8 Pi bon plan rejim alimantè yo - Sustainability, pèdi pwa, ak plis ankò

Kontan

• 1. tanzantan jèn
• 2. rejim ki baze sou plant
• 3. Low-karb alimantasyon
• 4. rejim alimantè a paleo
• 5. Rejim ki pa gen anpil grès
• 6. Rejim alimantè Mediterane a
• 7. WW (Watchers Pwa)
• 8. Rejim alimantè DASH la
• Liy anba la

Li estime ke prèske mwatye nan granmoun Ameriken eseye pèdi pwa chak ane ().

Youn nan fason ki pi bon yo pèdi pwa se pa chanje rejim alimantè ou.

Men, kantite absoli nan plan rejim alimantè ki disponib ka fè li difisil pou kòmanse, menm jan ou pa fin sèten ki youn ki pi apwopriye, dirab, ak efikas.

Gen kèk rejim ki vize pou kwape apeti ou pou diminye konsomasyon manje ou, pandan ke lòt moun sijere restriksyon konsomasyon ou nan kalori ak swa glusid oswa grès.

Ki sa ki nan plis, anpil ofri benefis sante ki ale pi lwen pase pèdi pwa.

Isit la yo se 8 plan yo rejim alimantè pi bon ede ou koule pwa ak amelyore sante jeneral ou.

1. tanzantan jèn

Janm tanzantan se yon estrateji dyetetik ki sik ant peryòd jèn ak manje.

Divès fòm egziste, ki gen ladan metòd la 16/8, ki enplike nan limite konsomasyon kalori ou a 8 èdtan chak jou, ak metòd la 5: 2, ki mete restriksyon sou konsomasyon chak jou kalori ou a 500-600 kalori de fwa pa semèn.

Ki jan li fonksyone: Entèmedyè jèn mete restriksyon sou tan an ou ap pèmèt yo manje, ki se yon fason ki senp diminye konsomasyon kalori ou. Sa ka mennen nan pèdi pwa - sof si ou konpanse nan manje twòp manje pandan peryòd manje pèmèt yo.

Pèdi pwa: Nan yon revizyon nan syans, yo te montre tanzantan jèn lakòz 3-8% pèdi pwa sou 3-24 semèn, ki se yon pousantaj siyifikativman pi gran pase lòt metòd ().

Revizyon an menm te montre ke fason sa a nan manje ka diminye sikonferans ren pa 4-7%, ki se yon makè pou danjere vant grès ().

Lòt etid yo te jwenn ke jèn tanzantan ka ogmante boule grès pandan y ap prezève mas nan misk, sa ki ka amelyore metabolis (,).

Lòt benefis: Entèmedyè jèn te lye nan efè anti-aje, ogmante sansiblite ensilin, amelyore sante nan sèvo, enflamasyon redwi, ak anpil lòt benefis (,).

Inconvénients: An jeneral, jèn tanzantan an sekirite pou granmoun ki pi an sante yo.

Sa te di, moun ki sansib a gout nan nivo sik nan san yo, tankou kèk moun ki gen dyabèt, ki ba pwa, oswa yon maladi manje, osi byen ke fanm ansent oswa bay tete, yo ta dwe pale ak yon pwofesyonèl sante anvan yo kòmanse tanzantan jèn.

Rezime Sik tanzantan jèn ant peryòd jèn ak manje. Li te montre pou ede pèdi pwa epi li lye avèk anpil lòt benefis sante.

2. rejim ki baze sou plant

Rejim ki baze sou plant ka ede ou pèdi pwa. Vejetarism ak vejetalyen yo se vèsyon ki pi popilè, ki mete restriksyon sou pwodwi bèt pou sante, etik, ak rezon ki fè anviwònman an.

Sepandan, pi fleksib plant ki baze sou rejim egziste tou, tankou rejim alimantè a flexitarian, ki se yon plant ki baze sou rejim alimantè ki pèmèt manje pwodwi bèt nan modération.

Ki jan li fonksyone: Gen anpil kalite vejetarism, men pifò enplike elimine tout vyann, bèt volay, ak pwason. Gen kèk vejetaryen ka menm jan an tou evite ze ak letye.

Rejim alimantè vejetalyen an pran yon etap pi lwen pa mete restriksyon sou tout pwodwi bèt, osi byen ke pwodwi bèt ki sòti tankou letye, jelatin, siwo myèl, laktoserom, kazein, ak albumin.

Pa gen okenn règleman ki klè pou rejim alimantè fleksitè a, menm jan li nan yon chanjman fòm olye ke yon rejim alimantè. Li ankouraje manje sitou fwi, legim, legum, ak grenn antye men pèmèt pou pwoteyin ak pwodwi bèt nan modération, fè li yon altènatif popilè.

Anpil nan gwoup manje restriksyon yo gen anpil kalori, kidonk limite yo ka ede pèdi pwa.

Pèdi pwa: Rechèch montre ke rejim ki baze sou plant yo efikas pou pèdi pwa (,,).

Yon revizyon nan 12 etid ki gen ladan 1,151 patisipan yo te jwenn ke moun ki sou yon rejim alimantè ki baze sou plant pèdi yon mwayèn de 4.4 liv (2 kg) plis pase moun ki gen ladan pwodwi bèt ().

Plus, moun ki swiv yon rejim alimantè vejetalyen pèdi yon mwayèn de 5.5 liv (2.5 kg) plis pase moun ki pa manje yon rejim alimantè ki baze sou plant ().

Rejim ki baze sou plant gen anpil chans pou ede pèdi pwa paske yo gen tandans pou yo rich nan fib, sa ki ka ede w rete konplè pou pi lontan, epi ki ba nan grès ki gen anpil kalori (,,).

Lòt benefis: Rejim ki baze sou plant yo te lye nan anpil lòt benefis, tankou yon risk redwi nan kondisyon kwonik tankou maladi kè, kansè sèten, ak dyabèt. Yo kapab tou plis dirab nan anviwònman an pase rejim vyann ki baze sou (,,,).

Inconvénients: Menm si plant ki baze sou rejim alimantè yo an sante, yo ka mete restriksyon sou eleman nitritif enpòtan ke yo anjeneral yo te jwenn nan pwodwi bèt, tankou fè, vitamin B12, vitamin D, kalsyòm, zenk, ak omega-3 asid gra.

Yon apwòch flexitarian oswa sipleman apwopriye ka ede kont pou eleman nitritif sa yo.

Rezime Rejim ki baze sou plant mete restriksyon sou vyann ak pwodwi bèt pou plizyè rezon. Etid yo montre ke yo ede pèdi pwa lè yo diminye konsomasyon kalori ou epi yo ofri anpil lòt benefis.

3. Low-karb alimantasyon

Low-karb alimantasyon se yo ki pami rejim yo pou pèdi pwa ki pi popilè. Egzanp yo gen ladan rejim alimantè a Atkins, ketogenic (keto) rejim alimantè, ak ba-karb, ki gen anpil grès (LCHF) rejim alimantè.

Gen kèk varyete diminye glusid plis byen wo pase lòt moun. Pou egzanp, rejim trè ba-karb tankou rejim alimantè a keto mete restriksyon sou makronutriman sa a anba 10% nan kalori total, konpare ak 30% oswa mwens pou lòt kalite ().

Ki jan li fonksyone: Rejim ba-karb limite restriksyon konsomasyon karb ou an favè pwoteyin ak grès.

Yo tipikman pi wo nan pwoteyin pase rejim ki pa gen anpil grès, ki enpòtan, menm jan pwoteyin ka ede kwape apeti ou, ogmante metabolis ou, ak konsève mas nan misk (,).

Nan rejim trè ba-karb tankou keto, kò ou kòmanse sèvi ak asid gra olye ke glusid pou enèji pa konvèti yo nan ketonn. Pwosesis sa a rele ketoz ().

Pèdi pwa: Anpil etid endike ke rejim ki ba-karb ka ede pèdi pwa epi yo ka pi efikas pase rejim konvansyonèl ki pa gen anpil grès (,,,).

Pou egzanp, yon revizyon nan 53 syans ki gen ladan 68,128 patisipan yo te jwenn ke rejim alimantè ki ba-karb te lakòz siyifikativman plis pèdi pwa pase rejim alimantè ki gen anpil grès ().

Ki sa ki nan plis, rejim ki ba-karb parèt yo dwe byen efikas nan boule grès danjere danjere (,,).

Lòt benefis: Rechèch sijere ke rejim ki ba-karb ka diminye faktè risk pou maladi kè, ki gen ladan kolestewòl ak nivo san presyon. Yo ka amelyore tou sik nan san ak nivo ensilin nan moun ki gen dyabèt tip 2 (,).

Inconvénients: Nan kèk ka, yon rejim alimantè ki ba-karb ka ogmante nivo kolestewòl LDL (move). Rejim trè ba-karb kapab tou difisil yo swiv ak lakòz dijestif fache nan kèk moun ().

Nan sitiyasyon ki ra anpil, apre yon rejim trè ba-karb ka lakòz yon kondisyon li te ye tankou ketoakidoz, yon kondisyon metabolik danjere ki ka fatal si yo pa trete (,).

Rezime Low-karb alimantasyon restriksyon konsomasyon karb ou, ki ankouraje kò ou yo sèvi ak plis grès kòm gaz. Yo ka ede ou pèdi pwa epi yo ofri anpil lòt benefis.

4. rejim alimantè a paleo

Rejim alimantè paleo a defann manje menm manje ke zansèt chasè-ranmasaj ou yo te swadizan manje.

Li baze sou teyori a ke maladi modèn yo lye nan rejim alimantè oksidantal la, kòm défenseur kwè ke kò imen an pa te evolye nan pwosesis legum, grenn, ak letye.

Ki jan li fonksyone: Rejim alimantè paleo a defann manje tout manje, fwi, legim, vyann mèg, nwa, ak grenn. Li mete restriksyon sou konsomasyon nan manje trete, grenn, sik, ak letye, menm si kèk vèsyon mwens restriksyon pèmèt pou kèk pwodwi letye tankou fwomaj.

Pèdi pwa: Anpil etid yo montre ke rejim alimantè a paleo ka ede pèdi pwa ak diminye danjere vant grès (,,).

Pou egzanp, nan yon sèl etid 3-semèn, 14 granmoun ki an sante apre yon rejim alimantè paleo pèdi yon mwayèn de 5.1 liv (2.3 kg) ak redwi sikonferans ren yo - yon makè pou grès vant - pa yon mwayèn de 0.6 pous (1.5 cm) ( ).

Rechèch tou sijere ke rejim alimantè paleo a ka pi ranpli pase rejim popilè tankou rejim alimantè Mediterane a ak rejim ki pa gen anpil grès. Sa a ka rive akòz kontni pwoteyin segondè li yo (,).

Lòt benefis: Apre rejim alimantè a paleo ka diminye plizyè faktè risk maladi kè, tankou tansyon wo, kolestewòl, ak nivo trigliserid (,).

Inconvénients: Menm si rejim alimantè paleo a an sante, li mete restriksyon sou plizyè gwoup manje nourisan, ki gen ladan legum, grenn antye, ak letye.

Rezime Rejim alimantè paleo a defann manje tout manje, menm jan ak jan zansèt ou yo te manje. Etid yo montre ke li ka ede pèdi pwa ak diminye faktè risk maladi kè.

5. Rejim ki pa gen anpil grès

Tankou rejim ki pa gen anpil karb, rejim ki pa gen anpil grès yo te popilè pou dè dekad.

An jeneral, yon rejim alimantè ki gen anpil grès enplike nan restriksyon konsomasyon grès ou a 30% nan kalori chak jou ou.

Gen kèk rejim trè- ak ultra-ba-grès ki vize limite konsomasyon grès a mwens pase 10% nan kalori ().

Ki jan li fonksyone: Rejim ki pa gen anpil grès limite konsomasyon grès paske grès bay apeprè de fwa kantite kalori pou chak gram, konpare ak de lòt makronutriman yo - pwoteyin ak glusid.

Rejim ultra-ba-grès gen mwens pase 10% nan kalori ki soti nan grès, ak apeprè 80% nan kalori ki soti nan glusid ak 10% nan pwoteyin.

Rejim ultra-ba-grès yo se sitou plant ki baze sou ak limite vyann ak pwodwi bèt.

Pèdi pwa: Kòm rejim ki gen anpil grès mete restriksyon sou konsomasyon kalori, yo ka ede pèdi pwa (,,,).

Yon analiz de 33 etid ki gen ladan plis pase 73,500 patisipan yo te jwenn ke apre yon rejim alimantè ki gen anpil grès mennen nan chanjman ti men enpòtan nan pwa ak sikonferans ren ().

Sepandan, pandan y ap rejim ki gen anpil grès parèt efikas tankou rejim ki ba-karb pou pèdi pwa nan sitiyasyon kontwole, rejim ki ba-karb sanble pi efikas chak jou (,,).

Rejim ultra-ba-grès yo te montre yo dwe reyisi, espesyalman nan mitan moun ki gen obezite. Pou egzanp, yon etid 8-semèn nan 56 patisipan yo te jwenn ke manje yon rejim alimantè ki gen ladan 7-14% grès mennen nan yon pèdi pwa mwayèn nan 14.8 liv (6.7 kg) ().

Lòt benefis: Rejim ki gen anpil grès yo te lye nan yon risk redwi nan maladi kè ak konjesyon serebral. Yo ka diminye enflamasyon tou epi amelyore makè dyabèt (,,).

Inconvénients: Mete restriksyon sou grès twòp ka mennen nan pwoblèm sante nan tèm long la, menm jan grès jwe yon wòl kle nan pwodiksyon òmòn, absòpsyon eleman nitritif, ak sante selil yo. Anplis, rejim alimantè ki gen anpil grès yo te lye nan yon risk ki pi wo nan sendwòm metabolik ().

Rezime Rejim ki pa gen anpil grès limite konsomasyon ou nan grès, tankou sa a makronutriman ki pi wo nan kalori pase pwoteyin ak glusid. Etid yo te lye rejim ki pa gen anpil grès pou pèdi pwa ak pi ba risk pou maladi kè ak dyabèt.

6. Rejim alimantè Mediterane a

Rejim alimantè Mediterane a baze sou manje ke moun nan peyi tankou Itali ak Lagrès te konn manje.

Menm si li te fèt pou diminye risk maladi kè, anpil etid endike ke li ka ede tou pèdi pwa ().

Ki jan li fonksyone: Rejim alimantè Mediterane a defann manje anpil fwi, legim, nwa, grenn, legum, tubèrkul, grenn antye, pwason, fwidmè, ak siplemantè jenn fi lwil oliv.

Manje tankou bèt volay, ze, ak pwodwi letye yo dwe manje nan modération. Pandan se tan, vyann wouj yo limite.

Anplis de sa, rejim alimantè Mediterane a mete restriksyon sou grenn rafine, grès trans, lwil rafine, vyann trete, te ajoute sik, ak lòt manje trè trete.

Pèdi pwa: Menm si li pa espesyalman yon rejim alimantè pèdi pwa, anpil etid montre ke adopte yon rejim alimantè Mediterane-style ka ede pèdi pwa (,,).

Pou egzanp, yon analiz de 19 syans te jwenn ke moun ki konbine rejim alimantè Mediterane a ak fè egzèsis oswa restriksyon kalori pèdi yon mwayèn de 8.8 liv (4 kg) plis pase sa yo ki sou yon rejim alimantè kontwòl ().

Lòt benefis: Rejim alimantè Mediterane a ankouraje anpil manje ki gen anpil antioksidan, ki ka ede konbat enflamasyon ak estrès oksidatif pa netralize radikal gratis. Li te lye a risk redwi nan maladi kè ak lanmò twò bonè (,).

Inconvénients: Kòm rejim alimantè Mediterane a se pa estrikteman yon rejim pèdi pwa, moun pa ka pèdi pwa apre li sof si yo menm tou yo konsome mwens kalori.

Rezime Rejim alimantè Mediterane a mete aksan sou manje anpil fwi, legim, pwason, ak lwil ki an sante pandan y ap mete restriksyon sou manje rafine ak trè trete. Pandan ke li pa yon rejim alimantè pèdi pwa, syans montre ke li ka ankouraje pèdi pwa ak sante an jeneral.

7. WW (Watchers Pwa)

WW, ansyen Weight Watchers, se youn nan pwogram ki pi popilè pèdi pwa atravè lemond.

Pandan ke li pa mete restriksyon sou nenpòt gwoup manje, moun ki sou yon plan WW dwe manje nan pwen chak jou yo mete yo rive jwenn pwa ideyal yo ().

Ki jan li fonksyone: WW se yon sistèm ki baze sou pwen ki asiyen diferan manje ak bwason yon valè, tou depann de kalori yo, grès, ak sa ki fib.

Pou rive nan pwa ou vle, ou dwe rete nan alokasyon pwen chak jou ou.

Pèdi pwa: Anpil etid montre ke pwogram WW la ka ede ou pèdi pwa (,,,).

Pou egzanp, yon revizyon nan 45 syans te jwenn ke moun ki swiv yon rejim alimantè WW pèdi 2.6% plis pwa pase moun ki te resevwa konsèy estanda ().

Ki sa ki nan plis, moun ki swiv pwogram WW yo te montre yo gen plis siksè nan kenbe pèdi pwa apre plizyè ane, konpare ak moun ki swiv lòt rejim (,).

Lòt benefis: WW pèmèt fleksibilite, ki fè li fasil yo swiv. Sa pèmèt moun ki gen restriksyon dyetetik, tankou moun ki gen alèji manje, konfòme yo avèk plan an.

Inconvénients: Pandan ke li pèmèt pou fleksibilite, WW ka koute depann sou plan abònman an. Epitou, li nan fleksibilite kapab yon tonbe si rejim alimantè chwazi manje malsen.

Rezime WW, oswa Weight Watchers, se yon pwogram pèdi pwa ki itilize yon sistèm ki baze sou pwen. Etid yo montre ke li efikas pou pèdi pwa alontèm ak trè fleksib.

8. Rejim alimantè DASH la

Apwòch dyetetik yo sispann tansyon wo, oswa rejim alimantè DASH, se yon plan manje ki fèt ede trete oswa anpeche tansyon wo, ki se klinikman li te ye tankou tansyon wo.

Li mete aksan sou manje anpil fwi, legim, grenn antye, ak vyann mèg epi li ba nan sèl, vyann wouj, te ajoute sik, ak grès.

Pandan ke rejim alimantè a DASH se pa yon rejim alimantè pèdi pwa, anpil moun rapòte pèdi pwa sou li.

Ki jan li fonksyone: Rejim alimantè DASH rekòmande pòsyon espesifik nan diferan gwoup manje. Kantite pòsyon ou gen dwa manje depann de konsomasyon kalori ou chak jou.

Pou egzanp, yon moun mwayèn sou rejim alimantè a DASH ta manje sou 5 pòsyon nan legim, 5 pòsyon nan fwi, 7 pòsyon nan glusid ki an sante tankou grenn antye, 2 pòsyon nan pwodwi letye ki gen anpil grès, ak 2 pòsyon oswa mwens nan vyann mèg pou chak jou.

Anplis de sa, ou gen dwa manje nwa ak grenn 2-3 fwa pa semèn ().

Pèdi pwa: Etid yo montre ke rejim alimantè DASH la ka ede ou pèdi pwa (,,,).

Pou egzanp, yon analiz de 13 syans te jwenn ke moun ki sou rejim alimantè a DASH pèdi anpil pwa plis pase 8-24 semèn pase moun ki sou yon rejim alimantè kontwòl ().

Lòt benefis: Yo te montre rejim alimantè DASH la pou diminye nivo tansyon ak plizyè faktè risk maladi kè. Epitou, li ka ede konbat sentòm depresyon frekan ak diminye risk kansè nan tete ak kolorektal (,,,,,).

Inconvénients: Pandan ke rejim alimantè DASH la ka ede pèdi pwa, gen prèv melanje sou konsomasyon sèl ak san presyon. Anplis de sa, manje twò piti sèl te lye nan ogmante rezistans ensilin ak yon risk ogmante nan lanmò nan moun ki gen ensifizans kadyak (,).

Rezime Rejim alimantè DASH la se yon rejim ki pa gen anpil sèl ki te montre pou ede pèdi pwa. Etid yo te tou lye a benefis adisyonèl pou kè ou ak risk redwi nan lòt maladi kwonik.

Liy anba la

Anpil rejim ka ede ou pèdi pwa.

Kèk nan rejim ki pi byen rechèch ak plan manje yo enkli jèn tanzantan, rejim alimantè ki baze sou plant, rejim ki pa gen anpil karb, rejim ki pa gen anpil grès, rejim paleo, rejim alimantè Mediterane a, WW (Weight Watchers), ak rejim alimantè DASH.

Pandan ke tout rejim ki anwo yo yo te montre yo dwe efikas pou pèdi pwa, rejim alimantè ou chwazi pou ou a ta dwe depann sou fòm ou ak preferans manje. Sa a asire ke ou gen plis chans bwa sou li nan tèm long la.