Pi bon egzèsis yo Cardio Melanje nan antrennman lakay ou - Anplis kouri

Kontan

• Benefis kle nan egzèsis Cardio
• Konbyen fwa ou ta dwe fè egzèsis Cardio?
• Pi bon egzèsis cardio pou fè lakay ou
• Ale skwa
• Mòn Eskalad
• Vitès patineur
• Mi Sprints
• Sote kòd sote
• Kettlebell oswa altèr balanse
• Propulseurs
• Single-bra pou laprès
• Tap zòtèy
• Burpees
• Jenou segondè
• Froggers
• Lateral Shuffles
• Sote krik
• Sote Lunges
• Revizyon pou

Sòf si ou posede yon bisiklèt Peloton, vrèman jwi bate pave a nan katye w la, oswa ou gen aksè a eliptik oswa tapi yon zanmi, travay cardio ka difisil pou anfòm nan yon woutin Fitness estidyo-gratis. Epi ki fè li patikilyèman fasil yo mete sou brûler la tounen.

Men, ak yon douzèn mouvman senp, ou ka jwenn nan yon antrennman kè-ponpe, swe-goutte san yo pa bezwen envesti nan ekipman ankonbran oswa kite konfò yo nan jimnastik pwòp lakay ou (aka sal la ap viv). Isit la, fòmatè sètifye revele pi bon egzèsis cardio pou ajoute nan rejim ou an, ansanm ak benefis sante yo nan cardio ki pral konvenk ou fè yo an plas an premye.

Benefis kle nan egzèsis Cardio

Melissa Kendter, yon antrenè ki sètifye ACE, espesyalis fòmasyon fonksyonèl, ak antrenè Tone & Sculpt, eksplike fòmasyon Cardiorespiratory (aka Cardio) ki enplike egzèsis ki ede ankouraje ak ranfòse kè ak poumon. "Yo mete yon demann sou sistèm enèji ou, elve batman kè ou, fè san ou ponpe, epi ede sistèm sikilasyon ou - poumon ou ak kè - travay pi efikasman bay oksijèn nan misk yo," li te di. "Sa, nan vire, pral fè ou plis fizikman anfòm ak fè plis san yo pa resevwa likidasyon oswa fatige." Ak avantaj sa a aplike andedan epi deyò jimnastik la, di Kendter. Pa regilyèman enkòporamman fòmasyon Cardio nan rejim Fitness ou, ou pa pral bezwen tankou yon souf long nan mitan an nan yon pick-up jwèt nan baskètbòl, apre yo fin yon grenpe sou stepper eskalye a, oswa pandan y ap mache pou ale ak pou soti nan machin ou a pote Episri antre lakay ou, li di. (Ki gen rapò: Èske ou ta dwe fè jèn Cardio?)

Genyen tou yon benefis mantal nan fè Cardio, gras a ki prese nan andorfin ou jwenn apre w fin ranpli li (panse: "segondè kourè a" ou santi ou apre yon 5K), ajoute Danyele Wilson, yon antrenè ki sètifye NASM, HIIT mèt antrenè, ak Antrenè Tone & Sculpt. "Ou ap akonpli yon bagay ki pa fasil epi ou pa nesesèman vle fè, kidonk gen sa a santi nan akonplisman ki ba ou sa a natirèl segondè ak enèji," li eksplike.

Konbyen fwa ou ta dwe fè egzèsis Cardio?

Pou fè nòt tout avantaj sante Cardio te ofri, tou de Ameriken kè Asosyasyon an ak Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi rekòmande pou fè 150 minit nan aktivite modere-entansite aerobic, 75 minit nan aktivite wòdpòte aerobic, oswa yon Combo nan tou de chak semèn. Yon fason senp, men efikas pou mezire entansite antrennman ou a se tès la pale, di Kendter. "Pandan modere-entansite Cardio, ou pral kapab pale, men ou pa yo pral kapab chante yon chante," li te di. "Vèkman kè ou ak respirasyon yo amelyore, men se pa tèlman pou ke ou konplètman souf. Pandan eta wòdpòte sa a, ou pral sèlman kapab pale kèk mo nan yon moman, si nan tout."

FTR, ou pa bezwen fòse tèt ou pouse nan yon antrennman HIIT ki kite ou san souf si se pa konfiti ou. "Se sou jwenn sa ou renmen ak sa ou ka konfòme yo ak ki jan ou ka anfòm li nan sou orè ou pandan tout semèn nan," eksplike Kendter. Si ou ta pito ale pou mache anime, naje nan yon pisin, jog alantou blòk la, oswa pran randone pase fè egzèsis cardio nan jimnastik lakay ou, sa a se NBD, dakò Kendter ak Wilson.

Pi bon egzèsis cardio pou fè lakay ou

Pou jwenn dòz chak jou ou nan Cardio nan kay la, bati yon kous 20 a 30 minit ak kèk nan mouvman ki anba yo, ki Kendter ak Wilson rekòmande kòm pi bon egzèsis yo Cardio. Lis la gen ladan tou de egzèsis bodyweight ak mouvman ki mande pou kèk ekipman limyè, tankou yon kòd so, kettlebell, ak seri altèr.

Li ka pa okòmansman santi tankou w ap resevwa poumon ou ponpe ak sistèm kadyovaskilè k ap travay pandan fòs ki konsantre sou pi bon egzèsis yo Cardio, men, "Nenpòt ki lè w ap deplase rezistans byen vit, mwen ta di ke batman kè ou a pral moute plis , "di Wilson. Natirèlman, fòm enpòtan tou, kidonk pa mindlessly voye jete kettlebells nan lè a pou dedomajman pou la vitès. Olye de sa, kenbe peryòd repo ou kout pou kenbe entansite a wo, li di.

Menm si mouvman sa yo konsidere kòm pi bon egzèsis yo Cardio, kèk defi pi plis pase poumon ou ak kè. Pou egzanp, "paten vitès prete tèt yo nan lòt benefis sou kote nan jis ap resevwa batman kè ou leve," di Wilson. "Yo ogmante pouvwa pi ba-kò ou, fòs lateral, ak pouvwa lateral, pandan y ap Eskalad mòn ede ou jwenn travay debaz nan, kòm byen." Menm jan an tou, sote yon kòd so fòs ou nan travay sou kowòdinasyon, ak balanse kettlebell se yon mouvman ki ba-enpak ki bati pouvwa orizontal, li te ajoute.

Kouman li fonksyone: Gen kèk fason ou ka chwazi kòm anpil nan pi bon egzèsis yo Cardio anba a jan ou vle, Lè sa a, Fè chak nan 15 egzèsis yo Cardio anba a pou 30 segonn, ki te swiv pa 30 segonn nan rès. (Si ou pa kapab bay tout ou pandan peryòd travay la, eseye 20 segonn nan travay ki te swiv pa 40 segonn nan rès olye.) Sik nan yo ankò pou yon antrennman 30-minit.

Ou pral bezwen: Yon kòd so, yon kettlebell, ak yon limyè a mwayen mete altèr, tou depann de egzèsis yo Cardio pi bon ou chwazi pou ou mete nan sikwi ou.

Ale skwa

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, men yo kole nan devan pwatrin, ak pi ba nan yon pozisyon koupi byen.

B. Eksplozivman pouse anwo, sote kòm yon wo ou kapab. Asire w ke w kondwi nan pinga'w epi yo pa zòtèy. Lè w ateri, imedyatman koupi byen. Repete.

(Renmen skwa so? Ajoute bwat so nan woutin antrennman ou a moute ante la.)

Mòn Eskalad

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo planch ak zepòl sou ponyèt, dwèt gaye apa, pye anch-lajè apa, ak pwa repoze sou boul nan pye yo. Kò ta dwe fòme yon liy dwat soti nan zepòl nan je pye.

B. Kenbe yon do plat ak gade ant men, atèl nwayo, leve yon sèl pye sou planche a, epi byen vit kondwi jenou nan pwatrin.

C. Retounen pye pou kòmanse epi repete ak lòt janm la. Byen vit altène kondwi jenou nan direksyon pwatrin tankou si kouri.

Vitès patineur

A. Kòmanse kanpe sou pye gòch. Nan yon mouvman likid, kwasans a dwat ak chanjman pwa kò a pye dwat.

B. Pandan w ap deplase pwa kò a, voye ranch yo tounen epi rive nan bra gòch nan direksyon etaj ak janm dwat tounen dèyè gòch. Kontinye altène kote yo.

Mi Sprints

A. Kanpe fè fas a yon miray ak pye anch-lajè apa. Mete men sou sifas la nan wotè zepòl nan yon pozisyon pouse-up. Panche jiskaske kò a nan yon ang 45 degre.

B. Pote yon jenou jiska pwatrin nan yon pozisyon pou kòmanse, Lè sa a, byen vit altène janm tankou si w ap eseye kouri nan miray la.

Sote kòd sote

A. Hop kontinyèlman nan yon vitès fiks. Kenbe lam zepòl desann ak dèyè, pwatrin leve, ak peyi dousman. Balanse kòd la ak ponyèt, pa bra.

(Si w ap kraze yon swe nan yon espas ki sere, chanje kòd estanda w la pou yon kòd san fil pou anpeche w kraze sh*t.)

Kettlebell oswa altèr balanse

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa ak yon kettlebell oswa yon altèr sèl sou planche a sou yon pye devan zòtèy. Hinging nan ranch yo epi kenbe yon kolòn vètebral net (pa gen awondi nan do ou), bese epi pwan manch lan kettlebell oswa yon bò nan altèr la ak tou de men.

B. Pou kòmanse balanse a, respire ak vwayaje pwa a retounen ak moute ant janm yo. (Pye ou yo pral yon ti kras dwat nan pozisyon sa a.)

C. Alimante nan ranch, rann souf epi byen vit kanpe ak balanse pwa a pou pi devan jiska nivo je yo. Nan tèt mouvman an, nwayo a ak glutes yo ta dwe vizib kontra.

D. Kondwi pwa a tounen desann ak moute anba ou. Repete.

Propulseurs

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa. Kenbe yon altèr nan chak men akote kwis, pla yo fè fas a.

B. Brace midline, Lè sa a, gon ranch tounen, bese altèr nan mitan kwis. Apre sa, ansanm dwat pye yo epi rale altèr vètikal moute, wotasyon koud anba yo trape altèr yo nan wotè zepòl nan yon koupi trimès. Kanpe. Sa a se pozisyon an kòmanse.

C. Kenbe nwayo sere, koud segondè, ak pwatrin pou pi devan, chita glutes tounen nan direksyon tè a.

D. Nan pati anba a nan koupi byen, peze pinga'w nan tè a dwat pye yo pandan y ap peze altèr anlè. Reprezantan an fini lè janm yo dwat ak altèr yo dirèkteman sou zepòl yo, biceps bourade kont zòrèy yo.

E. Lower altèr tounen nan zepòl pandan y ap desann nan yon koupi byen yo kòmanse rep nan kap vini an.

(BTW, ou ka tou fè pi bon egzèsis cardio ak yon altèr, kettlebells, oswa yon boul medikaman.)

Single-bra pou laprès

A. Kanpe ak pye lajè ak jenou mou. Kenbe yon altèr nan men dwat, ak bra dwat nan yon pozisyon pòs objektif (koud louvri sou kote nan nivo zepòl). Kenbe bra gòch sou bò.

B. Brace nwayo ak pwolonje bra dwat dwat anlè.

C. Dousman bese koud pou retounen nan kòmanse. Fini mete ak repete pou bò gòch.

Tap zòtèy

A. Kanpe anfas yon eskalye, bwat, oswa kettlebell. Sprint an plas, frapan zòtèy dwat, Lè sa a, kite zòtèy, sou tèt objè a. Repete, pye altène.

Burpees

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, pwa nan pinga'w, ak bra nan kote sa yo.

B. Pouse ranch tounen, pliye jenou, ak pi ba kò nan yon koupi byen.

C. Mete men yo sou planche a dirèkteman devan, epi jis anndan pye yo. Chanje pwa sou men yo.

D. Sote pye tounen nan dousman ateri sou voye boul yo nan pye yo nan yon pozisyon planch. Kò ta dwe fòme yon liy dwat soti nan tèt pinga'w. Fè atansyon pou pa kite bese oswa bouche tounen nan lè a.

E: (Si ou vle) Lower nan yon pouse-up oswa pi ba kò tout wout la sou planche a, kenbe debaz angaje. Pouse leve kò a sou planche a epi retounen nan pozisyon planch.

F: Ale pye pou pi devan pou yo peyi jis deyò nan men yo.

G: Rive bra anlè ak eksplozif so moute nan lè a.

H: Tè. Imedyatman pi ba tounen nan yon koupi byen pou pwochen rep.

(Ki gen rapò: Ki jan fè yon Burpee la Dwa fason)

Jenou segondè

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa ak bra nan kote sa yo. Kenbe lam zepòl desann ak tounen lakay ou, pwatrin leve, ak nwayo sere, leve yon sèl pye sou planche a epi byen vit kondwi jenou nan pwatrin.

B. Retounen pye pou kòmanse epi repete ak lòt janm la. Byen vit altène kondwi jenou nan direksyon pwatrin tankou si kouri.

Froggers

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, pwa nan pinga'w, ak bra nan kote sa yo.

B. Pouse ranch tounen, pliye jenou, ak pi ba kò nan yon koupi byen.

C. Mete men sou etaj la dirèkteman devan, ak jis andedan, pye yo. Chanje pwa sou men ou.

D. Ale pye tounen nan peyi dousman sou boul yo nan pye nan yon pozisyon gwo bout bwa. Kò ta dwe fòme yon liy dwat soti nan tèt pinga'w. Fè atansyon pou pa kite bese oswa bouche tounen nan lè a.

E: Sote pye pi devan pou yo ateri jis deyò men yo, epi kenbe pozisyon nan koupi byen ba. Repete.

Lateral Shuffles

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, jenou bese, ak pwa deplase nan ranch yo. Angaje nwayo.

B. Kenbe pwatrin nan liy ak jenou, pouse soti nan pye gòch ak chefeul nan direksyon dwat la. Kontinye pouse soti nan pye gòch pou senk etap. Sispann epi repete sou bò opoze a.

Sote krik

A. Kanpe ak pye ansanm ak bra sou kote.

B. Ale nan lè, separe janm yo ak leve bra anlè. Ateri ak pye anch-lajè apa, Lè sa a, sote pye tounen ansanm ak bese bra sou kote. Sa se yon sèl rep.

Sote Lunges

A. Kòmanse nan yon pozisyon kwaze ak janm dwat nan devan ak tou de jenou koube nan ang 90-degre, asire w ke jenou dwat pa ale sot pase cheviy.

B. Bese desann 1 a 2 pous pran momantòm, pouse sou planche a, ak eksplozif sote leve, oblije chanje janm nan lè. Tè dousman nan pozisyon kwaze ak janm gòch devan. Sa se yon sèl rep.

C. Rapidman repete, chanje janm chak fwa.

Revizyon pou