt.

B. Pliye jenou ou pou pote plant pye ou ansanm, epi tou dousman mete kolòn vètebral ou sou dra a epi repoze tèt ou sou zòrye a.

Respire respire epi detann pou 1 minit.

(Bezwen kèk mouvman plis pou fasilite doulè ou yon fwa pou tout? Eseye yoga sa yo poze pou PMS ak kranp.)

Revizyon pou